فلافل یک غذای خوشمزه و پرطرفدار در خاورمیانه است که به ویژه در بین گیاهخواران و افراد وگن محبوب می باشد.
فلافل از ترکیب نخود (یا باقلا)، سبزیجات تازه، ادویه جات، پیاز و آرد تهیه می شود.
فلافل می تواند یک غذای مستقل باشد اما معمولا در کنار نان پیتا یا به عنوان بخشی از انواع پیش غذا به نام مزه سرو می شود.
اگرچه این غذا بسیار پرطرفدار و حاوی مواد سالم است، اما این سوال بسیاری از مردم است که آیا فلافل برای سلامتی مفید هست یا نه؟
در ادامه این مقاله به بررسی فواید فلافل برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای فلافل برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
فلافل حاوی انواع مختلف مواد مغذی مهم است. یک وعده 100 گرمی یا 6 عدد فلافل کوچک حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 333
- پروتئین : 13.3 گرم
- کربوهیدرات : 31.8 گرم
- چربی : 17.8 گرم
- فیبر : 4.9 گرم
- ویتامین B6 : حدود 94٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 30٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 29٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 19٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فلافل همچنین حاوی مقادیر کمی نیاسین، ویتامین B5، کلسیم و بسیاری از ریزمغذی های دیگر است.
فلافل به طور سنتی در روغن سرخ می شود بنابراین فلافل خریداری شده در رستوران ها می تواند چربی و کالری بالایی داشته باشد.
2. به لاغری و کاهش وزن کمک می کند
فلافل منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است، دو ماده مغذی که به طور هم افزایی به شما کمک می کند تا در طول روز بیشتر سیر بمانید.
ثابت شده است که فیبر و پروتئین تولید هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش می دهند در حالی که هورمون های سیری مانند کوله سیستوکینین، پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون 1 را افزایش می دهند.
3. برای کنترل قند خون مفید است
مطالعات نشان داده است که فیبر نخود ممکن است با کند کردن جذب کربوهیدرات به کنترل سطح قند خون کمک کند، این باعث افزایش آرام قند خون می شود نه افزایش ناگهانی آن.
علاوه بر این فیبر نخود با بهبود سلامت روده و همچنین کاهش خطرات بیماری های قلبی و سرطان روده ارتباط دارد.
بسته به ترکیباتی که به فلافل اضافه می شوند، می توانند به طور طبیعی فاقد گلوتن و لبنیات باشند بنابراین برای بسیاری از رژیم ها گزینه مناسبی هستند.
عوارض و مضرات فلافل
فلافل به طور معمول در روغن سرخ می شود که میزان کالری و چربی آن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم از غذاهای سرخ کرده استفاده می کنند بیشتر در معرض چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان هستند.
علاوه بر این برخی از افراد ممکن است به موادی که به فلافل اضافه می شود، حساسیت داشته باشند مانند دانه های کنجد.
با این حال تهیه فلافل خانگی می تواند این معایب را به حداقل برساند.
طرز تهیه فلافل سالم خانگی
فلافل را می توان به راحتی در خانه تهیه کرد.
علاوه بر این تهیه ی فلافل در خانه به شما این امکان را می دهد تا آن ها را به جای سرخ کردن در فر بپزید که باعث کاهش چربی و کالری اضافی می شود.
مواد لازم برای 12 فلافل
- نخود خیس خورده و آبکش شده – 1 قوطی کنسرو یا 425 گرم
- سیر تازه – 4 حبه
- پیاز خرد شده – 1/2 فنجان (75 گرم)
- جعفری تازه و خرد شده – 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون – 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- آرد – 3 قاشق غذاخوری (30 گرم)
- بیکینگ پودر – 1 قاشق چایخوری
- آب لیموترش تازه – 2 قاشق چای خوری (10 میلی لیتر)
- زیره آسیاب شده – 1 قاشق چای خوری
- پودر دانه گشنیز – 1 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه – به مقدار لازم
طرز تهیه
1. فر را روی 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با روغن چرب کنید.
2. نخود، سیر، پیاز، جعفری، روغن زیتون، آرد، بیکینگ پودر، آب لیموترش، زیره، گشنیز، نمک و فلفل را در غذاساز مخلوط کنید. (مواد را به مدت یک دقیقه خوب مخلوط کنید)
3. مخلوط فلافل آماده است، آن را به شکل دایره های کوچک درآورده و روی ورقه پخت قرار دهید.
4. فلافل را به مدت 10-12 دقیقه بپزید وقتی خوب طلایی شدند آن ها را برگردانید و 10-12 دقیقه دیگر بپزید تا طرف دیگر آن ها هم طلایی و ترد شوند.
خلاصه
فلافل یک غذای محبوب در خاورمیانه است که معمولا از ترکیب نخود، سبزیجات تازه، ادویه جات و پیاز تهیه می شود.
فلافل اگرچه حاوی بسیاری از مواد سالم است اما معمولا سرخ می شود که میزان چربی و کالری آن را افزایش می دهد. با این حال پختن فلافل در فر با این مشکل مقابله می کند و به شما این امکان را می دهد که بدون نگرانی از این غذا لذت ببرید.
منبع : healthline
