مواد غذایی منیزیم دار کدامند؟

منیزیم یک ماده معدنی فوق العاده مهم است. این ماده معدنی در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند سلامتی خود را حفظ کنید.

بسیاری از افراد به دلیل الگوهای نادرست غذایی منیزیم مورد نیاز روزانه خود که 400 میلی گرم در روز است را دریافت نمی کنند و احتمال دارد دچار کمبود این ماده معدنی در بدن خود شوند.

شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی منیزیم به راحتی نیازهای روزانه خود به این ماده معدنی مهم را تامین کنید.

در ادامه این مقاله با مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و آجیل های سرشار از منیزیم آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

مواد غذایی سرشار از منیزیم کدامند؟

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است برای سلامت بدن نیز مفید می باشد. این خوراکی لذیذ بسیار غنی از منیزیم است طوری که در هر 28 گرم آن 64 میلی گرم منیزیم است که 16% از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس، منگنز و پروبیوتیک می باشد که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند.

همچنین دارای آنتی اکسیدان های مفید برای بدن می باشد. آنتی اکسیدان ها نوعی مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری های مزمن، بخصوص بیماری های قلبی شوند.

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول هاست که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد خون یا LDL به سلول های داخل رگ های شما و انسداد آن ها جلوگیری می کنند.

برای استفاده بیشتر از مزایای شکلات تلخ محصولی را انتخاب کنید که حداقل دارای 70٪ کاکائو باشد. اگر درصدهای بالاتر را انتخاب کنید از نظر مزایا و سلامتی برای شما مفید تر خواهد بود.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبعی سرشار از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را تامین می کند که 15٪ از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه ها، چربی زیادی دارد. اما این چربی از نوع چربی های غیر اشباع سالم برای قلب است.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر می باشد. در حقیقت 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر حاصل می شود و در نتیجه کربوهیدرات های قابل هضم آن بسیار کم است. به همین دلیل برای یک رژیم لاغری نیز عالیست.

مطالعات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند باعث کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از غذا شود.

3. آجیل ها

آجیل ها بسیار مقوی و خوشمزه هستند. انواع آجیل هایی که به ویژه منیزیم زیادی دارند شامل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی هستند.

به عنوان مثال، یک وعده 1 اونسی (28 گرم) بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20٪ از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی است.

اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی غیر اشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد دیابتی بهبود می بخشند. البته کالری آجیل بالاست و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم هستند که یک ماده معدنی دیگر برای سلامت بدن می باشد. در حقیقت فقط دو عدد آجیل برزیلی بیش از 100٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند.

علاوه بر این آجیل ها و مغزها ضد التهاب هستند و برای سلامت قلب مفید می باشند و می توانند اشتهای کاذب را هنگام خوردن کاهش دهند.

4. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان غنی از مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا می باشند.

آن ها بسیار غنی از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک وعده شامل 1 لیوان لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 30٪ از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

حبوبات همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم، آهن و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند.

از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی کمی (GI) دارند، می توانند کلسترول را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و خطر بیماری های قلبی را نیز کم کنند.

یک محصول از تخمیر سویا معروف به natto تهیه می شود که به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K2 در نظر گرفته می شود و برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

5. توفو

توفو به دلیل داشتن پروتئین زیاد، ماده اصلی غذایی در رژیم های گیاهی است. این ماده با فشرده سازی شیر سویا به صورت دلمه های سفید و نرم ساخته می شود و به عنوان دلمه ی لوبیا یا پنیر سویا نیز معروف است.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13٪ از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم می باشد.

به علاوه، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو می تواند از سلول های داخل رگ ها محافظت کند و همچنین خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می دهد.

6. دانه های خوراکی

دانه های خوراکی فوق العاده سالم هستند. بسیاری از دانه ها از جمله دانه کتان، تخمه کدو تنبل و دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم می باشند.

تخمه کدو تنبل نیز منبع بسیار خوبی برای تامین منیزیم است. در هر وعده 28 گرمی تخمه کدو تنبل 150 میلی گرم منیزیم وجود دارد که تقریبا 37٪ از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین آن ها فیبر بسیار بالایی دارند. در حقیقت، تقریبا اکثر کربوهیدرات های موجود در دانه ها از فیبر حاصل می شوند.

آن ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم (سوخت و ساز) بدن محافظت می کنند.

از طرفی مشخص شده است که دانه کتان کلسترول را کاهش می دهد و می تواند برای درمان سرطان پستان مفید باشد.

7. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو دوسر، جو و همچنین شبه غلات مغذی مانند گندم سیاه و کینوا است.

غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16٪ از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

بسیاری از غلات کامل همچنین دارای ویتامین های گروه B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.

در مطالعات کنترل شده، نشان داده شده است که غلات کامل باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.

برخی شبه غلات ها مانند گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی اکسیدان بالاتر از غلات سنتی مانند ذرت و گندم هستند و برای بدن بسیار مفید می باشند.

علاوه بر این آن ها فاقد گلوتن هستند. بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آن ها لذت ببرند.

8. ماهی های چرب

ماهی، به ویژه ماهی های چرب فوق العاده مغذی هستند. بسیاری از انواع ماهی ها سرشار از منیزیم هستند که از جمله می توان به ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی هلیبوت یا همان لوزی ماهی اشاره کرد.

نصف یک فیله (178 گرم) ماهی سالمون 53 میلی گرم منیزیم دارد که 13٪ از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا برای بدن شما فراهم می کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است.

مصرف زیاد ماهی های چرب و حداقل دو بار در هفته باعث کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن به ویژه بیماری های قلبی می شود. این مزیت بیشتر به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی می باشد.

9. موز

موز از محبوب ترین میوه های جهان است. آن ها بیشتر به دلیل پتاسیم بالا شناخته می شوند که می تواند فشار خون را کاهش دهد و همچنین باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شود.

اما علاوه بر پتاسیم، این میوه سرشار از منیزیم نیز می باشد. یک عدد موز بزرگ حدود 37 میلی گرم منیزیم دارد که 9 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را برای بدن شما تامین می کند.

توجه داشته باشید که قند و کربوهیدرات موز رسیده نسبت به سایر میوه ها بیشتر است بنابراین ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشد.

با این حال، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود.

نشاسته مقاوم می تواند سطح قند خون را حتی کاهش دهد. همچنین التهاب را کاهش داده و سلامت روده را بهبود می بخشد.

10. سبزی های برگ دار

سبزیجات برگ دار بسیار سالم هستند و بسیاری از آن ها دارای منیزیم می باشند.

از جمله سبزیجات با مقادیر قابل توجهی منیزیم می توان به کلم برگ، اسفناج، سبزی شلغم و سبزی خردل اشاره کرد.

به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده دارای 157 میلی گرم منیزیم است که 39٪ از از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

علاوه بر این، آن ها منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین های A ،C و K هستند.

سبزیجات برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های مختلف کمک می کنند و می توانند خطر سرطان را کاهش دهند.