جدول ارزش غذایی سیب زمینی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص سیب زمینی توسط مطالعات علمی متعددی ثابت شده است. سیب زمینی بومی آمریکای جنوبی است که در قرن 16 به اروپا آورده شد و در حال حاضر در انواع بی شماری در سراسر جهان رشد می کند.

سیب زمینی ها معمولا آب پز شده، پخته شده یا سرخ شده مصرف می شوند. آن ها اغلب به عنوان غذای جانبی یا میان وعده سرو می شوند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب زمینی معمولی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

جدول ارزش غذایی سیب زمینی

• کالری موجود در 100 گرم سیب زمینی سرخ شده : 312
• کالری موجود در 100 گرم چیپس سیب زمینی : 536
• کالری موجود در 100 گرم سیب زمینی کبابی یا تنوری شده در فر : 93
• کالری موجود در یک عدد سیب زمینی متوسط (163 گرم) : 163

کربوهیدرات ها

سیب زمینی عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است که در درجه اول به شکل نشاسته است. میزان کربوهیدرات بین 66 تا 90 درصد وزن سیب زمینی را تشکیل می دهد.

قندهای ساده مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز نیز در مقادیر کمی وجود دارند.

سیب زمینی معمولا از نظر شاخص گلیسمی (GI) رتبه بالایی دارد و آن را برای افراد دیابتی نامناسب می کند.

با این حال برخی از سیب زمینی ها ممکن است در محدوده متوسط ​​باشند که به نوع و روش پخت بستگی دارد.

خنک شدن سیب زمینی ها پس از پختن ممکن است تاثیر آن ها را بر قند خون کاهش داده و شاخص گلیسمی آن ها را 25 تا 26 درصد کاهش دهد.

فیبر

اگرچه سیب زمینی یک غذای پر فیبر نیست اما ممکن است منبع قابل توجهی فیبر برای کسانی باشد که به طور منظم از آن استفاده می کنند.

بیشترین میزان فیبر در پوست سیب زمینی است. در واقع پوست های خشک شده سیب زمینی حدود 50 درصد فیبر دارند.

فیبرهای سیب زمینی – مانند پکتین، سلولز و همی سلولز – عمدتا نامحلول هستند.

سیب زمینی همچنین حاوی مقادیر متفاوتی نشاسته مقاوم است، نوعی فیبر که باکتری های مفید در روده شما را تغذیه می کند و سلامت گوارش را بهبود می بخشد.

نشاسته مقاوم همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و میزان قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند.

در مقایسه با سیب زمینی داغ، سیب زمینی های سرد شده مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم ارائه می دهند.

پروتئین

سیب زمینی پروتئین کمی دارد. در حقیقت در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج – مانند گندم، برنج و ذرت – سیب زمینی کمترین میزان پروتئین را دارد.

با این حال کیفیت پروتئین سیب زمینی بسیار بالا است – بالاتر از سویا و سایر حبوبات.

پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی پاتاتین نامیده می شود که ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین C است. سطح برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در حین پخت کاهش می یابد اما می توان با پختن یا جوشاندن آن ها با پوست این کاهش را به حداقل رساند.

• پتاسیم : ماده معدنی غالب سیب زمینی است. پتاسیم در پوست سیب زمینی متمرکز است و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
• ویتامین C : ویتامین اصلی که در سیب زمینی یافت می شود و با پخت و پز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
• فولات : فولات بیشتر در پوست و گوشت سیب زمینی های رنگی یافت می شود
• ویتامین B6 : گروهی از ویتامین های گروه B که در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارند، B6 در بیشتر غذاها یافت می شود و کمبود آن نادر است

سایر ترکیبات گیاهی

سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر در پوست متمرکز است.

انواع با پوست و گوشت بنفش یا قرمز حاوی بیشترین مقدار پلی فنول ها – نوعی آنتی اکسیدان هستند.

• کلروژنیک اسید : این پلی فنول اصلی موجود در سیب زمینی است
• کاتچین : آنتی اکسیدان که حدود 1/3 از کل پلی فنول های سیب زمینی را تشکیل می دهد. کاتچین بیشترین مقدار را در سیب زمینی بنفش دارد
• لوتئین : لوتئین موجود در سیب زمینی با گوشت زرد یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که می تواند سلامت چشم را افزایش دهد
• گلیکوآکلوئیدها : یک دسته از مواد مغذی گیاهی سمی که توسط سیب زمینی به عنوان دفاعی طبیعی در برابر حشرات و سایر تهدیدها تولید می شوند. گلیکوآکلوئیدها ممکن است اثرات مضر در مقادیر زیادی داشته باشند

فواید و مزایای سیب زمینی برای سلامتی بدن

1. برای سلامت قلب مفید است

فشار خون بالا یک بیماری است که با فشار خون غیرعادی مشخص می شود و یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

سیب زمینی حاوی مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کنند.

محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی به ویژه قابل توجه است.

چندین مطالعه مشاهده ای و آزمایشات تصادفی کنترل شده مصرف زیاد پتاسیم را با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط می کند.

سایر مواد موجود در سیب زمینی که ممکن است فشار خون را پایین بیاورند عبارتند از کلروژنیک اسید و کوکوآمین ها.

2. باعث لاغری و کاهش وزن می شود

غذاهایی که بسیار سیر کننده هستند ممکن است به کنترل وزن کمک کنند، احساس سیری را بعد از غذا طولانی کرده و مصرف غذا و کالری را کاهش دهند.

نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات سیب زمینی بسیار سیر کننده است. یک مطالعه روی 40 غذای رایج نشان داد که سیب زمینی بیشترین اثر سیر کنندگی را دارد.

یک آزمایش کوچک دیگر بر روی 11 مرد نشان داد که خوردن سیب زمینی آب پز در کنار استیک در مقایسه با ماکارونی یا برنج سفید باعث دریافت کالری کمتر در طول وعده غذایی می شود.

بنابراین سیب زمینی ممکن است با کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که مهار کننده پروتئیناز 2 (PI2) یک پروتئین موجود در سیب زمینی ممکن است اشتها را سرکوب کند.

حتی اگر PI2 در صورت خالص خوردن اشتها را سرکوب کند هنوز مشخص نیست که آیا این ماده در مقادیر کمی که در سیب زمینی وجود دارد تاثیری دارد یا خیر.

عوارض و مضرات سیب زمینی

1. حساسیت به سیب زمینی

حساسیت غذایی یک بیماری شایع است که با واکنش سیستم ایمنی به پروتئین های برخی از غذاها مشخص می شود.

حساسیت به سیب زمینی نسبتا نادر است اما برخی از افراد ممکن است به پاتاتین، یکی از پروتئین های اصلی موجود در سیب زمینی حساسیت داشته باشند.

کسانی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است به پاتاتین نیز حساس باشند به دلیل پدیده ای که تحت عنوان واکنش متقابل آلرژیک شناخته می شود.

2. سموم سیب زمینی

گیاهان خانواده سولاناسه مانند سیب زمینی حاوی یک دسته از مواد مغذی گیاهی سمی هستند که به نام گلیکوآکلوئیدها شناخته می شوند.

دو گلیکوآکلوئید اصلی موجود در سیب زمینی عبارتند از سولانین و شاکونین.

مسمومیت با گلیکوآکلوئید بعد از خوردن سیب زمینی هم در افراد و هم در حیوانات گزارش شده است. با این حال گزارش های مسمومیت نادر است و ممکن است در بسیاری از موارد این بیماری تشخیص داده نشود.

در دوزهای پایین گلیکوآکلوئیدها معمولا علائم خفیفی مانند سردرد، معده درد، اسهال، تهوع و استفراغ را ایجاد می کنند. در موارد جدی تر علائم شامل اختلالات عصبی، تنفس سریع، ضربان قلب سریع، فشار خون پایین، تب و حتی مرگ است.

در موش ها مصرف طولانی مدت گلیکوآکلوئیدها ممکن است خطر ابتلا به سرطان مغز، ریه، سینه و تیروئید را افزایش دهند.

سایر مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که سطوح پایین گلیکوآکلوئیدها که احتمالا در رژیم غذایی انسان وجود دارد ممکن است بیماری التهابی روده (IBD) را تشدید کند.

به طور معمول سیب زمینی فقط حاوی مقادیر کمی گلیکوآکلوئید است. یک فرد 70 کیلوگرمی باید بیش از 13 فنجان (2 کیلوگرم) سیب زمینی با پوست در یک روز بخورد تا یک دوز کشنده دریافت کند.

با این حال مقادیر کمتر ممکن است هنوز علائم نامطلوبی ایجاد کند.

سطح گلیکوآکلوئیدها در پوست و جوانه ها بیشتر از سایر قسمت های سیب زمینی است. بهتر است از خوردن جوانه های سیب زمینی خودداری کنید.

سیب زمینی های غنی از گلیکوآلکالوئیدها طعم تلخی دارند و باعث احساس سوزش در دهان می شوند این ممکن است علامت هشداردهنده سمیت بالقوه باشد.

انواع سیب زمینی های حاوی مقادیر زیادی گلیکوآکلوئیدها – بیش از 25 میلی گرم در یک فنجان (200 میلی گرم در کیلوگرم) – نمی توانند به صورت تجاری به بازار عرضه شوند و برخی از انواع آن ها ممنوع شده اند.

3. آکریل آمیدها

آکریل آمیدها آلاینده هایی هستند که در غذاهای غنی از کربوهیدرات هنگام پخت در دمای بسیار بالا مانند سرخ کردن و برشته شدن ایجاد می شوند.

آن ها بیشتر در سیب زمینی سرخ شده یافت می شوند نه در سیب زمینی تازه، آب پز یا بخارپز شده.

با افزایش دمای سرخ کردن میزان آکریل آمیدها افزایش می یابد. در مقایسه با سایر غذاها سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی دارای مقدار زیادی آکریل آمید هستند.

از این ترکیبات به عنوان مواد شیمیایی صنعتی استفاده می شود و سمیت آکریل آمید در افرادی که در محل کار در معرض آن ها قرار گرفته اند گزارش شده است.

اگرچه مقدار آکریل آمیدها در غذاها به طور کلی کم است اما قرار گرفتن در معرض آن در طولانی مدت ممکن است مضر باشد.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که آکریل آمیدها ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش داده و به مغز و سیستم عصبی آسیب برسانند.

در انسان آکریل آمیدها به عنوان عوامل خطر احتمالی سرطان طبقه بندی شده اند.

مطالعات مشاهده ای متعددی تاثیر خوردن غذاهای غنی از آکریل آمید را بر روی خطر سرطان بررسی کرده اند و اکثر آن ها هیچ گونه عوارض جانبی قابل توجهی را تشخیص نداده اند.

در مقابل چند مطالعه آکریل آمیدها را با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، تخمدان، کلیه، دهان و مری مرتبط دانسته اند.

مصرف زیاد آکریل آمیدها ممکن است با گذشت زمان اثرات سو بر سلامتی داشته باشد اما میزان این اثرات نامشخص است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

برای داشتن سلامتی مطلوب منطقی به نظر می رسد که مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی را محدود کنید.

4. سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی

سیب زمینی را عامل چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت می دانند.

دلیل اصلی این امر این است که سیب زمینی به طور گسترده به عنوان سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی مصرف می شود – غذاهای پرچرب که حاوی تعدادی ترکیبات ناسالم هستند.

مطالعات مشاهده ای مصرف سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی را با افزایش وزن مرتبط می کند.

سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی همچنین ممکن است حاوی آکریلامیدها، گلیکو آلکالوئیدها و مقادیر زیادی نمک باشد که همه آن ها در طول زمان مضر هستند.

به همین دلیل از مصرف زیاد سیب زمینی سرخ شده و چیپس اجتناب کنید.

خلاصه

سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات است که چندین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سالم را تامین می کند. علاوه بر این آن ها می توانند به کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کنند.

با این حال این امر در مورد سیب زمینی سرخ شده و چیپس که در روغن و تحت حرارت زیاد پخته شده اند صدق نمی کند.

برای بهبود سلامتی بهتر است این محصولات را به طور کلی محدود یا از مصرف آن ها اجتناب کنید.

منبع : healthline