جدول ارزش غذایی کره بادام زمینی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص کره بادام زمینی که یکی از محبوب ترین مواد غذایی و کم هزینه ترین منابع پروتئین گیاهی در ایالات متحده است توسط تحقیقات علمی ثابت شده اند.

علیرغم فواید تغذیه ای کره بادام زمینی دارای چربی و کالری بالایی است. فقط 2 قاشق غذاخوری کمتر از یک چهارم چربی مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند که بخشی از آن اشباع شده است.

علاوه بر این به عنوان یک شکل فرآوری شده بادام زمینی یکی از هشت آلرژن غذایی رایج در ایالات متحده است که 1.4 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کره بادام زمینی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی کره بادام زمینی

• کالری موجود در یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی : 95
• کالری موجود در یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی : 50
• کالری موجود در 100 گرم کره بادام زمینی : 588

کربوهیدرات ها

کره بادام زمینی کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. کربوهیدرات موجود در یک وعده بادام زمینی تنها 13 تا 16 درصد از وزن کل آن را تشکیل می دهد که به معنای شاخص گلیسمی پایین – حدود 14 است. این بدان معنی است که یک وعده کره بادام زمینی کمتر بر قند خون شما تاثیر می گذارد.

اکثر کربوهیدرات های موجود در بادام زمینی پیچیده هستند نوعی که در بدن به تدریج برای متابولیسم تجزیه می شود. از سوی دیگر کره بادام زمینی دارای کربوهیدرات های ساده ای است که باعث افزایش قند خون می شود.

چربی ها

اگرچه 16 گرم چربی در هر وعده ممکن است زیاد به نظر برسد اما بیشتر آن ها چربی های تک غیراشباع و چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. تنها حدود 4 درصد از چربی های اشباع شده است – نوعی که می تواند شریان های شما را مسدود کند.

چربی‌ های تک غیراشباع موجود در بادام‌ زمینی عمدتا از اولئیک اسید است (که تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول دارد) در حالی که چربی‌ های اشباع نشده چندگانه عمدتا از لینولئیک اسید هستند (که به عضله‌ سازی کمک می‌کند).

کره بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است که ضد التهاب هستند و با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند.

با این حال برخی از مارک های تجاری حاوی روغن های هیدروژنه هستند که کره بادام زمینی را تثبیت می کند و از جدا شدن و بالا آمدن روغن های طبیعی جلوگیری می کند.

برخلاف چربی‌ های تک غیراشباع و اشباع نشده چندگانه، روغن هیدروژنه بر سطح لیپیدهای خون تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL می‌ شود.

با وجود محتوای چربی بالا کره بادام زمینی به خودی خود 100 درصد بدون کلسترول است.

پروتئین

تقریبا 35 درصد از وزن کل کره بادام زمینی از پروتئین است که آن را به یکی از منابع بهتر پروتئین گیاهی تبدیل می کند. اگر گیاهخوار هستید یا پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید با 7 گرم در هر وعده به راحتی می توانید میزان مصرف روزانه خود را افزایش دهید.

ریز مغذی ها

کره بادام زمینی دارای مواد مغذی متراکم است و می تواند به شما کمک کند میزان مصرف روزانه ویتامین ها و مواد معدنی خود را تامین کنید.

کره بادام زمینی سرشار از ویتامین های B کمپلکس و همچنین مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان هاست.

فواید و مزایای کره بادام زمینی برای سلامتی بدن

1. ممکن است باعث لاغری شود

اعتقاد بر این است که کره بادام زمینی به دلیل داشتن پروتئین و چربی با افزایش سیری (احساس سیری بلافاصله پس از خوردن) به کاهش وزن کمک می کند. کره بادام زمینی با مهار اشتهای شما ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی کمک کند.

یک مطالعه هشت ساله از دانشگاه هاروارد تاریخچه پزشکی بیش از 50000 زن را ارزیابی کرد و دریافت که مصرف بیشتر آجیل با افزایش وزن و چاقی کمتر مطابقت دارد. ارتباط مستقیمی بین مصرف آجیل و کاهش وزن بود.

در حالی که کره بادام زمینی ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند مهم است که مراقب وعده های غذایی خود باشید.

2. ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند

شواهدی مبنی بر اینکه بادام زمینی یا کره بادام زمینی می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد تا حد زیادی متفاوت است. به نوبه خود FDA پذیرفت که خوردن 50 گرم آجیل در روز ممکن است برای قلب مفید باشد اما نمی توان گفت که می تواند از بیماری قلبی جلوگیری کند.

یک بررسی در سال 2016 از مطالعات فرانسه نشان داد که یک آنتی اکسیدان موجود در بادام زمینی به نام رزوراترول می تواند التهاب قلبی عروقی را کاهش داده و رگ های خونی را شل کند، گردش خون را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد. همچنین شناخته شده است که اکسیداسیون LDL را کاهش می دهد که به ایجاد آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها) و بیماری عروق کرونر منجر می شود.

این خواص اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب همراه با ورزش معمولی استفاده شود ممکن است اثر محافظتی بر قلب داشته باشد.

سوالات رایج درباره کره بادام زمینی

آیا باید کره بادام زمینی طبیعی را در یخچال بگذارید؟

کره بادام زمینی طبیعی به تنهایی از بادام زمینی تهیه می شود. از آنجایی که حاوی هیچ گونه تثبیت کننده ای نیست روغن های طبیعی می توانند از مواد جامد جدا شوند و باید قبل از خوردن دوباره آن را هم بزنید.

همچنین به این معنی است که کره بادام زمینی طبیعی باید در یخچال نگهداری شود زیرا روغن ها می توانند برای مدت طولانی در دمای اتاق فاسد شوند.

میانگین ماندگاری کره بادام زمینی طبیعی اگر در کابینت بماند دو تا چهار ماه و اگر در یخچال نگهداری شود سه تا شش ماه است. در مقابل کره بادام زمینی معمولی که از فروشگاه خریداری می شود را می توان تا یک سال نگهداری کرد.

برای نرم شدن کره بادام زمینی طبیعی 30 تا 60 دقیقه قبل از استفاده آن را از یخچال خارج کنید.

آیا کره بادام زمینی طبیعی و ارگانیک یکسان هستند؟

هم کره بادام زمینی طبیعی و هم کره بادام زمینی ارگانیک حاوی بادام زمینی هستند و هیچ چیز دیگری ندارند. کره بادام زمینی ارگانیک باید دارای گواهی باشد به این معنی که بادام زمینی باید بدون استفاده از کودهای شیمیایی، آفت کش ها یا سایر عوامل مصنوعی تولید شود.

چگونه می توان تشخیص داد که کره بادام زمینی فاسد است؟

معمولا بهترین راه برای تشخیص خراب شدن کره بادام زمینی این است که آن را به دقت بررسی کنید. اگر تیره‌ تر، سفت‌ تر یا خشک‌ تر شده است بهتر است آن را دور بریزید.

همچنین باید بوی کره بادام زمینی را حس کنید. اگر عطر کره ای خود را از دست داده یا بوی آن به مشام نمی رسد بهتر است بدون توجه به تاریخ مصرف آن را دور بریزید.

هرگز کره بادام زمینی را با علائم تغییر رنگ یا کپک نخورید. یکی از انواع کپک های رایج در کره بادام زمینی به نام آفلاتوکسین به عنوان یک ماده سرطان زا طبقه بندی می شود.

مطالعات حیوانی نشان داده است که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفلاتوکسین می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و سایر انواع سرطان را افزایش دهد.

روش های استفاده از کره بادام زمینی در رژیم غذایی

به عنوان یک میان وعده سریع کره بادام زمینی را می توان به تنهایی خورد یا روی ساقه کرفس، موز یا کراکر پخش کرد. همچنین می توان آن را در ماست وانیلی یا در یک اسموتی یا شیک پروتئینی بریزید.

اگر عاشق کره بادام زمینی هستید در اینجا دستور العمل هایی وجود دارد که باید حتما امتحان کنید :

• نودل بادام زمینی با توفو و سبزیجات
• سالاد نودل بادام زمینی آسیایی
• اسموتی کره بادام زمینی و موز
• کرپ موز و کره بادام زمینی
• فاج کره بادام زمینی شکلاتی بدون شکر
• غلات صبحانه کره بادام زمینی و دانه کتان

اگر عاشق کره بادام زمینی هستید اما کالری آن را دوست ندارید می توانید از پودر پروتئین کره بادام زمینی استفاده کنید.

پودرهای کره بادام زمینی معمولی و با طعم شکلاتی را می توان در نوشیدنی ها مخلوط کرد یا در کیک، کلوچه یا پنکیک ریخت حتی می توانید آن را با آب مخلوط کنید تا یک نوشیدنی کم کالری و کم چرب درست کنید.

2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین کره بادام زمینی تنها 50 کالری، 1.5 گرم چربی، 4 گرم کربوهیدرات و 6 گرم پروتئین دارد.

عوارض و مضرات کره بادام زمینی

آلرژی

آلرژی به بادام زمینی یکی از شایع ترین و بالقوه خطرناک ترین آلرژی های غذایی است که کمتر از 1 درصد از جمعیت ایالات متحده و 2 درصد از کودکان را تحت تاثیر قرار می دهد.

حساسیت به بادام زمینی می تواند از شدت خفیف تا تهدید کننده زندگی متغیر باشد. در موارد نادر می تواند منجر به یک واکنش کل بدن به نام آنافیلاکسی شود که با بثورات شدید یا کهیر، تنگی نفس، خس خس سینه، ضربان قلب سریع و تورم صورت، زبان یا گلو مشخص می شود.

در صورت عدم درمان آنافیلاکسی می تواند منجر به شوک، کما، نارسایی قلبی یا تنفسی و مرگ شود.

در حالی که فکر حساسیت به بادام زمینی می تواند ترس را در دل والدین ایجاد کند، آکادمی آلرژی، آسم و ایمنی شناسی آمریکا (AAAAI) توصیه می کند که بادام زمینی را در برنامه غذایی کودک در اوایل چهار تا شش ماهگی وارد کنید به منظور حساس کردن آن ها به بادام زمینی و جلوگیری از ایجاد آلرژی.

تداخل دارویی

رزوراترول موجود در کره بادام زمینی در حالی که غیر معمول است در صورت مصرف بیش از حد می تواند از لخته شدن خون جلوگیری کند. این می تواند عوارض جانبی رقیق کننده های خون مانند کومادین (وارفارین) را تشدید کند، باعث خونریزی بینی، کبودی آسان، درد شکم، خون در ادرار (هماچوری) و خونریزی شدید قاعدگی شود.

منبع : verywellfit