مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند. آن ها یکی از اجزای مهم غشای سلولی بدن شما هستند، بدن شما همچنین برای تولید مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوییدها به امگا 3 نیاز دارد که به سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون ریز کمک می کند تا به درستی کار کنند.
امگا 3 نوعی اسید چرب اشباع نشده (PUFA) است. انواع امگا 3 های مهم در غذا شامل اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوییک (DHA) و همچنین آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 دریافت نمی کند. این ممکن است شما را در معرض بیماری قرار دهد.
در این مقاله به بررسی علائم و نشانه های کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن و نحوه ی تشخیص و درمان آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
تحقیقات در مراحل اولیه است
علائم و نشانه های ذکر شده در این مقاله براساس تحقیقات اولیه است.
تا به امروز، مطالعات کمی علائم و نشانه های کمبود امگا 3 را به طور خاص بررسی کرده اند. علاوه بر این در حال حاضر هیچ آزمایش استاندارد برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد اگرچه روش های مختلفی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 در بدن ایجاد شده است.
برای درک بهتر این موضوع، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد علائم و نشانه های کمبود امگا 3 به طور خاص انجام دهند و محققان ممکن است نیاز به انجام آزمایش های بهتر برای شناسایی آن داشته باشند.
علائم و نشانه های کمبود امگا 3 در بدن
1. تحریک و خشکی پوست
اگر بدن شما فاقد چربی های امگا 3 است یکی از اولین مکان هایی که ممکن است متوجه آن شوید در پوست شماست. به عنوان مثال پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرمعمول آکنه و جوش صورت ممکن است نشانه کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد.
چربی های امگا 3 مانع از دست دادن رطوبت پوست و محافظت از آن در برابر مواد تحریک کننده می شود که می توانند منجر به خشکی و تحریک شوند.
یک مطالعه کوچک دوز روزانه 1/2 قاشق چای خوری روغن دانه کتان غنی از آلفا لینولنیک اسید را به مدت 3 ماه به زنان داد. زنانی که آن را مصرف کرده اند در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده اند، زبری پوست را کاهش داده و میزان آبرسانی به پوست را تقریبا 40٪ افزایش داده اند.
در یک مطالعه 20 هفته ای به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک که به آن اگزما نیز گفته می شود، روغن غنی از امگا 3 داده می شود، بیماری که باعث خشکی و تحریک پوست می شود. شرکت کنندگان خشکی و خارش را کاهش داده و به داروهای موضعی کمتری احتیاج داشتند.
علاوه بر این ممکن است آکنه بیش از حد نشانه ی غیر مستقیم کمبود امگا 3 در برخی از افراد باشد. مطالعات نشان داده که امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود، دانشمندان معتقدند التهاب ممکن است باعث آکنه شود.
علاوه بر این برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به کاهش آکنه و التهاب پوست کمک کند.
جالب توجه است، برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف مکمل های اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک ممکن است حساسیت پوست شما به نور خورشید را کاهش دهد.
در یک مطالعه شرکت کنندگانی که به مدت 3 ماه روزانه 4 گرم اسید ایکوزاپنتانوییک مصرف می کردند، افزایش 136 درصدی مقاومت در برابر آفتاب سوختگی را تجربه کردند.
به طور کلی، چربی های امگا 3 برای حفظ سلامت مطلوب پوست مهم هستند بنابراین اگر در رژیم غذایی نباشند ممکن است تغییراتی در پوست خود مشاهده کنید.
2. افسردگی
چربی های امگا 3 یک جز اساسی و شناخته شده در مغز هستند که دارای اثرات ضد التهابی می باشند.
حتی ممکن است به درمان بیماری های نورودژنراتیو و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دو قطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات همبستگی بین وضعیت کم امگا 3 و میزان بالاتر افسردگی را نشان می دهند.
یک تحلیل از 26 مطالعه که شامل 2160 شرکت کننده بود نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 تاثیر مفیدی بر درمان علائم افسردگی دارد.
به طور خاص یک مکمل امگا 3 که حاوی حداقل 60٪ اسید ایکوزاپنتانوییک است و با دوز 1 گرم یا کمتر در روز مصرف می شود مفید به نظر می رسد.
در یک بررسی و تجزیه و تحلیل سیستماتیک دیگر از 6 مطالعه بر روی 4605 شرکت کننده نتیجه گیری شد که مصرف متوسط 1.3 گرم امگا 3 در روز باعث کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط در افراد مسن در مقایسه با دارونما می شود.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دریافت ناکافی چربی های امگا 3 در طول زندگی باعث ایجاد تغییر در مسیرهای عصبی مغز و در نتیجه افسردگی می شود.
در حالی که عوامل زیادی در ایجاد اختلالات روانی نقش دارند، رژیم غذایی حاوی امگا 3 می تواند به کاهش خطر برخی از بیماری های روانی کمک کند.
3. خشکی چشم
چربی های امگا 3 برای سلامت چشم از جمله حفظ رطوبت چشم و حتی تولید اشک نقش دارند.
به همین دلیل بسیاری از پزشکان مکمل های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می کنند. علائم این بیماری اغلب ناراحتی چشم و حتی اختلالات بینایی است.
یک مطالعه با کیفیت بالا در 64 بزرگسال مبتلا به خشکی چشم، اثرات مصرف امگا 3 را بررسی کرد. یک گروه از شرکت کنندگان دو کپسول روزانه مصرف کردند که هر کدام حاوی 180 میلی گرم اسید ایکوزاپنتانوییک و 120 میلی گرم اسید دوکوزاهگزانوییک بودند. گروه دیگر شرکت کنندگان دارونما مصرف کردند.
پس از 30 روز، کسانی که مکمل های امگا 3 مصرف کرده بودند تبخیر کمتر اشک، کاهش علائم خشکی چشم و تولید اشک بیشتر را تجربه کردند.
علاوه بر این در یک تجزیه و تحلیل از 17 مطالعه که بر روی 3،363 نفر انجام شد محققان دریافتند که مصرف مکمل های امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را کاهش می دهد.
در مقابل سایر مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما تفاوتی در علائم خشکی چشم ندارد.
اگر متوجه افزایش خشکی چشم شده اید، این ممکن است نشانه ای باشد که رژیم غذایی شما فاقد چربی های امگا 3 است.
گفته شده، بسیاری از شرایط سلامتی می توانند در بروز علائم خشکی چشم نقش داشته باشند. به همین ترتیب اگر با خشکی چشم یا سایر علائم مربوط به چشم روبرو هستید مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
4. درد و سفتی مفصل
معمولا با افزایش سن احساس درد و سفتی مفصل می کنید.
این ممکن است مربوط به بیماری آرتروز باشد که در آن غضروف های پوشاننده استخوان شکسته می شوند. از طرف دیگر ممکن است به یک بیماری التهابی خود ایمنی به نام آرتریت روماتوئید (RA) مربوط باشد.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن آن ها کمک می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسید های چرب اشباع نشده ممکن است به درمان آرتروز کمک کنند اگرچه مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به کاهش فعالیت بیماری در مبتلایان به آرتریت روماتوئید و همچنین بهبود علائم در افراد مبتلا کمک کند.
اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم مرتبط با آرتروز شده باشید، میزان چربی های امگا 3 شما ممکن است کم باشد و مصرف مکمل ها به شما کمک می کند.
با این حال، اگر احساس درد مفاصل یا علائم آرتروز دارید مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند به تعیین درمان مناسب برای شما کمک کند.
5. تغییر سلامت مو
چربی های امگا 3 همانطور که به حفظ رطوبت پوست کمک می کنند، برای سلامت موها نیز مفید هستند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم موها ممکن است نشان دهنده کمبود امگا 3 باشد.
یک مطالعه 6 ماهه به 120 شرکت کننده زن امگا 3 همراه با آنتی اکسیدان ها و چربی های امگا 6 در یک مکمل روزانه داده است.
در پایان مطالعه کسانی که مکمل مصرف کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را تجربه کردند.
یک مطالعه در سگ ها نشان داد که مصرف اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک باعث بهبود ترکیب اسیدهای چرب در خون و موی حیوانات می شود. ترکیب اسیدهای چرب که آن ها دریافت می کنند با کیفیت بهتر مو ارتباط دارد.
اگر دچار افزایش ریزش مو شده اید یا موهای شما نازک شده اند یا احساس خشکی و شکنندگی در موها دارید مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به شما کمک کنند.
روش تشخیص کمبود امگا 3 در بدن
غیر معمول است که پزشک به طور مرتب میزان اسیدهای چرب امگا 3 فرد را ارزیابی کند. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد با این حال، روش هایی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 در بدن وجود دارد.
پزشکان می توانند یک نمونه خون بگیرند و سطح اسیدهای چرب امگا 3 را در چربی های خون یا پلاسمای خون تجزیه و تحلیل کنند که به عنوان درصد اسیدهای چرب فسفولیپید کل بر اساس وزن بیان می شوند.
پزشکان همچنین می توانند با تجزیه و تحلیل ترکیب اسیدهای چرب گلبول های قرمز خون، وضعیت امگا 3 را غیرمستقیم ارزیابی کنند. این روش مصرف طولانی مدت چربی در رژیم غذایی را طی چندین ماه بررسی می کند و ممکن است میزان کل امگا 3 را تخمین بزند.
توجه به این نکته مهم است که میزان اسیدهای چرب در خون بسته به آنچه در گذشته خورده اید، می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که اکثر پزشکان قبل از دادن نمونه خون برای ارزیابی چربی های موجود در خون فرد را مجبور می کنند یک شب روزه بگیرد.
رژیم غذایی غربی دارای چربی اشباع بالا و چربی اشباع نشده کم از جمله چربی های امگا 3 است. در میان جمعیت هایی که ماهی بیشتری می خورند نگرانی کمتری در مورد کمبود امگا 3 وجود دارد.
اگر ماهی، غذاهای دریایی و منابع غذایی آلفا لینولنیک اسید یا مکمل حاوی اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک مصرف نکنید ممکن است در معرض کمبود امگا 3 باشید.
چگونه کمبود امگا 3 را درمان کنیم؟
برخی از غذاها مانند دانه های چیا و سایر غذاهای گیاهی حاوی چربی امگا 3 از نوع آلفا لینولنیک اسید هستند. ماهی و سایر غذاهایی که اکثرا حیوانی هستند حاوی اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک می باشند.
آلفا لینولنیک اسید پیش ماده اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک است به این معنی که بدن شما می تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا 3 تبدیل کند.
بنابراین بهتر است به جای مصرف آلفا لینولنیک اسید، به اندازه کافی اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید.
ماهی های چرب بهترین منابع غذایی اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک هستند. این شامل ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، خال خالی، ماهی آب شور و ساردین هستند.
برخی از بهترین منابع آلفا لینولنیک اسید شامل روغن های گیاهی، دانه های کتان، دانه های چیا و گردو است.
می توانید از مکمل های اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک که با روغن ماهی تهیه شده اند استفاده کنید. با این حال مکمل های امگا 3 وگان که ماده مغذی را به جای غذاهای دریایی از جلبک ها دریافت می کنند نیز موجود هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 مشتق از جلبک در افزایش میزان امگا 3 موثر است.
اگر شک دارید که وضعیت امگا 3 شما پایین است، می توانید میزان مصرف آن را در رژیم غذایی خود را افزایش دهید. اگر نگران کمبود شدیدتری هستید با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه
کمبود امگا 3 وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 در دسترس ندارد. این امر معمولا از عدم مصرف کافی منابع غذایی امگا 3 در طولانی مدت ناشی می شود.
در حالی که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به طور منظم افراد را از نظر کمبود امگا 3 ارزیابی نمی کنند، ممکن است برخی از شاخص ها نشان دهند که شما کمبود امگا 3 دارید.
به عنوان مثال فقدان امگا 3 ممکن است منجر به خشکی و تحریک پوست، التهاب، ریزش مو، افسردگی، خشکی چشم و درد یا سفتی مفصل شود. تحقیقات مرتبط با این علائم به کمبود امگا 3 مقدماتی است، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
بهترین راه برای افزایش میزان اسیدهای امگا 3 در بدن از طریق رژیم غذایی است. ماهی های چرب و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 از نوع اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوییک هستند در حالی که برخی از روغن های گیاهی حاوی آلفا لینولنیک اسید می باشند. چربی های امگا 3 را می توانید از مکمل های تهیه شده با ماهی یا جلبک نیز دریافت کنید.
اگر نگران کمبود شدید امگا 3 هستید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : healthline
