روی یا زینک یک ماده معدنی است که برای سلامتی بدن ضروری است. این ماده معدنی برای عملکرد صحیح بیش از 300 آنزیم درگیر در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما مورد نیاز است.
روی همچنین مواد مغذی را متابولیزه (تجزیه برای سوخت و ساز بدن) می کند، سیستم ایمنی بدن را حفظ کرده و باعث رشد و ترمیم بافت های بدن می شود.
متاسفانه بدن شما روی را ذخیره نمی کند بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی در رژیم غذایی خود روی داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خود را برآورده می کنید.
توصیه می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم روی مصرف کنند، در حالی که زنان روزانه تنها به 8 میلی گرم روی نیاز دارند.
با این حال زنان در دوران بارداری به 11 میلی گرم روی در روز نیاز دارند و در صورت شیردهی نیز به 12 میلی گرم روی به صورت روزانه نیاز خواهند داشت.
برخی از افراد از جمله کودکان خردسال، نوجوانان، افراد مسن و زنانی که باردار یا شیرده هستند اغلب بیشتر در معرض کمبود روی قرار می گیرند.
با این حال، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی باشد می تواند نیاز های همه افراد را در سنین و شرایط مختلف برآورده کند.
در ادامه این مقاله با همه ی مواد غذایی، انواع گوشت ها، لبنیات، حبوبات و غلات و انواع آجیل های سرشار از روی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی روی بیشتری دارند؟
1. گوشت
گوشت یک منبع عالی برای تامین روی است. گوشت قرمز به ویژه روی بیشتری دارد، اما مقادیر کافی را می توان در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو و گوسفند نیز دریافت نمود.
در حقیقت یک وعده 100 گرمی گوشت گاو خام چرخ شده حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.
این مقدار گوشت همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی برای بدن فراهم خواهد کرد. به علاوه، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین های گروه B و کراتین است.
شایان ذکر است که خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها ارتباط دارد. بنابراین مصرف هر ماده غذایی در حد اعتدال به شما سود می رساند.
2. آبزیان صدف دار
آبزیان صدف دار از منابع سالم و کم کالری روی هستند. تنها 6 حلزون صدف دار متوسط 32 میلی گرم روی یا 291 درصد نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کنند.
انواع دیگر صدف ها نسبت به حلزون صدف دار روی کمتری دارند، اما باز هم منابع خوبی از روی هستند.
به عنوان مثال خرچنگ آلاسکایی حاوی 7.6 میلی گرم روی در هر 100 گرم است که 69٪ از نیاز روزانه فرد را تامین می کند.
میگو و صدف های کوچک نیز منابع خوبی از روی هستند که هر دو به ازای 100 گرم حاوی 14٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کنند.
با این حال، اگر باردار هستید، قبل از خوردن مطمئن شوید که حلزون صدف دار کاملا پخته شده باشد تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
3. حبوبات
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. در حقیقت 100 گرم عدس پخته شده حاوی حدود 12٪ از نیاز روزانه شما به روی می باشد.
با این حال حبوبات حاوی فیتات نیز هستند. فیتات نوعی مواد ضد مغذی است که مانع جذب روی و سایر مواد معدنی می شوند.
در نتیجه مقدار روی که از طریق حبوبات جذب بدن می شود کمتر از مقدار جذب روی از محصولات حیوانی می باشد. با این وجود، حبوبات باز هم می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم گیاهخواری دارند.
آن ها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و می توانند به راحتی به سوپ ها، خورش ها و سالادها اضافه شوند.
4. دانه های خوراکی
دانه های خوراکی یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند. با این حال برخی از دانه ها انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند.
به عنوان مثال 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) شاهدانه به ترتیب حاوی 31٪ و 43٪ از مقدار توصیه شده روی برای مردان و زنان در روز است.
دانه های خوراکی دیگر که مقادیر قابل توجهی روی دارند عبارتند از تخمه کدو و کنجد.
دانه ها علاوه بر داشتن روی حاوی فیبر، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و باعث می شوند مواد مغذی بسیار خوبی به رژیم غذایی شما اضافه شود.
گنجاندن آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم همچنین باعث برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون بالا می شود.
برای افزودن شاهدانه، دانه کتان و تخمه کدو به رژیم غذایی خود می توانید آن ها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.
5. آجیل ها و مغزیجات
مصرف آجیل مانند آجیل کاج، بادام زمینی، بادام هندی و بادام می تواند میزان روی دریافتی شما را افزایش دهد.
آجیل ها همچنین حاوی مواد مغذی سالم دیگری از جمله چربی ها و فیبرهای سالم و همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
اگر به دنبال آجیل سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) از این آجیل حاوی 15٪ از نیاز روزانه شما به روی می باشد.
آجیل ها همچنین یک میان وعده سریع و راحت هستند و مصرف به اندازه آن ها باعث کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت می شود.
علاوه بر این افرادی که آجیل می خورند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند.
6. لبنیات
لبنیات مانند پنیر و شیر مواد مغذی زیادی از جمله روی را برایتان تامین می کنند.
شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند زیرا حاوی مقادیر بالایی از روی مناسب برای جذب می باشند به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن شما جذب شود.
به عنوان مثال، 100 گرم پنیر چدار حاوی حدود 28٪ از نیاز روزانه شما به روی است و یک فنجان شیر پرچرب حاوی حدود 9٪ روی مورد نیاز شماست.
این غذاها همچنین تعدادی از مواد مغذی دیگر که برای سلامت استخوان مهم هستند از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D را برای بدن فراهم می کنند.
7. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار متوسط روی است و می تواند در تامین میزان روی مورد نیاز روزانه به شما کمک کند. به عنوان مثال 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 5٪ از روی مورد نیاز روزانه است.
این مقدار با 77 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی سالم و تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های گروه B و سلنیوم نیز همراه می باشد.
به علاوه تخم مرغ کامل منبع مهمی از کولین است. کولین نوعی ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
8. غلات سبوس دار
غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو حاوی مقداری روی هستند.
با این حال، مانند حبوبات، غلات نیز حاوی فیتات هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را در بدن کاهش می دهند.
غلات کامل حاوی فیتات بیشتری نسبت به نمونه های تصفیه شده هستند و احتمالا روی کمتری تامین می کنند.
با این حال آن ها به طور قابل توجهی برای سلامت شما مفید بوده و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.
در حقیقت خوردن غلات کامل باعث زندگی طولانی تر شده و سایر فواید سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی را با خود به همراه دارند.
9. برخی از سبزیجات
به طور کلی، میوه ها و سبزیجات منابع ضعیف روی هستند. با این حال برخی از سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی روی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند به خصوص اگر گوشت نمی خورید.
یک سیب زمینی بزرگ و یک سیب زمینی شیرین 1 میلی گرم روی دارند که 9 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را فراهم می کنند.
سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم برگ حاوی مقدار کمتری روی هستند که به ازای 100 گرم 3 درصد از نیاز روزانه شما به روی را تامین می کنند.
اگرچه این مواد حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما داشتن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان همراه است.
10. شکلات تلخ
شاید تعجب آور باشد که بدانید شکلات تلخ حاوی مقادیر معقولی از روی است. در واقع، یک تکه 100 گرمی شکلات تلخ 70 یا 85 درصد، حاوی 3.3 میلی گرم روی یا 30٪ از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی می باشد.
با این حال 100 گرم شکلات تلخ حاوی 600 کالری است. بنابراین گرچه برخی مواد مغذی سالم را تامین می کند، اما غذایی پرکالری بوده و از این لحاظ مضر است.
خلاصه
روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که باید از منابع خارج از بدن تامین شود و به همین دلیل خوردن مواد غذایی دارای روی برای حفظ سلامتی مهم است.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی، داشتن رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، حبوبات و لبنیات است. این غذاها می توانند یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای شما ایجاد کنند.
اگر نگران این هستید که از طریق رژیم غذایی خود روی کافی دریافت نکنید، در مورد امکان مصرف مکمل با یک پزشک صحبت کنید.
منبع: healthline
