بی خوابی یک وضعیت پیچیده است.
در حالی که رویدادهای استرس زا می توانند بی خوابی را تحریک کنند، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ژنتیک می تواند افراد را به احتمال زیاد در معرض خطر ابتلا به بی خوابی قرار دهد.
طبق مطالعات مختلف وراثت پذیری بی خوابی از 22 درصد تا 59 درصد در بزرگسالان متغیر است. میانگین این رقم 39 درصد است.
وراثت پذیری به سادگی اندازه گیری می کند که تفاوت های ژن های افراد چقدر باعث تفاوت در صفات مختلف می شود. هر چه وراثت پذیری بیشتر باشد احتمال اینکه تنوع در جمعیت به ژنتیک بازگردد بیشتر می شود.
بنابراین اگر ژن های شما فقط می توانند خطر بی خوابی را افزایش دهند اما نمی توانند باعث آن شوند آیا کاری برای کاهش این خطر وجود دارد؟
در ادامه این مقاله به بررسی رابطه ی بی خوابی و ژنتیک و همچنین روش های درمانی بی خوابی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
کدام ژن ها با بی خوابی مرتبط هستند؟
خواب بسیار پیچیده است بنابراین یافتن ژن های خاص مرتبط با بی خوابی دشوار است. با این حال برخی از دانشمندان تحقیقاتی در این زمینه انجام داده اند.
یک مطالعه در سال 2019 – یکی از بزرگترین مطالعاتی که تاکنون روی این موضوع متمرکز شده است – نشان داد که 57 منطقه ژنی با علائم بی خوابی مرتبط هستند.
جالب اینجاست که این نواحی در تنظیم خواب دخیل نبودند بلکه با فرآیندی به نام یوبیکوئیتین پروتئوزوم مرتبط بودند که پروتئین های خاصی را از بین می برد.
اما برخی از ژن های خاص که متخصصان در تحقیقات دیگر مربوط به تحریک پذیری نورون ها در بدن شناسایی کرده اند باعث فعال شدن بیش از حد نواحی که بیداری را ترویج می کنند شده و ممکن است باعث بی خوابی شوند.
آیا عوامل محیطی می توانند روی ژن های شما تاثیر بگذارند؟
داشتن ژن هایی که به بی خوابی مرتبط هستند به این معنی نیست که به این بیماری مبتلا خواهید شد.
محیط می تواند بر ژن هایی که بدن شما بیان می کند تاثیر بگذارد – این اثر به عنوان اپی ژنتیک شناخته می شود.
به عنوان مثال استرس، رژیم غذایی، درجه حرارت و حتی زندگی اجتماعی که شما دارید ممکن است بر نحوه عملکرد ژن های خاص و در نتیجه بر خواب شما تاثیر بگذارد.
علل بی خوابی
ژنتیک تنها عاملی نیست که ممکن است منجر به بی خوابی شود. شما می توانید ژن های خاصی را به عنوان چیزهایی در نظر بگیرید که ممکن است شما را بیشتر در معرض بی خوابی قرار دهند.
جنسیت نیز ممکن است در بی خوابی موثر باشد، زن ها بیشتر از مردها در معرض بی خوابی هستند.
اما چیزهای دیگر می توانند بی خوابی را تحریک کرده و آن را حفظ کنند. به عنوان مثال این بیماری ها با بی خوابی مرتبط هستند :
- سندرم پای بی قرار
- اضطراب
- بیماری قلبی عروقی
استرس – چه احساسی و چه فیزیکی – می تواند خواب را سخت کند و عوامل محیطی ساده می تواند پشت آن باشد مانند دما یا سطح سر و صدا در اتاق خواب، الگوهای کار و مصرف کافئین یا دارو.
آیا می توان خطر بی خوابی را کاهش داد؟
اگر از نظر ژنتیکی بیشتر احتمال دارد به بی خوابی دچار شوید ممکن است لازم باشد از مواردی مانند بهداشت خواب خوب آگاهی بیشتری داشته باشید.
بنابراین سعی کنید یک روال ثابت داشته باشید که شامل خوابیدن و بیدار شدن در زمان تقریبا یکسانی در هر روز است.
و زمانی که زمان خواب فرا می رسد سعی کنید قبل از آن با کم کردن نور و خاموش کردن دستگاه ها استراحت کنید.
همچنین می توانید از مصرف زیاد کافئین، الکل و تنباکو پرهیز کنید – به‌ویژه در هنگام شب.
در نهایت شروع یک سبک زندگی به طور کلی سالم که شامل تمرینات بدنی کافی و تکنیک های کاهش استرس است ممکن است در این زمینه به شما کمک کند.
توجه داشته باشید که حتی اگر تمام موارد بالا را انجام دهید ممکن است نتوانید از بی خوابی جلوگیری کنید.
درمان بی خوابی
رعایت بهداشت خواب خوب یک روش درمانی برای بی خوابی و یک روش پیشگیری از این بیماری است؛
- با بهینه سازی نور و دما و خاموش کردن وسایل الکترونیکی اتاق خواب خود را به فضایی آرام تبدیل کنید
- در یک زمان خاص بخوابید و از خواب بیدار شوید حتی در تعطیلات آخر هفته یا اگر شب بد خوابیده اید
- 6 ساعت قبل از خواب از مصرف محرک هایی مانند کافئین اجتناب کنید
- در طول روز ورزش کنید تا هم بدن و هم ذهن شما خسته شود
برخی از افراد ممکن است برای کمک به درمان بی خوابی نیاز به دارو داشته باشند. اما مصرف زیاد قرص های خواب آور می توانند اثربخشی کمتری داشته باشند و دارای عوارض جانبی بالقوه ای هستند.
قبل از خرید داروهای خواب آور بدون نسخه با یک پزشک صحبت کنید.
شکل خاصی از درمان به نام درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) نیز یک گزینه ی درمانی رایج است و در چندین مطالعه برای درمان بی خوابی موثر بوده است.
در حالی که در حال حاضر تعداد محدودی از پزشکان درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی ارائه می دهند اما این روش می تواند به شما کمک کند افکار و اعمال غیرمفیدی را که بر خواب شما تاثیر می‌گذارند با افکار مفیدتری که باعث ایجاد یک شب آرام می شوند جایگزین کنید.
آیا بی خوابی قابل درمان است؟
درمان بی خوابی ممکن است زمان ببرد و ممکن است رویکردهای زیادی را شامل شود اما بی خوابی در برخی موارد قابل درمان است.
در سایر موارد پیچیده تر می توانید با درمان بیماری های زمینه ای و ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی سعی کنید بی خوابی را بهبود بخشید.
هر چه بی خوابی بیشتر ادامه پیدا کند درمان آن سخت تر می شود پس بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید.
خلاصه
به نظر می رسد که ژن ها تا حدودی بر احتمال ابتلا به بی خوابی تاثیر می گذارند. اما این یک موضوع پیچیده برای مطالعه است.
حتی اگر از نظر ژنتیکی بیشتر در معرض بی خوابی باشید به این معنی نیست که به این بیماری مبتلا خواهید شد اما به این معنی است که ممکن است بخواهید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری توجه بیشتری به سلامت خواب داشته باشید.
منبع : healthline
