جدول ارزش غذایی خرما (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص خرما که یکی از شیرین ترین میوه های موجود در طبیعت است بر کسی پوشیده نیست.

محتوای قند بالای آن ها ممکن است باعث شود که شک کنید آیا خرما یک انتخاب سالم محسوب می شود یا خیر. خرما شیرین است اما به عنوان یک میوه حاوی ریز مغذی های مفید برای سلامتی بدن و مقداری فیبر نیز می باشد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در خرما می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی خرما

• کالری موجود در یک عدد خرما پیارم (24 گرم) : 66.5
• کالری موجود در دو عدد خرما : 47
• کالری موجود در 100 گرم خرما : 282
• کالری موجود در یک فنجان خرما : 414

کربوهیدرات ها

یک خرما دارای 6 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از قند تامین می شود. علاوه بر این خرما طعم بسیار شیرینی دارد زیرا دارای مقدار زیادی فروکتوز است که دو برابر شیرین تر از گلوکز است.

در یک خرما به طور متوسط ​​بیش از نیم گرم فیبر وجود دارد. با رسیدن میوه میزان قند آن افزایش و فیبر آن کاهش می یابد.

بسته به تنوع و میزان رسیدن خرما شاخص گلیسمی آن بین 43 تا 55 متغیر است. با وجود شیرینی خرما به طرز شگفت انگیزی یک غذای کم قند محسوب می شود.

پروتئین

خرما حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است. همچنین خرما شش ویتامین ضروری گروه B از جمله فولات و پانتوتنیک اسید را تامین می کند.

خرما همچنین دارای غلظت بالایی از فیتواستروژن و پلی فنول هاست نوعی آنتی اکسیدان که بدن را در برابر آسیب سلولی محافظت می کند.

کالری

یک عدد خرما (8 گرم) حدود 23 کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات ها تامین می شود.

فواید و مزایای خرما برای سلامتی بدن

1. از بدن در برابر سرطان محافظت می کند

خرما حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. پس از آزمایش عصاره خرما محققان توانایی مهار رادیکال های آزاد و فعالیت ضد توموری را در آن یافته اند.

2. از سلامت قلب پشتیبانی می کند

خرما مقادیر بالای پتاسیم، یک الکترولیت ضروری برای سیستم قلبی عروقی را تامین می کند. پتاسیم تاثیرات خوبی بر کاهش فشار خون بالا دارد.

خرما همچنین دارای مقدار کمی سدیم و مقداری فیبر است. هر سه این عوامل از مصرف خرما برای سلامت قلب حمایت می کنند.

3. باعث تقویت استخوان ها می شود

خرما حاوی منیزیم است که برای تشکیل استخوان ها مهم است. کمبود منیزیم با خطر بیشتری برای پوکی استخوان همراه است.

دریافت منیزیم از منابع غذایی به جای مکمل ها ترجیح داده می شود زیرا خطر مسمومیت را کاهش می دهد.

علاوه بر این آهن موجود در خرما به تامین ذخایر سالم مغز استخوان کمک می کند.

4. ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد

ایزوفلاون ها نوعی فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم ناخوشایند یائسگی کمک می کنند. خرما دارای بیشترین غلظت ایزوفلاون است به همین دلیل خرما برای توانایی آن ها در تسکین طبیعی علائم یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته است.

5. به تثبیت قند خون کمک می کند

خرما وقتی به جای شیرین کننده های غلیظ مانند شربت ها و قندهای تصفیه شده استفاده می شود بدون ایجاد افزایش قابل توجهی در سطح قند خون به شیرین شدن خوراکی های شما کمک می کند.

عوارض و مضرات خرما

برخی افراد با مصرف خرما دچار واکنش های آلرژیک می شوند که با علائمی مانند خارش و التهاب در داخل و اطراف دهان مشخص می شود.

کپک ها و سولفیت ها (ماده ای که به میوه های خشک مانند خرما به عنوان نگهدارنده اضافه می شوند) به طور کلی مسئول حساسیت زا بودن خرما هستند. علائم اغلب شبیه علائم آسم است و می تواند از خس خس خفیف سینه تا واکنش آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی متغیر باشد.

بسیاری از افرادی که به میوه ها حساسیت دارند به لاتکس یا گرده نیز حساس هستند.

انواع خرماها

خرما – میوه درخت خرما – از دوران ماقبل تاریخ وجود داشته است و اعتقاد بر این است که 8000 سال پیش کشت شده است. بومی خاورمیانه بوده و بیش از 100 نوع مختلف از خرما در جهان وجود دارد.

خرما در خوشه های بزرگ بر روی درختان نخل رشد می کند و بافت آن ها از انواع سفت و خشک تا نیمه خشک و خرماهای نرم و بزرگ مانند خرما پیارم متغیر می باشد.

اگرچه به نظر می رسد خرما یک میوه ی خشک باشد اما در واقع میوه ای تازه است. خرمای تازه و کامل حاوی تنها 30 درصد رطوبت است.

برای افزایش عمر مفید، بسیاری از خرماها روی درخت نخل تا زمان رسیدن کامل باقی می ماند. اگرچه قبل از برداشت کمی خشک شده اند اما این خرما – که در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی خاص موجود است – هنوز تازه تلقی می شود.

شیره خرما نیز موجود است و می توان از آن در تهیه غذاهای پخته یا اسموتی استفاده کرد.

نحوه نگهداری خرما

خرما باید گوشتی، براق و مرطوب به نظر برسد. آن ها ممکن است کمی چروکیده باشند اما نباید ترک خورده یا خشک شوند بلکه باید بافتی چسبناک، شیرین و طعم غنی داشته باشند.

شما می توانید خرما را به مدت طولانی حدود 18 ماه در یخچال و تا 12 سال در دمای اتاق نگهداری کنید.

خرماهای خشک بسته بندی شده پاستوریزه می شوند تا مانع رشد کپک در آن ها شود. می توانید آن ها را در دمای اتاق در ظرفی محکم و در جای خشک و خنک به مدت 6 ماه نگهداری کنید. آن ها همچنین تا یک سال در یخچال نگهداری می شوند.

روش های استفاده از خرما در رژیم غذایی

• خرما رطوبت و شیرینی طبیعی را برای انواع نان، کلوچه و تارت فراهم می کند
• همچنین می توانید آن ها را با گوشت یا پنیر به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو کنید
• خرما را با میوه های خشک و آجیل ها ترکیب کرده و سرو کنید
• خرما خرد شده را به ماست، غلات، اسموتی و سالاد اضافه کنید

منبع : verywellfit