پاستا یا ماکارونی (به انگلیسی : Pasta) سرشار از کربوهیدرات است که مصرف زیاد آن می تواند برای شما مضر باشد. همچنین حاوی گلوتن است – نوعی پروتئین که برای کسانی که به گلوتن حساس هستند مشکلاتی ایجاد می کند.
از سوی دیگر، پاستا می تواند برخی از مواد مغذی را که برای سلامتی مهم هستند فراهم کند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید پاستا برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
پاستا چیست؟
پاستا نوعی نودل است که به طور سنتی از گندم دوروم، آب و تخم مرغ تهیه می شود. آن را به شکل های مختلف رشته ای در می آورند و سپس در آب جوش می پزند.
امروزه بیشتر محصولاتی که به عنوان پاستا به فروش می رسند از گندم معمولی تهیه می شوند. با این حال، رشته های مشابه را می توان از غلات دیگر مانند برنج، جو یا گندم سیاه تهیه کرد.
برخی از انواع پاستا در طول فرآوری تصفیه می شوند، سبوس و جوانه گندم را از مغز جدا می کنند و بسیاری از مواد مغذی را از بین می برند.
گاهی اوقات پاستای تصفیه شده غنی می شود، به این معنی که برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B و آهن به آن اضافه می شود.
پاستای سبوس دار نیز موجود است که حاوی تمام قسمت های مغز گندم است.
چند نمونه از انواع پاستا که معمولا مصرف می شوند عبارتند از :
- اسپاگتی
- تورتلینی
- راویولی
- پنه
- فتوچینی
- اورزو
- ماکارونی
چاشنی های متداول برای پاستا شامل گوشت، سس، پنیر، سبزیجات و ادویه ها هستند.
پاستای تصفیه شده بیشترین مصرف را دارد
اکثر مردم پاستای تصفیه شده را ترجیح می دهند.
پاستاهای تصفیه شده کالری بیشتر و فیبر کمتری دارند. این ممکن است باعث کاهش احساس سیری بعد از خوردن آن در مقایسه با خوردن پاستای با فیبر بالا و غلات کامل شود.
یک مطالعه نشان داد که پاستای غلات کامل اشتها را کاهش می دهد و سیری را بیشتر از پاستای تصفیه شده افزایش می دهد.
با این حال مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را در مورد فواید پاستای غلات کامل یافته اند. مطالعه ای که شامل 16 شرکت کننده بود نشان داد که هیچ تفاوتی در سطح قند خون پس از خوردن پاستای تصفیه شده یا سبوس دار وجود ندارد.
با این حال بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
به عنوان مثال یک مطالعه شامل 117366 نفر نشان داد که مصرف زیاد کربوهیدرات به ویژه از غلات تصفیه شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعه دیگری روی 2042 نفر نیز نشان داد که مصرف بیشتر غلات تصفیه شده با افزایش دور کمر، فشار خون، قند خون، کلسترول LDL، تری گلیسیرید خون و مقاومت به انسولین مرتبط است.
با این حال مطالعات بیشتری که به طور خاص بر روی اثرات سلامتی پاستای تصفیه شده متمرکز باشد مورد نیاز است.
همچنین لازم به ذکر است که شاخص گلیسمی پاستا در محدوده پایین تا متوسط قرار دارد که نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر کمتر است.
مقایسه ی مواد مغذی پاستای غلات کامل و پاستای تصفیه شده
پاستای غلات کامل به طور معمول سرشار از فیبر، منگنز، سلنیوم، مس و فسفر است در حالی که پاستای تصفیه شده و غنی شده دارای آهن و ویتامین B بیشتری است.
پاستای غلات کامل نسبت به پاستای تصفیه شده کالری کمتر و فیبر و ریزمغذی های خاصی دارد.
فیبر بدون هضم از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و به افزایش سیری کمک می کند. به همین دلیل، پاستای غلات کامل ممکن است نسبت به پاستای تصفیه شده در کاهش اشتها موثرتر باشد.
برای مقایسه در اینجا مواد مغذی موجود در یک فنجان پاستای گندم کامل پخته شده در مقابل یک فنجان پاستای تصفیه و غنی شده پخته شده آورده شده است :
پاستا گندم کامل :
- کالری : 174
- پروتئین : 7.5 گرم
- کربوهیدرات : 37 گرم
- فیبر : 6 گرم
- چربی : 0.8 گرم
- منگنز : 97 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 52 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین (B1) : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات (B9) : 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (B3) : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین (B2) : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پاستا تصفیه شده/غنی شده :
- کالری : 220
- پروتئین : 8.1 گرم
- کربوهیدرات : 43 گرم
- فیبر : 2.5 گرم
- چربی : 1.3 گرم
- منگنز : 23 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 53 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین (B1) : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات (B9) : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (B3) : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین (B2) : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پاستا سرشار از کربوهیدرات است
پاستا سرشار از کربوهیدرات است و یک فنجان پاستای پخته شده حاوی 37 تا 43 گرم است بسته به اینکه تصفیه شده یا غلات کامل باشد.
کربوهیدرات ها به سرعت در جریان خون به گلوکز تجزیه می شوند که منجر به افزایش شدید قند خون می شود. به خصوص پاستای تصفیه شده نسبت به پاستای سبوس دار کربوهیدرات بیشتر و فیبر کمتری دارد.
علاوه بر این کربوهیدرات های ساده مانند پاستای تصفیه شده خیلی سریع هضم می شوند که منجر به افزایش گرسنگی و افزایش خطر پرخوری می شود.
به همین دلیل به کسانی که دیابت دارند توصیه می شود مصرف کربوهیدرات را در حد متعادل نگه دارند و فیبر زیادی مصرف کنند. ایجاد این تغییرات باعث کاهش جذب قند در جریان خون می شود و به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند.
رژیم های غذایی پر کربوهیدرات با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط هستند که عبارتند از :
- دیابت : برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد
- سندرم متابولیک : یک مطالعه نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات از غذاهای نشاسته ای مصرف می کنند بیش از دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک هستند – گروهی از شرایط که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند
- چاقی : مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر که معیاری است برای افزایش سریع قند خون توسط غذاهاست – با افزایش وزن بدن مرتبط است
با این حال همه این مطالعات مشاهده ای هستند به این معنی که آن ها فقط ارتباط را نشان می دهند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان نقش مصرف کربوهیدرات در این شرایط در مقابل عوامل دیگر مورد نیاز است.
گلوتن پاستا ممکن است برای برخی افراد مشکل ایجاد کند
در حالی که انواع خاصی از پاستای بدون گلوتن موجود است، پاستای سنتی حاوی گلوتن است.
گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود. برای اکثر افراد گلوتن به خوبی تحمل می شود و هیچ مشکلی ایجاد نمی کند.
با این حال برای کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، خوردن غذاهای حاوی گلوتن می تواند پاسخ ایمنی را تحریک کند و باعث آسیب به سلول های روده کوچک شود.
برخی از افراد ممکن است به گلوتن حساس باشند و ممکن است در نتیجه خوردن غذاهای حاوی گلوتن دچار مشکلات گوارشی شوند.
این افراد برای جلوگیری از علائم منفی باید از خوردن پاستای تهیه شده از گندم خودداری کنند. در عوض غلات کامل بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای یا کینوا را انتخاب کنند.
برای کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارند، گلوتن موجود در پاستا را می توان بدون مشکل مصرف کرد.
آیا پاستای سبوس دار گزینه بهتری است؟
غلات کامل از کل دانه گندم تهیه می شوند در نتیجه، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند که فقط حاوی اندوسپرم هسته گندم هستند.
خوردن غلات کامل با خطر کمتر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، دیابت و چاقی همراه هستند.
با این حال به خاطر داشته باشید که پاستای غلات کامل از آرد گندم کامل تهیه می شود که پودر شده است.
این فرآیند اثرات مفید غلات کامل موجود در پاستا را کاهش می‌دهد زیرا غلات با ذرات کوچک تر سریع تر هضم می شوند و منجر به افزایش بیشتر قند خون می شوند.
بنابراین فواید پاستای تهیه شده از غلات کامل با فواید غلات کامل دست نخورده مانند جو، برنج قهوه ای یا کینوا قابل مقایسه نیست.
با این حال در حالی که تفاوت کمی در تاثیر پاستاهای تصفیه شده و غلات کامل بر سلامتی وجود دارد، اگر به دنبال کاهش وزن هستید پاستایی که از غلات کامل تهیه می شود ممکن است انتخاب بهتری باشد چون نسبت به پاستای تصفیه شده کالری کمتری داشته و فیبرهای سیرکننده بیشتری دارد.
پاستای غلات کامل همچنین حاوی مقدار بیشتری از اکثر ریزمغذی هاست به غیر از ویتامین های B که در طی فرآوری دوباره به پاستای غنی شده اضافه می شوند.
چگونه پاستا را سالم تر کنیم؟
وقتی پاستا در حد متعادل مصرف شود، می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. پاستای غلات کامل ممکن است برای بسیاری انتخاب بهتری باشد زیرا کالری و کربوهیدرات کمتر اما فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد.
با این حال علاوه بر نوع پاستا که انتخاب می‌کنید، ترکیب مواد به کار رفته در تهیه آن نیز به همان اندازه مهم است.
با افزودن مواد پرچرب و پرکالری مانند سس ها و پنیرهای خامه ای، کالری می تواند به سرعت افزایش یابد. اگر مراقب وزن خود هستید به جای آن کمی روغن زیتون مفید برای قلب، چند سبزی تازه یا چند سبزی مورد علاقه خود را مصرف کنید.
همچنین می توانید پروتئین انتخابی خود را به پاستا اضافه کنید تا به یک وعده غذایی متعادل تبدیل شود.
به عنوان مثال ماهی و مرغ می توانند مقداری پروتئین اضافی اضافه کنند تا احساس سیری داشته باشید در حالی که کلم بروکلی، فلفل دلمه ای یا گوجه فرنگی می توانند مواد مغذی و افزودنی را فراهم کنند.
در اینجا چند ایده دیگر برای غذاهای سالم ماکارونی وجود دارد :
- پاستا سبوس دار با ماهی سالمون، لیموترش و ریحان
- زیتی (نوعی پاستای ضخیم، اسپاگتی شکل و توخالی) پخته شده با سبزیجات
- سالاد پاستا با فتا، زیتون، گوجه فرنگی و کلم کیل
- فوسیلی (نوعی پاستای طرح دار) با سس اسفناج-آووکادو و مرغ
خلاصه
پاستا یک غذای اصلی در سراسر جهان و حاوی برخی از مواد مغذی مهم است.
با این حال سرشار از کربوهیدرات است. رژیم‌های پر کربوهیدرات ممکن است سطح قند خون را افزایش داده و با برخی از اثرات منفی بر سلامتی همراه باشند.
به همین دلیل مهم است که اندازه وعده‌ها را کنترل کنید و پاستاهای سالم مانند سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین را انتخاب کنید.
در پایان اعتدال در مورد پاستا کلیدی است.
در حالی که می توانید هر از گاهی از آن لذت ببرید مهم است که آن را با سایر غذاهای مغذی همراه کنید و مطمئن شوید که این فقط یکی از اجزای یک رژیم غذایی سالم است.
منبع : healthline
