در سال های اخیر، جایگزین های گیاهی شیر لبنی بسیار محبوب شده اند.
شیر جو دوسر (به انگلیسی : Oat Milk) برای افرادی که آلرژی یا عدم تحمل غذایی دارند، انتخاب خوبی است.
ناگفته نماند که شیر جو دوسر خوشمزه است و ممکن است برای سلامت استخوان ها و قلب مفید باشد.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید شیر جو دوسر برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن در خانه آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
شیر جو دوسر چیست؟
شیر جو دوسر جایگزین محبوب شیرهای لبنی و مناسب برای گیاهخواران است.
این شیر با خیساندن و مخلوط کردن جو دو سر یا جو دوسر پرک با آب و سپس صاف کردن آن ها با پارچه برای جدا کردن شیر از جو دوسر تهیه می شود.
به طور طبیعی شیر جو دوسر به اندازه جو دوسر کامل نیست. اما انواع تجاری آن غنی از مواد مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین A و D هستند.
شیر جو دوسر منحصر به فرد است زیرا عاری از بسیاری از مواد حساسیت زا است که در انواع دیگر شیرها یافت می شود. علاوه بر این حاوی بتا گلوکان است – یک فیبر محلول که ممکن است مزایای سلامتی برای قلب را ارائه دهد.
به دلیل محبوبیت روزافزون، شیر جو دوسر را می توانید در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین می توانید آن را در خانه تهیه کنید.
فواید و مزایای شیر جو دوسر برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
شیر جو دوسر منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین فیبر است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر جو دوسر غنی شده و شیرین نشده حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 120
- پروتئین : 3 گرم
- چربی : 5 گرم
- کربوهیدرات : 16 گرم
- فیبر : 2 گرم
- ویتامین B12 : حدود 50٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 46٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم: 27٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 22٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین D : حدود 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 2٪ مقدار مورد نیاز روزانه
درست اسا که شیر جو دوسر از جو دوسر تهیه شده است اما بسیاری از مواد مغذی را که معمولا از خوردن یک کاسه جو دوسر دریافت می کنید از دست می دهد.
اکثر شیرهای تجاری جو دوسر غنی از ویتامین های A ،D ،B2 و B12 و همچنین مواد معدنی مختلف مانند کلسیم هستند.
شیر جو دوسر به طور کلی کالری، کربوهیدرات و فیبر بیشتری نسبت به شیر بادام، شیر سویا یا شیر گاو دارد در حالی که پروتئین کمتری نسبت به انواع شیر سویا و لبنیات دارد.
همچنین شایان ذکر است که اگرچه شیر جو دوسر و شیر بادام هر دو از نظر مواد مغذی غنی شده اند، شیر جو دوسر بیشتر حاوی ویتامین B است در حالی که شیر بادام بیشتر ویتامین E دارد.
2. شیر گیاهی و همچنین بدون لاکتوز، سویا و آجیل است
شیر جو دوسر برای افرادی که محدودیت غذایی دارند یک گزینه عالی است. از آنجایی که فقط از جو دوسر و آب تهیه می شود یک شیر گیاهی مناسب برای گیاهخواران و فاقد آجیل، سویا و لاکتوز است.
اگرچه جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما می توان آن را در همان کارخانه هایی که دانه های حاوی گلوتن دارند پردازش کرد که ممکن است جو دوسر را آلوده کند.
با این حال برخی از مارک های تجاری شیر جو دوسر از جو دوسر بدون گلوتن استفاده می کنند. همیشه برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید محصول انتخابی شما فاقد گلوتن است.
از طرف دیگر می توانید شیر جو دوسر خانگی را با جو دوسر بدون گلوتن تهیه کنید.
3. منبع عالی ویتامین های B است
شیر جو دوسر غنی شده با ویتامین های گروه B مانند ریبوفلاوین (B2) و ویتامین B12 است.
ویتامین B برای سلامت مطلوب ضروری است و مزایای بیشماری را در پی دارد.
به عنوان مثال آن ها ممکن است به ارتقا روحیه شما، مبارزه با استرس اکسیداتیو و بهبود سلات مو، ناخن و پوست کمک کنند.
4. ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد
شیر جو دو سرشار از بتا گلوکان است – فیبر محلول با مزایای زیادی برای سلامت قلب.
بتا گلوکان ها یک ماده ژل مانند در روده شما ایجاد می کنند که می تواند به کلسترول متصل شده و جذب آن را کاهش دهند. این ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون – به ویژه کلسترول LDL که با بیماری های قلبی مرتبط است، کمک کند.
یک مطالعه روی مردان نشان داد که نوشیدن روزانه حدود 3 فنجان (750 میلی لیتر) شیر جو دوسر در طول 5 هفته کلسترول کل خون را تا 3 درصد و LDL را تا 5 درصد کاهش می دهد.
مطالعه دیگری مشاهده کرد که به طور متوسط مصرف 3 گرم بتاگلوکان جو دوسر کلسترول LDL را 5-7 درصد کاهش می دهد.
جالب اینجاست که یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر جو دوسر ممکن است تا 1.3 گرم بتا گلوکان را تامین کند.
5. برای سلامتی استخوان ها مفید است
شیر جو دوسر غنی شده با کلسیم و ویتامین D است که می تواند برای استخوان های شما مفید باشد.
کلسیم برای داشتن استخوان های قوی و سالم ضروری است به دلیل اینکه این ماده معدنی اصلی است که برای تشکیل آن ها استفاده می شود. کمبود کلسیم در رژیم غذایی شما ممکن است باعث پوکی استخوان ها شده و احتمال شکستگی آن ها را افزایش دهد.
ویتامین D به جذب کلسیم از دستگاه گوارش شما کمک می کند. کمبود ویتامین D می تواند بدن شما را از دریافت کلسیم کافی باز دارد که ممکن است باعث ضعیف شدن استخوان ها شود و خطر شکستگی را افزایش دهد.
شیر جو دوسر تجاری نیز منبع خوبی از ویتامین B12 است که با استخوان های سالم و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است.
عوارض و مضرات شیر جو دوسر
در حالی که شیر جو دارای چندین مزیت برای سلامتی است اما دارای معایبی نیز می باشد.
برای مثال انواع خاصی از شیر جو دوسر تجاری ممکن است سرشار از شکر باشند – مخصوصا اگر شیرین شده یا طعم دار باشند. به همین دلیل بهتر است گزینه های بدون شکر را بخرید.
به علاوه اکثر شیرهای تجاری جو دوسر فاقد گلوتن نیستند – هر چند استثنائاتی نیز وجود دارد. محصولات آلوده به گلوتن ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
اگر در هضم گلوتن مشکل دارید بهتر است شیر جو دوسر با برچسب فاقد گلوتن خریداری کنید. همچنین می توانید خودتان با استفاده از جو دوسر یک شیر بدون گلوتن تهیه کنید.
به خاطر داشته باشید که شیر جو دوسر خانگی به اندازه جایگزین های تجاری مغذی نیست زیرا نوع تجاری اغلب با مواد مغذی غنی شده است.
شیر جو دو سر به طور کلی برای نوزادان و کودکان بی خطر است اما جایگزین مناسبی برای شیر مادر یا گاو نیست زیرا فاقد مواد مغذی ضروری برای رشد مطلوب است. بهتر است قبل از استفاده از شیر جایگزین با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید.
یکی دیگر از معایب احتمالی شیر جو دوسر این است که به طور کلی گران تر از شیر گاو است. اگر دوست دارید شیر جو دوسر را امتحان کنید بهتر است آن را در خانه تهیه کنید.
طرز تهیه شیر جو دوسر در خانه
تهیه شیر جو دوسر در خانه بسیار آسان است.
علاوه بر این تهیه شیر در خانه به شما اجازه می دهد تا مواد را انتخاب کرده و از افزودنی هایی که ممکن است در محصولات تجاری یافت شود، اجتناب کنید.
همچنین می توانید با استفاده از جو دوسر بدون گلوتن، شیر بدون گلوتن تهیه کنید.
با این حال انواع خانگی ممکن است به اندازه گزینه های غنی شده مواد مغذی ارائه ندهند.
برای تهیه شیر جو دو سر یک فنجان (81 گرم) جو دوسر یا جو دوسر پرک شده را با سه فنجان (710 میلی لیتر) آب در مخلوط کن، مخلوط کنید. مخلوط را روی پارچه بریزید تا شیر جو دوسر از جو دو سر جدا شود.
پس از آماده شدن آن را در یک بطری شیشه ای در یخچال خود تا حداکثر پنج روز نگهداری کنید.
برای افزایش طعم یک چهارم قاشق چای خوری نمک، یک قاشق چای خوری عصاره وانیل یا دارچین و چند خرما، شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید.
خلاصه
شیر جو دوسر یک شیر گیاهی است که به طور طبیعی بدون لبنیات، لاکتوز، سویا و آجیل است.
چون از جو دوسر فاقد گلوتن تهیه می شود برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب است.
محصولات تجاری اغلب غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که ممکن است برای قلب و استخوان های شما مفید باشند.
برای لذت بردن از طعم و مزایای آن برای سلامتی انواع سالم و بدون قند را در فروشگاه ها پیدا کنید یا خودتان آن را در خانه تهیه کنید.
منبع : healthline
