جدول ارزش غذایی بادام هندی خام و بوداده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص بادام هندی برای سلامتی بدن توسط تحقیقات متعدد علمی ثابت شده اند.

بادام هندی به تنهایی به عنوان یک میان وعده مصرف می شود، معمولا در مخلوط آجیل استفاده می شود و همچنین می تواند به کره بادام هندی، شیر بادام هندی و سایر محصولات فرآوری شود.

بادام هندی اگر در حد اعتدال مصرف شود می تواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما باشد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بادام زمینی خام و بوداده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی بادام هندی خام

• کالری موجود در 100 گرم بادام هندی خام و بدون نمک : 553
• کالری موجود در یک عدد بادام هندی خام و بدون نمک (1.5 گرم) : 8.3

ارزش غذایی بادام هندی بوداده

• کالری موجود در 100 گرم بادام هندی بوداده و نمکی : 578
• کالری موجود در یک عدد بادام هندی بوداده و نمکی : 9.1

کربوهیدرات ها

یک وعده بادام هندی حدود 28 گرم یا حدود 18 دانه بادام هندی است. یک وعده حاوی 157 کالری و کمی کمتر از 9 گرم کربوهیدرات است. بیشتر کربوهیدرات موجود در بادام هندی نشاسته است. مقدار کمی فیبر (کمتر از 1 گرم) و بقیه (حدود 1.7 گرم) قند است.

بار گلیسمی تخمینی بادام هندی اگر یک وعده 28 گرمی مصرف کنید 3 است. هنگام تخمین تاثیر یک غذا بر قند خون، بار گلیسمی اندازه سروینگ را در نظر می گیرد. غذاهایی با شاخص گلیسمی 10 یا کمتر به عنوان کم گلیسمی در نظر گرفته می شوند.

چربی ها

بیشتر کالری موجود در بادام هندی از چربی حاصل می شود. اگر 28 گرم بادام هندی صرف کنید در یک وعده 12 گرم چربی وجود دارد. بیشتر چربی ها از چربی تک غیراشباع (6.8 گرم) یا چربی غیراشباع چندگانه (2.2 گرم) تشکیل شده اند.

چربی های غیراشباع به عنوان اشکال سالم چربی در نظر گرفته می شوند. حدود 2.2 گرم چربی اشباع شده سالم کمتر در یک وعده بادام هندی وجود دارد.

پروتئین

بادام هندی در هر وعده کمی بیش از 5 گرم پروتئین دارد. به عنوان پایه ای برای مقایسه بادام هندی پروتئین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد که بیش از 7 گرم در هر وعده 28 گرمی تامین می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

• بادام هندی ویتامین K را تامین می کند (حدود 12 درصد از نیاز روزانه شما)
• بادام هندی منبع عالی منیزیم، فسفر، مس و منگنز و منبع خوبی از روی و آهن است

فواید و مزایای بادام هندی برای سلامتی بدن

1. به کنترل وزن کمک می کند

اگر می خواهید وزن کم کنید آجیل هایی مانند بادام هندی می تواند یک میان وعده هوشمندانه باشند. چربی سالم، پروتئین و فیبر موجود در آجیل ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا یا در زمان میان وعده احساس سیری و سیری کنید. اما از آنجایی که آجیل کالری بالایی دارد مصرف آن در حد اعتدال ضروری است.

یک مطالعه در مورد مصرف آجیل نشان داد که مصرف منظم آجیل (تقریبا یک مشت در روز) در طولانی مدت می تواند به عنوان یک جز از یک رژیم غذایی سالم برای پیشگیری از چاقی و دیابت نوع 2 گنجانده شود. اما این مطالعه آجیل را به عنوان جایگزین مواد غذایی بی ارزش مورد بررسی قرار داد.

2. ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند

بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد بادام هندی ممکن است به کاهش کلسترول LDL در برخی از بزرگسالان کمک کند.

محققان دریافتند که وقتی بزرگسالان با کمی کلسترول بالا روزانه 28 تا 64 گرم بادام هندی مصرف می کنند در مقایسه با یک رژیم غذایی شاهد به طور متوسط ​​24 درصد کاهش در کلسترول LDL مشاهده کردند.

نویسندگان این مطالعه خاطر نشان کردند که پروفایل اسیدهای چرب، پروتئین های گیاهی، فیبرها، ویتامین ها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها و فیتواسترول ها در بادام هندی و سایر آجیل ها مسئول فواید سلامتی آجیل هستند.

3. ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد

شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد خوردن آجیل می تواند بروز سنگ کیسه صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد.

نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی بزرگ در مورد فواید آجیل نوشتند که به دلیل غنی بودن آجیل از اجزای فعال زیستی، به ویژه اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر و مواد معدنی اثر محافظتی مصرف آجیل بر بیماری سنگ کیسه صفرا از نظر بیولوژیکی قابل قبول است.

نویسندگان در ادامه به دو مطالعه مشاهده‌ای بزرگ اشاره کردند که در آن افزایش مصرف آجیل با کاهش بروز سنگ‌ های صفراوی مرتبط بود.

آزمایش‌ های بالینی مستقلی که خطر سنگ کیسه صفرا و مصرف آجیل را در انسان بررسی می‌کنند انجام نشده است.

4. ممکن است به مدیریت یا پیشگیری دیابت کمک کند

مطالعات متعددی رابطه بین مصرف آجیل و دیابت را بررسی کرده اند.

یک تحقیق نشان داد که مصرف آجیل ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان کاهش دهد.

مرور مطالعات نشان می دهد که در برخی موارد زنانی که آجیل مصرف می‌ کنند در صورت پیگیری طولانی مدت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌ دهند. اما همه یافته‌ ها قادر به حمایت از این نتیجه نبودند و این مزیت تنها در زنان پشتیبانی می‌ شد.

مطالعات دیگر نشان داده است که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از مصرف آجیل فواید بیشتری به دست آورند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بادام هندی توسط افراد مبتلا به دیابت با کنترل بهتر انسولین و افزایش کلسترول HDL و کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است.

5. سلامت قلب را ارتقا می دهد

بادام هندی مانند همه آجیل‌ ها یک غذای پرچرب است اما چربی‌ های چند و تک غیراشباع را فراهم می‌ کند – نوعی چربی سالم که به تقویت سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول در صورت مصرف متعادل کمک می‌ کنند.

فیبر موجود در بادام هندی برای قلب مفید است.

مطالعات همچنین نشان می‌ دهند که رژیم‌ های غذایی گیاهخواری که شامل چربی‌ های سالم و پروتئین از آجیل و دانه‌ ها (به جای محصولات گوشتی) است می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.

مطالعات حتی نشان داده اند که مصرف آجیل به طور قابل توجهی با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

عوارض و مضرات بادام هندی

اگر به آجیل درختی حساسیت دارید، باید از مصرف بادام هندی خودداری کنید. با توجه به آکادمی آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی فقط به این دلیل که شما به یک آجیل درخت آلرژی دارید لزوما به این معنی نیست که به آجیل های دیگر هم حساسیت دارید.

این سازمان توصیه می کند که علائم واکنش به آجیل درختی ممکن است شدید باشد. آن ها توصیه می کنند که کسانی که دارای آلرژی شناخته شده به آجیل درختی هستند همیشه اپی نفرین را همراه خود داشته باشند.

اگر مشکوک به آلرژی به بادام هندی یا سایر آجیل های درختی هستید با پزشک خود صحبت کنید تا توصیه های شخصی دریافت کنید.

کسانی که بادام هندی را برداشت و پردازش می کنند باید مراقب باشند زیرا داخل پوسته بادام هندی مایع گزنده مربوط به پیچک سمی قرار دارد.

کشاورزان برای محافظت از خود در برابر قرار گرفتن در معرض این ماده دستکش و محافظ صورت می پوشند و مایع مدت ها قبل از برخورد بادام هندی خارج می شود.

خود آجیل برای خوردن بی خطر است با این حال برخی از افراد متوجه نفخ بعد از خوردن آجیل می شوند. احتمالا از خود آجیل نفخ نخواهید کرد اما اگر آن ها نمکی باشند ممکن است به دلیل افزایش مصرف سدیم وزن آب را به طور موقت افزایش دهید.

انواع بادام هندی

انواع مختلف بادام هندی وجود ندارد اما درجات بادام هندی متفاوتی وجود دارد – بر اساس رنگ، شکل و اندازه آجیل.

بادام هندی اغلب در مخلوط آجیل ها یافت می شود. در مخلوط آجیل، آجیل ممکن است در روغن برشته شود یا با مواد حاوی سدیم یا قند بالا به عنوان چاشنی ترکیب شود.

کره بادام هندی

برخی از مردم از کره بادام هندی نیز لذت می برند. اگر کره آجیل را برای افزایش پروتئین انتخاب می کنید، کره بادام زمینی گزینه بهتری است اما برخی از مردم طعم ملایم تر کره بادام هندی را ترجیح می دهند.

در نهایت تغذیه در کره آجیل شما به مواد اضافه شده در طول فرآوری بستگی دارد. به دنبال کره آجیل باشید که فقط حاوی آجیل باشد. برخی نیز ممکن است شامل روغن اضافه شده باشند. سعی کنید از کره آجیل با قندهای اضافه یا سدیم اضافی اجتناب کنید.

شیر بادام هندی

شیر بادام هندی نیز در دسترس است و ممکن است یک انتخاب هوشمندانه باشد به ویژه برای کسانی که نیاز به اجتناب از لاکتوز موجود در محصولات لبنی دارند. با این حال به خاطر داشته باشید که بسیاری از شیرهای آجیل مانند شیر بادام هندی ممکن است حاوی مواد دیگری مانند قند افزوده باشند و ممکن است به اندازه شیر لبنیات ریزمغذی ها (مانند کلسیم) را تامین نکنند.

بهترین زمان مصرف بادام هندی

آجیل بادام هندی حدود دو ماه پس از افتادن میوه (سیب) برداشت می شود. آجیل زیر سیب تشکیل می شود. افتادن آجیل معمولا در زمستان اتفاق می افتد اما بادام هندی در تمام طول سال در اکثر فروشگاه ها موجود است.

روش های نگهداری از بادام هندی

بهترین راه برای نگهداری آجیل ها این است که آن ها را در یک ظرف در بسته در دمای اتاق نگهداری کنید. آن ها باید حدود سه ماه تازه بمانند.

اگر آجیل هایی مانند بادام هندی را در یخچال نگهداری کنید، می توانید عمر آن ها را تا شش ماه افزایش دهید و اگر آن ها را فریز کنید می توانید حدود یک سال از آن ها استفاده کنید.

روش های استفاده از بادام هندی در رژیم غذایی

بادام هندی را می توان به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. بسیاری از مردم بادام هندی را دارای بافت خامه ای و شیرین توصیف می کنند که به خوبی با غذاهای شور ترکیب می شود.

بادام هندی های خام یا بوداده را روی سالاد بریزید یا آن ها به بستنی اضافه کنید.

بادام هندی را خرد کرده و به عنوان پوشش ماهی از آن استفاده کنید یا حتی صبح آن ها را به بلغور جو دوسر اضافه کنید.

منبع : verywellfit