بهترین مواد غذایی برای تنظیم فشار خون بالا کدامند؟

فشار خون بالا یا پرفشار خون شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری های قلبی است.

بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند که به عنوان فشار خون سیستولیک 130 میلی متر جیوه یا بیشتر و فشار خون دیاستولیک بیش از 80 میلی متر جیوه تعریف می شود.

داروها از جمله مهارکننده‌ های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) معمولا برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌ شوند. با این حال تغییرات سبک زندگی از جمله اصلاح رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا از جمله کسانی که از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده می کنند پیشنهاد می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب ضروری است و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما به ویژه آن هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند سطح فشار خون شما را کاهش می دهند.

در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات و حبوبات مفید پایین آورنده فشار خون بالا آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

غذاهای مفید و مناسب برای درمان فشار خون بالا

1. مرکبات

مرکبات از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیموترش ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آن ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه 5 ماهه بر روی 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیموترش همراه با پیاده روی به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است – اثری که محققان آن را به سیتریک اسید و محتوای فلاونوئید لیموترش نسبت دادند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

2. سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

تحقیقات مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است.

مطالعه ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد افرادی که دارای بالاترین میزان چربی های امگا 3 در خون بودند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی ها را در خون داشتند، داشتند.

مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

3. سوئیس چارد

سوئیس چارد یک سبزی برگ سبز مملو از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (145 گرم) سوئیس چارد پخته شده به ترتیب 17 و 30 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا هر 0.6 گرم افزایش پتاسیم در رژیم غذایی روزانه با کاهش 1.0 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و 0.52 میلی متر جیوه کاهش در فشار خون دیاستولیک همراه است. یک فنجان (145 گرم) سوئیس چارد حاوی 792 میلی گرم از این ماده مغذی مهم است.

منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون ضروری است. این به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌ های متعددی کمک می‌کند از جمله با عمل به عنوان یک مسدود کننده کانال کلسیم طبیعی که حرکت کلسیم را به سلول‌ های قلب و شریانی مسدود می‌ کند و به رگ‌ های خونی اجازه می‌ دهد تا شل شوند.

4. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل ممکن است کوچک باشد اما سرشار از مواد مغذی است.

آن ها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند که عبارتند از منیزیم، پتاسیم و آرژنین یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید نیتریک اکسید است که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری می باشد.

همچنین نشان داده شده است که روغن تخمه کدو تنبل یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالاست. مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی 3 گرم روغن تخمه کدو تنبل در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک در مقایسه با گروه دارونما شد.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند. از جمله این مواد مغذی می توان فیبر، منیزیم و پتاسیم را نام برد.

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه بر روی 554 نفر نشان داد که جایگزینی غذاها با لوبیا و عدس به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

6. توت ها

انواع توت ها فواید زیادی برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا دارند. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند – رنگدانه هایی که به توت ها رنگ می دهند.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها باعث افزایش نیتریک اکسید در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

با این حال برای تایید این مکانیسم های بالقوه تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

بلوبری، تمشک و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده اند.

7. تاج خروس

خوردن غلات کامل مانند تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش مصرف غلات کامل به اندازه ی 30 گرم در روز با کاهش 8 درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.

تاج خروس یک غلات کامل سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده ی آن (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

8. پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آن ها سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند.

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های موجود در این بررسی مصرف پسته قوی ترین اثر را بر کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک دارد.

9. هویج

هویج یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند کلروژنیک اسید، پی کوماریک اسید و کافئیک اسید است که به شل شدن رگ‌ های خونی و کاهش التهاب کمک می‌ کند و ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

اگرچه هویج را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد. مطالعه‌ای بر روی 2195 فرد 40 تا 59 ساله نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌ توجهی با سطوح پایین‌ تر فشار خون مرتبط است.

مطالعه کوچک دیگری روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 473 میلی لیتر آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شد اما بر روی فشار خون دیاستولیک اثری نداشت.

10. کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

11. گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط بوده است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی مانند محصولات گوجه فرنگی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ ناشی از آن ها کمک کند.

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی از جمله سلامت سیستم گردش خون شناخته شده است. به عنوان مثال افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ ای بر روی 187453 نفر نشان داد کسانی که 4 وعده یا بیشتر بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

13. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می کنند.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطر فشار خون بالا و همچنین افزایش 200 گرم در مصرف لبنیات در روز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

14. گیاهان دارویی و ادویه ها

برخی از گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به آرامش رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

دانه کرفس، گشنیز، زعفران، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را نشان می‌ دهند.

15. دانه چیا و دانه کتان

دانه های چیا و کتان دانه های ریز مملو از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که برای تنظیم فشار خون سالم ضروری هستند.

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای بر روی 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف مکمل حاوی 35 گرم آرد دانه چیا در روز منجر به کاهش فشار خون در افراد دارای دارو و بدون دارو در مقایسه با گروه دارونما می شود.

علاوه بر این نتایج بررسی 11 مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌ های کتان ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند به‌ ویژه زمانی که به‌ صورت دانه کامل آن به مدت 12 هفته یا بیشتر مصرف شود.

16. چغندر قرمز، سبزی چغندر و آب چغندر

چغندر و سبزی چغندر (برگ چغندر) فوق العاده مغذی هستند و خوردن آن ها ممکن است به تنظیم فشار خون سالم کمک کند. آن ها سرشار از نیترات هستند که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی شما ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

به عنوان مثال یک مطالعه 2 هفته ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف هر 250 میلی لیتر آب چغندر و 250 گرم چغندر پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد اگرچه نشان داد که آب چغندر موثرتر بود.

اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با اثرات مثبت بر فشار خون مرتبط دانسته اند اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده اند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت قابل توجهی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.

با این وجود چغندر، آب چغندر و سبزی چغندر همگی بسیار مغذی هستند و ممکن است در صورت اضافه شدن به رژیم غذایی شما به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

17. اسفناج

اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می کند.

در مطالعه ای روی 27 نفر افرادی که روزانه 500 میلی لیتر سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7 روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.

سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

خلاصه

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون بالا را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

بر اساس تحقیقات افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، لوبیا، عدس، دانه ها، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است به شما در رسیدن و حفظ سطح بهینه فشار خون کمک کند.

اگر سطح فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن تعدادی از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما می تواند کمک کننده باشد.

منبع : healthline