جدول ارزش غذایی قارچ خوراکی دکمه ای (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

قارچ دکمه ای (به انگلیسی : White Mushrooms) پرمصرف ترین نوع قارچ در جهان است.

علاوه بر کالری بسیار کم، آن ها دارای اثرات متعددی برای سلامت هستند که از آن جمله می توان به بهبود سلامت قلب و خواص ضد سرطان اشاره کرد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در قارچ دکمه ای می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

قارچ دکمه ای چیست؟

قارچ های دکمه ای (نام علمی : Agaricus bisporus) متعلق به قارچ ها هستند و حدود 90٪ قارچ های مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می دهند.

قارچ های دکمه ای را می توان در مراحل مختلف بلوغ برداشت کرد. هنگامی که جوان و نابالغ هستند اگر دارای رنگ سفید هستند قارچ سفید یا اگر سایه قهوه ای دارند به آن ها قارچ های کرایمینی می گویند.

وقتی به طور کامل رشد کردند به عنوان قارچ پورتوبلو شناخته می شوند که بزرگتر و تیره تر هستند.

قارچ های دکمه ای به عنوان قارچ های سفید، معمولی یا قارچ های صدفی نیز شناخته می شوند. آن ها دارای ساقه کوچک، کلاهک صاف و طعم ملایم هستند که به خوبی با بسیاری از غذاها ترکیب می شود.

قارچ های دکمه ای در بین خاک های کمپوست شده در بین طیف وسیعی از قارچ ها و باکتری های دیگر رشد می کنند که نقش اساسی در این فرایند بازی می کنند زیرا مواد اولیه را قبل از رشد قارچ ها تجزیه می کنند.

می توانید آن ها را تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده یا حتی به صورت پودر پیدا کنید.

ارزش غذایی قارچ دکمه ای

• مقدارکالری موجود در 100 گرم قارچ دکمه ای خام : 22
• مقدار کالری موجود در 100 گرم قارچ سوخاری : 175
• مقدار کالری موجود در 130 گرم قارچ کبابی : 151
• مقدار کالری موجود در یک فنجان (134 گرم) قارچ سرخ شده : 150
• مقدار کالری موجود در یک فنجان (156 گرم) قارچ آب پز : 44

قارچ ها به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش یا نور خورشید منبع طبیعی و غیر حیوانی ویتامین D2 هستند که می توانند سطح خون این ویتامین را به طور موثر افزایش دهند – و قارچ های سفید نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

بدن شما ویتامین D2 را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می کند که برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها به آن نیاز دارد.

کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان، نقایص مواد معدنی و ضعف عضلانی و شکستگی شود.

به طور مشابه تحقیقات نشان می دهد که قارچ های سفید مقداری ویتامین B12 دارند. از آنجا که این ویتامین معمولا از منابع حیوانی به دست می آید ممکن است برای کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند مفید باشد.

علاوه بر این آن ها پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات ارائه می دهند که اگر از رژیم گیاهخواری پیروی کنید نیز مفید خواهد بود زیرا ممکن است به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کند.

فواید و مزایای قارچ دکمه ای برای سلامتی بدن

1. دارای خواص ضد سرطان است

اعتقاد بر این است که ترکیبات متعدد آنتی اکسیدانی از جمله پلی فنول ها، پلی ساکاریدها، ارگوتیونین، گلوتاتیون، سلنیوم و ویتامین C در پشت خواص بالقوه مبارزه با سرطان قارچ هستند.

این آنتی اکسیدان ها به مقابله با اثرات مضر استرس اکسیداتیو که منجر به آسیب سلولی می شوند، پیری را تسریع کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان های خاص را افزایش دهند کمک می کنند.

ترکیبات اصلی فنلی موجود در قارچ سفید فلاونوئیدها و فنولیک اسیدها هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان و پرو اکسیدان عمل کنند.

به عنوان آنتی اکسیدان آن ها به بهبود بقای سلول ها کمک می کنند در حالی که به عنوان پرو اکسیدان ها منجر به مرگ سلول برای جلوگیری از رشد تومور می شوند.

علاوه بر این پلی ساکاریدها – یکی از ترکیبات مهم فعال زیستی قارچ دکمه ای – نیز ممکن است دارای اثرات ضد سرطانی قوی باشد.

یکی از انواع خاص پلی ساکاریدها بتاگلوکان است. این سیستم ایمنی بدن شما را تحریک می کند تا ماکروفاژها و سلول های کشنده طبیعی را فعال کند که بدن را در برابر عفونت ها و بیماری ها از جمله سرطان محافظت می کند.

قارچ های دکمه ای همچنین سرشار از گلوتاتیون و ارگوتیونین هستند.

گلوتاتیون هم به عنوان یک آنتی اکسیدان و هم عامل سم زدایی عمل می کند به این معنی که به حذف مواد بالقوه مضر خارجی برای بدن کمک می کند. در همین حال ارگوتیونین DNA را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

سرانجام ویتامین C و سلنیوم دارای خواص ضد سرطانی هستند که تولید سلول های محافظ سیستم ایمنی بدن شما از جمله سلول های کشنده طبیعی که به دفاع در برابر توسعه سرطان کمک می کند را افزایش می دهند.

علاوه بر این ویتامین C آنزیم های خاصی را مهار می کند و از گسترش سرطان جلوگیری می کند.

اگرچه تحقیقات دلگرم کننده است اما بیشتر مطالعات بر روی تاثیر ترکیبات قارچ دکمه ای متمرکز شده اند. هیچ مطالعه ای تاثیر خوردن قارچ دکمه ای بر سرطان را به طور خاص ارزیابی نکرده است بنابراین تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعاها مورد نیاز است.

2. ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد

استرس اکسیداتیو التهاب و سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است و محتوای ارگوتیونین و بتاگلوکان موجود در قارچ دکمه ای ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که سطح کلسترول خون را از طریق توانایی ایجاد ماده ژل مانند هنگام هضم کاهش می دهد. سپس تری گلیسیرید و کلسترول را به دام می اندازد و از جذب آن ها جلوگیری می کند.

به طور مشابه تحقیقات نشان می دهد که ارگوتیونین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید بعد از غذا کمک کند.

یک مطالعه روی 10 مرد نشان داد که مصرف 2 قاشق چای خوری (8 گرم) یا 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) پودر قارچ به عنوان بخشی از وعده غذایی میزان تری گلیسیرید خون آن ها را در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

محققان این اثر را به محتوای ارگوتیونین پودر قارچ نسبت دادند.

علاوه بر این ارگوتیونین ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک شریانی کمک کند یک عامل خطر برای بیماری های قلبی که ممکن است منجر به فشار خون بالا و سکته مغزی شود.

3. سایر مزایای بالقوه

• کنترل قند خون : پلی ساکاریدهای موجود در قارچ دکمه ای ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند
• بهبود سلامت روده : پلی ساکاریدهای آن ها همچنین به عنوان پری بیوتیک ها یا غذا برای باکتری های مفید روده شما عمل می کنند که به بهبود سلامت روده کمک می کنند

قارچ دکمه ای چگونه استفاده می شود؟

شما می توانید قارچ دکمه ای را در انواع مختلف مانند تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده و پودر شده پیدا کنید.

عمر مفید قارچ های تازه 3-4 روز است. بنابراین انجماد، کنسرو کردن و خشک کردن برخی از روش هایی هستند که برای افزایش عمر مفید آن ها بدون آسیب رساندن به کیفیت تغذیه ای استفاده می شوند.

می توانید از قارچ های تازه و خشک شده خود به صورت پخته یا خام لذت ببرید. در صورت تمایل می توانید قارچ های خشک شده را با خیساندن آن ها در آب دوباره تازه کنید.

با این حال ممکن است بخواهید انواع منجمد و کنسرو شده را بپزید زیرا ممکن است بافت آن ها در طول پردازش کمی تغییر کرده باشد.

سرانجام قارچ سفید پودری عمدتا برای افزایش ارزش غذایی غذاها به ویژه برای افزایش محتوای پروتئین محصولات پخته استفاده می شود.

طرز استفاده از قارچ دکمه ای در رژیم غذایی

قارچ دکمه ای به دلیل طعم ملایم و بافت نرم افزودنی فوق العاده ای برای انواع غذاهاست.

هر دو کلاه و ساقه آن قابل خوردن است و می توانید آن ها را پخته یا خام بخورید.

در اینجا چند پیشنهاد در مورد چگونگی افزودن آن ها به رژیم غذایی وجود دارد :

• آن ها را تکه تکه کرده و به صورت خام به سالاد دلخواه خود اضافه کنید
• آن ها را در روغن زیتون با سیر، رزماری، نمک و فلفل تفت دهید
• آن ها را به همراه سبزیجات دیگر و گوشت دلخواه خود سرخ کنید
• آن ها را با تخم مرغ تفت دهید یا آن ها را به عنوان یک املت برای یک صبحانه مصرف کنید
• آن ها را در 176 درجه سانتی گراد با شاخه های رزماری و آویشن برای یک میان وعده ترد تفت دهید
• آن ها را با هویج، تره فرنگی، سیر و پیاز سرخ کنید و در آب بجوشانید تا آب قارچ خوشمزه تهیه کنید

خلاصه

قارچ های خوراکی دکمه ای دارای طیف وسیعی از ترکیبات فعال زیستی هستند که مزایای سلامتی متعددی را ارائه می دهند از جمله مبارزه با سرطان، اثرات کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت روده.

آن ها همچنین کالری بسیار کمی دارند و دارای پروتئین بالایی هستند.

می توانید آن ها را تقریبا به هر نوع غذایی اضافه کنید و به شما این امکان را می دهد که از یک غذای خوشمزه لذت ببرید که مزایای متعدد سلامتی آن ها را ارائه می دهد.

منبع : healthline