اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، ممکن است گاهی فرایند زمان بری به نظر برسد. در حقیقت برای رسیدن به اهداف بلند مدت کاهش وزن شما اغلب هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها طول می کشد.
به همین دلیل ممکن است از خود بپرسید که آیا روش هایی وجود دارد که بتوانید سریع تر وزن کم کنید.
در این مقاله به بررسی تحقیقات انجام شده برای تعیین اینکه آیا از دست دادن یک پوند (0.5 کیلوگرم) در روز امکان پذیر است یا نه می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
آیا می توان روزانه یک پوند یا نیم کیلو وزن از دست داد؟
کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتری در طول روز دارد. این می تواند شامل کاهش مصرف مواد غذایی یا ورزش بیشتر در برنامه های روزمره از طریق فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد.
برای از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بدن باید کسری کالری ایجاد کنید.
اکثر مردان و زنان به طور کلی برای حفظ وزن خود به 2000 تا 2500 کالری در روز نیاز دارند. نیاز روزانه شما به کالری به عواملی مانند سن، سایز و سطح فعالیت بستگی دارد.
در همین حال، دانشمندان تخمین می زنند که یک فرد 160 پوندی (72.5 کیلوگرم) به طور متوسط در حین دویدن 15.1 کالری در دقیقه یا تقریبا 906 کالری در ساعت می سوزاند.
با استفاده از این ارقام یک زن 160 پوندی (72.5 کیلوگرمی) که 1500 کالری در روز مصرف می کند باید بیش از 3 ساعت بدود تا کالری کافی بسوزاند و بتواند در عرض یک روز 1 پوند (0.5 کیلوگرم) از دست بدهد.
به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع ممکن است برای افرادی که وزن بدن بسیار بالایی دارند قابل دستیابی باشد زیرا وزن بالاتر می تواند باعث افزایش کالری سوزی بدن شما در طول روز شود.
هنوز هم ممکن است از دست دادن یک پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بدن در روز امکان پذیر باشد اما لازم است که شما به شدت مصرف غذا را محدود کرده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
محدودیت بیش از حد کالری و ورزش بیش از حد بی خطر نیست و توسط متخصصان بهداشت توصیه نمی شود. اگرچه این روش ها ممکن است منجر به کاهش سریع و کوتاه مدت وزن شوند اما پایدار نیستند و ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند.
چربی بدن در مقابل وزن آب
اگرچه از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن بدن ممکن است دشوار باشد اما از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن آب در روز بسیار واقع بینانه تر است.
اصطلاح وزن آب به آبی گفته می شود که بدن شما در بافت های خود ذخیره می کند.
عوامل مختلفی می توانند باعث احتباس آب شوند از جمله تغییر در سطح هورمون ها، افزایش مصرف نمک و برخی شرایط خاص پزشکی.
علاوه بر این گلیکوژن، فرم ذخیره کربوهیدرات ها در کبد و عضلات شما به آب متصل می شود. هر گرم گلیکوژن در بدن شما حداقل با 3 گرم آب ذخیره می شود.
از آنجا که بدن شما می تواند از گلیکوژن به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده کند کاهش مصرف کربوهیدرات یا اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه کند.
به همین دلیل وقتی خیلی سریع بعد از شروع رژیم جدید یا ورزش وزن کم می کنید معمولا وزن بدن شما بیشتر از زمانی است که چربی بدن را از دست می دهید.
عوارض و مضرات نیم کیلو کاهش وزن در روز
به طور کلی، کارشناسان توصیه می کنند حدود 1 تا 2 پوند (0.5-0.9 کیلوگرم) در هفته از دست دهید که ممکن است شامل کاهش کالری دریافتی شما در حدود 500-1000 کالری در روز باشد.
با این حال از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز به احتمال زیاد نیاز دارد که مصرف خود را حتی بیشتر محدود کنید.
کاهش زیاد مصرف مواد غذایی نه تنها تامین نیازهای تغذیه ای شما را دشوارتر می کند بلکه با چندین اثر سو بر سلامتی نیز همراه است.
در حقیقت رژیم های غذایی کم کالری با چندین عارضه جانبی جدی از جمله حالت تهوع، سرگیجه و خستگی همراه بوده اند.
علاوه بر این محدودیت شدید مصرف مواد غذایی ممکن است حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را دشوارتر کند. این به این دلیل است که کاهش سریع وزن می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را کاهش دهد یعنی تعداد کالری که در طول روز می سوزانید.
محدودیت کالری همچنین می تواند سطح چندین هورمون اصلی تنظیم کننده گرسنگی و اشتها از جمله لپتین و گرلین را تغییر دهد.
علاوه بر این اگرچه ورزش متوسط می تواند مفید باشد اما انجام بیش از حد ورزش در تلاش برای سوزاندن کالری کافی برای از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز ممکن است مضر باشد.
طبق برخی مطالعات ورزش بیش از حد می تواند بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد، عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش داده و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
بنابراین هدف از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز ممکن است ناپایدار، غیرواقعی و به طور بالقوه خطرناک باشد.
نکاتی برای کاهش وزن
اگرچه ممکن است از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز برای اکثر افراد سالم و بی خطر باشد اما چندین راهکار می تواند به شما کمک کند تا در درازمدت کاهش وزن موثر و بهتری داشته باشید.
در اینجا چند نکته ساده برای کاهش وزن پایدار آورده شده است :
- آب بیشتری بنوشید : نوشیدن آب فراوان نه تنها به تعادل مایعات کمک می کند بلکه باعث افزایش احساس سیری و افزایش کاهش وزن می شود
- مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید : مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غذاهای فرآوری شده می تواند با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی ارتباط داشته باشد
- پروتئین بیشتری مصرف کنید : طبق برخی تحقیقات، خوردن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر می تواند به کنترل اشتها، کاهش ولع غذا و افزایش احساس سیری کمک کند
- تمرینات کاردیو را به برنامه ورزشی روزمره خود اضافه کنید : بیشتر بزرگسالان سالم باید 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت در هفته را هدف قرار دهند تا باعث کاهش وزن و سلامتی کلی شود
- غذاهای غنی از فیبر بخورید : غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر هستند که می توانند تخلیه معده را کند کنند، بنابراین به مهار ولع و افزایش کاهش وزن کمک می کنند
خلاصه
از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بدن در روز نیاز به افزایش چشمگیر فعالیت بدنی و محدود کردن مصرف مواد غذایی دارد.
ورزش بیش از حد و رژیم های غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی جدی همراه هستند و ممکن است در طولانی مدت کاهش وزن را دشوارتر کند.
بنابراین هدف شما برای کاهش وزن حدود 1-2 پوند (0.5-0.9 کیلوگرم) در هفته با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما ممکن است در طولانی مدت واقع بینانه تر، پایدار و سالم تر باشد.
منبع : healthline
