ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
این ویتامین به دلیل اینکه یک آنتی اکسیدان قوی است و همچنین تاثیرات مثبتی که بر سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد شناخته شده است.
همچنین برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان ها، دندان ها و رگ های خونی کوچک شما حیاتی است.
بدن انسان نمی تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند بنابراین مصرف منظم آن در مقادیر کافی ضروری است. مقدار فعلی روزانه ویتامین C حدود 90 میلی گرم است.
علائم کمبود ویتامین C شامل خونریزی لثه، کبودی و عفونت های مکرر، بهبود ضعیف زخم، کم خونی و اسکوربوت است.
در ادامه این مقاله با انواع میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
منابع خوراکی ویتامین C
1. آلوی کاکادو
آلوی کاکادو (Terminalia ferdinandiana) یک میوه ی بومی استرالیایی است که 100 برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد.
این میوه دارای بالاترین غلظت ویتامین C شناخته شده است که حاوی حداکثر 5300 میلی گرم در 100 گرم است. فقط یک آلو 481 میلی گرم ویتامین C دارد که 530 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین است که ممکن است برای سلامت چشم ها مفید باشد.
2. اسرولا
فقط یک نصف فنجان (49 گرم) اسرولا 822 میلی گرم ویتامین C یا 913 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره اسرولا نشان داده است که ممکن است دارای خاصیت مبارزه با سرطان باشد، از آسیب پوست جلوگیری کرده و حتی آسیب DNA ناشی از رژیم بد را کاهش دهد.
علیرغم این نتایج امیدوارکننده هیچ مطالعه مبتنی بر انسان در مورد اثرات مصرف اسرولا وجود ندارد.
3. میوه گل رز
گل رز یک میوه کوچک شیرین دارد که سرشار از ویتامین C است. تقریبا شش میوه 119 میلی گرم ویتامین C یا 132 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
ویتامین C برای سنتز کلاژن مورد نیاز است که از سلامت پوست حمایت می کند.
مطالعات نشان داده است که ویتامین C آسیب ناشی از آفتاب به پوست، چین و چروک، خشکی و تغییر رنگ را کاهش می دهد و ظاهر کلی آن را بهبود می بخشد. ویتامین C همچنین به ترمیم زخم و بیماری های التهابی پوست مانند درماتیت کمک می کند.
4. فلفل چیلی
یک فلفل چیلی سبز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C یا 121 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. در مقایسه یک فلفل قرمز چیلی 65 میلی گرم یا 72 درصد مقدار مورد نیاز را تامین می کند.
علاوه بر این، فلفل چیلی سرشار از کپسایسین است ترکیبی که مسئول طعم تند آن است. کپسایسین همچنین ممکن است درد و التهاب را کاهش دهد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تقریبا یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر چیلی قرمز به افزایش چربی سوزی کمک می کند.
5. گواوا
این میوه گرمسیری با گوشت صورتی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است.
یک گواوا حاوی 126 میلی گرم ویتامین C یا 140 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. به ویژه دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می باشد.
یک مطالعه شش هفته ای بر روی 45 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن 400 گرم گواوا پوست کنده یا حدود 7 قطعه از این میوه فشار خون و کلسترول کل بدن آن ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
6. فلفل زرد شیرین
محتوای ویتامین C فلفل دلمه ای با بالغ شدن آن افزایش می یابد.
فقط نصف فنجان (75 گرم) فلفل زرد 137 میلی گرم ویتامین C یا 152 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند که دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.
مصرف مقدار کافی ویتامین C برای سلامت چشم های شما مهم است و ممکن است به محافظت در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.
مطالعه ای که روی بیش از 300 زن انجام شد نشان داد افرادی که ویتامین C بیشتری دریافت می کردند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند 33 درصد کمتر خطر پیشرفت آب مروارید را داشتند.
7. انگور فرنگی سیاه
نصف فنجان (56 گرم) انگور فرنگی سیاه حاوی 101 میلی گرم ویتامین C یا 112 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی معروف به آنتوسیانین ها به آن ها رنگ تیره و غنی می بخشد.
مطالعات نشان داده است که رژیم های سرشار از آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و آنتوسیانین ها ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های عصبی را کاهش دهند.
8. آویشن
آویشن تازه سه برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد که یکی از بالاترین غلظت های ویتامین C در بین تمام گیاهان دارویی و ادویه جات است.
28 گرم آویشن تازه 45 میلی گرم ویتامین C را تامین می کند که 50 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
حتی پاشیدن 1-2 قاشق غذاخوری (3-6 گرم) آویشن تازه بر روی وعده غذایی شما 3.5 تا 7 میلی گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما اضافه می کند که می تواند ایمنی شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک کند.
در حالی که آویشن یک داروی رایج برای گلو درد و بیماری های تنفسی است همچنین دارای ویتامین C بالایی است که به بهبود سلامت سیستم ایمنی، ساخت آنتی بادی ها، از بین بردن ویروس ها و باکتری ها و پاکسازی سلول های آلوده کمک می کند.
9. جعفری
دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
جعفری در کنار سایر سبزیجات برگ دار منبع قابل توجهی از آهن گیاهی و غیر هم است.
ویتامین C جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد. این به جلوگیری و درمان کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می کند.
یک مطالعه دو ماهه به افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز به همراه وعده های غذایی خود داد. در پایان مطالعه سطح آهن آن ها 17 درصد، هموگلوبین 8 درصد و فریتین که شکل ذخیره شده آهن است 12 درصد افزایش یافت.
10. اسفناج خردل
یک فنجان اسفناج خردل خام خرد شده 195 میلی گرم ویتامین C یا 217 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
اگرچه حرارت ناشی از پخت و پز میزان ویتامین C موجود در غذاها را کاهش می دهد اما یک فنجان اسفناج خردل پخته شده هنوز 117 میلی گرم ویتامین C یا 130 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
اسفناج خردل نیز مانند بسیاری از سبزیجات برگ دار تیره دارای ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.
11. کلم کیل
کلم کیل یک سبزی چلیپایی است.
یک فنجان کلم کیل خرد شده 80 میلی گرم ویتامین C یا 89 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین را تامین می کند.
یک فنجان کلم کیل پخته شده 53 میلی گرم یا 59 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تامین می کند.
در حالی که پخت این سبزی میزان ویتامین C آن را کاهش می دهد یک مطالعه نشان داد که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزیجات برگی باعث آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان های آن ها می شود. این آنتی اکسیدان های قوی ممکن است به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک کند.
12. کیوی
یک کیوی متوسط دارای 71 میلی گرم ویتامین C یا 79 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
مطالعات نشان داده است که کیوی غنی از ویتامین C ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی کمک کند.
مطالعه ای روی 30 فرد سالم بین 20 تا 51 سال نشان داد که خوردن روزانه 2 تا 3 کیوی به مدت 28 روز چسبندگی پلاکت های خون را تا 18 درصد و تری گلیسیرید را تا 15 درصد کاهش می دهد.
این ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.
مطالعه دیگری بر روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن روزانه دو عدد کیوی به مدت چهار هفته باعث افزایش 20 درصدی فعالیت گلبول های سفید خون می شود. سطح خون ویتامین C تنها پس از یک هفته با افزایش 304 درصدی عادی شد.
13. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین C یا 57 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
مطالعات مشاهده ای متعدد ارتباط احتمالی بین خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را نشان داده است.
یک مطالعه تصادفی به 27 مرد جوان که سیگاری شدید بودند 250 گرم کلم بروکلی بخارپز حاوی 146 میلی گرم ویتامین C در روز داد. پس از ده روز سطح نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C آن ها 48 درصد کاهش یافته بود.
14. کلم بروکسل
نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده 49 میلی گرم یا 54 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین را C تامین می کند.
مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی کلم بروکسل همچنین دارای فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منگنز و پتاسیم است.
هر دو ویتامین C و K برای سلامت استخوان شما مهم هستند. به طور خاص ویتامین C به تشکیل کلاژن کمک می کند که بخش فیبری استخوان های شماست.
یک بررسی بزرگ در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش 26 درصدی شکستگی لگن و 33 درصدی کاهش خطر پوکی استخوان همراه است.
15. لیموترش
لیموترش در طول دهه 1700 به ملوانان داده شد تا از بیماری اسکوربوت جلوگیری شود. یک لیموترش کامل از جمله پوست آن 83 میلی گرم ویتامین C یا 92 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
ویتامین C موجود در آب لیموترش نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
هنگامی که میوه ها و سبزیجات بریده می شوند، آنزیم پلی فنول اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می گیرد. این باعث اکسیداسیون شده و میوه را قهوه ای می کند. استفاده از آب لیموترش بر روی سطوح نمایان شده مانع عمل می شود و از فرآیند قهوه ای شدن جلوگیری می کند.
16. لیچی
یک لیچی تقریبا 7 میلی گرم ویتامین C یا 7.5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند در حالی که یک فنجان آن 151 درصد را تامین می کند.
لیچی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای مغز، قلب و عروق خونی مفید است.
مطالعات به طور خاص در مورد لیچی در دسترس نیست. با این وجود این میوه مقدار زیادی ویتامین C فراهم می کند که به دلیل نقش آن در سنتز کلاژن و سلامت عروق خونی شناخته شده است.
یک مطالعه مشاهده ای بر روی 196000 نفر نشان داد افرادی که بیشترین ویتامین C را دریافت کرده اند 42 درصد خطر سکته مغزی را کاهش می دهند. هر وعده اضافی میوه یا سبزیجات خطر را تا 17 درصد دیگر کاهش می دهد.
17. خرمالوی آمریکایی
خرمالو میوه ای نارنجی رنگ است که انواع مختلفی وجود دارد.
اگرچه خرمالوی ژاپنی محبوب ترین است اما خرمالوی بومی آمریکا (Diospyros virginiana) تقریبا 9 برابر بیشتر ویتامین C دارد.
یک خرمالوی آمریکایی حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
18. پاپایا
یک فنجان (145 گرم) پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C یا 97 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
ویتامین C همچنین به حافظه کمک می کند و دارای اثرات ضد التهابی قوی در مغز شماست.
در یک مطالعه به 20 نفر مبتلا به آلزایمر خفیف عصاره غلیظ پاپایا به مدت شش ماه داده شد. نتایج کاهش التهاب و کاهش 40 درصدی استرس اکسیداتیو را نشان داد.
19. توت فرنگی
یک فنجان توت فرنگی (152 گرم) 89 میلی گرم ویتامین C یا 99 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، منگنز، فلاونوئیدها، فولات و دیگر آنتی اکسیدان های مفید است.
مطالعات نشان داده است که توت فرنگی به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های بالا می تواند از سرطان، بیماری های عروقی، زوال عقل و دیابت جلوگیری کند.
یک مطالعه روی 27 فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن توت فرنگی عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
در پایان مطالعه هشت هفته ای سطح کلسترول LDL آن ها 11 درصد کاهش یافته بود در حالی که سطح آن ها در نشانگر التهاب عروق خونی 18 درصد کاهش یافته بود.
20. پرتقال
یک پرتقال متوسط 70 میلی گرم ویتامین C را تامین می کند که 78 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.
پرتقال به طور گسترده ای مصرف می شود و بخش قابل توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می دهد.
سایر مرکبات نیز می توانند به شما در تامین نیازهای ویتامین C کمک کنند. به عنوان مثال نیمی از گریپ فروت حاوی 44 میلی گرم یا 73 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C است، یک نارنگی 24 میلی گرم یا 39 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C دارد و آب لیموترش تازه هم حاوی 13 میلی گرم یا 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C است.
خلاصه
ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن، بافت همبند و سلامت قلب و عروق خونی و بسیاری دیگر از نقش های مهم حیاتی است.
عدم دریافت کافی این ویتامین می تواند تاثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.
در حالی که مرکبات ممکن است مشهورترین منبع ویتامین C باشند انواع وسیعی از میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین هستند و حتی ممکن است از مقادیر موجود در مرکبات بیشتر باشد.
با خوردن برخی از غذاهای پیشنهاد شده در هر روز نیازهای شما باید برطرف شود.
رژیم غذایی سرشار از ویتامین C گامی اساسی در جهت سلامت و پیشگیری از بیماری هاست.
منبع : healthline
