مطالعات متعدد انبه (به انگلیسی : Mango) و (نام علمی : Mangifera indica) و مواد مغذی آن را با چندین فواید سلامتی مانند بهبود سیستم ایمنی و سلامت سیستم گوارش مرتبط می دانند. برخی از پلی فنول های موجود در این میوه حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.
در برخی از نقاط جهان انبه را سلطان میوه ها می نامند. این میوه هسته دار است به این معنی که یک دانه بزرگ در وسط آن قرار دارد.
انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از 4000 سال است که مردم آن را کشت می کنند. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی انبه برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و نحوه ی مصرف آن آشنا می شویم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای انبه برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
انبه کالری کمی دارد اما پر از مواد مغذی است.
یک فنجان (165 گرم) انبه برش خورده شامل مواد مغذی زیر است :
- کالری : 99
- پروتئین : 1.4 گرم
- کربوهیدرات : 24.7 گرم
- چربی : 0.6 گرم
- فیبر غذایی : 2.6 گرم
- ویتامین C : حدود 67 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 11.6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 9.7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B5 : حدود 6.5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 4.5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همچنین حاوی مقادیر کمی فسفر، اسید پانتوتنیک، کلسیم، سلنیوم و آهن است.
یک فنجان (165 گرم) انبه تقریبا 70 درصد از مقدار مورد نیاز ویتامین C را تامین می کند – یک ویتامین محلول در آب که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند، به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند و رشد و ترمیم را تقویت می کند.
2. کم کالری است
یکی دیگر از فواید انبه کم کالری بودن آن است.
یک فنجان (165 گرم) انبه تازه حاوی کمتر از 100 کالری است و چگالی کالری آن بسیار پایین است به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می کند، دارد.
در واقع بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه تراکم کالری کمی دارند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میوه های تازه مانند انبه در ابتدای وعده غذایی می تواند به شما کمک کند که بعدا در وعده غذایی پرخوری نکنید.
با این حال به خاطر داشته باشید که این ممکن است در مورد انبه خشک صادق نباشد. فقط 1 فنجان (160 گرم) انبه خشک حاوی 510 کالری، 106 گرم قند و چگالی کالری بالاتر است.
اگرچه انبه خشک هنوز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است اما به دلیل چگالی کالری و محتوای قند بالا بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
3. ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند
انبه تازه در مقایسه با سایر میوه های تازه حاوی بیش از 22 گرم قند طبیعی در هر فنجان است.
ممکن است فکر کنید که این می تواند برای افرادی که با شرایط متابولیک مانند دیابت زندگی می کنند یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند نگران کننده باشد.
با این حال هیچ مدرکی نشان نمی دهد که خوردن انبه تازه منجر به دیابت می شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.
در واقع بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوه های تازه را با خطر کمتر دیابت به طور کلی مرتبط کرده اند.
تحقیقات زیادی رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت را بررسی نکرده است.
با این حال یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته هر روز 10 گرم انبه خشک شده منجمد را به رژیم غذایی خود اضافه کردند بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند.
مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند. انبه در هر دو این مواد مغذی زیاد است، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
با این حال از آنجایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است این پتانسیل را دارد که در صورت مصرف بیش از حد در یک زمان، سطح قند خون شما را افزایش دهد.
بنابراین ممکن است همچنان بهتر باشد که انبه را در حد اعتدال مصرف کنید، به این معنی که یک وعده معمولی حدود 1 فنجان (165 گرم) در هر بار مصرف شود.
4. آنتی اکسیدان های زیادی دارد
انبه مملو از پلی فنول هاست – ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
انبه بیش از دوازده نوع مختلف پلی فنول دارد از جمله منگیفرین، کاتچین، آنتوسیانین، کوئرستین، کامفرول، رامنتین، اسید بنزوئیک و بسیاری دیگر.
آنتی اکسیدان ها از این جهت مهم هستند که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد ترکیبات بسیار واکنشی هستند که می توانند به سلول های شما متصل شده و به آن ها آسیب برسانند.
تحقیقات آسیب رادیکال های آزاد را به علائم پیری و بیماری های مزمن مرتبط دانسته است.
در بین پلی فنول ها، بیشترین تحقیقات بر روی منگیفرین انجام شده که گاهی اوقات سوپر آنتی اکسیدان نامیده می شود زیرا بسیار قدرتمند است.
مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات نشان داده که منگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با سرطان ها، دیابت و سایر بیماری ها مقابله کند.
5. ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. یک فنجان (165 گرم) انبه 10٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.
ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است زیرا به مبارزه با عفونت کمک می کند. در همین حال عدم دریافت کافی ویتامین A با خطر بیشتر عفونت در ارتباط است.
علاوه بر این، همین مقدار انبه تقریبا سه چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. این ویتامین می تواند به بدن شما کمک کند تا گلبول های سفید خون ضد بیماری را تولید کند به این سلول ها کمک می کند تا به طور موثرتری کار کنند و سطح دفاعی پوست شما را بهبود ببخشند.
انبه همچنین حاوی فولات، ویتامین K، ویتامین E و چندین ویتامین B است که به ایمنی نیز کمک می کنند.
6. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
انبه حاوی مواد مغذی است که از قلب سالم پشتیبانی می کند.
به عنوان مثال منیزیم و پتاسیم ارائه می دهد که به حفظ نبض سالم و شل شدن رگ های خونی کمک می کند و باعث کاهش فشار خون می شود.
انبه همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام منگیفرین است.
مطالعات حیوانی نشان داده است که منگیفرین ممکن است از سلول های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و آپوپتوز (مرگ سلولی کنترل شده) محافظت کند.
علاوه بر این ممکن است کلسترول خون، تری گلیسیریدها و سطح اسیدهای چرب آزاد را کاهش دهد.
در حالی که این یافته ها امیدوار کننده است اما تحقیقات در مورد منگیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر کم است. بنابراین قبل از اینکه به عنوان یک روش درمانی توصیه شود، نیاز به مطالعات بیشتری است.
7. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می کند.
آن ها گروهی از آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز را دارند. آنزیم های گوارشی که مولکول های بزرگ غذا را تجزیه می کنند تا به راحتی جذب شوند.
آمیلازها کربوهیدرات های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم ها در انبه های رسیده فعال ترند و همین دلیلی است که چرا انبه های رسیده شیرین تر هستند.
علاوه بر این از آنجا که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است ممکن است به رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.
یک مطالعه چهار هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه در تسکین علائم بیماری نسبت به یک مکمل حاوی مقدار مشابه فیبر محلول موثرتر است.
این نشان می دهد که انبه اجزای دیگری به جز فیبر غذایی دارد که به سلامت هضم کمک می کند.
8. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند
انبه پر از مواد مغذی است که به حمایت از سلامت چشم کمک می کند.
دو ماده مغذی اصلی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین هستند. اینها در شبکیه چشم تجمع می یابند – بخشی که نور را به سیگنال های مغزی تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را مشاهده می کنید تفسیر کند – مخصوصا در هسته آن یعنی ماکولا.
در داخل شبکیه لوتئین و زاگزانتین به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این به نظر می رسد که از چشمان شما در برابر نور مضر آبی محافظت می کنند.
انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند.
کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و شب کوری مرتبط است. کمبودهای شدیدتر می تواند مسائل جدی تری را ایجاد کند مانند اسکار قرنیه.
9. ممکن است سلامت پوست و مو را بهبود بخشد
انبه سرشار از ویتامین C است که باعث سلامت مو و پوست می شود.
این ویتامین برای ساخت کلاژن ضروری است – پروتئینی که به پوست و مو شما ساختار می بخشد. کلاژن در پوست صورت با افتادگی پوست و چین و چروک مقابله می کند.
علاوه بر این انبه منبع خوبی از ویتامین A است که رشد مو و تولید سبوم را ترغیب می کند – مایعی که به مرطوب سازی پوست سر شما کمک می کند تا موهای شما سالم بماند.
علاوه بر این، ویتامین A و سایر رتینوئیدها به پوست شما مهاجرت می کنند و از آن در برابر آفتاب محافظت می کنند.
جدا از ویتامین های A و C، انبه سرشار از پلی فنول هاست که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
این آنتی اکسیدان ها به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
10. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد. پلی فنول ها می توانند بدن را در برابر استرس اکسیداتیو که به انواع مختلف سرطان مرتبط است، محافظت کنند.
مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان داد که پلی فنول های انبه باعث کاهش استرس اکسیداتیو شده، رشد را متوقف کرده و سلول های مختلف سرطانی از جمله لوسمی و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و پستان را از بین می برد.
منگیفرین یک پلی فنول های مهم در انبه اخیرا به دلیل اثرات امیدوارکننده ضد سرطانی مورد توجه قرار گرفته است. در مطالعات حیوانی التهاب را کاهش داد، سلول ها را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و یا رشد سلول های سرطانی را متوقف کرده و آن ها را از بین برد.
در حالی که این مطالعات امیدوار کننده است اما برای درک بهتر اثرات ضدسرطانی پلی فنول های انبه در انسان، مطالعات انسانی لازم است.
موارد استفاده از انبه
انبه خوشمزه، متنوع و اضافه کردن آن به رژیم غذایی آسان است. با این حال به دلیل داشتن پوست سفت و هسته ی بزرگ، برش آن دشوار می باشد.
یک ایده خوب این است که برش های عمودی طولانی 6 میلی متری را از وسط ایجاد کنید تا گوشت از هسته جدا شود. بعد گوشت را به صورت یک الگوی مربع مربع برش داده و از پوست بیرون بیاورید.
در اینجا چند روش برای استفاده از انبه آورده شده است :
- آن را به اسموتی ها اضافه کنید
- آن را به سالسا اضافه کنید
- آن را درون سالاد تابستانی بریزید
- آن را ورقه ورقه کنید و به همراه سایر میوه های گرمسیری سرو کنید
- آن را به سالاد کینوا اضافه کنید
به خاطر داشته باشید که انبه شیرین تر و حاوی قند بیشتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است. تعدیل مهم است – بهتر است مصرف آن را به حداکثر دو فنجان (330 گرم) در روز محدود شود.
خلاصه
انبه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله اثرات ضد سرطانی بالقوه و همچنین بهبود ایمنی، هضم، سلامت چشم و پوست و مو همراه است.
از همه بهتر افزودنی خوبی برای رژیم غذایی به ویژه انواع اسموتی ها و غذاهای دیگر محسوب می شود.
منبع : healthline
