11 ماده ی غذایی سرشار از استروژن

استروژن هورمونی است که رشد جنسی و تولیدمثلی را تقویت می کند. اگرچه در مردان و زنان در هر سنی وجود دارد اما معمولا در زنان در سن باروری در سطوح بسیار بالاتری مشاهده می شود.

استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن زنان انجام می دهد از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و رشد و نمو پستان ها.

با این حال، در دوران یائسگی میزان استروژن زنان کاهش می یابد که می تواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه شود.

فیتواستروژن ها که به عنوان استروژن غذایی هم شناخته می شوند در واقع ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به روشی مشابه استروژن تولید شده توسط بدن انسان عمل کنند.

در ادامه این مقاله با مواد غذایی، میوه ها و سبزیجات سرشار از استروژن و همچنین فواید و مضرات استروژن برای بدن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای فیتواستروژن ها برای سلامتی بدن

فیتواستروژن ها ساختار شیمیایی مشابه ساختار استروژن دارند و ممکن است اقدامات هورمونی آن را تقلید کنند. فیتواستروژن ها به گیرنده های استروژن در سلول های شما متصل می شوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در بدن تاثیر می گذارند.

با این حال، همه فیتواستروژن ها به یک شکل کار نمی کنند.

ثابت شده است که فیتواستروژن ها هم دارای اثرات استروژنی و هم ضد استروژنی هستند. این بدان معنی است، در حالی که برخی از فیتواستروژن ها دارای اثرات استروژن مانند هستند و سطح استروژن را در بدن شما افزایش می دهند برخی دیگر جلوی اثرات آن را می گیرند و سطح استروژن را کاهش می دهند.

به دلیل اقدامات پیچیده فیتواستروژن ها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات تغذیه و سلامت هستند.

در حالی که برخی از محققان این نگرانی را مطرح کرده اند که مصرف زیاد فیتواستروژن ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود اما بیشتر شواهد آن ها را با اثرات مثبت سلامتی مرتبط دانسته است.

در حقیقت مطالعات متعدد مصرف فیتواستروژن را با کاهش سطح کلسترول خون، بهبود علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پستان مرتبط دانسته اند.

لیست مواد غذایی دارای استروژن زیاد

1. دانه های کتان

دانه های کتان بذرهای کوچک، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که به دلیل مزایای بالقوه سلامتی اخیرا مورد توجه قرار گرفته اند.

آن ها فوق العاده غنی از لیگنان هستند، گروهی از ترکیبات شیمیایی که به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند. در حقیقت دانه های کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند.

مطالعات نشان داده که فیتواستروژن های موجود در دانه های کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان به ویژه در زنان یائسه داشته باشند.

2. سویا و ادامامه

لوبیا سویا به بسیاری از محصولات گیاهی مانند توفو و تمپه تبدیل می شوند. همچنین می توان از آن ها به عنوان ادامامه (سویای نارس) لذت برد.

دانه های سویا و ادامامه با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند و سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشند.

آن ها همچنین غنی از فیتواستروژنی هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شود.

ایزوفلاون های سویا با تقلید از اثرات استروژن طبیعی می توانند فعالیتی مشابه استروژن در بدن ایجاد کنند. آن ها ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته مکمل پروتئین سویا مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل کاهش متوسط سطح استروژن خون را تجربه کردند.

محققان پیشنهاد کردند که این اثرات ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان پستان کمک کند.

اثر ایزوفلاون سویا بر روی سطح استروژن انسان پیچیده است. در نهایت قبل از نتیجه گیری تحقیقات بیشتری لازم است.

3. میوه های خشک شده

میوه های خشک غنی از مواد مغذی هستند و به دلیل طعم خوبی که دارند لذت بردن از آن ها به عنوان میان وعده آسان است.

آن ها همچنین منبع قوی انواع مختلف فیتواستروژن هستند.

خرما، آلو خشک و برگه زردآلو چند منبع غذایی دارای بیشترین مقدار فیتواستروژن هستند.

علاوه بر این، میوه های خشک پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که آن ها را به یک میان وعده سالم تبدیل می کنند.

4. دانه کنجد

دانه های کنجد دانه های کوچک سرشار از فیبر هستند که معمولا در غذاهای آسیایی گنجانده می شوند تا طعم بهتری به آن ها اضافه کنند.

دانه های کنجد همچنین در میان سایر مواد مغذی مهم کاملا غنی از فیتواستروژن هستند.

جالب توجه است یک مطالعه نشان داد که مصرف پودر کنجد ممکن است بر میزان استروژن در افراد یائسه تاثیر بگذارد.

زنان در این مطالعه به مدت 5 هفته روزانه 50 گرم پودر کنجد مصرف کردند. این نه تنها فعالیت استروژن را افزایش می دهد بلکه سطح کلسترول خون را نیز بهبود می بخشد.

5. سیر

سیر یک ماده محبوب است که طعم و عطر تندی به غذاها می بخشد و نه تنها به خاطر کاربرد آن در آشپزی بلکه به دلیل خواص سلامتی محبوبیت یافته است.

اگرچه مطالعات در مورد اثرات سیر در انسان محدود است، مطالعات متعدد روی حیوانات نشان داده که ممکن است بر سطح استروژن خون تاثیر بگذارد.

علاوه بر این، یک مطالعه یک ماهه بر روی زنان یائسه نشان داد که مکمل های روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر از دست دادن استخوان مربوط به کمبود استروژن ارائه دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

6. هلو

هلو میوه ای شیرین با گوشت سفید مایل به زرد و پوستی کرک دار است. آن ها نه تنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی بلکه سرشار از فیتواستروژن ها هستند که به عنوان لیگنان شناخته می شوند.

جالب توجه است تجزیه و تحلیل مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از لیگنان ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان یائسه 15٪ کاهش دهد. این احتمالا به اثرات لیگنان در تولید استروژن و سطح خون و همچنین بیان آن ها در بدن مربوط می شود.

7. توت ها

از مدت ها قبل توت ها به دلیل فواید بی نظیر سلامتی آن ها مورد تبلیغ قرار می گرفتند. آن ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید از جمله فیتواستروژن هستند.

توت فرنگی، کرنبری و تمشک به ویژه منابع غنی فیتواستروژن هستند.

8. سبوس گندم

سبوس گندم منبع غلیظ دیگری از فیتواستروژن ها به ویژه لیگنان است.

برخی از تحقیقات انجام شده بر روی انسان نشان می دهد که سبوس گندم با فیبر بالا باعث کاهش سطح استروژن در زنان می شود.

با این حال این نتایج احتمالا به دلیل محتوای فیبر بالای سبوس گندم و نه لزوما لیگنان آن بود.

در نهایت تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیر سبوس گندم بر میزان استروژن در گردش خون انسان مورد نیاز است.

9. توفو

توفو از شیر سویا تهیه می شود. این منبع محبوب پروتئین گیاهی است به ویژه در رژیم های گیاهخواری و وگان، همچنین منبع غلیظی از فیتواستروژن ها به طور عمده ایزوفلاون ها است.

توفو دارای بالاترین میزان ایزوفلاون در بین تمام محصولات سویا و نوشیدنی های سویاست.

10. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی گروه بزرگی از گیاهان با طعم ها، بافت ها و مواد مغذی متنوع هستند. گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ همه از سبزیجات چلیپایی و سرشار از فیتواستروژن هستند.

گل کلم و کلم بروکلی سرشار از سکوایزولاریسی رزینول نوعی فیتواستروژن لیگنان است.

علاوه بر این کلم بروکلی و کلم بروکسل سرشار از کومسترول هستند، نوع دیگری از مواد مغذی گیاهی که فعالیت استروژنی را نشان می دهند.

11. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا و جایگزین محبوب گوشت گیاهخواران است. تمپه از دانه های سویا ساخته شده است که تخمیر شده و به یک کیک متراکم و فشرده تبدیل می شود.

تمپه نه تنها یک منبع عالی از پروتئین، پری بیوتیک ها، ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه منبع غنی از فیتواستروژن ها به ویژه ایزوفلاون هاست.

عوارض و مضرات فیتواستروژن ها

فواید سلامتی مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژن احتمالا بیشتر از خطرات احتمالی آن هاست بنابراین می توان این مواد غذایی را با خیال راحت و در حد متوسط مصرف کرد.

با این حال تحقیقات محدود نشان داده که ممکن است برخی از خطرات و عوارض مرتبط با مصرف زیاد فیتواستروژن ها وجود داشته باشد. این یافته ها متفاوت و غیرقطعی هستند، بنابراین تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

نگرانی های احتمالی مردم در مورد فیتواستروژن ها شامل موارد زیر است :

ناباروری : در حالی که برخی از تحقیقات بیان می کنند که فیتواستروژن ها ممکن است به سلامت باروری آسیب برسانند، بیشتر این تحقیقات بر روی مدل های حیوانی انجام شده است و مطالعات قوی بر روی انسان وجود ندارد
سرطان پستان : تحقیقات محدود فیتواستروژن ها را با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می داند. با این حال برخی از مطالعات برعکس این مورد را مشاهده کرده اند – که مصرف زیاد فیتواستروژن ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط باشد
تاثیر بر هورمون های تولید مثل مردانه : برخلاف تصور عمومی مطالعات نشان داده است که مصرف فیتواستروژن هیچ تاثیری بر هورمون های جنسی مردانه در انسان ندارد
کاهش عملکرد تیروئید : برخی تحقیقات مصرف ایزوفلاون سویا را با کاهش تولید هورمون تیروئید مرتبط می دانند. با این حال بیشتر مطالعات بر روی بزرگسالان سالم هیچ اثر قابل توجهی پیدا نکرده اند

در حالی که شواهد ضعیفی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد فیتواستروژن ها ممکن است با این عوارض مرتبط باشند، بسیاری از مطالعات انسانی شواهدی در این مورد پیدا نکرده اند.