طبیعی است که بخواهید هرچه سریع تر وزن کم کنید. اما احتمالا به شما گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت آرام و ثابت کاهش دهید.
به این دلیل که بیشتر مطالعات نشان می دهد افرادی که به تدریج وزن کم می کنند، به مدت طولانی تر وزن خود را ثابت نگه می دارند. کاهش وزن آرام با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است.
با این حال، چندین مطالعه اخیر نشان داده است که کاهش وزن سریع ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته خوب و ایمن باشد.
در این مقاله به بررسی همه ی فواید، عوارض و مضرات کاهش وزن سریع می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
کاهش سریع وزن چگونه است؟
به گفته بسیاری از کارشناسان، از دست دادن 1-2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته یک نرخ سالم و ایمن است.
از دست دادن بیش از حد بسیار سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات، سنگ صفرا، کمبودهای مواد مغذی و کاهش متابولیسم بدن قرار دهد.
رایج ترین روش هایی که افراد سعی می کنند سریع لاغر شوند، انجام ورزش های زیاد و رعایت رژیم های کم کالری یعنی کمتر از 800 کالری در روز است.
مردم معمولا گزینه رژیم کم کالری را ترجیح می دهند زیرا کاهش وزن از طریق رژیم غذایی اغلب آسان تر از ورزش است.
با این حال اگر تازه یک رژیم یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید ممکن است در هفته اول خیلی بیشتر از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کنید.
برای این دوره اولیه کاهش سریع وزن کاملا طبیعی است. به وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولا وزن آب گفته می شود.
وقتی کالری کمتری از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن مصرف می کنید، بدن شروع به استفاده از ذخایر انرژی خود یعنی همان گلیکوزن می کند. گلیکوژن موجود در بدن شما به آب بستگی دارد بنابراین هنگامی که گلیکوژن را برای سوخت می سوزانید، بدن نیز آن آب را آزاد می کند.
به همین دلیل ممکن است در هفته اول کاهش عمده وزن داشته باشید. هنگامی که بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کرد کاهش وزن شما باید در محدوده 1 تا 2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.
آیا می توانید کاهش سریع وزن را حفظ کنید؟
کاهش وزن تنها نیمی از چالش است. چالش واقعی این است که آن را برای همیشه ثابت نگه دارید.
بیشتر افرادی که رژیم می گیرند تنها پس از یک سال نیمی از وزن خود را به دست می آورند. حتی بدتر از آن تقریبا هر کس که رژیم غذایی خاصی را دنبال می کند، پس از 3-5 سال تمام وزنی را که از دست داده است به دست می آورد.
به همین دلیل است که متخصصان معمولا کاهش وزن را با سرعت کند اما ثابت توصیه می کنند. بیشتر مطالعات نشان می دهد افرادی که با سرعت آهسته اما ثابت وزن از دست می دهند، احتمال دارد که آن را در طولانی مدت ثابت نگه دارند.
همچنین، برنامه هایی که کاهش وزن آهسته را تشویق می کنند، معمولا به شما در ایجاد رفتارهای غذایی سالم مانند خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی های شیرین کمک می کنند. رفتارهایی از این قبیل می توانند به شما کمک کنند تا وزنتان را در طولانی مدت حفظ کنید.
با این حال، چندین مطالعه نشان داده است که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته حتی برای طولانی مدت موثر باشد.
در یک مطالعه 103 نفر به مدت 12 هفته رژیم لاغری سریع را دنبال کردند در حالی که 97 نفر به مدت 36 هفته رژیم لاغری آهسته اما ثابت را دنبال کردند.
تقریبا 3 سال بعد، 70٪ افراد هر دو گروه تمام وزن از دست رفته خود را به دست آوردند. این بدان معنی است که هر دو رژیم غذایی در پایان به همان اندازه موثر بودند.
اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش سریع وزن به همان اندازه کاهش وزن آهسته اما مداوم موثر است، بعید به نظر می رسد که شخصی در خانه نتایج مشابهی کسب کند.
افراد در گروه های کاهش وزن سریع در طی مراحل کاهش وزن و حفظ وزن از طرف پزشکان و متخصصان رژیم درمانی حمایت می شدند. تحقیقات نشان می دهد که داشتن حمایت از یک متخصص بهداشت می تواند شانس موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن شما را بهبود بخشد.
همچنین پزشکان و متخصصان رژیم درمانی سعی می کنند خطرات سلامتی ناشی از مصرف کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. این خطرات شامل از دست دادن عضلات، کمبودهای مواد غذایی و سنگ صفراست.
افرادی که این رژیم ها را به تنهایی امتحان می کنند بیشتر در معرض خطر این شرایط پزشکی هستند.
به طور خلاصه شاید بهتر باشد که به آهستگی وزن خود را از دست بدهید و آن را ثابت نگه دارید. این روش به شما کمک می کند تا رفتارهای غذایی سالم برای کاهش وزن ایجاد کنید و انجام آن نسبت به کاهش سریع وزن بی خطرتر است به ویژه اگر از حمایت یک متخصص بهداشت برخوردار نیستید.
عوارض و مضرات کاهش وزن خیلی سریع
اگرچه سعی در کاهش وزن سریع و وسوسه انگیز است اما معمولا توصیه نمی شود.
رژیم هایی که باعث کاهش سریع وزن می شوند اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد به ویژه اگر هفته های زیادی رژیم لاغری سریع داشته باشید.
1. ممکن است عضله خود را از دست دهید
کاهش وزن همیشه با کاهش چربی یکسان نیست.
در حالی که یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است به شما کمک کند سریع لاغر شوید اما ممکن است مقدار زیادی از وزن شما از طریق عضلات و آب کاهش یابد.
در یک مطالعه محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته تحت رژیم بسیار کم کالری (500 کالری در روز ) قرار دادند. آن ها همچنین 22 نفر را به مدت 12 هفته در یک رژیم غذایی کم کالری با 1250 کالری در روز قرار دادند.
پس از مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی وزن از دست داده اند. با این حال افرادی که رژیم بسیار کم کالری را دنبال کردند بیش از شش برابر رژیم های کم کالری عضله خود را از دست دادند.
2. ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کند
متابولیسم شما تعیین می کند که روزانه چه مقدار کالری می سوزانید. متابولیسم کندتر به این معنی است که روزانه کالری کمتری می سوزانید.
چندین مطالعه نشان داده است که کاهش سریع وزن با کاهش کالری ممکن است باعث شود شما روزانه 23٪ کالری کمتری بسوزانید.
دو دلیل کاهش متابولیسم در رژیم غذایی بسیار کم کالری از دست دادن عضله و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را تنظیم می کنند مانند هورمون تیروئید.
متاسفانه، این افت در متابولیسم ممکن است پس از اتمام رژیم غذایی مدت زیادی طول بکشد.
3. ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود
اگر به طور منظم به اندازه کافی کالری نمی خورید، ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی باشید. دلیل این امر آن است که مصرف کافی مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در رژیم کم کالری دشوار است.
در زیر چند پیامد کمبودهای مواد مغذی آورده شده است :
- ریزش مو : هنگامی که کالری کمی می خورید، بدن ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو دریافت نکند که ممکن است باعث ریزش مو شود
- خستگی مفرط : ممکن است به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات در رژیم غذایی کم کالری دریافت نکنید که ممکن است شما را در معرض خستگی مفرط و کم خونی قرار دهد
- عملکرد ایمنی ضعیف : کمبود کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد
- استخوان های ضعیف و شکننده : ممکن است به دلیل کمبود ویتامین D، کمبود کلسیم و فسفر در رژیم غذایی ایجاد شود
خوشبختانه شما می توانید با داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و همچنین کاملا سیرکننده می باشند که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
4. ممکن است باعث ایجاد سنگ صفرا شود
سنگ های صفراوی قطعات سخت شده ای هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند. آن ها می توانند یک عارضه جانبی دردناک در کاهش سریع وزن باشند.
به طور معمول، کیسه صفرا شیره های گوارشی را آزاد می کند تا غذای چرب را تجزیه و هضم کند. اگر غذای زیادی نمی خورید کیسه صفرا مجبور نیست شیره های گوارشی را آزاد کند.
زمانی که مواد داخل شیره های گوارشی برای مدتی در کنار هم می مانند، وقت دارند تا به هم متصل شوند و سنگ صفرا را تشکیل دهند.
سنگ های صفراوی می توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ صفرا شوند. این ممکن است باعث درد شدید و سوهاضمه شود.
5. سایر عوارض جانبی
کاهش سریع وزن با رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی دیگر مرتبط است از جمله :
- گرسنگی
- خستگی
- تحریک پذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- یبوست یا اسهال
- کمبود آب بدن
نکاتی برای کاهش وزن سالم
اگرچه کاهش وزن کند ممکن است جذاب به نظر نرسد اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به سرعت بخشیدن به روند کار انجام دهید.
در اینجا چند نکته برای کاهش وزن با سرعت سالم آورده شده است.
- پروتئین بیشتری بخورید : یک رژیم غذایی پر پروتئین می تواند به تقویت متابولیسم بدن کمک کند، شما را برای مدت بیشتری سیر نگه داشته و توده عضلانی بدن را حفظ کند
- مصرف قند و شکر را کاهش دهید : تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند، وزن بیشتری کاهش می دهند. کاهش قند و مواد نشاسته ای به شما کمک می کند تا میزان کربوهیدرات را کاهش دهید
- به آرامی غذا بخورید : جویدن کامل غذا می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کرده و غذای کمتری بخورید
- چای سبز یا چای اولانگ بنوشید : تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم شما را 5-4٪ تقویت کند و ممکن است چربی سوزی را تا 17٪ افزایش دهد
- استراحت کافی داشته باشید : کمبود خواب ممکن است باعث افزایش سطح گرلین، هورمون گرسنگی و کاهش سطح لپتین هورمون سیری شود. این بدان معناست که کم خوابی می تواند شما را گرسنه کند و کاهش وزن را دشوارتر می کند
- تمرین های مقاومتی را امتحان کنید : تمرین مقاومتی یا وزنه زدن می تواند به از بین رفتن عضلات و افت متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد، کمک کند
- یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید : تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل دوره های کوتاه مدت و شدید ورزشی است. برخلاف ورزش های هوازی منظم که به آن کاردیو نیز گفته می شود، HIIT مدت ها پس از تمرین شما همچنان کالری سوزی می کند
- فیبر محلول بخورید : تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به شما در سوزاندن چربی به ویژه چربی شکم کمک کند
خلاصه
اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید، سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته کاهش دهید.
تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن آهسته و مداوم در طولانی مدت راحت تر است زیرا برای ایجاد رفتارهای غذایی سالم بهتر است و بسیار ایمن تر از کاهش وزن خیلی سریع می باشد.
کاهش سریع وزن ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله از دست دادن عضله، متابولیسم پایین، کمبود مواد مغذی، سنگ صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد.
این امر به ویژه درصورتی که سعی کنید به سرعت و بدون پشتیبانی از یک متخصص وزن خود را کاهش دهید، بسیار صادق است.
اگرچه کاهش وزن کند ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد اما روش های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با اطمینان سرعت کاهش وزن را افزایش دهید. به عنوان مثال می توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید.
تغییر آرام آرام در رفتارهای غذایی و ورزشی به کاهش وزن سریع تر کمک می کند.
منبع : healthline
