7 منبع غذایی سرشار از ویتامین D کدامند؟

منابع غذایی سرشار از ویتامین D
منابع غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما آن را در معرض نور خورشید تولید می کند.

با این حال ممکن است تا 50 درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نگیرند. همچنین 40 درصد از ساکنان ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند.

این تا حدودی به این دلیل است که مردم زمان بیشتری را در خانه می گذرانند، در بیرون از خانه کرم ضد آفتاب استفاده می کنند و از رژیم غذایی غربی که مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را شامل می شود استفاده می کنند.

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D حدود 800 واحد بین المللی (20 میکروگرم) از غذاهاست.

اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید میزان مصرف شما به احتمال زیاد باید 1000 واحد بین المللی (25 میکروگرم) باشد.

در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، ماهی ها و سبزیجات سرشار از ویتامین D آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

مواد غذایی حاوی ویتامین D کدامند؟

1. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.

یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون پرورشی در اقیانوس اطلس حاوی 526 واحد بین المللی ویتامین D یا 66 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

این که ماهی سالمون وحشی است یا پرورشی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

به طور متوسط ​​ماهی سالمون وحشی 988 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 100 گرم یا 124 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند. برخی مطالعات حتی سطح بالاتری را در ماهی سالمون پیدا کرده اند – تا 1300 واحد بین المللی در هر وعده.

با این حال ماهی سالمون پرورشی تنها 25 درصد از این مقدار را دارد. با این وجود یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود 250 واحد بین المللی ویتامین D یا 32 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

2. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. می توان آن را به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد.

این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

شاه ماهی تازه 216 واحد بین المللی در هر وعده 100 گرمی ارائه می دهد که 27 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است که 112 واحد بین المللی در هر وعده 100 گرمی یا 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

با این حال شاه ماهی ترشی حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد از آن استفاده می کنند.

ساردین های کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D هستند – یک قوطی حاوی 177 واحد بین المللی یا 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوب ویتامین D هستند. ماهی هلیبوت و ماهی خال خالی به ترتیب 384 واحد بین المللی و 360 واحد بین المللی را در هر نصف فیله تامین می کنند.

3. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید مصرف روغن جگر ماهی می تواند برای به دست آوردن برخی مواد مغذی که در منابع دیگر موجود نیست کلیدی باشد.

این یک منبع عالی از ویتامین D است – در حدود 448 واحد بین المللی در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) یا 56 درصد مقدار مورد نیاز روزانه.

سالهاست که از این مکمل برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می شود.

روغن جگر ماهی منبع فوق العاده ای از ویتامین A است زیرا 150 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) تامین می کند. با این حال ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.

بنابراین در مورد مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید و مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمی کنید.

علاوه بر این روغن جگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که بسیاری از مردم دچا کمبود آن می شوند.

4. کنسرو ماهی تن

بسیاری از مردم از کنسرو ماهی تن به دلیل طعم و روش های نگهداری آسان آن لذت می برند.

همچنین معمولا ارزان تر از خرید ماهی تازه است.

کنسرو ماهی تن تا 268 واحد بین المللی ویتامین D را در یک وعده 100 گرمی تامین می کند.

کنسرو ماهی تن همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متاسفانه کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود و اگر در بدن شما تجمع یابد می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.

با این حال برخی از انواع ماهی ها نسبت به انواع دیگر خطر کمتری دارند. به عنوان مثال ماهی تن معمولا انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است.

5. زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی محسوب می شود.

در حالی که بیشتر پروتئین یک تخم مرغ در سفیده وجود دارد، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده هستند.

یک زرده معمولی تخم مرغ حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D یا 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه از این ویتامین است.

میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ بستگی به قرار گرفتن در معرض نور خورشید و میزان ویتامین D خوراک مرغ دارد. وقتی خوراک یکسانی داده می شود، مرغ های مرتعی که در نور خورشید در بیرون پرسه می زنند تخم مرغ هایی با سطح 3-4 بار بیشتر ویتامین D تولید می کنند.

علاوه بر این تخم جوجه هایی که خوراک غنی از ویتامین D دارند ممکن است تا 6000 واحد بین المللی ویتامین D در هر زرده داشته باشند.

انتخاب تخم مرغ از مرغ هایی که در محیط آزاد پرورش داده می شوند می تواند راهی عالی برای برآوردن نیاز روزانه شما باشد.

6. قارچ

به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی خوب ویتامین D است.

مانند انسان قارچ ها می توانند این ویتامین را هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش سنتز کنند. با این حال قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند در حالی که حیوانات ویتامین D3 را تولید می کنند.

اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.

با این وجود قارچ های وحشی منابع عالی ویتامین D2 هستند. در حقیقت برخی از انواع تا 2300 واحد بین المللی در هر وعده 100 گرمی را تامین می کنند.

از سوی دیگر قارچ های تجاری اغلب در تاریکی رشد می کنند و حاوی مقدار کمی ویتامین D2 هستند.

با این حال برخی از مارک ها در معرض اشعه ماورا بنفش (نور UV) رشد می کنند. این قارچ ها می توانند 130-450 واحد بین المللی ویتامین D2 را در هر 100 گرم تامین کنند.

7. غذاهای غنی شده

منابع طبیعی ویتامین D محدود است مخصوصا اگر گیاه خوار هستید یا ماهی دوست ندارید. خوشبختانه برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی شده اند.

شیر گاو

شیر گاو رایج ترین نوع شیر به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

در چندین کشور شیر گاو با ویتامین D غنی شده است و معمولا حاوی 115-130 واحد بین المللی در هر فنجان (237 میلی لیتر) یا حدود 15-22 مقدار مورد نیاز روزانه است.

شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریبا در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و افراد وگن در معرض خطر بالایی از عدم دریافت کافی هستند.

به همین دلیل جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا غالبا با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو یافت می شود غنی شده است.

یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویا به طور معمول حاوی 107-1117 واحد بین المللی ویتامین D یا 13-15 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

آب پرتقال

حدود 75 درصد از مردم جهان به لاکتوز حساسیت و 2 تا 3 درصد دیگر به شیر حساسیت دارند. به همین دلیل برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند.

یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده می تواند حداکثر 100 واحد بین المللی ویتامین D یا 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین کند.

غلات و جو دوسر

برخی غلات و بلغور جو دوسر فوری نیز با ویتامین D غنی شده اند.

نصف فنجان (78 گرم) از این غذاها می تواند 54-136 واحد بین المللی یا حداکثر 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین کند.

اگرچه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ارائه می دهند اما می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف شما باشند.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است – کلسیم در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلت نقش اساسی دارد.

دریافت مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و محافظت در برابر اختلالی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است.

کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله تقریبا 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند و این می تواند از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید تامین شود. در همین حال بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 واحد بین المللی (20 میکروگرم) ویتامین D در روز مصرف کنند.

نیاز به کلسیم نیز با توجه به سن متفاوت است. کودکان 1 تا 8 ساله به حدود 2500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند و افراد در سنین 9 تا 18 سال تقریبا به 3000 میلی گرم.

بزرگسالان بین 19 تا 50 سال به طور کلی به حدود 2500 میلی گرم در روز نیاز دارند و این مقدار برای افراد بالای 50 سال به 2000 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

خلاصه

گذراندن زمانی از روز در معرض نور خورشید یک راه خوب برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این حال دستیابی به نور کافی برای بسیاری از افراد دشوار است.

دریافت مقدار کافی ویتامین D از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد اما غیر ممکن نیست.

غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع اصلی ویتامین D هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D یک راه عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است.

همچنین بخوانید : غنی ترین منابع ویتامین D

منبع : healthline