جدول ارزش غذایی انبه (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص انبه به عنوان یکی از میوه های استوایی توسط مطالعات علمی ثابت شده است. انبه نه تنها آبدار، خوش طعم و زیباست بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است. انبه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و منبع سالمی از کربوهیدرات ها نیز می باشد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در انبه می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی انبه

• کالری موجود در یک عدد انبه متوسط (207 گرم) : 124
• کالری موجود در یک عدد انبه بزرگ بدون پوست (336 گرم) : 202
• کالری موجود در 100 گرم انبه : 60

کربوهیدرات ها

یک فنجان تکه های انبه 99 کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات هاست. در یک وعده 25 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد، از این مقدار حدود 23 گرم قند طبیعی و تقریبا 3 گرم فیبر است.

شاخص گلیسمی انبه حدود 51 تخمین زده می شود. غذاهای با شاخص گلیسمی 55 یا کمتر معمولا غذاهای کم گلیسمی در نظر گرفته می شوند.

چربی

انبه یک غذای تقریبا بدون چربی است. یک وعده یک فنجان فقط حدود 0.6 گرم چربی ایجاد می کند. بیشتر چربی ها از چربی های تک غیراشباع و چندگانه غیراشباع هستند که هر دو جز چربی های سالم محسوب می شوند.

پروتئین

با مصرف یک فنجان انبه تازه، مقدار کمی پروتئین (کمی بیش از 1 گرم) دریافت خواهید کرد.

ویتامین ها و مواد معدنی

انبه سرشار از ویتامین‌ ها به‌ ویژه ویتامین C است. یک فنجان 66 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌ کند. شما همچنین از دوز سالم ویتامین A (11 درصد)، ویتامین B6 (11 درصد) و مقادیر کمتر ویتامین E، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، نیاسین و پانتوتنیک اسید بهره مند خواهید شد.

مواد معدنی موجود در انبه عبارتند از مس، پتاسیم و منیزیم.

کالری

یک فنجان تکه های انبه خام (165 گرم) 99 کالری دارد که 91 درصد آن از کربوهیدرات ها، 5 درصد از پروتئین و 5 درصد از چربی تامین می شود.

فواید و مزایای انبه برای سلامتی بدن

1. عملکرد سلول را بهبود می بخشد

ویتامین C به بهبود سلامت سلول ها در بدن کمک می کند. ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی، بافت همبند قوی و دیواره رگ های خونی سالم ضروری است. کمبود ویتامین C در ایالات متحده نادر است اما دریافت مقدار ناکافی این ویتامین می تواند منجر به بهبود زخم، درد مفاصل و در موارد شدید اسکوربوت شود که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

2. به تعادل مایعات کمک می کند

پتاسیم موجود در انبه (و کمبود سدیم) ممکن است به تنظیم فشار خون و تعادل مایعات بدن به ویژه حجم پلاسما کمک کند.

به بزرگسالان توصیه می شود که روزانه حداقل 2600 میلی گرم پتاسیم (برای زنان) تا 3400 میلی گرم پتاسیم (برای مردان) مصرف کنند. یک وعده انبه 277 میلی گرم پتاسیم دارد.

3. بدن را در برابر آسیب سلولی محافظت می کند

انبه همچنین حاوی کوئرستین، مالوالیک اسید و نوراتیرول است که ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت یا به تاخیر انداختن سلول های بدن شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد (که کارشناسان معتقدند ممکن است علت سرطان، تصلب شرایین و سایر بیماری ها باشند) کمک کنند.

4. فواید ضد التهابی را ارائه می دهد

مروری بر مطالعاتی که فواید سلامتی انبه را بررسی می‌ کردند نشان داد که این میوه دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی است.

نویسندگان مطالعه نوشتند که انبه میوه ای است که باید در رژیم غذایی همه به دلیل اعمال بیوشیمیایی چند وجهی و خواص تقویت کننده سلامتی آن گنجانده شود.

5. ویتامین A را تقویت می کند

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است. ویتامین A برای بینایی طبیعی، پوست سالم، سلامت تولید مثل و رشد طبیعی سلول مورد نیاز است.

عوارض و مضرات انبه

طبق آکادمی آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی (AAAAI) مشخصات آلرژن انبه پیچیده است. ممکن است حساسیت به انبه داشته باشید، همچنین واکنش متقابل بین انبه و چندین غذای دیگر از جمله بادام هندی، پسته و پاپایا نشان داده شده است.

کسانی که حساسیت خاصی به پیچک سمی دارند باید در هنگام دست زدن به انبه مراقب باشند. کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی (ACAAI) گزارش می دهد از آنجایی که انبه در خانواده گیاه شناسی مشابه پیچک سمی قرار دارد لمس پوست انبه ممکن است در برخی افراد واکنش ایجاد کند.

شیره درخت و پوست میوه انبه حاوی اوروشیول است – روغنی که باعث ایجاد راش پیچک سمی می شود. با این حال پالپ میوه انبه حاوی اوروشیول نیست. اگر به پیچک سمی حساس هستید، از شخص دیگری بخواهید میوه را پوست کند. اگر در معرض پوست قرار ندارید باید بتوانید میوه را بدون ضرر بخورید.

انواع انبه ها

انواع مختلفی از انبه وجود دارد که هر کدام ظاهر منحصر به فرد خود را دارند.

انبه های عسلی زرد روشن، انبه های فرانسیس زرد-سبز، انبه هادن قرمز-زرد، انبه های کیت و کنت سبز، انبه های تامی اتکینز سبز-قرمز و انبه های پالمر رنگ بنفش دارند. همه شیرین هستند اما اندازه هسته آن ها متفاوت است.

چه زمانی برای خرید انبه بهترین است؟

فصل اوج مصرف انبه بر اساس نوع انبه ای که انتخاب می کنید متفاوت است. بیشتر انواع آن در بهار و تابستان در دسترس هستند و تعداد کمی در پاییز یا زمستان موجود می باشند.

اگر انبه تازه در منطقه شما در دسترس نیست، انبه های منجمد، کنسرو شده و شیشه ای نیز اغلب در دسترس هستند. با این حال گاهی اوقات آن ها با شیرین کننده های اضافه شده (مانند آبمیوه) بسته بندی می شوند این به طور قابل توجهی ارزش غذایی میوه را تغییر می دهد.

اگر به دنبال سالم ترین جایگزین برای انبه تازه هستید به دنبال میوه های منجمد بدون قند اضافه باشید. برخی از انواع کنسرو و شیشه ای نیز ممکن است بدون شربت (در آب یا آبمیوه) بسته بندی شوند.

در نهایت انبه خشک یک گزینه است. اما وقتی میوه خشک می شود قند غلیظ تر می شود. مقداری انبه خشک نیز ممکن است با شکر پوشیده شود بنابراین در هر وعده کربوهیدرات و شکر بیشتری مصرف خواهید کرد.

روش های نگهداری از انبه

انبه را باید در دمای اتاق نگهداری کرد تا زمانی که رسیده شود. اگر یک انبه نارس خریدید آن را در کیسه کاغذی در دمای اتاق قرار دهید.

شما نباید انبه را قبل از رسیدن در یخچال قرار دهید اما وقتی به بافت نرم و رسیده ای رسید می توانید آن را به یخچال منتقل کنید تا دیرتر برسد.

طبق گفته هیئت ملی انبه، انبه کامل و رسیده را می توان تا پنج روز در یخچال نگهداری کرد. آن ها همچنین پیشنهاد می کنند که میوه را می توان پوست گرفته و در ظرف دربسته در یخچال به مدت چند روز یا در فریزر تا شش ماه نگهداری کرد.

روش های استفاده از انبه در رژیم غذایی

انبه دارای یک هسته بزرگ در داخل است که بریدن میوه را کمی مشکل می کند. روش های موثر شامل مکعب کردن آن در امتداد پوست یا برش های بلند است.

انبه‌ های تازه را به‌ عنوان میان‌ وعده با کمی ماست سرو کنید، تکه‌های انبه را روی سالاد بریزید، به‌صورت رویه‌ ای برای پیش غذا درست کنید یا روی آن را با کمی خامه فرم گرفته و آجیل خرد شده برای یک دسر شیرین تزیین کنید.

تکه های انبه منجمد برای اسموتی های میوه مناسب هستند. آن ها به خوبی با سایر میوه های استوایی مانند موز و آناناس ترکیب می شوند. یا به سادگی آن ها را با ماست کم چرب ساده و شیر بادام مخلوط کنید.

اگرچه افراد زیادی برای خوردن پوست انبه را انتخاب نمی کنند اما خوردنی است. اگر می خواهید آن را امتحان کنید، بدانید که ممکن است طعم آن کمی تلخ و احتمالا سفت باشد.

منبع : verywellfit