جدول ارزش غذایی نخود (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

نخود که به عنوان لوبیای گاربانزو هم شناخته می شود نوعی حبوبات است که سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده می باشد.

خواص نخود به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی وکالری نسبتا کم آن می باشد. نخود همه کاره را در بسیاری از غذاهای مدیترانه ای و هندی استفاده می کنند چون از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در نخود پخته و کنسرو نخود می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی نخود پخته شده

• کالری موجود در یک فنجان نخود خشک : 728
• کالری موجود در یک فنجان نخود پخته شده : 269

ارزش غذایی کنسرو نخود

کالری موجود در یک فنجان کنسرو نخود : 286

کربوهیدرات ها

بیشتر کالری موجود در نخود از کربوهیدرات تامین می شود. در یک وعده غذایی حدود 35 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در نخود از فیبر و نشاسته تشکیل شده است اگرچه مقدار کمی قند طبیعی در نخود وجود دارد.

بار گلیسمی برای یک فنجان نخود 23 تخمین زده می شود.

چربی

مقدار کمی چربی در نخود وجود دارد. بیشتر آن چربی های چند غیر اشباع است که به عنوان چربی سالم تری در نظر گرفته می شوند.

همچنین مقدار کمی چربی اشباع و تک غیر اشباع در نخود وجود دارد.

پروتئین

نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و حدود 11 گرم را در هر فنجان تامین می کند.

پروتئین در حفظ سیستم ایمنی سالم مهم است. این ماده سازنده مو، پوست و ناخن است و برای کمک به ساخت بافت ماهیچه ای مورد استفاده قرار می گیرد.

ویتامین ها و مواد معدنی

• نخودها منبع خوبی از ویتامین B6 و فولات هستند (حدود 14 درصد از نیاز روزانه به هر کدام را در یک فنجان تامین می کنند)
• نخود همچنین سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و پانتوتنیک اسید است
• مواد معدنی سالم موجود در نخود شامل منگنز، فسفر، مس، آهن، منیزیم و مقادیر کمتری از پتاسیم، سلنیوم و کلسیم هستند

فواید و مزایای نخود برای سلامتی بدن

1. سلامت قلب را افزایش می دهد

نخود سرشار از فیبر است و 16 درصد نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجانی تامین می کند. تقریبا یک سوم فیبر موجود در نخود فیبر محلول است و آن را به یک غذای سالم برای قلب تبدیل می کند.

مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم های غنی از فیبر استفاده می کنند معمولا خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند

2. ممکن است به جلوگیری از برخی سرطان ها کمک کند

تعدادی از مواد مغذی و ترکیبات موجود در نخود ممکن است بدن را در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند؛

• فیبر : محافظ در برابر سرطان روده بزرگ
• بوتیرات : محافظ در برابر سرطان روده بزرگ
• ساپونین ها : محافظ در برابر انواع مختلف سرطان
• ویتامین های گروه B : محافظ در برابر سرطان سینه و ریه

3. قند خون را تنظیم می کند

نخود مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است که هضم کربوهیدرات ها را کند می کند. برخی از نشاسته های مقاوم به هیچ وجه در روده کوچک هضم نمی شوند.

حداقل یک مطالعه نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات های زود هضم با حبوبات با بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

4. سلامت روده را بهبود می بخشد

مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم مانند نخود ممکن است با تقویت فلور سالم روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند.

5. به مدیریت وزن کمک می کند

غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کرده و در کل کالری کمتری مصرف کنید.

تحقیقات انجام شده با مقایسه نخود و نان سفید نشان داد افراد مورد مطالعه که نخود مصرف می کردند، کنترل قند خون بهتری داشتند و اشتها را سرکوب می کردند.

بررسی تحقیقات نشان داد که استفاده از حبوبات از جمله نخود در رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود حتی اگر رژیم های غذایی برای محدود کردن کالری طراحی نشده باشند.

عوارض و مضرات نخود

مانند سایر حبوبات و غذاهای پر فیبر، نخود ممکن است برخی علائم روده ای مانند احتباس گاز را ایجاد کند. افزودن فیبر به رژیم غذایی به تدریج می تواند از بروز این علائم جلوگیری کند.

اگر از رژیم غذایی کم FODMAP برای مدیریت علائم سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری های گوارشی دیگر پیروی می کنید احتمالا باید از مصرف نخود اجتناب کنید.

نخودها حبوبات هستند مانند سویا و بادام زمینی (که هر دو حساسیت زا هستند). حساسیت به نخود معمولا در افرادی که از قبل به سویا، عدس یا فندق حساسیت نشان داده اند یک واکنش متقابل محسوب می شود.

اگر به هر یک از این غذاها به ویژه عدس حساسیت دارید یا پس از مصرف نخود هرگونه علائمی را تجربه کردید، رژیم خود را با پزشک در میان بگذارید تا مشخص شود چه چیزی برای شما بی خطر است.

انواع نخودها

دو نوع نخود وجود دارد : نخود زرد که بیشتر در خاورمیانه و آمریکای شمالی به فروش می رسد و نخود سیاه که در هند، پاکستان و اتیوپی یافت می شود.

همچنین می توانید آرد نخود را خریداری کنید که اغلب در کاری هندی برای افزایش غلظت استفاده می شود. این نوع آرد دارای نصف کربوهیدرات آرد گندم و غنی از فیبر و فاقد گلوتن است.

نخود به صورت خشک و همچنین کنسرو شده موجود است. در حالی که محصولات کنسرو شده اغلب مناسب هستند میزان سدیم آنها بیشتر از انواع خشک شده است.

یک قوطی کنسرو نخود می تواند حاوی بیش از 622 میلی گرم سدیم باشد. برای کاهش تا 40 درصد سدیم اضافی نخودها را آبکش کرده و کاملا در آب بشویید.

روش نگهداری نخود

• نخود خشک شده را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید
• پس از باز شدن بسته آن ها را در یک ظرف در بسته نگهداری کنید
• کنسرو نخود را می توان در انبار یا کابینت نگهداری کرد

روش آماده سازی نخود برای پخت

اگر از نخود خشک استفاده می کنید قبل از پخت آن را در آب بخیسانید :

• نخودها را تمیز کنید تا سنگ ریزه نداشته باشند
• آن ها را در یک کاسه بریزید و با آب سرد بپوشانید، هرگونه پوست یا سایر مواردی که روی سطح آب شناور است را حذف کنید
• نخودها را در آبکش بریزید و با آب سرد خوب بشویید
• نخودها را به کاسه برگردانید و با آب سرد تازه بپوشانید؛ حدود 3 فنجان به ازای هر فنجان نخود
• نخود را یک شب خیس کنید
• قبل از استفاده نخودها را آبکشی کنید و بپزید

طرز استفاده از نخود در رژیم غذایی

• نخود را می توان برای اضافه کردن به انواع سالاد ها، سوپ ها، خورش ها و چیلی استفاده کرد
• هوموس را می توان از ترکیب نخود پوره شده با ارده تهیه کرد

منبع : verywellfit