انگور (به انگلیسی : Grape) به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی که دارد برای سلامتی بدن بسیار مفید است. انگور ممکن است برای سلامت چشم ها، قلب، استخوان ها و موارد دیگر مفید باشد.
انگور انواع مختلفی دارد از جمله انگور سبز، سفید، قرمز، سیاه، زرد و صورتی. آن ها به صورت خوشه ای رشد می کنند و در انواع دانه دار و بدون دانه وجود دارند.
انگور در مناطق معتدل سراسر جهان از جمله جنوب اروپا، آفریقا، استرالیا، آمریکای شمالی و جنوبی کاشته می شود. اکثر انگورهای کاشته شده در ایالات متحده در کالیفرنیا هستند.
انگور به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدان های فراوان، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.
در ادامه ی این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی انگور برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و نحوه ی مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای انگور برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
انگور دارای چندین ماده مغذی مهم است. یک فنجان (151 گرم) انگور قرمز یا سبز حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 104
- کربوهیدرات : 27.3 گرم
- پروتئین : 1.1 گرم
- چربی : 0.2 گرم
- فیبر : 1.4 گرم
- ویتامین C : حدود 27 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
یک فنجان (151 گرم) انگور بیش از یک چهارم مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K، یک ویتامین محلول در چربی برای لخته شدن خون و استخوان های سالم را تامین می کند.
آن ها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، یک ماده مغذی ضروری و آنتی اکسیدان قوی لازم برای سلامت بافت پیوندی هستند.
2. منبع غنی آنتی اکسیدان هاست
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت می شوند. آن ها به ترمیم آسیب سلول های شما در اثر رادیکال های آزاد، مولکول های مضر که باعث استرس اکسیداتیو می شوند کمک می کنند.
استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت، سرطان و بیماری های قلبی همراه است.
انگور دارای تعداد زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است. در حقیقت بیش از 1600 ترکیب گیاهی مفید در این میوه شناسایی شده است.
بیشترین غلظت آنتی اکسیدان ها در پوست و دانه ها وجود دارد. به همین دلیل بیشتر تحقیقات در مورد انگور با استفاده از عصاره های دانه ای یا پوستی انجام شده است.
انگور قرمز به دلیل آنتوسیانین هایی که به آن ها رنگ می دهد، تعداد بیشتری آنتی اکسیدان دارد.
یکی از آنتی اکسیدان های موجود در این میوه رسوراترول است که به عنوان پلی فنول طبقه بندی می شود.
مطالعات زیادی در مورد فواید آن انجام شده است که نشان می دهد رسوراترول بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند، قند خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند.
انگور همچنین حاوی ویتامین C، بتاکاروتن، کوئرستین، لوتئین، لیکوپن و اسید الاژیک است که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند.
3. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
انگور حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کنند.
رسوراترول یکی از ترکیبات موجود در این میوه از نظر پیشگیری و درمان سرطان بخوبی مطالعه شده است.
نشان داده شده است که با کاهش التهاب، نقش یک آنتی اکسیدان و جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی در بدن را دارد.
با این حال، ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است مسئول مزایای ضد سرطانی آن باشند. علاوه بر رسوراترول، انگور حاوی کوئرستین، آنتوسیانین و کاتچین است – همه اینها ممکن است اثرات مفیدی علیه سرطان داشته باشند.
نشان داده شده است که عصاره های انگور از رشد و گسترش سلول های سرطانی روده بزرگ انسان در مطالعات لوله آزمایش جلوگیری می کنند.
علاوه بر این یک مطالعه در 30 فرد بالای 50 سال نشان داد که خوردن 1 پوند (450 گرم) انگور در روز به مدت دو هفته باعث کاهش نشانگرهای سرطان روده بزرگ می شود.
همچنین مطالعات نشان داده است که عصاره انگور از رشد و گسترش سلول های سرطانی پستان چه در مدل های آزمایشگاهی و چه در موش ها جلوگیری می کند.
در حالی که مطالعات در مورد انگور و سرطان در انسان محدود است یک رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند انگور با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
4. برای سلامتی قلب مفید است
دلایل مختلفی خواص انگور برای قلب را نشان می دهند؛
ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 288 میلی گرم پتاسیم است که 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه است.
این ماده معدنی برای حفظ سطح فشار خون لازم است. مصرف کم پتاسیم با افزایش خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
یک مطالعه بر روی 12267 بزرگسال نشان داد افرادی که مقادیر بالاتری پتاسیم مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که پتاسیم کمتری مصرف می کنند احتمال مرگ در اثر بیماری های قلبی در آن ها کمتر است.
ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
ترکیبات موجود در انگور با کاهش جذب کلسترول به محافظت در برابر سطح کلسترول بالا کمک می کنند.
در یک مطالعه در 69 نفر با کلسترول بالا، خوردن سه فنجان (500 گرم) انگور قرمز در روز به مدت هشت هفته نشان داد که کلسترول بد خون یا LDL و کلسترول کل خون در آن ها کاهش یافته است اما انگور سفید تاثیر یکسانی نداشت.
علاوه بر این رژیم های غذایی حاوی رسوراترول مانند رژیم مدیترانه ای سطح کلسترول را نیز کاهش می دهند.
5. ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
انگور حاوی 23 گرم قند در هر فنجان (151 گرم) است که ممکن است باعث شود شما فکر کنید آیا گزینه مناسبی برای افراد دیابتی است یا نه.
شاخص گلیسمی (GI) آن ها 53 و پایین است.
علاوه بر این ترکیبات موجود در انگور حتی ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند. در یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 38 مرد، کسانی که 20 گرم عصاره انگور در روز مصرف می کردند در مقایسه با گروه کنترل سطح قند خون را کاهش دادند.
علاوه بر این نشان داده شده است که رسوراترول حساسیت به انسولین را افزایش می دهد که ممکن است توانایی بدن شما را برای استفاده از گلوکز بهبود بخشد و از این رو سطح قند خون را کاهش دهد.
رسوراترول همچنین تعداد گیرنده های گلوکز را در غشای سلول افزایش می دهد که ممکن است اثر مفیدی بر قند خون داشته باشد.
کنترل سطح قند خون به مرور زمان عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت است.
6. برای سلامت چشم ها مفید است
مواد شیمیایی گیاهی موجود در انگور ممکن است خطر ابتلا به بیماری های شایع چشم را کاهش دهد.
در یک مطالعه، موش هایی که با رژیم غذایی حاوی انگور تغذیه کردند شبکیه ی آن ها کمتر آسیب دید و در مقایسه با موش هایی که با میوه تغذیه نشده بودند عملکرد شبکیه بهتری داشتند.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، مشخص شد که رسوراترول از سلول های شبکیه چشم انسان در برابر اشعه ماورا بنفش A محافظت می کند. این ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) یک بیماری شایع چشم را کاهش دهد.
طبق یک مطالعه مروری، رسوراترول همچنین می تواند به محافظت در برابر گلوکوم (آب سیاه)، آب مروارید و بیماری چشم دیابتی کمک کند.
علاوه بر این، انگور حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین است. چندین مطالعه نشان داده است که این ترکیبات به محافظت از چشم در برابر آسیب نور آبی کمک می کنند.
7. ممکن است حافظه، توجه و خلق و خوی را بهبود بخشد
خوردن انگور ممکن است برای سلامت مغز شما مفید باشد و حافظه شما را تقویت کند.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 111 فرد مسن سالم ، 250 میلی گرم مکمل انگور در روز به طور قابل توجهی امتیازات یک آزمون شناختی اندازه گیری توجه، حافظه و زبان را در مقایسه با مقادیر پایه بهبود می بخشد.
مطالعه دیگر در بزرگسالان جوان سالم نشان داد که نوشیدن حدود 8 اونس (230 میلی لیتر) آب انگور هم سرعت مهارت های مربوط به حافظه و هم خلق و خوی را 20 دقیقه پس از مصرف بهبود می بخشد.
مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که رسوراترول هنگام مصرف به مدت 4 هفته یادگیری، حافظه و خلق و خو را بهبود می بخشد.
علاوه بر این مغز موش ها علائم افزایش رشد و جریان خون را نشان داد.
رسوراترول همچنین می تواند به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند اگرچه برای تایید این مورد نیاز به مطالعات روی انسان است.
8. برای سلامت استخوان مفید است
انگور حاوی بسیاری از مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان ها از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز و ویتامین K است.
اگرچه مطالعات روی موش ها نشان داده است که رسوراترول باعث بهبود تراکم استخوان می شود اما این نتایج در انسان تایید نشده است.
در یک مطالعه، رت هایی که به مدت 8 هفته با پودر انگور منجمد خشک شده تغذیه شدند، جذب استخوان و احتباس بیشتری از کلسیم را در مقابل رت هایی که پودر را دریافت نکردند، داشتند.
مطالعات مبتنی بر انسان درباره تاثیر انگور بر سلامت استخوان در حال حاضر وجود ندارد.
9. ممکن است بدن را در برابر باکتری ها و عفونت های مخمری محافظت کند
نشان داده شده است که ترکیبات متعددی در انگور بدن را در برابر عفونت های باکتریایی و ویروسی محافظت می کند.
انگور منبع خوبی از ویتامین C است که به دلیل تاثیر مفید آن بر سیستم ایمنی بدن شما مشهور است.
در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است که عصاره پوست انگور بدن را از ویروس آنفولانزا محافظت می کند.
علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور باعث جلوگیری از گسترش ویروس تبخال، آبله مرغان و عفونت های مخمری در مطالعات لوله آزمایش می شود.
رسوراترول همچنین ممکن است بدن را در برابر بیماری های منتقله از غذا محافظت کند. هنگامی که رسوراترول به انواع مختلف غذا اضافه می شد، نشان داده شد که از رشد باکتری های مضر مانند E. Coli جلوگیری می کند.
10. ممکن است پیری را کند کرده و باعث طول عمر شود
ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است بر پیری و طول عمر تاثیر بگذارد. نشان داده شده است که رسوراترول طول عمر انواع مختلف حیوانات را طولانی می کند.
این ترکیب باعث تحریک خانواده ای از پروتئین ها به نام سیرتوین می شود که با طول عمر ارتباط دارند.
یکی از ژن هایی که رسوراترول فعال می کند، ژن SirT1 است. این همان ژنی است که توسط رژیم های غذایی کم کالری فعال می شود و در مطالعات حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط است.
رسوراترول همچنین چندین ژن دیگر مرتبط با پیری و طول عمر را تحت تاثیر قرار می دهد.
11. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند
التهاب مزمن نقشی اساسی در ایجاد بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی، دیابت، آرتروز و بیماری های خودایمنی ایفا می کند.
رسوراترول به خواص ضد التهابی قدرتمند مرتبط شده است.
در مطالعه ای روی 24 مرد مبتلا به سندرم متابولیک – یک عامل خطر برای بیماری قلبی – عصاره پودر انگور معادل تقریبا 1.5 فنجان (252 گرم) انگور تازه تعداد ترکیبات ضد التهابی را در خون آن ها افزایش داد.
به همین ترتیب مطالعه دیگری بر روی 75 فرد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف عصاره پودر انگور در مقایسه با گروه کنترل باعث افزایش سطح ترکیبات ضد التهابی می شود.
یک مطالعه بر روی موش های مبتلا به بیماری التهابی روده نشان داد که آب انگور نه تنها علائم بیماری را بهبود می بخشد بلکه باعث افزایش سطح خونی ترکیبات ضد التهابی می شود.
12. ممکن است برای سلامت پوست و مو مفید باشد
رسوراترول ممکن است اثرات محافظتی متعددی روی پوست و موی شما داشته باشد.
در واقع این ترکیب در محصولات آرایشی محبوبیت پیدا کرده است زیرا به سد پوست نفوذ می کند و غلظت کلاژن را افزایش می دهد و همچنین از آسیب اشعه ماورا بنفش ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محافظت می کند.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که اثر رسوراترول بر تولید کلاژن ممکن است باعث بهبود سریع تر زخم شود.
از آنجایی که استرس اکسیداتیو و التهاب در ریزش مو نقش دارند تحقیقات نشان می دهد که رسوراترول همچنین ممکن است باعث رشد مو شود.
رسوراترول از فولیکول های مو در برابر آسیب های محیطی محافظت می کند. همچنین باعث افزایش سریع سلول های فولیکولی مهمی می شود که رشد مو را تشویق می کنند.
با این وجود مطالعاتی در مورد اثرات مصرف انگور بر روی پوست و مو وجود ندارد.
13. ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشد
چاقی ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
قابل ذکر است که آنتوسیانین موجود در انگور ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشد. مطالعات روی موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده اند نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است افزایش وزن را سرکوب کرده و محتوای چربی کبد را کاهش دهند.
علاوه بر این تحقیقات روی حیوانات نشان داد که عصاره پروانتوسیانیدین از هسته انگور ممکن است سطح هورمون سیری پپتید شبه گلوکاگون 1 را افزایش دهد که ممکن است اشتها را کاهش دهد و مصرف غذا را کاهش دهد.
با این وجود مطالعات انسانی کم است.
14. ممکن است یبوست را درمان کند
یبوست شامل دفع مدفوع کمتر از حد معمول و احساس تخلیه ناقص است. تغییرات رژیم غذایی مانند افزایش مصرف فیبر و مایعات برای درمان ضروری است زیرا کم آبی یک علت ثانویه یبوست است.
فیبر موجود در میوه های کامل مانند انگور ممکن است با کاهش زمان حرکت مدفوع در روده بزرگ و همچنین افزایش وزن مدفوع و حرکات روزانه روده در مقایسه با آبمیوه ها علائم یبوست را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
علاوه بر این انگور 81 درصد آب است بنابراین ممکن است به شما در آبرسانی بدن کمک کند.
15. ممکن است به خواب بهتر کمک کند
شواهد حاکی از ارتباط مستقیم بین رژیم غذایی و خواب است.
در واقع مطالعات مشخص کرده اند که انگور منبع طبیعی ملاتونین است، یک هورمون تقویت کننده خواب که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند.
جالب توجه است که ملاتونین عمدتا در پوست انگور یافت می شود.
از آنجایی که ملاتونین با ساعت داخلی بدن شما کار می کند، زمان مصرف یک عامل ضروری است که باید در نظر بگیرید. اگر برای کمک به خواب انگور می خورید، آن را اوایل شب مصرف کنید.
نحوه مصرف انگور در رژیم غذایی
انگور به راحتی در رژیم غذایی سالم قرار می گیرد. در اینجا چند روش برای لذت بردن از آن ها آورده شده است :
- انگور را بصورت میان وعده بخورید
- انگور خرد شده را به سالاد سبزیجات یا مرغ اضافه کنید
- از انگور در سالاد میوه استفاده کنید
- انگور یا آب انگور را به یک اسموتی اضافه کنید
- برای پیش غذا یا دسر، ترکیب انگور و پنیر را امتحان کنید
- آب انگور طبیعی بنوشید
مقایسه انگور و آب انگور
هم انگور و هم آب انگور فواید سلامتی متعددی دارند اما میوه کامل به طور کلی سالم تر است.
این تا حدی به این دلیل است که فرآیند تولید آب انگور – که شامل حرارت دادن آب برای جلوگیری از تخمیر می شود – ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تا 44 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، آبمیوه‌ها در مقایسه با میوه های کامل فیبر کم و همچنین محتوای قند بیشتری دارند.
شواهد نشان می دهد که رژیم هایی که شامل میوه های کامل به جای آبمیوه می شوند به دلایل زیر برای مدیریت وزن موثرتر هستند :
- افزایش آهسته تر در سطح قند خون که از افزایش و سقوط سطح قند خون و انسولین جلوگیری می کند
- تاخیر در تخلیه معده که باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا می شود
علاوه بر این شواهد نشان می دهد که تنها حدود 5 درصد از آمریکایی ها مقدار فیبر مصرفی توصیه شده را استفاده می کنند که به ترتیب 38 و 25 گرم در روز برای مردان و زنان است.
بنابراین شما باید در صورت امکان به جای نوشیدن آب انگور، انگور تازه بخورید.
خلاصه
انگور حاوی چندین ماده مغذی مهم و ترکیبات گیاهی قدرتمند است که برای سلامتی شما مفید هستند.
اگرچه حاوی قند هستند اما شاخص گلیسمی کمی دارند و به نظر نمی رسد که سطح قند خون را افزایش دهند.
آنتی اکسیدان موجود در انگور مانند رسوراترول التهاب را کاهش می دهد و ممکن است به محافظت در برابر سرطان، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.
انگور به راحتی می تواند در رژیم غذایی شما استفاده شود چه تازه، چه منجمد و چه آب انگور تازه.
منبع : healthline
