21 ماده ی غذایی گیاهی سرشار از آهن

آهن یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند.

رژیم غذایی فاقد آهن می تواند باعث کاهش سطح انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی شود.

آهن به دو شکل در غذاها یافت می شود – هم و غیر هم. آهن هم فقط در محصولات حیوانی یافت می شود در حالی که آهن غیر هم فقط در گیاهان یافت می شود.

میزان توصیه شده روزانه آهن به طور متوسط 18 میلی گرم در روز است. با این حال نیازهای فردی بر اساس جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است.

به عنوان مثال مردان و زنان یائسه به طور کلی روزانه حدود 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. این مقدار برای زنان در دوران قاعدگی به 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

از آنجایی که آهن غیر هِم کمتر از آهن هم جذب بدن ما می شود مقدار مصرف آن برای گیاهخواران و افراد وگن 1.8 برابر بیشتر از گوشتخواران است.

در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی گیاهی، حبوبات، آجیل ها و مغزیجات، میوه ها و سبزیجات غنی از آهن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن

حبوبات

1. توفو، تمپه، ناتو و سویا

سویا و غذاهای مشتق شده از سویا حاوی آهن هستند.

در واقع دانه های سویا حدود 8.8 میلی گرم آهن در هر فنجان هستند. همان مقدار ناتو – سویای تخمیر شده – 15 میلی گرم آهن دارد.

به طور مشابه 168 گرم توفو یا تمپه هر کدام 3 تا 3.6 میلی گرم آهن دارند.

این محصولات سویا علاوه بر آهن بین 10 تا 19 گرم پروتئین دارند و همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.

2. عدس

عدس یکی دیگر از غذاهای پر از آهن است که 6.6 میلی گرم در هر فنجان پخته شده را تامین می کند.

عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین است و حدود 50 درصد از میزان فیبر توصیه شده روزانه را تامین می کند.

3. سایر لوبیاها و نخود فرنگی

سایر انواع حبوبات نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند.

لوبیا سفید، لوبیای عروس، لوبیا قرمز و لوبیای سویا 4.4 تا 6.6 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده دارند.

با این حال نخود و لوبیا چشم بلبلی بیشترین میزان آهن را دارند. آن ها حدود 4.6 تا 5.2 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده دارند.

لوبیا و نخود علاوه بر محتوای آهن منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی هستند.

چندین مطالعه همچنین مصرف منظم لوبیا و نخود را با کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط می دانند.

آجیل ها و دانه ها

4. تخمه کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و دانه کتان

تخمه کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و دانه کتان دانه هایی غنی از آهن هستند که حاوی 1.2 تا 4.2 میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری را تامین می کنند.

محصولات مشتق شده از این دانه ها نیز حاوی مقادیر قابل توجه آهن هستند. به عنوان مثال دو قاشق غذاخوری ارده – خمیری که از دانه کنجد تهیه شده است – حاوی 2.6 میلی گرم آهن است.

به طور مشابه هوموس – غذایی تهیه شده از نخود و ارده – حدود 3 میلی گرم آهن در هر نصف فنجان است.

دانه ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند.

آن ها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. به نظر می رسد شاهدانه به طور خاص حاوی این دو چربی در نسبت مطلوب برای سلامت انسان می باشد.

5. بادام زمینی، آجیل کاج و سایر آجیل ها

آجیل ها و کره های آجیل ها حاوی مقدار زیادی آهن غیر هم هستند.

این امر به ویژه در مورد بادام، بادام هندی، آجیل کاج و ماکادمیا که حاوی 1 تا 1.6 میلی گرم آهن در هر 28 گرم هستند، صادق است.

مشابه دانه ها، آجیل ها منبع عالی پروتئین، فیبر، چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند.

به خاطر داشته باشید که بو دادن آجیل ممکن است به مواد مغذی آن ها آسیب برساند بنابراین انواع خام ترجیح داده می شوند.

در مورد کره های آجیل بهتر است انواع کاملا طبیعی را انتخاب کنید تا از مصرف روغن، قند و نمک اضافی جلوگیری کنید.

سبزیجات

اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هم هستند که به راحتی جذب نمی شود اما به طور کلی غنی از ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن کمک می کند.

6. سبزیجان برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم کیل، سوئیس چارد، کلم سبز و چغندر حاوی 2.5 تا 6.4 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده هستند.

به عنوان مثال آهن موجود در 100 گرم اسفناج 1.1 برابر بیشتر از گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی سالمون است.

این مقدار 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است.

با این حال به دلیل وزن کمی که سبزیجات دارند مصرف 100 گرم سبزیجات خام مشکل است. در این حالت بهتر است آن ها را پخته مصرف کنید.

سایر سبزیجات غنی از آهن که در این دسته جای می گیرند عبارتند از کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم بروکسل که حاوی 1 تا 1.8 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده هستند.

7. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام با مقدار 0.5 میلی گرم آهن در هر فنجان حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال وقتی خشک یا غلیظ می شوند مقدار بسیار بیشتری ارائه می دهد.

به عنوان مثال نصف فنجان (118 میلی لیتر) رب گوجه فرنگی 3.9 میلی گرم آهن دارد در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی 1.9 میلی گرم آهن را تامین می کند.

گوجه فرنگی خشک شده یکی دیگر از منابع غنی از آهن است که 1.3 تا 2.5 میلی گرم آهن در نصف فنجان برای شما فراهم می کند.

گوجه فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این، آن ها یک منبع عالی از لیکوپن هستند یک آنتی اکسیدان که با کاهش خطر آفتاب سوختگی مرتبط است.

8. سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آن ها متمرکز شده است.

به طور خاص یک سیب زمینی بزرگ پوست کنده 3.2 میلی گرم آهن دارد. سیب زمینی شیرین کمی کمتر – حدود 2.1 میلی گرم برای همان مقدار آهن دارد.

سیب زمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این یک وعده سیب زمینی می تواند تا 46 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین C ،B6 و پتاسیم را تامین می کند.

9. قارچ

انواع خاصی از قارچ ها سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال یک فنجان قارچ سفید حاوی حدود 2.7 میلی گرم آهن است.

قارچ صدفی ممکن است تا دو برابر آهن داشته باشد در حالی که قارچ پورتوبلو و شیتاکه مقدار بسیار کمتری دارند.

10. پنیر نخل

پنیر نخل یک سبزی گرمسیری غنی از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فولات است.

یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد پنیر نخل این است که آن ها همچنین دارای مقدار کافی آهن هستند – 4.6 میلی گرم در هر فنجان.

این سبزیجات همه کاره را می توانید در دیپ ها بریزید، گریل کنید، سرخ کنید، به سالادها اضافه کنید و حتی با سس های مورد علاقه خود استفاده کنید.

میوه ها

11. آب آلو

آلو بخاطر اثر ملین خفیفی که دارد به رفع یبوست کمک می کند. با این حال آن ها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.

آب آلو حدود 3 میلی گرم آهن در هر فنجان (237 میلی لیتر) ارائه می دهد و این دو برابر مقدار آهن موجود در آلو خشک است.

آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.

12. زیتون

زیتون از نظر فنی یک میوه است و از آهن خوبی برخوردار است.

آن ها حاوی 3.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم هستند. علاوه بر این زیتون تازه همچنین منبع عالی فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است.

زیتون همچنین حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید است که تصور می شود چندین مزیت برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را فراهم می کند.

13. توت ها

توت نوعی میوه است که ارزش غذایی فوق العاده ای دارد.

آن ها نه تنها حدود 2.6 میلی گرم آهن در هر فنجان دارند بلکه سرشار از ویتامین C هستند.

توت همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان هاست که ممکن است بدن را در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت کند.

غلات کامل

تحقیقات غلات کامل را با انواع مزایای سلامتی مرتبط می کند. این مزایا شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.

با این حال همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال پردازش غلات به طور معمول قسمت هایی از دانه را که حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است حذف می کند.

به همین دلیل غلات سبوس دار به طور معمول حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند.

14. تاج خروس

تاج خروس یک دانه باستانی بدون گلوتن است که مانند سایر دانه ها از علف ها رشد نمی کند. به همین دلیل آن را از نظر فنی شبه غلات می دانند.

یک فنجان تاج خروس پخته شده حاوی حدود 5.2 میلی گرم آهن است.

جالب اینجاست که تاج خروس یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی است و همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.

15. گندم آلمانی

گندم آلمانی یکی دیگر از غلات باستانی غنی از آهن است.

یک فنجان گندم آلمانی پخته شده حاوی حدود 3.2 میلی گرم آهن است. علاوه بر این گندم آلمانی حدود 5-6 گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می دهد که تقریبا 1.5 برابر بیشتر از غلات مدرن تر مانند گندم است.

گندم آلمانی حاوی انواع مواد مغذی دیگر از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین B است. محتوای مواد معدنی آن نیز ممکن است کمی بیشتر از دانه های معمولی باشد.

16. جو دوسر

جو دوسر یک راه خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی است.

یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی 3.4 میلی گرم آهن و همچنین مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.

علاوه بر این جو دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که ممکن است به ارتقا سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.

17. کینوا

مانند تاج خروس، کینوا یک شبه غلات بدون گلوتن غنی از پروتئین کامل، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی است.

در یک فنجان کینوا پخته شده حدود 2.8 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه تحقیقات محتوای غنی از آنتی اکسیدان کینوا را با خطر کمتری از بیماری ها از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط می کنند.

منابع گیاهی دیگر

18. شیر نارگیل

شیر نارگیل می تواند جایگزین خوشمزه ای برای شیر گاو باشد.

با وجود چربی بسیار زیاد منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است.

شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است – به طور خاص حدود 3.8 میلی گرم در هر نصف فنجان (118 میلی لیتر).

19. شکلات تلخ

شکلات تلخ نسبت به شکلات شیری دارای مواد مغذی بیشتری است.

تنها 3.3 میلی گرم آهن در هر 28 گرم شکلات سیاه وجود دارد اما همین مدار حاوی مقادیر مناسبی فیبر، منیزیم، مس و منگنز است.

علاوه بر این شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان هاست، گروهی از ترکیبات مفید گیاهی که به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک می کنند.

20. ملاس سیاه

ملاس سیاه یک شیرین کننده بوده و اغلب گفته می شود که سالم تر از شکر است.

حاوی 1.8 میلی گرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری است.

این مقدار ملاس سیاه همچنین بین 10 تا 30 درصد از میزان توصیه شده روزانه مس، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را تامین می کند.

با این حال با وجود محتوای مواد مغذی بالا ملاس سیاه دارای قند بسیار بالایی است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

21. آویشن خشک

آویشن خشک یکی از محبوب ترین گیاهان در آشپزی است.

بسیاری آن را یک منبع تغذیه ای می دانند و تحقیقات آن را با مزایای سلامتی از جمله مبارزه با عفونت های باکتریایی و برونشیت و بهبود خلق و خوی مرتبط دانسته اند.

همچنین آویشن یکی از گیاهانی است که دارای بیشترین میزان آهن است، 1.2 میلی گرم در هر قاشق چای خوری آهن دارد.

پاشیدن کمی آویشن روی هر وعده غذایی یک استراتژی خوب برای کسانی است که می خواهند میزان آهن خود را افزایش دهند.

چگونه می توان جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش داد؟

آهن هم که در گوشت و فرآورده های حیوانی یافت می شود به طور کلی راحت تر از آهن غیر هم که در گیاهان یافت می شود جذب بدن انسان می شود.

به همین دلیل میزان توصیه شده آهن روزانه برای گیاه خواران و افراد وگن 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.

این مقدار تقریبا 14 میلی گرم در روز برای مردان و زنان یائسه، 32 میلی گرم در روز برای زنان در دوران قاعدگی و 49 میلی گرم در روز برای زنان باردار است.

با این حال راهکارهای مختلفی وجود دارد که می تواند برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیر هم استفاده شود. در اینجا بهترین روش های تحقیق شده آورده شده است :

خوردن غذاهای غنی از ویتامین C : مصرف غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن غیر هم ممکن است جذب آهن را تا 300 برابر افزایش دهد
از خوردن قهوه و چای همراه غذا اجتناب کنید : نوشیدن قهوه و چای همراه غذا می تواند جذب آهن را 50-90 درصد کاهش دهد
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر : خیساندن، جوانه زدن و تخمیر دانه ها و حبوبات می تواند جذب آهن را با کاهش میزان فیتات های طبیعی موجود در این غذاها بهبود بخشد
از تابه چدنی استفاده کنید : غذاهایی که در تابه چدنی تهیه می شوند دو تا سه برابر آهن بیشتری را نسبت به ظروف آشپزی دیگر تامین می کنند
مصرف غذاهای غنی از لیزین : مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا که غنی از آمینو اسید لیزین هستند همراه با وعده های غذایی غنی از آهن ممکن است جذب آهن را افزایش دهد