بهترین سبزیجات برگ سبز برای سلامتی بدن کدامند؟

سبزیجات برگ سبز (به انگلیسی : Leafy Green Vegetables) بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آن ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری کمی دارند.

پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌ دار می‌ تواند فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری‌ های قلبی، فشار خون بالا و زوال ذهنی را به همراه داشته باشد.

در ادامه این مقاله با بهترین و سالم ترین انواع سبزیجات برگ سبز تیره آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

انواع سبزیجات با برگ های سبز تیره

1. کلم کیل

کلم کیل به دلیل داشتن ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ های فراوان یکی از مغذی‌ ترین سبزیجات روی کره زمین محسوب می‌شود.

به عنوان مثال یک فنجان (67 گرم) کلم کیل خام 684 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K، حدود 206 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین A و 134 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که خطر بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.

برای بهره مندی بیشتر از همه چیزهایی که کلم کیل ارائه می دهد بهتر است به صورت خام مصرف شود زیرا پخت و پز می تواند مشخصات مواد مغذی آن را کاهش دهد.

2. میکروگرین ها (ریزسبزی ها)

میکروگرین ها سبزی های نابالغی هستند که از دانه های سبزیجات و گیاهان دارویی تولید می شوند. اندازه آن ها معمولا 2.5 تا 7.5 سانتی متر است.

از دهه 1980 آن ها اغلب برای تزئین استفاده می شدند اما کاربردهای بسیار بیشتری دارند.

با وجود اندازه کوچک شان پر از رنگ، طعم و مواد مغذی هستند. در واقع یک مطالعه نشان داد که میکروگرین ها در مقایسه با همتایان بالغ خود تا 40 برابر بیشتر مواد مغذی دارند، برخی از این مواد مغذی عبارتند از ویتامین های C، E و K.

میکروگرین ها را می توان در تمام طول سال در خانه خود پرورش داد.

3. کلم سبز

کلم سبز یکی از سبزیجات برگ‌ دار متعلق به خانواده ی کلم هاست. آن ها دارای برگ های ضخیم هستند که طعم کمی تلخ دارند و از نظر بافت شبیه به کلم کیل هستند.

کلم سبز منبع خوبی از کلسیم و ویتامین‌ های A، B9 و C است. همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین K می باشد در واقع یک فنجان (190 گرم) کلم سبز پخته شده 1045 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K را تامین می کند.

ویتامین K به دلیل نقشش در لخته شدن خون شناخته شده است. علاوه بر این تحقیقات بیشتری در مورد توانایی آن در بهبود سلامت استخوان در حال انجام است.

یک مطالعه روی 72327 زن 38 تا 63 ساله نشان داد افرادی که ویتامین K کمتر از 109 میکروگرم در روز دریافت می‌کنند خطر شکستگی لگن به‌ طور قابل‌ توجهی در آن ها بالاست که نشان‌ دهنده ارتباط بین این ویتامین و سلامت استخوان است.

4. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ سبز محبوب است و به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ، سس، اسموتی و سالاد گنجانده می شود.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 181 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K، حدود 56 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین A و 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را برای منگنز فراهم می کند.

همچنین مملو از فولات است که نقش کلیدی در تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از نقص لوله عصبی در بارداری ایفا می کند.

یک مطالعه بر روی نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از عوامل خطر قابل پیشگیری برای این بیماری، مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.

همراه با مصرف مکمل فولات قبل از تولد خوردن اسفناج یک راه عالی برای افزایش مصرف این ویتامین در دوران بارداری است.

5. کلم پیچ

کلم پیچ از دسته هایی از برگ های ضخیم تشکیل شده است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش یافت می شوند.

به همراه کلم بروکسل، کلم کیل و کلم بروکلی به خانواده کلم ها تعلق دارد. سبزیجات این خانواده حاوی گلوکوزینولات هستند که طعم تلخی به آن ها می دهد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که غذاهای حاوی این ترکیبات گیاهی ممکن است خواص محافظتی در برابر سرطان به ویژه در برابر سرطان ریه و مری داشته باشند.

یکی دیگر از مزایای کلم این است که می توان آن را تخمیر کرد و به کلم ترش تبدیل کرد که فواید سلامتی متعددی مانند بهبود هضم و حمایت از سیستم ایمنی بدن شما را به همراه دارد. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

6. برگ چغندر

از قرون وسطی ادعا شده است که چغندر برای سلامتی مفید است.

در واقع آن ها مشخصات مواد مغذی چشمگیری دارند اما در حالی که چغندر معمولا در غذاها استفاده می شود، برگ ها اغلب نادیده گرفته می شوند.

این مایه تاسف است با توجه به اینکه آن ها خوراکی هستند و سرشار از پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و ویتامین‌ های A و K هستند. فقط یک فنجان (144 گرم) برگ چغندر پخته حاوی 220 درصد مقدار مورد نیاز برای ویتامین A، حدود 37 درصد مقدار مورد نیاز برای پتاسیم و 17 مقدار مورد نیاز برای فیبر است.

آن ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لوتئین هستند که ممکن است خطر ابتلا به اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهند.

برگ چغندر را می توان به سالاد، سوپ یا غذاهای سرخ کرده اضافه کرد.

7. شاهی آبی (آب تره)

شاهی آبی یک گیاه آبزی از خانواده کلم هاست و بنابراین شبیه به آروگولا و سبزی خردل است.

گفته می شود که خواص درمانی دارد و قرن هاست که در طب گیاهی مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال هیچ مطالعه انسانی تاکنون این فواید را تایید نکرده است.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که عصاره شاهی آبی برای هدف قرار دادن سلول های بنیادی سرطانی و اختلال در تولید مثل و تهاجم سلول های سرطانی مفید است.

به دلیل طعم تلخ و کمی تند شاهی آبی یک افزودنی عالی به غذاهای با طعم خنثی است.

8. کاهو رومی

کاهو رومی یک سبزی برگدار معمولی با برگ های محکم و تیره و یک ساقه ی مرکزی سفت است.

بافتی ترد دارد و کاهوی محبوبی است به ویژه در تهیه سالاد سزار.

کاهو رومی منبع خوبی از ویتامین های A و K است با مصرف یک فنجان (47 گرم) به ترتیب 82 درصد و 60 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای این ویتامین ها را تامین می کنید.

علاوه بر این تحقیقات روی موش‌ ها نشان داد که کاهو سطح لیپیدهای خون را بهبود می‌ بخشد و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌ دهد. مطالعات بیشتر در این زمینه مورد نیاز است.

9. سوئیس چارد

سوئیس چارد برگ‌ های سبز تیره با ساقه ضخیم قرمز، سفید، زرد یا سبز دارد. اغلب در آشپزی مدیترانه ای استفاده می شود و به خانواده چغندر و اسفناج تعلق دارد.

طعم خاکی دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ هایی مانند پتاسیم، منگنز و ویتامین‌ های A، C و K است.

سوئیس چارد همچنین حاوی فلاونوئید منحصر به فردی به نام سیرینگیک اسید است – ترکیبی که ممکن است برای کاهش سطح قند خون مفید باشد.

در دو مطالعه کوچک روی موش‌های مبتلا به دیابت تجویز خوراکی سیرینگیک اسید به مدت 30 روز باعث بهبود سطح قند خون شد.

با این حال توجه به این نکته مهم است که اینها مطالعات حیوانی جزئی بودند و تحقیقات انسانی که این ادعا را تایید می کند وجود ندارد.

در حالی که بسیاری از مردم معمولا ساقه‌های سوئیس چارد را دور می‌اندازند اما آن ها ترد و بسیار مغذی هستند.

دفعه بعد سعی کنید تمام قسمت های سوئیس چارد را به غذاهایی مانند سوپ، تاکو یا کاسرول اضافه کنید.

10. آروگولا

آروگولا یکی از انواع سبزیجات برگ سبز از خانواده ی کلم هاست.

طعم کمی فلفلی و برگ‌ های کوچکی دارد که به راحتی می‌ توان آن را در سالاد قرار داد یا به عنوان چاشنی استفاده کرد. همچنین می توان از آن برای اهداف زیبایی و دارویی استفاده کرد.

مانند سایر سبزیجات برگدار سرشار از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A و ویتامین های B9 و K است.

همچنین یکی از بهترین منابع نیترات های غذایی است – ترکیبی که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شوند.

اگرچه مزایای نیترات ها مورد بحث است برخی مطالعات نشان داده اند که آن ها ممکن است با گشاد کردن رگ های خونی به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند.

11. کاسنی فرنگی

کاسنی فرنگی نسبت به سایر سبزیجات برگدار کمتر شناخته شده است احتمالا به این دلیل که دشوار رشد کردن آن دشوار است.

این سبزی بافتی ترد و طعمی آجیلی و کمی تلخ دارد. می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

فقط نصف فنجان (25 گرم) از برگ های کاسنی فرنگی خام 72 درصد مقدار مورد نیاز برای ویتامین K، حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز برای ویتامین A و 9 درصد مقدار مورد نیاز برای فولات را تامین می کند.

همچنین منبعی از کائمفرول است – آنتی اکسیدانی که در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

12. بوک چوی

بوک چوی نوعی کلم چینی است. دارای برگ های ضخیم و سبز تیره است که افزودنی عالی به سوپ ها و غذاهای سرخ کردنی است.

بوک چوی حاوی ماده معدنی سلنیوم است که نقش مهمی در عملکرد شناختی، ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد.

علاوه بر این سلنیوم برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است. این غده در گردن شما قرار دارد و هورمون هایی را آزاد می کند که نقش کلیدی در متابولیسم دارند.

یک مطالعه مشاهده‌ ای سطوح پایین سلنیوم را با شرایط تیروئیدی مانند کم‌کاری تیروئید، تیروئیدیت خودایمنی و بزرگی تیروئید مرتبط دانست.

13. سبزی شلغم

سبزی شلغم برگ های شلغم است.

این سبزیجات حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به خود شلغم هستند از جمله کلسیم، منگنز، فولات و ویتامین‌های A، C و K.

آن ها طعم قوی و تند دارند و اغلب به صورت پخته شده استفاده می شوند.

سبزی شلغم به عنوان یک سبزی چلیپایی در نظر گرفته می شود که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان و التهاب را کاهش می دهند.

سبزی شلغم همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائئولین، کوئرستین، میریستین و بتاکاروتن است که همگی در کاهش استرس در بدن شما نقش دارند.

سبزی شلغم را می توان به عنوان جایگزینی برای کلم کیل یا اسفناج در اکثر دستور العمل ها استفاده کرد.