هوموس یا حمص (به انگلیسی : Hummus) یک دیپ فوق العاده محبوب در خاورمیانه است و به طور معمول از ترکیب نخود (لوبیا گاربانزو)، ارده (دانه کنجد آسیاب شده)، روغن زیتون، آب لیموترش تازه و سیر در یک غذاساز تهیه می شود.
حمص نه تنها خوشمزه است ، بلکه حاوی مواد مغذی بوده و با بسیاری از مزایای بهداشتی و تغذیه ای چشمگیر مرتبط است.
در ادامه این مقاله با فواید هوموس برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای هوموس برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
هوموس حاوی انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک وعده 100 گرمی هوموس مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 166
- چربی : 9.6 گرم
- پروتئین : 7.9 گرم
- کربوهیدرات : 14.3 گرم
- فیبر : 6.0 گرم
- منگنز : 39 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
هوموس یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است و 7.9 گرم در هر وعده ارائه می دهد به همین دلیل یک گزینه عالی برای افرادی که گیاهخوار یا وگن هستند محسوب می شود. مصرف پروتئین کافی برای رشد مطلوب، بهبودی بیماری ها و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
علاوه بر این هوموس شامل آهن، فولات، فسفر و ویتامین های گروه B است که همه آن ها برای گیاهخواران مهم هستند زیرا ممکن است این مواد را از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نکنند.
2. برای درمان التهاب مفید است
التهاب راه بدن برای محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.
با این حال گاهی اوقات التهاب می تواند به مدت طولانی ادامه یابد. به این التهاب، التهاب مزمن گفته می شود که با بسیاری از مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.
هوموس حاوی مواد سالم است که ممکن است به مبارزه با التهاب مزمن کمک کند.
روغن زیتون یکی از آن هاست، سرشار از آنتی اکسیدان های قوی بوده که دارای خواص ضد التهابی هستند.
به طور خاص روغن زیتون فرابکر حاوی آنتی اکسیدان اولئوکانتال است. اعتقاد بر این است که این آنتی اکسیدان دارای خواص ضد التهابی مشابه داروهای ضد التهابی رایج است.
به طور مشابه دانه های کنجد موجود در ارده ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن مانند اینترلوکین 6 و پروتئین واکنشی سی کمک کند. این نشانگرها در بیماری های التهابی مانند آرتریت افزایش می یابند.
علاوه بر این بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود، نشانگرهای التهابی خون را کاهش می دهد.
3. برای سلامت دستگاه گوارش مفید است
هوموس یک منبع عالی از فیبر غذایی است که می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
هوموس 6 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم را تامین می کند که معادل 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای زنان و 16 درصد برای مردان است.
با توجه به فیبر بالای آن، هوموس می تواند به شما در دفع راحت مدفوع کمک کند. این به این دلیل است که فیبر رژیمی به نرم شدن و افزودن حجم به مدفوع کمک می کند تا دفع آن راحت تر شود.
علاوه بر این فیبر غذایی همچنین به تغذیه باکتری های سالم موجود در روده شما کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن 200 گرم نخود (یا فیبر رافینوز از نخود) به رژیم غذایی به مدت سه هفته به رشد باکتری های مفید مانند بیفیدوباکترها کمک کرده و رشد باکتری های مضر را نیز سرکوب می کند.
برخی از فیبرهای هوموس ممکن است توسط باکتری های روده به اسید چرب زنجیره کوتاه بوتیرات تبدیل شوند. این اسید چرب به تغذیه سلول های روده بزرگ کمک می کند و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که تولید بوتیرات با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.
4. شاخص گلیسمی پایین دارد بنابراین ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
هوموس دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل سطح قند خون شما کمک کند.
اول اینکه هوموس بیشتر از نخود تهیه می شود که شاخص گلیسمی پایینی دارد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به سرعت هضم و سپس جذب می شوند که باعث افزایش شدید و پس از آن افت سطح قند خون خواهند شد. برعکس غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به آرامی هضم و سپس جذب می شوند و باعث افزایش متعادل تر سطح قند خون می شوند.
هوموس همچنین منبع عالی فیبر محلول و چربی های سالم است.
نخود سرشار از پروتئین، نشاسته مقاوم و مواد مغذی است که هضم کربوهیدرات ها را کند می کند.
چربی ها همچنین باعث کند شدن جذب کربوهیدرات ها از روده می شوند که به نوبه خود باعث کندتر شدن انتشار قند در جریان خون می شود.
تحقیقات نشان داده است که نان سفید با وجود تامین کربوهیدرات یکسان، بعد از غذا چهار برابر قند بیشتری نسبت به هوموس در خون آزاد می کند.
5. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
بیماری های قلبی مسئول 1 مورد از هر 4 مورد مرگ در سراسر جهان هستند.
هوموس حاوی چندین ماده است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند.
در یک مطالعه پنج هفته ای 47 فرد بزرگسال سالم به رژیم غذایی خود نخود یا گندم اضافه کردند. پس از پایان مطالعه افرادی که نخود مصرف کردند 4.6٪ سطح کلسترول LDL کمتری نسبت به افرادی که گندم مصرف می کردند، داشتند.
علاوه بر این بررسی 10 مطالعه بر روی بیش از 268 نفر به این نتیجه رسید که رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود به طور متوسط تا 5 درصد سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.
به غیر از نخود، هوموس همچنین منبع خوبی از چربی های سالم موجود در روغن زیتون است.
تجزیه و تحلیل 32 مطالعه بر روی بیش از 840000 نفر نشان داد افرادی که روغن سالم به ویژه روغن زیتون را مصرف می کردند 12 درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی و 11 درصد کمتر در خطر مرگ قرار داشتند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که به ازای مصرف هر 10 گرم (حدود 2 قاشق چای خوری) روغن زیتون فرابکر در روز، خطر بیماری قلبی تا 10 درصد کاهش می یابد.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده هستند، مطالعات طولانی مدت بیشتری در مورد هوموس مورد نیاز است.
6. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
چندین مطالعه چگونگی تاثیر هوموس بر کاهش وزن و حفظ آن را مورد بررسی قرار داده است.
جالب است بدانید که طبق یک نظرسنجی افرادی که به طور منظم نخود یا هوموس مصرف می کردند 53٪ کمتر چاق بودند.
آن ها همچنین BMI پایین تری داشتند و اندازه دور کمر آن ها به طور متوسط 5.5 سانتی متر کمتر از افرادی بود که به طور منظم نخود یا هوموس مصرف نمی کردند.
با این وجود کاملا مشخص نیست که این نتایج به دلیل خاصیت خاص نخود یا هوموس بوده است یا اینکه افرادی که از این غذاها استفاده می کنند به طور کلی از شیوه زندگی سالم تری برخوردارند.
مطالعات دیگر همچنین مصرف بیشتر حبوبات مانند نخود را با کاهش وزن بدن و بهبود سیری مرتبط می دانند.
هوموس دارای خواص متعددی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
هوموس یک منبع عالی از فیبر رژیمی است که ثابت شده است باعث افزایش سطح هورمون های کوله سیستوکینین (CCK)، پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون 1 می شود.
علاوه بر این فیبر غذایی همچنین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد.
فیبر با کاهش اشتها ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند که همین باعث کاهش وزن می شود.
علاوه بر این هوموس منبع عالی پروتئین گیاهی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر می تواند به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک کند.
7. به طور طبیعی فاقد گلوتن، آجیل و لبنیات است
آلرژی و عدم تحمل غذایی میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
افرادی که از حساسیت غذایی و عدم تحمل گلوتن رنج می برند، در جستجوی غذاهایی هستند که می توانند بخورند و علائم ناراحت کننده ای ایجاد نکنند.
خوشبختانه هوموس برای همه افراد مفید است.
این غذای لذیذ به طور طبیعی فاقد گلوتن، آجیل و لبنیات است به این معنی که برای افرادی مناسب است که از بیماری های شایع مانند بیماری سلیاک، حساسیت به آجیل و عدم تحمل لاکتوز رنج می برند.
اگرچه هوموس به طور طبیعی عاری از این مواد است اما خواندن لیست کامل مواد اولیه عاقلانه است زیرا برخی از مارک ها ممکن است مواد نگهدارنده یا سایر مواد را اضافه کنند.
علاوه بر این توجه داشته باشید که نخود سرشار از رافینوز، نوعی FODMAP می باشد. افرادی که نسبت به FODMAP ها حساس هستند مانند افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند باید مراقب باشند که در مصرف هوموس زیاده روی نکنند.
همچنین به خاطر داشته باشید که حمص حاوی ارده است. دانه های کنجد یک آلرژن رایج در خاورمیانه هستند.
طریقه مصرف هوموس در رژیم غذایی
هوموس نه تنها مغذی و خوشمزه است، بلکه به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آن را به جای سس های پرکالری دیگر مانند سس مایونز یا سس های خامه ای روی سالاد، پیتا یا ساندویچ خود بریزید.
هوموس همچنین یک وعده ی غذای خوشمزه است که می توانید آن را با سبزیجاتی مانند کرفس، هویج، خیار و فلفل دلمه ای استفاده کنید. بسیاری از مردم می گویند این هوس خوردن چیپس سیب زمینی را برطرف می کند.
اگرچه هوموس به طور گسترده ای در سوپر مارکت ها موجود است اما تهیه آن در خانه بسیار آسان است.
طرز تهیه هموس
مواد لازم
- نخود پخته و آبکش شده – 2 فنجان
- ارده – 1/3 فنجان
- آب لیموترش تازه – 1/4 فنجان
- روغن زیتون – 1 قاشق غذاخوری
- سیر خرد شده – 2 حبه
- نمک و فلفل – به مقدار لخواه
طرز تهیه
همه ی مواد را داخل غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شوند.
خلاصه
هوموس یا حمص یک دیپ محبوب در خاورمیانه است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
تحقیقات متعدد هوموس و مواد تشکیل دهنده آن را با مزایای بهداشتی مرتبط کرده است که از آن جمله می توان به مبارزه با التهاب، بهبود کنترل قند خون، سلامت دستگاه گوارش، کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش وزن اشاره کرد.
علاوه بر این هوموس به طور طبیعی عاری از مواد حساسیت زا و محرک های معمولی مانند گلوتن، آجیل و لبنیات است به این معنی که اکثر مردم می توانند از آن لذت ببرند.
در مجموع هوموس یک افزودنی فوق العاده ساده، سالم و خوشمزه به رژیم غذایی شماست.
منبع : healthline
