جدول ارزش غذایی لوبیا سبز خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص لوبیا سبز به عنوان منبع ارزان، همه کاره و آسان برای دریافت کربوهیدرات های سالم، پروتئین، فیبر و ریزمغذی ها در رژیم غذایی آن را بسیار محبوب کرده است.

به طور کلی این نوع حبوبات (که به عنوان سبزیجات شناخته می شوند) یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند که چربی، کلسترول، سدیم یا قند بسیار کمی دارند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در لوبیا سبز خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی لوبیا سبز خام

ارزش غذایی لوبیا سبز پخته شده

کربوهیدرات ها

لوبیا سبز منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است. در یک فنجان لوبیا سبز چهار گرم نشاسته وجود دارد. نشاسته انرژی سریع بدن را تامین می کند. علاوه بر این با مصرف یک وعده لوبیا سبز از تقریبا سه گرم فیبر بهره مند خواهید شد. فیبر به تثبیت قند خون، افزایش سیری و بهبود سلامت گوارش کمک می کند.

لوبیا سبز دارای شاخص گلیسمی (GI) در حدود 32.2 است که غذایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شود.

بار گلیسمی لوبیا سبز کمتر از 1.3 است.

چربی

تقریبا هیچ چربی در لوبیا سبز وجود ندارد که آن را به یک غذای طبیعی بدون چربی تبدیل می کند. با این حال به خاطر داشته باشید که طرز تهیه لوبیا سبز بر محتوای چربی تاثیر می گذارد.

بسیاری از مردم لوبیا سبز را بخارپز می کنند و کره را روی آن اضافه می کنند یا در روغن زیتون تفت می دهند. هر دو روش پخت به غذا چربی اضافه می کنند. دستور العمل های محبوب کاسرول لوبیا سبز همچنین می تواند حاوی 6 تا 12 گرم چربی یا بیشتر در هر وعده باشد.

پروتئین

یک فنجان لوبیا سبز (تازه، منجمد یا کنسرو شده) تقریبا 2 گرم پروتئین دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

لوبیا سبز چندین ماده مغذی کلیدی مانند ویتامین K را که یک ویتامین محلول در چربی است و به عملکرد لخته شدن خون کمک می کند برای بدن فراهم می کند.

یک وعده لوبیا سبز خام 16 درصد از کل دریافت توصیه شده روزانه ویتامین C و 5 درصد از مصرف روزانه ویتامین A را تامین می کند.

لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین های B از جمله فولات، ریبوفلاوین و تیامین و همچنین مواد معدنی مس و منیزیم است.

فواید و مزایای لوبیا سبز برای سلامتی بدن

1. ممکن است از عملکرد مغز پشتیبانی کند

ویتامین های B موجود در لوبیا سبز می توانند به کاهش سطح ترکیبی به نام هموسیستئین در خون کمک کنند. سطوح بالای هموسیستئین می تواند عملکرد شناختی را مختل کند.

2. آسیب سلولی را درمان می کند

ویتامین C (اسکوربیک اسید ) موجود در لوبیا سبز فواید زیادی دارد. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کند.

ویتامین C همچنین تولید کلاژن را افزایش می‌ دهد، عملکرد ایمنی را بهبود می‌ بخشد و به بدن شما کمک می‌ کند تا آهن را جذب کند – یک ماده معدنی مهم برای سلامتی بدن.

3. استخوان ها را قوی نگه می دارد

ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و همچنین سلامت استخوان ها را تقویت می کند. کمبود ویتامین K ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان قرار دهد.

شما می توانید بیش از 20 درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین K را با یک وعده لوبیا سبز تامین کنید.

4. از غذاهای حاوی FODMAP کم است

الیگو، دی و مونو ساکاریدها و پلیول های قابل تخمیر (که به عنوان FODMAP شناخته می شوند) نوعی کربوهیدرات هستند که در بسیاری از غذاها یافت می شوند.

رژیم غذایی کم FODMAP می تواند به درمان علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون کمک کند. لوبیا سبز در این رژیم مجاز است.

عوارض و مضرات لوبیا سبز

با توجه به گفته ی آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا، آلرژی به حبوبات نسبتا نادر است. با این حال چند مورد از آلرژی به لوبیا سبز در متون پزشکی گزارش شده است و حداقل یکی از پروتئین های آلرژی زا در لوبیا سبز شناسایی شده است.

علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل خارش یا تورم در صورت، مشکل در تنفس، آسم، درد شکم، حالت تهوع یا استفراغ باشد. اگر مشکوک به آلرژی به لوبیا سبز هستید، برای تشخیص با پزشک خود صحبت کنید.

از آنجایی که لوبیا سبز حاوی ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند، افرادی که داروهای رقیق کننده خون خاصی مصرف می کنند باید در مصرف لوبیا سبز احتیاط کنند. مصرف ویتامین K در رژیم غذایی باید زمانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ثابت بماند.

اگر از داروی رقیق کننده خون استفاده می کنید در مورد رژیم غذایی خود به خصوص مصرف سبزیجات سبز با پزشک مشورت کنید.

لوبیا سبز و سایر حبوبات حاوی ترکیباتی به نام ضد مغذی ها هستند. این ترکیبات گیاهی با ویتامین ها و مواد معدنی در بدن پیوند می خورند و ممکن است توانایی شما در جذب مواد مغذی را کاهش دهند.

با این حال اکثر مردم غذاهای حاوی ضد مغذی (مانند لوبیا سبز) را به مقدار کافی مصرف نمی‌ کنند که این ترکیبات باعث آسیب شوند. علاوه بر این شستن یا خیساندن لوبیا سبز در آب و حرارت دادن آن ها اثر ضد مغذی را کاهش می‌دهد.

انواع لوبیا سبز

لوبیا سبز غیر از سبز در رنگ های بنفش یا زرد هم یافت می شود. از نظر طعم و مزه، تغذیه و استفاده در دستور العمل های مختلف همه کاملا شبیه به هم هستند.

کنسرو لوبیا سبز می تواند به اندازه لوبیا سبز خام سالم باشد اما برچسب را بررسی کنید. بسیاری از تولید کنندگان سدیم اضافه می کنند، یک فنجان کنسرو لوبیا سبز ممکن است حاوی بیش از 500 میلی گرم سدیم باشد.

بسیاری از افرادی که از لوبیا سبز لذت می برند، بافت نرم تر انواع کنسرو شده را دوست ندارند. کنسرو لوبیا سبز نیز احتمال کمتری دارد که رنگ سبز روشنی که لوبیا سبز تازه به آن معروف است داشته باشد. از طرف دیگر نسخه‌ های منجمد رنگ و مواد مغذی لوبیاهای تازه را حفظ می‌ کنند.

روش های نگهداری لوبیا سبز

لوبیا سبز یک محصول تابستانی است اما در تمام طول سال به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده در دسترس است. اگر لوبیا سبز تازه می‌ خرید به دنبال لوبیا سبز روشن باشید که بافتی ترد و لکه‌های کم دارد.

لوبیا سبز را تا یک هفته در یخچال در کیسه پلاستیکی نگهداری کنید. تا زمانی که برای استفاده آماده نشده اید آن ها را نشویید و خرد نکنید چون خرد کردن لوبیا سبز می تواند فساد را تسریع کند.

اگر می خواهید لوبیا سبز را فریز کنید، ابتدا آن ها را بپزید سپس خشک کنید، در یک کیسه پلاستیکی دربسته قرار دهید و در فریزر بگذارید. لوبیا سبز منجمد با نگهداری مناسب می تواند سه تا شش ماه دوام بیاورد.

روش های استفاده از لوبیا سبز در رژیم غذایی

ساده ترین راه برای تهیه لوبیا سبز آب پز یا بخارپز کردن آن است. برای انجام این کار لوبیاها را به خوبی آبکشی کرده و انتهای آن را برش دهید.

در یک قابلمه آب جوش و نمک بریزید یا به بخارپز اضافه کنید. حدود پنج دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن شوند بپزید. از روی حرارت بردارید و لیمو، روغن زیتون یا نمک را برای مزه دار کردن به آن ها اضافه کنید. همچنین می توانید لوبیا سبز را به یک دستور غذای مورد علاقه اضافه کنید یا در سالاد، پاستا یا غذاهای سرخ کردنی بریزید.

منبع : verywellfit