گردش خون ضعیف یک مشکل رایج است که به دلیل تعدادی از بیماری ها ایجاد می شود. بیماری سرخرگ محیطی (PAD)، دیابت، چاقی، استعمال دخانیات و بیماری رینود برخی از علل متعدد گردش خون ضعیف هستند.
کاهش جریان خون می تواند علائم ناخوشایندی مانند درد، گرفتگی عضلات، بی حسی، مشکلات گوارشی و سردی دست ها یا پاها را ایجاد کند.
علاوه بر آن هایی که گردش خون ضعیفی دارند، ورزشکاران و افراد فعال ممکن است بخواهند جریان خون را برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری افزایش دهند.
اگرچه مشکلات گردش خون اغلب با داروها درمان می شود، خوردن برخی غذاها نیز می تواند جریان خون را بهبود بخشد.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی مفید برای بهبود گردش خون در بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی به بهبود گردش خون کمک می کنند؟
1. فلفل کاین
فلفل کاین طعم تند خود را از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین می گیرد.
کپسایسین با کاهش فشار خون و تحریک آزادسازی نیتریک اکسید و دیگر گشاد کننده های عروق – یا ترکیباتی که به گسترش عروق خونی شما کمک می کنند، جریان خون را به بافت ها افزایش می دهد.
وازودیلاتورها با شل کردن ماهیچه های کوچک موجود در دیواره رگ های خونی اجازه می دهند خون راحت تر از طریق رگ ها و شریان ها جریان یابد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف فلفل قرمز گردش خون را افزایش می دهد، استحکام عروق خونی را بهبود می بخشد و تجمع پلاک در شریان ها را کاهش می دهد.
علاوه بر این، این فلفل های تند اغلب در کرم های تسکین دهنده گنجانده می شوند زیرا می توانند جریان خون را در ناحیه آسیب دیده تحریک کنند.
2. انار
انار میوه ای آبدار و شیرین است که سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول و نیترات است که گشاد کننده عروق قوی هستند.
مصرف انار – به عنوان آب انار، میوه یا مکمل – ممکن است جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت عضلانی را بهبود بخشد، که می تواند به افراد فعال کمک کند.
یک مطالعه در سال 2014 بر روی 19 فرد فعال نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم عصاره انار 30 دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش جریان خون، قطر رگ های خونی و عملکرد ورزشی می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی لیتر آب انار در حین یا قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداران می شود.
3. پیاز
پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب مفید هستند. این سبزی گردش خون را با کمک به گشاد شدن شریان ها و رگ ها در هنگام افزایش جریان خون بهبود می بخشد.
در یک مطالعه قدیمی تر و 30 روزه روی 23 مرد، مصرف روزانه 4.3 گرم عصاره پیاز به طور قابل توجهی جریان خون و گشاد شدن شریان ها بعد از غذا را بهبود بخشید.
پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند جریان خون و سلامت قلب را با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها افزایش دهد.
4. دارچین
دارچین یک ادویه گرم کننده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد – از جمله افزایش جریان خون.
در مطالعات حیوانی، دارچین به گشاد شدن رگ های خونی و بهبود جریان خون که باعث خون رسانی به قلب می شود، کمک می کند.
به عنوان مثال در یک مطالعه حیوانی در سال 2014 موش هایی که روزانه 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عصاره پوست دارچین را به مدت 8 هفته مصرف کردند، عملکرد قلب و جریان خون شریان کرونری بهتری را نشان دادند.
به علاوه تحقیقات نشان می دهد که دارچین می تواند به طور موثری فشار خون را در انسان ها با شل کردن رگ های خونی کاهش دهد. این کار گردش خون را بهبود می بخشد و قلب شما را سالم نگه می دارد.
در یک مطالعه در سال 2011 بر روی 59 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، 1200 میلی گرم دارچین در روز فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد مورد مطالعه) را به طور متوسط 3.4 میلی متر جیوه پس از 12 هفته کاهش داد.
5. سیر
سیر به دلیل تاثیر مفید آن بر گردش خون و سلامت قلب شناخته شده است.
مطالعات نشان می دهد که سیر – به طور خاص، ترکیبات گوگردی آن، که شامل آلیسین است – می تواند جریان خون بافت را افزایش دهد و فشار خون را با شل کردن رگ های خونی کاهش دهد.
در واقع رژیم های غذایی سرشار از سیر با اتساع عروق با واسطه جریان بهتر (FMD) همراه است، که نشانگر کارایی جریان خون است.
در مطالعه ای بر روی 42 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر، کسانی که قرص های پودر سیر حاوی 1200 میلی گرم آلیسین را دو بار در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، 50 درصد بهبودی در جریان خون از طریق شریان فوقانی بازو داشتند.
6. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
این چربی ها به ویژه برای گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد شدن نیتریک اکسید می شوند که رگ های خونی شما را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد.
چربی های امگا 3 همچنین به مهار تجمع پلاکت ها در خون شما کمک می کنند، فرآیندی که می تواند منجر به تشکیل لخته خون شود.
علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی با کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در عضلات اسکلتی در حین و بعد از ورزش مرتبط هستند.
به عنوان مثال در یک مطالعه در سال 2014 بر روی 10 مرد سالم، دوزهای بالای روغن ماهی – 4.2 گرم در روز به مدت 4 هفته – به طور قابل توجهی جریان خون در پاها را پس از ورزش بهبود بخشید.
7. چغندر
بسیاری از ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد، آب چغندر یا پودر چغندر را مصرف می کنند.
این به این دلیل است که چغندر سرشار از نیترات است که بدن شما آن را به نیتریک اکسید تبدیل می کند. نیتریک اکسید رگ های خونی را شل می کند و جریان خون را به بافت عضلانی افزایش می دهد.
مکمل های آب چغندر جریان اکسیژن را در بافت عضلانی بهبود می بخشد، جریان خون را تحریک می کند و سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهد – همه اینها می توانند عملکرد را افزایش دهند.
علاوه بر کمک به ورزشکاران، چغندر ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مسن مبتلا به مشکلات گردش خون کمک کند.
در یک مطالعه بر روی 12 فرد مسن، کسانی که روزانه 140 میلی لیتر آب چغندر غنی از نیترات می نوشیدند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون، زمان لخته شدن و التهاب رگ های خونی داشتند.
8. زردچوبه
افزایش جریان خون یکی از فواید زردچوبه است.
در واقع هم طب آیورودا و هم طب سنتی چینی از زمان های قدیم از زردچوبه برای باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون استفاده کرده اند.
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی به نام کورکومین در زردچوبه به افزایش تولید نیتریک اکسید، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می کند.
در یک مطالعه بر روی 39 نفر مصرف روزانه 2000 میلی گرم کورکومین به مدت 12 هفته منجر به افزایش 37 درصدی در جریان خون ساعد و افزایش 36 درصدی در جریان خون بالای بازو شد.
9. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و سبزی کولارد سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن ها را به نیتریک اکسید تبدیل می کند که یک گشاد کننده عروق قوی است.
خوردن غذاهای غنی از نیترات ممکن است با گشاد کردن رگ های خونی به بهبود گردش خون کمک کند و به خون شما اجازه می دهد راحت تر جریان یابد.
در یک مطالعه روی 27 نفر، افرادی که روزانه اسفناج با نیترات بالا (845 میلی گرم) به مدت 7 روز مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در فشار خون و جریان خون در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که افرادی که از یک رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات مانند کلم چینی و اسفناج پیروی می کنند، فشار خون پایین تری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم سبزیجات مصرف می کنند.
10. مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، لیموترش و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها هستند.
مصرف مرکبات غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد که می تواند فشار خون و سفتی در شریان های شما را کاهش دهد در حالی که جریان خون و تولید نیتریک اکسید را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه کوچک روی 15 نفر با اضافه وزن یا چاقی کسانی که 200 میلی لیتر آب پرتقال خونی دو بار در روز به مدت 2 هفته می نوشیدند بهبود قابل توجهی در اتساع عروق با واسطه جریان بهتر و عملکرد عروق خونی در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این مصرف منظم مرکبات، مانند پرتقال، با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
11. گردو
گردو سرشار از ترکیبات مفیدی مانند ال-آرژنین، آلفا لینولنیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی تولید نیتریک اکسید را تحریک می کنند.
طبق یک مطالعه در سال 2013، خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد که ممکن است به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید باشد.
افراد مبتلا به دیابت اغلب به دلیل آسیب عروق خونی ناشی از سطوح قند خون کنترل نشده، مشکلات گردش خون و فشار خون بالا دارند.
در یک مطالعه بر روی 112 فرد در معرض خطر دیابت کسانی که 56 گرم گردو در روز به مدت 6 ماه می خوردند بهبود قابل توجهی در عملکرد عروق خونی در مقایسه با گروه شاهد داشت.
12. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی ممکن است به کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) کمک کند، که باعث انقباض عروق خونی برای کنترل فشار خون می شود.
تحقیقات نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی با باز کردن رگ های خونی و بهبود جریان خون مانند داروهای مهار کننده آنزیم مبدل آنژیوتانسین عمل می کند.
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی می تواند آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مهار کند، التهاب را کاهش دهد و تجمع پلاکتی را مختل کند، که می تواند گردش خون را بهبود بخشد.
13. توت ها
توت ها خیلی سالم هستند زیرا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تاثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشد.
التهاب مزمن می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و فشار خون شما را افزایش دهد، که می تواند باعث مشکلات گردش خون شود.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت ها می تواند فشار خون، ضربان قلب، تجمع پلاکت ها و سطوح خونی نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 را کاهش دهد و در عین حال اتساع شریان ها را نیز بهبود بخشد.
14. زنجبیل
زنجبیل که هزاران سال در طب سنتی هند و چین یکی از مواد اصلی است، می تواند فشار خون را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد.
در مطالعات انسانی و حیوانی، زنجبیل فشار خون بالا را کاهش می دهد، که بر جریان خون تاثیر منفی می گذارد.
در یک مطالعه بر روی 4628 نفر، کسانی که بیشترین مصرف زنجبیل (2 تا 4 گرم در روز) را داشتند، کمترین خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.
طبق یک مطالعه حیوانی در سال 2014، زنجبیل ممکن است با مهار فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین عمل کند.
روش های دیگر برای بهبود گردش خون
در حالی که گنجاندن هر یک از این غذاها در رژیم غذایی شما ممکن است گردش خون را بهبود بخشد، سایر تغییرات سبک زندگی ممکن است تاثیر بیشتری داشته باشند.
در اینجا برخی از اصلاحات دیگر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند جریان خون را بهبود بخشد :
- سیگار را ترک کنید : سیگار یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن – مانند سرطان – است و می تواند بر گردش خون تاثیر منفی بگذارد
- افزایش فعالیت بدنی : ورزش جریان خون را تحریک می کند و به بهبود گشاد شدن عروق کمک می کند. به علاوه، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد
- رسیدن به وزن متوسط یا حفظ آن : اضافه وزن یا چاقی بر جریان خون تاثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند تجمع پلاک در شریان های شما شود
- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید : سعی کنید به رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و کامل – مانند سبزیجات، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر – بچسبید که می تواند گردش خون را بهبود بخشد و از سلامت قلب حمایت کند
- هیدراته بمانید : هیدراتاسیون مناسب برای تمام جنبه های سلامت از جمله گردش خون، حیاتی است. کم آبی می تواند به سلول های اندوتلیال آسیب برساند و باعث التهاب در بدن شما شود و جریان خون را محدود کند
- کاهش استرس : تحقیقات ثابت می کند که سطح استرس می تواند به طور قابل توجهی بر فشار خون تاثیر بگذارد. استرس خود را از طریق یوگا، مدیتیشن، باغبانی یا گذراندن وقت در طبیعت مدیریت کنید
خلاصه
راه های طبیعی زیادی برای بهبود گردش خون وجود دارد، از جمله انتخاب غذاهایی که جریان خون را تحریک می کنند.
آنتی اکسیدان ها، نیترات ها، ویتامین ها و سایر مواد موجود در غذاهای فوق می توانند تأثیر مثبتی بر گردش خون شما داشته باشند.
علاوه بر این، داشتن یک سبک زندگی سالم با پرهیز از سیگار، فعال ماندن، حفظ وزن متوسط و خوردن یک رژیم غذایی کامل می‌تواند جریان خون و سلامت کلی را تقویت کند.
منبع : healthline
