آیا کمبود ویتامین D باعث افسردگی می شود؟

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب هم شناخته می شود یک ماده مغذی محلول در چربی است که به سلامت و استحکام استخوان ها کمک می کند، باعث رشد سلول ها شده و برای تقویت سیستم ایمنی بدن هم مفید می باشد.

بدن شما ویتامین D را در درجه اول از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب می کند اگرچه مکمل های غذایی و برخی غذاها نیز می توانند منبع این ماده مغذی باشند.

کمبود ویتامین D زمانی اتفاق می افتد که بدن مقادیر توصیه شده را جذب نکند. سطح ناکافی ویتامین D می تواند باعث از دست رفتن، شکنندگی یا نازک شدن استخوان های شما شود.

همچنین می تواند منجر باعث تعدادی از مشکلات سلامتی شود از جمله :

استئومالاسی
تراکم کم استخوان (استئوپنی)
آرتروز
بیماری های قلبی
سرطان ها
راشیتیسم در کودکان

در این مقاله به بررسی رابطه ی ویتامین D و افسردگی، علائم کمبود ویتامین D و راه های درمان آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

رابطه ویتامین D و افسردگی

مطالعات نشان داده است که رابطه ای بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. محققان پس از یک متاآنالیز در سال 2013 متوجه شدند که در افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D کم است.

همان تجزیه و تحلیل نشان داد که از نظر آماری، افراد با ویتامین D کم در معرض خطر افسردگی هستند.

محققان معتقدند از آنجا که ویتامین D برای عملکرد سالم مغز مهم است، سطح ناکافی این ماده ی مغذی ممکن است در افسردگی و سایر بیماری های روحی نقش داشته باشد.

یک مطالعه قبلی در سال 2005، گیرنده های ویتامین D را در همان مناطق مغز مرتبط با افسردگی شناسایی کرد.

عوامل خطر برای کمبود ویتامین D

1. کاهش زمان قرار گرفتن در نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید منبع اصلی ویتامین D برای اکثر افراد است. اگر از آفتاب دور بمانید و یا از ضد آفتاب بیش از حد استفاده کنید، میزان مواجهه خود را محدود می کنید که می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود.

میزان قرارگیری در معرض نور خورشید به آب و هوا، زمان روز و زمان سال بستگی خواهد داشت. افرادی که پوست روشن تری دارند سریع تر ویتامین D را جذب می کنند.

برای دریافت ویتامین D کافی فقط از طریق قرار گرفتن در نور خورشید، ممکن است به روزانه 15 دقیقه تا 3 ساعت در معرض آفتاب بودن نیاز داشته باشید.

میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب تا حد زیادی به زمان سال و رنگ پوست شما بستگی دارد.

2. رژیم غذایی

تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند. برای افزایش میزان مصرف خود، از این منابع طبیعی ویتامین D بیشتر بخورید :

ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
ماهی های چرب دیگر
روغن کبد ماهی
چربی های حیوانی
محصولات غذایی غنی شده با ویتامین D مانند آب پرتقال و غلات

توجه : اگر به یک رژیم گیاهخواری یا وگن پایبند باشید، این احتمال وجود دارد که ویتامین D کافی دریافت نکنید.

3. رنگ پوست تیره تر

افرادی که پوست تیره تری دارند مقادیر بیشتری ملانین دارند، یک رنگدانه طبیعی که به پوست رنگ می بخشد. ملانین باعث کاهش تولید ویتامین D در پوست می شود.

یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که در ایالات متحده، کمبود ویتامین D در میان آفریقایی-آمریکایی ها بیشتر از سایر جمعیت های آمریکایی است.

براساس نظر موسسه کوپر، حدود 40 درصد بزرگسالان آفریقایی-آمریکایی کمبود ویتامین D دارند. مشخص نیست که آیا کاهش سطح ویتامین D در افرادی که پوست تیره دارند، پیامدهای جدی بر سلامتی دارد یا نه.

اگر نگران تولید ویتامین D خود در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب نیستید، با پزشک خود در مورد کارهایی که می توانید انجام دهید صحبت کنید. همچنین افزودن غذاهای غنی از ویتامین D به رژیم غذایی بسیار مهم است.

4. عرض های جغرافیایی بالاتر

مطالعات منتشر شده نشان داد که احتمال پایین آمدن سطح ویتامین D در افرادی که در عرض های شمالی مانند نیمه شمالی ایالات متحده زندگی می کنند وجود دارد.

اگر ناحیه ای که در آن زندگی می کنید آفتاب کمتری دارد، ممکن است برای افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید مجبور شوید زمان بیشتری را در خارج از خانه سپری کنید.

5. چاقی

ارتباطی بین کمبود ویتامین D و افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر وجود دارد. افراد چاق ممکن است برای رسیدن به سطوح توصیه شده مواد مغذی نیاز به جذب ویتامین D بیشتر از افراد با وزن متوسط داشته باشند.

اگر BMI شما 30 یا بالاتر است، برای تهیه یک برنامه کاهش وزن قابل کنترل و همچنین رژیم غذایی که می تواند به افزایش دریافت ویتامین D کمک کند با پزشک خود همکاری کنید.

6. سن

سن می تواند به کمبود ویتامین D کمک کند. با پیرتر شدن پوست شما در سنتز ویتامین D کارایی کمتری پیدا می کند، افراد مسن همچنین تمایل دارند زمان در معرض آفتاب بودن را محدود کنند و ممکن است رژیم هایی با مقدار کافی ویتامین D را دنبال نکنند.

علائم کمبود ویتامین D

اگر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است علائم زیر تجربه کنید :

استخوان درد
خستگی یا خواب آلودگی
ضعف و درد عضلات و مفاصل

همچنین ممکن است علائمی از افسردگی را تجربه کنید که شامل موارد زیر است :

احساس غم، ناامیدی و درماندگی
بی خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد معروف به پرخوابی
از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلا لذت می بردید
بی حالی
کاهش بیش از حد وزن یا افزایش وزن
کاهش یا افزایش اشتها
مشکلات تمرکز
فراموشی
از بین رفتن علاقه جنسی
سردرد یا کمردرد
اضطراب
افکار مرگ یا خودکشی

اگر هر یک از این علائم افسردگی را تجربه می کنید، مهم است که بلافاصله برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید.

تشخیص کمبود ویتامین D

برای تشخیص کمبود ویتامین D، پزشک آزمایشی را برای اندازه گیری میزان ویتامین D در خون شما تجویز می کند.

برای تشخیص افسردگی، پزشک در مورد علائم شما سوالاتی را از شما می پرسد. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که یک ارزیابی شخصی را انجام دهید چون با استفاده از آزمایش خون نمی توان افسردگی را تشخیص داد.

پزشک همچنین از شما سوالاتی می کند و معاینه جسمی را انجام می دهد تا مشخص کند که آیا افسردگی دارید یا نه.

سایر معاینات و آزمایشات آزمایشگاهی برای رد موارد احتمالی زمینه ای و همچنین تعیین اینکه آیا علائم افسردگی شما با کمبود ویتامین D در ارتباط است وجود دارد.

درمان کمبود ویتامین D

با افزایش مصرف این ماده مغذی حیاتی می توانید کمبود ویتامین D و علائم آن را درمان کنید. روش هایی که می توانید ویتامین D بیشتری مصرف کنید عبارتند از :

مصرف مکمل های ویتامین D
قرار گرفتن در معرض آفتاب
خوردن غذاهای حاوی ویتامین D یا غنی شده با ویتامین D

برای درمان افسردگی، روان درمانی و داروهای ضد افسردگی درمان های رایج هستند. بسته به علائم و اهداف درمان می توان آن ها را جداگانه یا در ترکیب با تغییرات رژیم غذایی اعمال کرد.

اگر افسردگی شما به کمبود ویتامین D مربوط باشد، افزایش ویتامین D ممکن است به تسکین علائم کمک کند.

با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید و اینکه بهترین راه حل برای شما چیست.

افراد مبتلا به افسردگی همچنین می توانند برای کاهش علائم افسردگی برخی از گزینه های ممکن است شامل موارد زیر باشد:

پیوستن به یک گروه پشتیبانی

گروه های پشتیبانی می توانند به شما کمک کنند تا با افراد دیگر بصورت آنلاین، تلفنی یا خارج از انجمن خود که علائم مشابهی را تجربه می کنند ارتباط برقرار کنید.

آن ها می توانند برای شما دلسوزی کنند و شما را تشویق کنند.

ورزش منظم

ورزش می تواند با ترشح مواد شیمیایی احساس خوب مانند اندورفین در مغز، به کاهش علائم افسردگی کمک کند. ورزش همچنین می تواند مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن را که می توانند افسردگی را بدتر کنند، کاهش دهد.

کار خود را با 30 دقیقه کاردیو سه بار در هفته شروع کنید و در صورت لزوم روزها و دقیقه ها را افزایش دهید.

رعایت یک برنامه منظم برای خواب

بی خوابی، پرخوابی و سایر مشکلات خواب با افسردگی ارتباط دارند. برای کنار آمدن با این علائم یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید.

همچنین ممکن است یک دفترچه یادداشت برای ثبت مدت زمان خواب و کیفیت خواب خود داشته باشید. این به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.

ارتباط با عزیزان

برای کنار آمدن با علائم خود، خانواده و دوستانتان می توانند به شما حمایت و قدرت دهند. مهم است به عزیزان خود اطلاع دهید که چگونه کمک کنند و عملکرد آن ها برای برنامه درمانی شما مفید است.