نان خمیر ترش (به انگلیسی : Sourdough bread) نوعی نان است که برای تهیه ی آن به جای مخمر نانوایی از ترکیبی از مخمر وحشی و باکتری لاکتیک اسید استفاده می شود. این نان از نظر مواد مغذی غنی تر است، کمتر احتمال دارد قند خون شما را افزایش دهد، حاوی مقادیر کمتری گلوتن است و به طور کلی راحت تر از نان تهیه شده با مخمر نانوایی هضم می شود.
در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمان نان خمیر ترش برای سلامتی بدن و همچنین طرز تهیه آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
نان خمیر ترش چیست؟
نان خمیر ترش یکی از قدیمی ترین اشکال تخمیر غلات است.
کارشناسان معتقدند که منشا آن در مصر باستان در حدود 1500 سال قبل از میلاد مسیح است و تا زمانی که مخمر نانوایی چند صد سال پیش جایگزین آن شد، روش اصلی تهیه نان بود.
نان ها را می توان به دو دسته تهیه شده با خمیر مایه یا تهیه شده بدون خمیر مایه طبقه بندی کرد.
نان های تهیه شده با خمیر مایه خمیری دارند که در حین تهیه نان ور می آید. این فرآیند ناشی از گازی است که با شروع تخمیر شدن دانه در خمیر آزاد می شود.
اکثر نان های تهیه شده با خمیر مایه از مخمر نانوایی تجاری برای کمک به ور آمدن خمیر استفاده می کنند.
نان خمیر ترش به جای استفاده از مخمر نانوایی برای ور آمدن، توسط مخمر وحشی و باکتری های لاکتیک اسید که به طور طبیعی در آرد وجود دارند، تهیه می شوند.
مخمر وحشی نسبت به مخمر نانوایی در برابر شرایط اسیدی مقاوم تر است که به آن اجازه می دهد تا با باکتری های لاکتیک اسید برای کمک به ور آمدن خمیر همکاری کند.
باکتری های لاکتیک اسید به طور طبیعی در چندین ماده غذایی تخمیر شده دیگر از جمله ماست، کفیر، ترشی، کلم ترش و کیمچی یافت می شوند.
ترکیبی از مخمر وحشی، باکتری های لاکتیک اسید، آرد و آب که برای تهیه نان خمیر ترش استفاده می شود، استارتر نامیده می شود. در طول فرآیند تهیه نان، استارتر قندهای موجود در خمیر را تخمیر می کند و به نان کمک می کند تا عطر و طعم خاص خود را به دست آورد.
نان خمیر ترش به طور طبیعی حاوی سطوح مختلفی از باکتری های استیک اسید است، گروهی از باکتری ها که به نان خمیر ترش عطر و بوی خاص سرکه مانند می دهند.
استارترهایی با سطوح بالای باکتری استیک اسید زمان بیشتری برای تخمیر و ور آمدن نیاز دارند و به نان خمیر ترش بافت مشخصی می بخشند.
همچنین تصور می شود مخمری که به طور طبیعی در نان خمیر ترش یافت می شود، محتوای مغذی نان را افزایش می دهد و هضم آن را برای بدن آسان تر از نان هایی که با استفاده از مخمر نانوایی تهیه می شوند، می کند.
فواید دارویی و درمانی نان خمیر ترش برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
مواد مغذی موجود در نان خمیر ترش مشابه اکثر نان های دیگر است و تحت تاثیر نوع آردی است که برای تهیه آن استفاده می شود.
به طور متوسط یک تکه متوسط نان خمیر ترش تهیه شده با آرد سفید حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 188
- کربوهیدرات : 37 گرم
- فیبر : 2 گرم
- پروتئین : 8 گرم
- چربی : 1 گرم
- سلنیوم : 32 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
2. مغذی تر از نان معمولی است
اگرچه نان خمیر ترش اغلب از آرد مشابه سایر انواع نان ها تهیه می شود، فرآیند تخمیر مورد استفاده برای تهیه آن مواد مغذی موجود در آن را از طرق مختلف بهبود می بخشد.
نان های غلات کامل حاوی مقادیر خوبی از مواد معدنی از جمله پتاسیم، فسفات، منیزیم و روی هستند. با این حال، توانایی بدن شما برای جذب این مواد معدنی به دلیل وجود فیتیک اسید که معمولا فیتات نیز نامیده می شود، محدود می شود.
فیتات به طور طبیعی در چندین غذای گیاهی از جمله غلات یافت می شود و اغلب به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می شود زیرا به مواد معدنی متصل می شود و جذب آن ها را برای بدن دشوارتر می کند.
باکتری لاکتیک اسید موجود در نان خمیر ترش PH نان را کاهش می دهد که به غیرفعال کردن فیتات کمک می کند. به همین دلیل نان خمیر ترش نسبت به سایر انواع نان ها حاوی فیتات کمتری است.
تحقیقات نشان می دهد که تخمیر خمیر ترش می تواند محتوای فیتات نان را تا بیش از 70 درصد کاهش دهد که کمترین میزان آن در نان های تهیه شده از خمیرهایی با سطح pH بین 4.3 تا 4.6 و تخمیر شده در دمای 25 درجه سانتیگراد یافت می شود.
علاوه بر این pH پایین خمیر همراه با باکتری های لاکتیک اسید موجود در آن، باعث افزایش محتوای مغذی و آنتی اکسیدانی نان خمیر ترش می شود.
در نهایت زمان تخمیر طولانی تر نان خمیر ترش به بهبود عطر، طعم و بافت نان سبوس دار کمک می کند. بنابراین اگر معمولا طرفدار نان سبوس دار نیستید، نان خمیر ترش غلات کامل ممکن است راه مناسبی برای گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی شما باشد.
3. راحت تر هضم می شود
نان خمیر ترش اغلب راحت تر از نانی که با مخمر نانوایی تخمیر شده است، هضم می شود.
باکتری های لاکتیک اسید و مخمرهای وحشی موجود در نان خمیر ترش به خنثی کردن مواد ضد مغذی طبیعی موجود در غلات کمک می کنند و این به بدن شما کمک می کند تا غذاهای تهیه شده از این دانه ها را راحت تر هضم کند.
تخمیر خمیر ترش همچنین ممکن است پری بیوتیک تولید کند، نوعی فیبر غیرقابل هضم که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند و به نوبه خود هضم را آسان می کند و سلامت روده شما را بهبود می بخشد.
علاوه بر این فرآیند تخمیر نان خمیر ترش به تجزیه ترکیبات بزرگ موجود در غلات مانند پروتئین های گلوتن کمک می کند و در نهایت هضم آن ها را برای بدن آسان تر می کند.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلات خاصی یافت می شود. این می تواند باعث مشکلات گوارشی در افرادی شود که به آن حساس هستند یا به آن آلرژی دارند.
تحمل گلوتن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد مشکل قابل توجهی در هضم گلوتن ندارند، در حالی که در برخی دیگر می تواند باعث درد معده، نفخ، اسهال یا یبوست شود.
مقدار کمتر گلوتن نان خمیر ترش ممکن است تحمل آن را برای افرادی که به گلوتن حساس هستند آسان تر کند.
این باعث می شود نان خمیر ترش بدون گلوتن گزینه جالبی برای افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باشد.
با این حال به خاطر داشته باشید که تخمیر نان خمیر ترش گلوتن را به طور کامل تجزیه نمی کند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باید از مصرف نان خمیر ترش حاوی گندم، جو یا چاودار اجتناب کنند.
4. ممکن است برای کنترل قند خون بهتر باشد
نان خمیر ترش ممکن است نسبت به سایر انواع نان ها تاثیر بهتری بر سطح قند خون و انسولین داشته باشد، اگرچه دانشمندان دلیل این امر را کاملا درک نمی کنند.
محققان بر این باورند که تخمیر خمیر ترش ممکن است ساختار مولکول های کربوهیدرات را تغییر دهد. این امر شاخص گلیسمی نان (GI) و سرعت ورود قندها به جریان خون را کاهش می دهد.
با این حال عوامل متعددی می توانند بر شاخص گلیسمی تاثیر بگذارند و تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تاثیر خمیر ترش بر آن مورد نیاز است.
شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد چگونه یک غذا بر قند خون تاثیر می گذارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند کمتر احتمال دارد سطح قند خون را افزایش دهند.
علاوه بر این باکتری های لاکتیک اسید موجود در خمیر در طی تخمیر اسید تولید می کنند. برخی از محققان بر این باورند که این اسیدها ممکن است به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند.
فرآیند تخمیر خمیر ترش اغلب برای تهیه نان چاودار استفاده می شود زیرا چاودار حاوی گلوتن کافی برای عملکرد موثر مخمر نانوایی نیست.
یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که نان چاودار مصرف می کردند نسبت به افرادی که به همان میزان نان گندم معمولی مصرف می کردند، سطح انسولین پایین تری داشتند.
علاوه بر این چندین مطالعه دیگر افزایش قند خون شرکت کنندگان را پس از خوردن نان خمیر ترش و نان تخمیر شده با مخمر نانوایی مقایسه کرده اند.
به طور کلی شرکت کنندگانی که نان خمیر ترش مصرف کردند نسبت به افرادی که نان های تخمیر شده با مخمر نانوایی را خوردند سطح قند خون و انسولین پایین تری داشتند.
طرز تهیه نان خمیر ترش
شما می توانید نان خمیر ترش تازه را در خانه از سه ماده ساده آب، آرد و نمک درست کنید؛
- از چند روز قبل یک خمیر مایه یا استارتر درست کنید؛ استارتر با یک قاشق غذاخوری خمیر ترش و کمی آرد و آب درست می شود
- استارتر خود را روزانه تغذیه کنید و بگذارید چند روز رشد کند. بخشی از این استارتر را برای تهیه نان استفاده می کنید و بقیه را برای استفاده های بعدی ذخیره می کنید
- روزی که می خواهید نان خود را درست کنید، قسمتی از استارتر را با آرد و آب مخلوط کنید و اجازه دهید این مخلوط چند ساعت استراحت کند. سپس نمک را اضافه کنید
- خمیر را چند بار تا کنید قبل از اینکه دوباره به مدت 10 تا 30 دقیقه استراحت دهید. مراحل تا کردن و استراحت را چند بار تکرار کنید تا خمیر صاف و کشدار شود
- در استراحت نهایی خمیر را در دمای اتاق قرار دهید تا حدود 1.5 برابر حجم اولیه خود رشد کند
- نان خود را شکل دهید و در فر بپزید
- قبل از برش نان اجازه دهید 2 تا 3 ساعت روی توری خنک شود
به خاطر داشته باشید که تهیه استارتر شما 3 تا 5 روز طول می کشد. در این فرآیند عجله نکنید زیرا کیفیت استارتر شما همان چیزی است که به خمیر شما عطر و طعم خوبی می دهد.
همچنین توجه داشته باشید که برای تهیه نان فقط از قسمتی از استارتر استفاده خواهید کرد. تا زمانی که آن را در یخچال قرار دهید و حداقل هفته ای یک بار به آن غذا بدهید، می توانید بقیه را برای استفاده بعدی ذخیره کنید.
وقتی آماده درست کردن نان دیگری هستید، کافی است استارتر خود را 1 تا 3 روز زودتر از یخچال خارج کنید و یک بار در روز به آن غذا بدهید تا دوباره قوام بیاید.
خلاصه
نان خمیر ترش یک جایگزین عالی برای نان معمولی است.
از نظر مواد مغذی غنی تر است، احتمال افزایش قند خون شما کمتر است و به طور کلی هضم آن آسان تر است.
فقط به یاد داشته باشید که تخمیر خمیر ترش گلوتن را به طور کامل تجزیه نمی کند. بنابراین اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید، بهتر است از نان خمیر ترش تهیه شده از گندم، جو یا چاودار که همگی حاوی گلوتن هستند خودداری کنید.
بسیاری از مردم گزارش می دهند که نان خمیر ترش عطر، طعم و بافت بهتری نسبت به نان تهیه شده با مخمر نانوایی دارد.
تقریبا از هر نوع آردی می توانید نان خمیر ترش درست کنید. برای بیشترین فواید، نان خمیر ترش تهیه شده از غلات کامل را به جای نان تهیه شده از غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
