شلغم (به انگلیسی : Turnips) یک سبزی ریشه ای و عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی مانند بوک چوی، کلم بروکسل و کلم کیل است.
شلغم یکی از مهمترین سبزیجات جهان است چون از آن برای تغذیه انسان و گاو استفاده می شود.
رایج ترین انواع شلغم پوست بیرونی بنفش، قرمز یا مایل به سبز و گوشت سفید دارند.
هر دو ریشه و برگ شلغم که به آن سبزی شلغم نیز گفته می شود بی خطر بوده و مانند بسیاری از سبزیجات چلیپایی دارای خواص زیادی برای سلامتی هستند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید شلغم برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای شلغم برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
شلغم مانند سایر سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارد اما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را در خود جای داده است.
یک وعده (130 گرم) شلغم خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 36
- کربوهیدرات : 8 گرم
- فیبر : 2 گرم
- پروتئین : 1 گرم
- ویتامین C : حدود 30٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 3٪ مقدار مورد نیاز روزانه
با این وجود برگ ها حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی هستند به طوری که 1 فنجان (55 گرم) سبزی شلغم خرد شده حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 18
- کربوهیدرات : 4 گرم
- فیبر : 2 گرم
- ویتامین K : حدود 115 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 37 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پروویتامین A : حدود 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 27 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ریشه و برگ هر دو منابع عالی ویتامین C هستند که بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد هنگامی که سطح این مولکول ها در بدن زیاد می شود محافظت می کند.
این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و به تنظیم سطح کلسترول خون کمک می کند.
علاوه بر این سبزی شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A است که مصرف همزمان با چربی به بهتر جذب شدن آن ها کمک می کند.
ویتامین K به عنوان عامل انعقاد نقش اساسی دارد به این معنی که از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. به علاوه ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه ها حیاتی است.
علاوه بر این برگ ها حاوی مقدار زیادی فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون کمک کرده و از بی نظمی های رشد جنین جلوگیری می کند.
2. ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که دارای خواص ضد سرطانی می باشند.
شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند سرشار از گلوکوزینولات است.
گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی را نیز ارائه می دهند به این معنی که اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن را کاهش می دهند.
مطالعات متعدد مصرف بیشتر گلوکوزینولات را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان ریه، روده بزرگ و راست روده مرتبط کرده است.
علاوه بر این شلغم حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها – عمدتا آنتوسیانین ها – نوع دیگری از آنتی اکسیدان ها با اثرات ضد سرطانی اثبات شده است.
آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و خوردن آن ها با میزان کمتر بیماری های مزمن و دژنراتیو مرتبط است.
3. ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
مدیریت قند خون برای سلامتی به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند حیاتی است و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابت داشته باشد.
یک مطالعه 9 ماهه بر روی موش های دارای رژیم غذایی با قند بالا نشان داد که درمان با 100 میلی گرم عصاره شلغم در کیلوگرم وزن بدن سطح قند خون و سطح انسولین را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.
این مطالعه همچنین مشخص کرد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت مانند کلسترول و سطح تری گلیسیرید بالای خون کمک می کند.
نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی سبزی شلغم یافت شد.
در یک مطالعه 28 روزه بر روی موش های مبتلا به دیابت مشاهده شد کسانی که از دوز روزانه 200 تا 400 میلی گرم عصاره برگ شلغم در هر کیلوگرم وزن بدن تغذیه می کردند به طور قابل توجهی کاهش قند خون و همچنین سطح کلسترول خون را تجربه می کنند.
هر دو مطالعه معتقدند که اثرات ضد دیابتی شلغم و عصاره سبزی شلغم ممکن است ناشی از عوامل متعددی باشد از جمله :
- کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
- کاهش جذب کربوهیدرات ها
با این حال با توجه به اینکه این مطالعات فقط انواع مختلف عصاره را روی موش آزمایش کردند مشخص نیست که آیا شلغم تازه اثرات مشابهی روی انسان دارد یا خیر.
4. ممکن است اثرات ضد التهابی ایجاد کند
التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن عروق همراه است.
گلوکوزینولات های شلغم به ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند که هر دو محصول جانبی زیستی هستند و دارای خواص ضد التهابی می باشند.
یک نوع خاص ایندول در شلغم ارویلیکسین است که مطالعات نشان می دهد مسیر ترکیبات ضد التهابی مانند اکسید نیتریک را مسدود می کند، نوعی رادیکال آزاد که در روند التهاب نقش دارد.
به عنوان مثال مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان داده است که ارویلیکسین با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی، التهاب و آسیب سلول های روده بزرگ انسان و روده بزرگ موش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
5. ممکن است بدت را در برابر باکتری های مضر محافظت کند
گلوکوزینولات های شلغم به ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند، گروهی از ترکیبات که می توانند رشد میکروبی و باکتریایی را مهار کنند.
مطالعات نشان داده است که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های شایع بیماری زا مانند اشرشیا کلی و استافیلوکوکوس اورئوس مبارزه می کنند.
یک مطالعه روی لوله آزمایش نشان داد که ایزوتیوسیانات های موجود در سبزیجات چلیپایی دارای اثر ضد باکتریایی تا 87٪ در برابر گونه های مقاوم به آنتی بیوتیک استافیلوکوکوس اورئوس هستند.
علاوه بر این با توجه به افزایش اخیر موارد مقاومت باکتریایی محققان مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند.
نتایج نشان می دهد که آن ها با هم ممکن است تاثیر مهمی در کنترل رشد باکتری ها داشته باشند.
6. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
شلغم یکی از سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است بنابراین خوردن آن حداقل تاثیر را بر سطح قند خون شما دارد.
طبق تحقیقات انجام شده این ویژگی ها می توانند به مدیریت وزن کمک کنند.
7. ممکن است سلامت استخوان ها را افزایش دهد
ویتامین K نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که گلوکوزینولات ها – که به فراوانی در شلغم یافت می شوند – ممکن است بر شکل گیری استخوان تاثیر مثبت داشته باشند.
8. ممکن است از کبد شما محافظت کند
مشخص شده است که محتوای آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی (مانند گلوکوزینولات ها) موجود در شلغم در رت های با سمیت کبدی محافظ کبد است.
روش های استفاده از شلغم در رژیم غذایی
شلغم را می توان هم به صورت پخته و هم به صورت خام مصرف کرد و سبزی شلغم افزودنی خوبی برای سالاد است.
در اینجا چند روش برای استفاده از شلغم در رژیم غذایی وجود دارد :
- به پوره سیب زمینی مقداری شلغم آب پز اضافه کنید
- آن ها را نازک برش زده و بپزید تا چیپس شلغم آماده شود
- هنگام کباب کردن یا سرخ کردن سبزیجات، شلغم های مکعبی را با سیب زمینی و هویج مخلوط کنید
- مقداری شلغم رنده شده را به سالسا اضافه کنید
- شلغم و سبزی شلغم را با سبزیجات دیگر سرخ کنید
شلغم بسیار راحت پخته می شود و افزودن آن به غذاهای مورد علاقه شما مطمئنا ارزش غذایی آن ها را افزایش می دهد.
خلاصه
شلغم یک سبزی چلیپایی با خواص متعدد برای سلامتی است.
شلغم دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و ترکیبات فعال زیستی آن مانند گلوکوزینولات ها ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کرده، در برابر باکتری های مضر محافظت کرده و اثرات ضد سرطانی و ضد التهابی را افزایش دهد.
هم ریشه و هم سبزی شلغم قابل خوردن و کاملا مغذی هستند پس آن ها را به یک رژیم غذایی سالم اضافه کنید.
منبع : healthline
