پتاسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی بدن است و در چندین فرآیند نقش اساسی دارد. با این حال تعداد بسیار کمی از افراد به میزان کافی آن را مصرف می کنند، در حقیقت تقریبا 98٪ از کل بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا توصیه های مصرف روزانه را رعایت نمی کنند.
در این مقاله به بررسی همه فواید پتاسیم برای سلامتی بدن، مقدار مورد نیاز روزانه و عوارض و مضرات زیاده روی در مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
پتاسیم چیست؟
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری و همچنین الکترولیت است. این ماده در غذاهای مختلف تصفیه نشده وجود دارد از جمله :
- سبزیجات برگ دار
- حبوبات
- ماهی ها مانند ماهی آزاد
حدود 98٪ پتاسیم موجود در بدن درون سلول های شماست. از این تعداد 80٪ در داخل عضله اسکلتی شما یافت می شود در حالی که 20٪ در استخوان، گلبول های قرمز و کبد است.
این ماده معدنی نقش یکپارچه ای در فرآیندهای مختلف بدن دارد. در انقباضات عضلانی، عملکرد قلب و تعادل مایعات نقش دارد.
علی رغم اهمیت آن بسیاری این ماده معدنی را به میزان کافی دریافت نمی کنند.
از جمله مزایای دیگر پتاسیم می توان به کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و پوکی استخوان اشاره کرد.
آیا کمبود پتاسیم شایع است؟
بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند.
در بسیاری از کشورها این کمبود به رژیم غذایی غربی نسبت داده می شود، احتمالا به این دلیل که شامل غذاهای فرآوری شده است که منابع ضعیف این ماده معدنی هستند.
با این حال فقط به این دلیل که مردم به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند، دلیل نمی شود که کمبود داشته باشند. کمبود پتاسیم که به آن هیپوکالمی نیز می گویند با سطح پتاسیم در خون کمتر از 3.6 میلی مول در لیتر مشخص می شود.
با کمال تعجب کمبود پتاسیم در رژیم غذایی به ندرت باعث این بیماری می شود. این امر معمولا هنگامی اتفاق می افتد که بدن پتاسیم زیادی از دست می دهد مانند اسهال مزمن یا استفراغ.
همچنین اگر داروهای ادرار آور مصرف می کنید، داروهایی که باعث افزایش دفع آب از بدن می شوند ممکن است پتاسیم را هم دفع کنند.
انواع کمبود پتاسیم در بدن :
- کمبود خفیف : وقتی فردی دارای سطح خون 3 تا 3.5 میلی مول در لیتر باشد، اتفاق می افتد. معمولا علائمی ایجاد نمی کند.
- کمبود متوسط : با 2.5 تا 3 میلی متر در لیتر اتفاق می افتد. علائم شامل گرفتگی، درد عضلانی، ضعف و ناراحتی است.
- کمبود شدید : با کمتر از 2.5 میلی مول در لیتر اتفاق می افتد. علائم شامل ضربان قلب نامنظم و فلج است.
بهترین منابع غذایی پتاسیم
بهترین راه برای افزایش مصرف پتاسیم از طریق رژیم غذایی است. پتاسیم در انواع غذاهای کامل، عمدتا میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
در زیر برخی از غذاها که منابع عالی پتاسیم هستند و مقدار آن ها در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) وجود دارد، آورده شده است :
- محصولات گوجه فرنگی، کنسرو شده، رب گوجه فرنگی : 1014 میلی گرم
- سبزی چغندر پخته شده : 909 میلی گرم
- یام پخته شده : 670 میلی گرم
- سیب زمینی پخته شده با پوست : 550 میلی گرم
- اسفناج خام : 558 میلی گرم
- لوبیای سویا پخته شده : 539 میلی گرم
- آووکادو : 485 میلی گرم
- سیب زمینی شیرین پخته شده : 475 میلی گرم
- ماهی آزاد : 384 میلی گرم
- موز : 358 میلی گرم
فواید پتاسیم برای سلامتی بدن
یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی همراه است.
فشار خون بالا : بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پتاسیم می توانند فشار خون را کاهش دهند به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند.
حساسیت به نمک : افراد مبتلا به این بیماری ممکن است پس از خوردن نمک 10٪ افزایش فشار خون را تجربه کنند. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است حساسیت به نمک را از بین ببرد.
سکته : چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است خطر سکته را تا 27٪ کاهش دهد.
پوکی استخوان : مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
سنگ کلیه : مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پتاسیم در مقایسه با رژیم های غذایی که حاوی مقادیر کم این ماده معدنی هستند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهند.
مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه چقدر است؟
نیاز روزانه شما به پتاسیم می تواند به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف روزانه پتاسیم ممکن است در گروه های مختلف قومی متفاوت باشد.
حتی اگر مقدار مورد نیاز روزانه برای پتاسیم وجود ندارد، سازمان ها در سراسر جهان توصیه می کنند حداقل 3500 میلی گرم در روز از طریق غذا مصرف کنید.
یکی از این سازمان ها سازمان بهداشت جهانی (WHO) است. کشورهای خاصی از جمله اسپانیا، مکزیک، بلژیک و انگلیس از این توصیه حمایت می کنند.
کشورهای دیگر از جمله ایالات متحده آمریکا توصیه می کنند حداقل 4700 میلی گرم در روز مصرف کنید. به نظر می رسد وقتی افراد بیش از 4700 میلی گرم در روز مصرف می کنند، فوایدی برای سلامتی آن ها ندارد.
با این حال گروه های مختلفی از افراد وجود دارند که ممکن است بیش از دیگران از ارائه توصیه های بالاتر سود ببرند. این افراد عبارتند از :
- ورزشکاران. کسانی که در یک ورزش طولانی و شدید شرکت می کنند ممکن است مقدار قابل توجهی پتاسیم را از طریق عرق از دست بدهند.
- افراد سیاه پوست. مطالعات نشان داده است که مصرف 4700 میلی گرم پتاسیم در روز می تواند حساسیت به نمک را از بین ببرد، تحقیقات نشان می دهد این اثر در سیاه پوستان تاثیر متفاوت تری نسبت به سفیدپوستان دارد.
- گروه های پر خطر. افرادی که در معرض فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان یا سکته مغزی هستند ممکن است از مصرف حداقل 4700 میلی گرم پتاسیم در روز بهره مند شوند.
آیا باید مکمل پتاسیم مصرف کنید؟
با کمال تعجب، مکمل های پتاسیم معمولا منابع قابل توجهی از این ماده معدنی نیستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل های کلرید پتاسیم بدون نسخه را به کمتر از 100 میلی گرم در هر وعده محدود می کند – فقط 2٪ از توصیه های روزانه ایالات متحده.
با این حال این در مورد اشکال دیگر مکمل های حاوی پتاسیم صدق نمی کند.
مصرف بیش از حد این ماده معدنی باعث تجمع مقادیر اضافی در خون می شود که به عنوان هایپرکالمی شناخته می شود. در بعضی موارد این ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم یا آریتمی قلبی شود که می تواند کشنده باشد.
علاوه بر این مطالعات نشان داده است که مکمل های پتاسیم که دوزهای بالایی را فراهم می کنند، می توانند به مخاط روده آسیب برسانند.
با این حال افرادی که کمبود دارند یا در معرض کمبود هستند ممکن است به یک مکمل پتاسیم با دوز بالا نیاز داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است یک مکمل با دوز بالاتر تجویز کند و شما را از نظر هرگونه واکنش کنترل کند.
عوارض زیاده روی در مصرف پتاسیم چیست؟
سطح بیش از حد پتاسیم در خون به عنوان هایپرکالمی شناخته می شود. مشخصه این وضعیت سطح پتاسیم در خون بالاتر از 5.0 میلی مول در لیتر است که می تواند خطرناک باشد.
برای یک بزرگسال سالم هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد پتاسیم از مواد غذایی می تواند باعث هیپرکالمی شود.
به همین دلیل پتاسیم موجود در غذاها سطح بالای دریافت قابل تحملی ندارد. این بیشترین میزان مصرف یک بزرگسال سالم در یک روز بدون تاثیرات منفی است.
هایپرکالمی معمولا افرادی که عملکرد کلیه آن ها ضعیف است یا افرادی که داروهایی مصرف می کنند که ممکن است بر عملکرد کلیه تاثیر بگذارد را تحت تاثیر قرار می دهد.
این به این دلیل است که کلیه ها پتاسیم اضافی را از بین می برند. بنابراین عملکرد ضعیف کلیه ممکن است منجر به تجمع این ماده معدنی در خون شود.
با این حال عملکرد ضعیف کلیه تنها علت هیپرکالمی نیست. مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم نیز ممکن است باعث ایجاد آن شود.
در مقایسه با غذاها، مکمل های پتاسیم کم و آسان مصرف می شوند. مصرف بیش از حد ممکن است توانایی کلیه ها در حذف پتاسیم اضافی را تحت فشار قرار دهد.
علاوه بر این، گروه های مختلفی از افراد وجود دارند که ممکن است کمتر از دیگران به این ماده معدنی نیاز داشته باشند، از جمله :
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه : این بیماری خطر هایپرکالمی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید از پزشک خود بپرسند که میزان پتاسیم مناسب آن ها چقدر است.
- کسانی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند : برخی از داروهای فشار خون مانند مهار کننده ACE ممکن است خطر هایپرکالمی را افزایش دهد. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است نیاز به کنترل میزان پتاسیم داشته باشند.
- افراد سالخورده که عملکرد کلیه آن ها کاهش یافته است : افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد از داروهایی استفاده کنند که خطر ابتلا به هایپرکالمی را افزایش دهد.
خلاصه
پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در عملکرد قلب، انقباض عضلات و تعادل آب نقش دارد.
مصرف متعادل ممکن است به کاهش فشار خون، حساسیت به نمک و کاهش خطر سکته کمک کند. علاوه بر این ممکن است از پوکی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری کند.
با وجود اهمیت آن تعداد کمی از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی پتاسیم دریافت می کنند. یک فرد بزرگسال سالم باید روزانه 3500-4700 میلی گرم پتاسیم از غذاها دریافت کند.
برای افزایش میزان مصرف خود، چند ماده غذایی غنی از پتاسیم مانند اسفناج، یام، آووکادو، موز و ماهی مانند ماهی آزاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع : healthline
