پسته (به انگلیسی : Pistachios) سرشار از انواع مواد مغذی است و ممکن است به کاهش وزن، سلامت روده، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک کند.
پسته یکی از انواع آجیل های همه کاره است و می توان از آن در بسیاری از دستور العمل ها لذت برد.
در واقع این دانه های خوراکی درخت پسته حاوی چربی های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی پسته برای سلامتی بدن و روش های استفاده از آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای پسته برای سلامتی بدن
1. مملو از مواد مغذی است
پسته بسیار مقوی است. 28 گرم حدود 49 پسته حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 159
- کربوهیدرات : 8 گرم
- فیبر : 3 گرم
- پروتئین : 6 گرم
- چربی : 13 گرم (90 درصد چربی های اشباع نشده هستند)
- پتاسیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
قابل ذکر است که پسته یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در سلول های قرمز خون حمل می کند مهم است.
پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و 28 گرم آن حاوی پتاسیمی بیش از نیمی از یک موز بزرگ است.
2. سرشار از آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند. آن ها از آسیب سلول جلوگیری می کنند و نقشی اساسی در کاهش خطر بیماری هایی مانند سرطان دارند.
پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر مغزها و دانه هاست. در واقع فقط گردو و پیکان حاوی مقدار بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به پسته هستند.
در یک مطالعه 4 هفته ای شرکت کنندگانی که هر روز یک یا دو وعده پسته می خوردند مقدار بیشتری از لوتئین و گاماتوکوفرول داشتند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که پسته نخوردند.
در میان مغزها پسته دارای بیشترین مقدار لوتئین و زاگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند.
آن ها از چشمان شما در برابر آسیب های ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مربوط به سن محافظت می کنند وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما دچار اختلال شده یا از بین می رود.
علاوه بر این دو گروه فراوان از آنتی اکسیدان های موجود در پسته – پلی فنول ها و توکوفرول ها – ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند.
جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار در دسترس هستند. بنابراین به احتمال زیاد در حین هضم جذب می شوند.
3. کم کالری و سرشار از پروتئین است
در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد اما معمولا کالری بالایی دارد. خوشبختانه پسته از کم کالری ترین آجیل هاست.
28 گرم پسته حاوی 159 کالری است در مقایسه با 185 کالری در گردو و 193 کالری در پیکان.
با توجه به پروتئین که حدود 20 درصد از وزن آن را تشکیل می دهد پسته پس از بادام دومین آجیل از نظر محتوای پروتئین محسوب می شود.
آن ها همچنین در آمینو اسیدهای ضروری – عناصر سازنده پروتئین – از هر مغز دیگری غنی تر هستند. این آمینو اسیدهای ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما قادر به ساخت آن ها نیست بنابراین باید آن ها را از رژیم غذایی دریافت کنید.
در همین حال سایر آمینو اسیدهای نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند به این معنی که بسته به سلامت فرد در شرایط خاص می توانند ضروری باشند.
یکی از این آمینو اسیدهای نیمه ضروری آرژنین است که 2 درصد آمینو اسیدهای موجود در پسته را تشکیل می دهد که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود، ترکیبی که باعث گشاد شدن رگ های خونی شده و به بهبود جریان خون کمک می کند.
4. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند
آجیل ها با وجود اینکه مواد غذایی پر انرژی هستند، از غذاهای مفید برای کاهش وزن نیز محسوب می شوند.
در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن بررسی شده است اما آنچه که وجود دارد امیدوار کننده است.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند غذای کمتری بخورید.
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای کسانی که 53 گرم پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می خورند در مقایسه با افرادی که 56 گرم چوب شور در روز می خورند شاخص توده بدنی در آن ها بیشتر کاهش پیدا کرده است.
علاوه بر این یک مطالعه 24 هفته ای دیگر در افراد با اضافه وزن نشان داد کسانی که 20 درصد کالری دریافتی روزانه آن ها از پسته بوده، دور کمر آن ها 5 سانتی متر کمتر از کسانی است که پسته نخورده اند.
یکی از عواملی که احتمالا در خاصیت کاهش وزن پسته نقش دارد این است که ممکن است محتوای چربی آن ها کاملا جذب نشود.
در حقیقت مطالعات کاهش جذب چربی از مغزها را نشان داده است. دلیل این است که بخشی از محتوای چربی آجیل ها و مغزیجات در دیواره سلولی آن ها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند.
علاوه بر این پسته پوسته دار برای خوردن مفیدتر است زیرا پوست کندن آجیل زمان می برد و سرعت خوردن را کاهش می دهد. پوست کندن همچنین به شما یک سرنخ تصویری از تعداد مغزهای خورده شده می دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته پوسته دار می خورند 41 درصد کالری کمتری نسبت به افرادی مغز پسته می خورند، مصرف می کنند.
5. باکتری های سالم روده را تقویت می کند
پسته سرشار از فیبر است، یک وعده ی آن حاوی 3 گرم فیبر می باشد.
فیبر هضم نشده از طریق سیستم هضم شما حرکت می کند، برخی از انواع فیبرها توسط باکتری های خوب روده هضم می شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.
سپس باکتری های روده فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری های قلبی.
شاید بوتیرات مفیدترین اسید چرب زنجیره کوتاه باشد. نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده را بیش از خوردن بادام افزایش می دهد.
6. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
پسته ممکن است به روش های مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
پسته علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان، ممکن است باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فشار خون شود بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
در حقیقت چندین مطالعه اثرات پسته بر روی کاهش کلسترول خون را نشان داده است.
بسیاری از مطالعات در مورد پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری موجود در رژیم غذایی با پسته انجام می شود. 67 درصد از این مطالعات کاهش کلسترول بد خون یا LDL و افزایش کلسترول خوب خون یا HDL را نشان داده است.
در همین حال هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به مشخصات چربی خون آسیب می رساند.
در یک مطالعه 4 هفته ای بر روی افراد با کلسترول بد بالا که شرکت کنندگان 10 درصد کالری روزانه خود را از پسته تامین کرده اند نشان داد که این رژیم غذایی 9 درصد کلسترول LDL را کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری 32 مرد جوان به مدت 4 هفته رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند. سپس پسته به جای محتوای چربی اشباع نشده به رژیم غذایی افزوده شد.
پس از 4 هفته، آن ها 23 درصد کاهش در کلسترول بد خون، 21 درصد کاهش کلسترول کل و 14 درصد کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند.
علاوه بر این به نظر می رسد پسته بیش از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.
بررسی 21 مطالعه نشان داد که خوردن پسته باعث کاهش فشارخون حداکثر ال 1.82 میلی متر در جیوه و حداقل تا 0.8 میلی متر در جیوه می شود.
7. ممکن است سلامت رگ های خونی را ارتقا دهد
اندوتلیوم لایه داخلی رگ های خونی است. مهم است که به درستی کار کند زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.
گشاد شدن عروق به منبسط شدن یا گشاد شدن رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش گشاد شدن عروق مشخص می شود که باعث کاهش جریان خون می شود.
اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق و بهبود جریان خون دارد.
در واقع اکسید نیتریک با سیگنال دادن به سلول های صاف اندوتلیوم باعث ریلکس شدن رگ های خونی می شود.
پسته منبع خوبی از اسید آمینه آرژینین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقا سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه بر روی 42 بیمار که 40 گرم پسته در روز به مدت 3 ماه مصرف کرده بودند، نشانگر بهبود عملکردهای اندوتلیال و سفت تر شدن عروق بود.
در یک مطالعه 4 هفته ای دیگر 32 جوان سالم رژیم غذایی متشکل از 20 درصد کالری حاصل از پسته را مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که گشاد شدن عروق وابسته به اندوتلیوم در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند 30 درصد بهبود یافته است.
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.
در یک مطالعه مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن 100 گرم پسته در روز به مدت 3 هفته با 50 درصد بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ مواجه شدند.
با این اوصاف یک وعده پسته 100 گرمی پرکالری است و حاوی حدود 557 کالری است.
8. ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
علیرغم داشتن میزان کربوهیدرات بالاتر از اکثر مغزها پسته دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شوند.
مطالعات نشان داده است که خوردن پسته می تواند به ارتقا سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی 56 گرم پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از غذا 20-30 درصد کاهش یافت.
در مطالعه 12 هفته ای دیگر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 25 گرم پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز، 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.
مغز پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی های سالم، سرشار از آنتی اکسیدان، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همه آن ها برای کنترل قند خون مفید است.
بنابراین فقط افزودن پسته به رژیم غذایی ممکن است به مدیریت سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند.
روش های استفاده از پسته در رژیم غذایی
از پسته به طرق مختلف می توان لذت برد؛
- پسته را می توان به عنوان میان وعده، برای تزیین سالاد، پیتزا یا حتی در پخت و پز برای افزودن یک رنگ سبز یا بنفش زیبا به انواع دسرها و غذاها به کار برد
- از پسته برای تهیه برخی دسرهای خوشمزه و سبز رنگ مانند ژلاتو پسته یا چیز کیک می توان استفاده کرد
- به علاوه مانند سایر مغزها می توان از آن برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد
- حتی می توانید پسته را روی ماهی پخته شده در فر بپاشید
- پسته را به گرانولای صبحانه ی خود اضافه کنید
- پسته را برای تزیین دسرهای خود به کار ببرید
- در آخر اینکه پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب، خوشمزه و سالم میل کرد
خلاصه
پسته منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.
اثرات سلامتی آن ها ممکن است شامل کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون، بهبود سلامت روده، چشم و رگ های خونی باشد.
علاوه بر این خوردن آن ها متنوع و سرگرم کننده است. برای بیشتر افراد گنجاندن پسته در رژیم غذایی راهی عالی برای بهبود سلامت کلی است.
منبع : healthline
