جدول ارزش غذایی لوبیا سفید خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

لوبیا سفید یکی از انواع حبوبات مغذی است که با تغذیه سالم مرتبط است. آن ها یک غذای اصلی محبوب در رژیم های غذایی گیاهی و برای کسانی هستند که می خواهند مصرف غذاهای گیاهی خود را افزایش دهند.

خواص لوبیا سفید به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات، فیبر و پروتئین موجود در آن است. مطالعات همچنین فواید سلامتی متعددی را نشان می‌ دهند که مستقیما با محتوای بالای مواد مغذی ضروری و فیتوکمیکال‌ های موجود در لوبیا سفید مرتبط است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در لوبیا سفید خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی لوبیا سفید خام

ارزش غذایی لوبیا سفید پخته شده

کربوهیدرات ها

نصف فنجان لوبیا سفید حاوی 23.7 گرم کربوهیدرات پیچیده، 9.6 گرم فیبر و مقدار کمی قند است. کربوهیدرات های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات های ساده سالم تر هستند زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی می باشند.

به دلیل محتوای فیبر بالا، لوبیا سفید برای اولید انرژی پایدار کندتر در بدن هضم می شود. لوبیا سفید همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) بین 29 و 39.3 است.

چربی ها

لوبیا سفید دارای مقادیر کمی چربی های تک و چند گانه غیر اشباع با کمتر از 1 گرم در هر وعده نصف فنجانی است. چربی های غیر اشباع که از منابع گیاهی و ماهی های چرب می آیند چربی های سالم محسوب می شوند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه از چربی تامین شود که بیشتر آن از منابع چربی غیر اشباع باشد.

پروتئین

در هر نصف فنجان لوبیا سفید پخته شده 7.5 گرم پروتئین وجود دارد. دو شکل پروتئین وجود دارد : کامل و ناقص.

بیشتر غذاهای گیاهی – از جمله لوبیا – حاوی پروتئین ناقص هستند به این معنی که آن ها فاقد برخی از اسیدهای آمینه پروتئین کامل (موجود در گوشت و محصولات لبنی) هستند. با این حال یک رژیم غذایی که شامل انواع غذاهای گیاهی است نیازهای اسید آمینه برای پروتئین کامل را تامین می کند.

لوبیا سفید همچنین حاوی مقدار خوبی لیزین است – اسید آمینه ای که ممکن است در رژیم های غذایی گیاهی کمبود داشته باشد مگر اینکه لوبیا یا حبوبات در آن گنجانده شوند. لیزین برای رشد و نمو انسان و ترمیم بافت مهم است و فواید متعدد دیگری برای سلامتی دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

لوبیا سفید منبعی غنی از بسیاری از ریزمغذی های مهم از جمله فولات، آهن، روی، منیزیم و کلسیم است. یک وعده لوبیا سفید همچنین 16 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پتاسیم را تامین می کند – یک ماده معدنی مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن.

پتاسیم یکی از مواد معدنی الکترولیت خون است که به تنظیم تعادل مایعات، ضربان قلب، عملکرد اعصاب و انقباض عضلات کمک می کند.

فواید و مزایای لوبیا سفید برای سلامتی بدن

1. کاهش خطر ابتلا به دیابت

لوبیا سفید شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد بنابراین به آرامی هضم می شود. محتوای بالای فیبر موجود در لوبیا سفید است که جذب گلوکز در جریان خون را کند می کند.

این به کاهش افزایش قند خون مانند مواردی که پس از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا رخ می دهد کمک می کند. تحقیقات بیشتر نشان می دهد که لوبیاها از جمله لوبیا سفید با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

2. بهبود عملکرد گوارش

لوبیا سفید تقریبا 10 گرم فیبر در هر نصف فنجان دارد. این فیبر هم محلول و هم نامحلول است که هر کدام نقش مهمی در رژیم غذایی سالم و عملکرد مناسب بدن دارند.

فیبر محلول آب را جذب می کند و یک ماده ژل مانند در روده بزرگ ایجاد می کند که به هضم کمک می کند. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود بنابراین به مدفوع حجیم می کند و به دفع مواد زائد از دستگاه گوارش کمک می کند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها بسته به سن بین 22 گرم تا 28 گرم فیبر در روز برای زنان و 28 تا 34 گرم فیبر در روز برای مردان توصیه می کند.

3. بهبود سلامت روده

لوبیا سفید دارای نشاسته مقاوم بالایی است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند. این بدان معنی است که هضم نشده به روده بزرگ می رود جایی که فیبر تخمیر می شود و مانند یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های خوب روده را برای بهبود سلامت روده تغذیه می کند.

به نظر می رسد که این فرآیند تخمیر آهسته در روده بزرگ باعث ایجاد گاز و نفخ کمتری در مقایسه با سایر فیبرها می شود. نشاسته مقاوم همچنین سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهد زیرا هضم را در روده کوچک دور می زند.

4. بهبود سلامت قلب

محتوای بالای فیبر موجود در لوبیا می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. فیبر محلول کلسترول LDL را کاهش و سطوح HDL را افزایش می دهد. نسبت سالم HDL به LDL می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

فولات و منیزیم موجود در لوبیا از قلب محافظت می کند. فولات هموسیستئین را کاهش می دهد – یک اسید آمینه موجود در خون که در سطوح بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

منیزیم به حفظ ضربان قلب سالم و فشار خون طبیعی کمک می کند.

5. بهبود حافظه و شناخت

فولات یک ویتامین B کمپلکس است که برای عملکرد مغز مهم است. مطالعات متعدد فولات را با بهبود حافظه و عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌کند.

6. افزایش رشد و ترمیم عضلات

لوبیا سفید منبعی غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. این دو درشت مغذی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند.

وظیفه اصلی پروتئین ساخت و ترمیم سلول های بدن از جمله سلول های عضلانی آسیب دیده در حین ورزش است. لیزین یکی از اجزای سازنده پروتئین است و 473 میلی گرم از این اسید آمینه در نصف فنجان لوبیا وجود دارد.

لیزین برای سنتز پروتئین حیاتی است و نقش مهمی در ساخت و نگهداری بافت عضلانی ایفا می کند.

کربوهیدرات های پیچیده موجود در لوبیا به رشد عضلات کمک می کند. کربوهیدرات های پیچیده مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همگی به توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند.

کربوهیدرات ها همچنین انرژی پایداری را برای حمایت از تمرینات عضله سازی فراهم می کنند. ذخایر گلیکوژن را با غذاهای مغذی (مانند لوبیا سفید) بعد از تمرین پر کنید تا از تجزیه پروتئین جلوگیری کرده و از سنتز عضلات حمایت کنید.

7. کمک به کاهش وزن

لوبیا سفید کم کالری و سرشار از فیبر است که برای لاغری و کاهش وزن مفید است. محتوای فیبر باعث ایجاد احساس سیری می شود، بنابراین تمایل به خوردن کمتر در طول روز وجود دارد.

نشاسته مقاوم موجود در لوبیا سفید نیز همین مزیت را دارد. احساس سیری را افزایش می دهد بنابراین افراد تمایل دارند کالری کمتری مصرف کنند.

8. کاهش خطر سرطان

خوردن لوبیا ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. به عنوان مثال فیتوکمیکال‌ های موجود در لوبیا به کاهش خطر سرطان پانکراس و پولیپ‌ های کولورکتال کمک می‌ کنند. برخی از کارشناسان بهداشتی همچنین پیشنهاد می کنند که رژیم غذایی حاوی لوبیا ممکن است بخش مهمی از درمان سرطان باشد.

9. بهبود سندرم متابولیک

سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که شامل چاقی شکمی، افزایش سطح تری گلیسیرید، کاهش کلسترول HDL، فشار خون بالا و افزایش سطح گلوکز ناشتا است.

همه اینها ممکن است با خوردن 2 تا 5 فنجان لوبیا در هفته در یک دوره 12 هفته ای بهبود یابد.

لوبیا با کاهش کالری دریافتی، دور شکم و فشار خون این مزیت را فراهم می کند و در عین حال کلسترول HDL را افزایش می دهد. کنترل بهتر گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز با خوردن لوبیا همراه بود.

10. بهبود گردش خون

لوبیا سفید حاوی مقدار مناسبی آهن و مس است که هر دو به گردش خون کمک می کنند.

آهن یک ماده معدنی مهم است که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. همچنین به حفظ سلول‌ های قرمز سالم ضروری برای گردش خون کمک می‌ کند.

مس یکی دیگر از مواد معدنی است که به تشکیل هموگلوبین کمک می کند و برای ساخت گلبول های قرمز ضروری است. همچنین به جذب آهن از روده ها کمک می کند و حفظ سطح آهن سالم را برای بهبود گردش خون آسان تر می کند.

کاربردهای لوبیا سفید در رژیم غذایی

لوبیا سفید برای تهیه غذاهای محبوب مانند خوراک لوبیا یا خوراک لوبیا با ژامبون استفاده می شود. پختن لوبیا سفید خشک در خانه انتخاب سالم تری برای جلوگیری از سدیم اضافه موجود در کنسرو لوبیا به رژیم غذایی است.

چند راه برای تهیه و طبخ لوبیا در خانه وجود دارد.

ابتدا لوبیاها را بررسی کنید تا هرگونه لوبیای بد و سنگ ها را جدا کنید. قبل از اینکه به سراغ روش های پخت سنتی یا زودپز بروید لوبیاها را کاملا بشویید.

روش پخت سنتی لوبیا سفید

• لوبیاهای آبکش شده را در یک قابلمه بزرگ بریزید و با 8 فنجان آب بپوشانید
• اجازه دهید یک شب خیس بخورند، حداقل ۸ تا ۱۲ ساعت
• پس از خیساندن آب را خالی کنید
• 8 فنجان آب تمیز را داخل قابلمه بزرگ با لوبیا سبز بریزید
• لوبیاها را بجوشانید، حرارت را کم کنید و حدود 1.5 تا 2 ساعت بجوشانید و گاهی هم بزنید
• لوبیا زمانی که کاملا پخته شود نرم می شود

روش پخت سریع لوبیا سفید

• لوبیاهای آبکش شده را در یک قابلمه بزرگ بریزید و با 10 فنجان آب بپوشانید
• به سرعت به جوش بیاورید
• حرارت را کم کنید، روی آن را بپوشانید و 1.5 ساعت بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید
• آب را تخلیه کنید
• 8 فنجان آب تمیز را داخل قابلمه بزرگ با لوبیا سبز بریزید
• لوبیاها را بجوشانید، حرارت را کم کنید و حدود 1.5 تا 2 ساعت بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید
• لوبیا زمانی که کاملا پخته شود نرم می شود

منبع : verywellfit