7 خاصیت شگفت انگیز نخود برای سلامتی بدن

نخود (به انگلیسی : Chickpeas) که با نام لوبیای گاربانزو هم شناخته می شود یکی از بهترین انواع حبوبات است.

در حالی که استفاده از نخود اخیرا رواج بیشتری یافته اما هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه رشد می کند. طعم شیرین و بافت دانه ای آن ها به خوبی با انواع غذاها ترکیب می شود.

نخود به عنوان منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ممکن است مزایای مختلفی برای سلامتی داشته باشد که از آن جمله می توان به بهبود هضم، کمک به مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری اشاره کرد.

علاوه بر این نخود سرشار از پروتئین و جایگزین بسیار خوبی برای گوشت در رژیم های گیاهخواری محسوب می شود.

در ادامه این مقاله با فواید نخود برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای نخود برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

نخود سرشار از مواد مغذی است.

آن ها کالری متوسطی دارند، 46 کالری در هر وعده 28 گرمی. تقریبا 67 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها تشکیل شده است در حالی که بقیه از پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می شود.

نخود همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسب فیبر و پروتئین را تامین می کند.

یک وعده 28 گرمی نخود مواد مغذی زیر را فراهم می کند :

کالری : 46
کربوهیدرات : 8 گرم
فیبر : 2 گرم
پروتئین : 3 گرم
فولات : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

2. ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند

پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کنند.

پروتئین و فیبر به طور همزمان باعث کاهش سرعت هضم غذا شده و به افزایش سیری کمک می کنند. علاوه بر این پروتئین ممکن است سطح هورمون های کاهش دهنده اشتها را در بدن افزایش دهد.

در واقع اثرات پر کننده پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار میزان کالری دریافتی شما را در طول روز و در وعده های غذایی کاهش دهد.

یک مطالعه اشتها و میزان کالری دریافتی را در بین 12 زنی که دو وعده غذایی جداگانه مصرف کرده بودند مقایسه کرد.

قبل از یکی از وعده های غذایی، آن ها یک فنجان (200 گرم) نخود و قبل از دیگری دو تکه نان سفید خوردند. افرادی که نخود مصرف کرده بودند، کاهش قابل توجهی در اشتها و کالری دریافتی تجربه کردند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که روزانه به طور متوسط 104 گرم نخود را به مدت 12 هفته می خورند، احساس سیری بیشتری کرده و غذای ناخواسته کمتری مصرف می کنند.

تحقیقات بیشتری برای تایید نقش نخود در کنترل اشتها مورد نیاز است.

3. سرشار از پروتئین گیاهی است

نخود یک منبع عالی از پروتئین های گیاهی است و برای کسانی که محصولات حیوانی نمی خورند انتخاب غذایی مناسبی است.

یک وعده 28 گرمی نخود حدود 3 گرم پروتئین را تامین می کند که با پروتئین موجود در غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه است.

پروتئین موجود در نخود ممکن است به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین به دلیل نقش آن در کنترل وزن، سلامت استخوان و حفظ قدرت ماهیچه ها شناخته می شود.

برخی مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از انواع دیگر حبوبات است. چون نخود تقریبا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است به جز متیونین.

چون نخود منبع کامل پروتئین نیست برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود استفاده از منابع پروتئینی دیگر مانند غلات کامل بسیار مهم است.

4. ممکن است به شما در مدیریت وزن کمک کند

نخود دارای خواص متعددی است که ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند.

اول اینکه نخود چگالی نسبتا کمی دارد. این بدان معناست که آن ها کالری کمی نسبت به مقدار مواد مغذی موجود در آن تامین می کنند.

افرادی که مقدار زیادی غذای کم کالری مصرف می کنند بیشتر از کسانی که غذاهای پرکالری مصرف می کنند وزن خود را کاهش می دهند و آن را حفظ می کنند.

علاوه بر این پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به دلیل اثرات کاهش اشتها و پتانسیل کاهش مصرف کالری در وعده های غذایی مدیریت وزن را افزایش دهند.

در یک مطالعه مقایسه ای کسانی که به طور منظم نخود می خوردند در مقایسه با افرادی که نخود نمی خوردند 53٪ کمتر چاق بودند و شاخص توده بدنی و وزن آن ها کمتر بود.

علاوه بر این یک متاآنالیز دیگر نشان داد کسانی که روزانه یک وعده حبوبات مانند نخود مصرف می کردند 25 درصد بیشتر از کسانی که حبوبات نمی خوردند وزن خود را کاهش می دادند.

اگرچه این یافته ها امیدوار کننده هستند اما مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین تاثیرات نخود بر کنترل وزن مورد نیاز است. صرف نظر از این نخود یک غذای فوق العاده سالم است که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

5. باعث کنترل قند خون می شود

نخود دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل سطح قند خون شما کمک کند.

آن ها دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتا پایینی هستند. نشان داده شده است که رژیم های غذایی حاوی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث مدیریت قند خون می شوند.

نخود منبع خوبی از فیبر و پروتئین است که هر دو به دلیل نقش خود در تنظیم قند خون شناخته شده اند.

فیبر جذب کربوهیدرات را کند می کند و این باعث افزایش آهسته سطح قند خون می شود. همچنین خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

در یک مطالعه 19 نفر که از وعده غذایی حاوی 200 گرم نخود استفاده کردند در مقایسه با زمانی که از وعده غذایی حاوی غلات سبوس دار یا نان سفید استفاده می کردند سطح قند خون آن ها 21 درصد کاهش یافت.

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد 45 نفر که 728 گرم نخود در هفته می خورند، سطح انسولین ناشتای خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند که این عامل مهمی در کنترل قند خون است.

علاوه بر این چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری های قلبی مرتبط کرده اند. این اثرات اغلب به اثرات کاهش قند خون آن ها نسبت داده می شود.

6. ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد

نخودها سرشار از فیبر هستند که چندین مزیت اثبات شده برای سلامت دستگاه گوارش دارند.

فیبر موجود در نخود بیشتر محلول است به این معنی که با آب مخلوط شده و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.

فیبر محلول ممکن است به افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شما و جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم کمک کند.

این می تواند منجر به کاهش خطر برخی از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ شود.

در یک مطالعه 42 نفر که روزانه 104 گرم نخود را به مدت 12 هفته می خوردند عملکرد بهتر روده از جمله حرکات مکرر روده و قوام نرم تر مدفوع را در مقایسه با زمانی که نخود نمی خوردند، گزارش کردند.

7. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

بیماری های قلبی

نخود یک منبع عالی از چندین ماده معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که به عنوان پتانسیل بالقوه برای تقویت سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است.

این مواد مغذی ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است کمک کنند.

علاوه بر این فیبر محلول موجود در نخود به کاهش تری گلیسیرید و سطح کلسترول LDL کمک می کند که ممکن است در صورت افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند.

در یک مطالعه 12 هفته ای 45 نفر که 728 گرم نخود در هفته می خوردند به طور قابل توجهی سطح کلسترول کل خود را 16 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهند.

سرطان

گنجاندن نخود در رژیم غذایی به طور منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند.

خوردن نخود ممکن است تولید بوتیرات در بدن را افزایش دهد، یک اسید چرب که به دلیل پتانسیل آن برای کاهش التهاب در سلول های روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته است و احتمالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

علاوه بر این نخود منبع ساپونین است، ترکیبات گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان ها کمک کنند. ساپونین ها به دلیل نقش آن ها در مهار تومور مطالعه شده اند.

نخود همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند از جمله ویتامین های گروه B که ممکن است مسئول کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و ریه باشند.

دیابت

نخود دارای خواص کمی است که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند و بنابراین ممکن است به جلوگیری و مدیریت دیابت کمک کند.

فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع قند خون شما پس از خوردن غذا کمک می کند که عامل مهمی در مدیریت دیابت است.

علاوه بر این شاخص گلیسمی پایین (GI) آن ها را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می کند زیرا بعید است منجر به افزایش سریع قند خون شوند.

آن ها همچنین منبع چندین ویتامین و مواد معدنی هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند از جمله منیزیم، ویتامین های B و روی.

طرز استفاده از نخود در رژیم غذایی

نخود را به راحتی می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آن ها کاملا مقرون به صرفه هستند. اکثر فروشگاه های مواد غذایی نخود را در انواع کنسرو شده و خشک به فروش می رسانند.

علاوه بر این نخود همه کاره است و می تواند در انواع غذاها استفاده شود؛

یکی از راه های رایج برای خوردن نخود افزودن آن ها به سالاد، سوپ یا ساندویچ است
آن ها همچنین یک عنصر اصلی در حمص (هوموس) هستند
یکی دیگر از راه های لذت بردن از نخود سرخ کردن آن است که یک میان وعده خوشمزه و ترد می سازد.
همچنین می توانید آن ها را در برگرهای گیاهی یا تاکو استفاده کنید

نخودها به دلیل داشتن پروتئین می توانند جایگزین بسیار خوبی برای گوشت باشند.