تفاوت پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟

پروبیوتیک و پری بیوتیک هر دو مواد غذایی بسیار مهمی در تغذیه این روزها هستند. با این حال اگرچه به نظر شبیه به نظر می رسند اما نقش های متفاوتی در سلامت شما دارند.

پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند و پری بیوتیک ها غذای این باکتری ها هستند.

در ادامه این مقاله با تفاوت پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها و همچنین منابع غذایی حاوی پروبیوتیک و پری بیوتیک آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

پروبیوتیک چیست؟ پری بیوتیک چیست؟

هم پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها برای سلامت انسان مهم هستند. با این حال، آن ها نقش های متفاوتی دارند :

پروبیوتیک ها : باکتری های زنده ای هستند که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند. آن ها می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند
پری بیوتیک ها : پری بیوتیک ها از انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) که انسان قادر به هضم آن ها نیست، به دست می آیند. باکتری های مفید روده شما این فیبرها را می خورند

باکتری های روده که در مجموع به عنوان فلور روده یا میکروبیوتای روده نامیده می شوند، بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام می دهند.

خوردن مقادیر متعادلی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها می تواند به شما کمک کند که تعادل مناسبی از این باکتری ها را برای حفظ سلامت میکروبیوتای روده خود داشته باشید.

چرا باکتری های روده مفید هستند؟

باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما از شما در برابر باکتری ها و قارچ های مضر محافظت می کنند.

مطالعه‌ای در سال 2013 بر روی باکتری‌ های روده تایید می‌ کند که طیف گسترده‌ ای از این نوع باکتری های خوب می‌ توانند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، بهبود علائم افسردگی و کمک به رفع چاقی کمک کنند.

علاوه بر این، برخی از باکتری های روده شما ویتامین K و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را تشکیل می دهند.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه منبع غذایی اصلی سلول های پوشش دهنده روده بزرگ هستند. آن ها یک سد قوی در روده ایجاد می کنند که به جلوگیری از مواد مضر، ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.

همچنین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به کاهش التهاب کمک می کنند و ممکن است پتانسیل کاهش خطر ابتلا به سرطان را داشته باشند.

چگونه غذا بر میکروبیوتای روده تاثیر می گذارد؟

غذایی که می خورید نقش مهمی در تعادل باکتری های خوب و بد روده ایفا می کند.

به عنوان مثال رژیم غذایی با قند و چربی بالا بر باکتری های روده تاثیر منفی می گذارد و ممکن است به مقاومت به انسولین و سایر شرایط منجر شود.

هنگامی که به طور منظم باکتری های نامناسب را تغذیه می کنید، آن ها می توانند سریع تر رشد کنند و به راحتی جایگزین باکتری های مفید شوند.

باکتری های مضر زیاد و فلور روده سالم کم با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است.

علاوه بر این غذاهایی که با آفت‌ کش‌ ها درمان می‌ شوند ممکن است اثرات منفی روی باکتری‌ های روده داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.

مطالعات همچنین نشان داده‌ اند که آنتی‌بیوتیک‌ ها می‌ توانند باعث تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتری‌ ها شوند، به‌ ویژه زمانی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف شوند.

از آنجایی که استفاده از آنتی بیوتیک بسیار گسترده است، محققان اکنون در حال مطالعه این هستند که چگونه مصرف آنتی بیوتیک ها ممکن است باعث ایجاد مشکلات سلامتی در نسل های بعدی شود.

مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

قبل از بیرون رفتن و خرید مکمل های پری بیوتیک گران قیمت، به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی پری بیوتیک هستند.

در واقع پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شوند.

انسان قادر به هضم این نوع فیبرها نیست، اما باکتری های مفید روده شما می توانند آن ها را هضم کنند.

غذاهایی که سرشار از فیبر پری بیوتیک هستند عبارتند از :

حبوبات، لوبیا و نخود
جو دو سر
موز
انواع توت ها
سیب زمینی ترش
مارچوبه
سبزی قاصدک
سیر
تره فرنگی
پیاز

یکی از کارهایی که باکتری های خوب روده شما با فیبر پری بیوتیک انجام می دهند، تبدیل آن به اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیرات است.

مطالعات نشان می دهد که تولید بوتیرات در روده بزرگ را نمی توان بدون دریافت کافی فیبر پری بیوتیک حفظ کرد.

غذاهای حاوی پروبیوتیک

همچنین بسیاری از غذاهای پروبیوتیک وجود دارند که به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید هستند مانند ماست.

اگر می‌ خواهید باکتری‌ های مفیدی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یک ماست پروبیوتیک با کیفیت بالا می‌ تواند افزودنی فوق‌ العاده ای به رژیم غذایی شما باشد.

غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگری هستند زیرا حاوی باکتری های مفیدی هستند که با شکر یا فیبر طبیعی موجود در غذا رشد می کنند.

نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از :

کلم ترش
کیمچی
چای کامبوچا
کفیر
برخی از انواع ترشی ها (غیر پاستوریزه)
ترشی سبزیجات (غیر پاستوریزه)

اگر می‌ خواهید غذاهای تخمیر شده را به خاطر فواید پروبیوتیک‌ شان بخورید، مطمئن شوید که پاستوریزه نشده اند، زیرا این فرآیند باکتری ها را از بین می برد.

برخی از این غذاها را می‌ توان سین‌ بیوتیک در نظر گرفت، زیرا حاوی باکتری‌ های مفید و منبع فیبر پری بیوتیک برای تغذیه باکتری‌ ها هستند. برخی از نمونه های غذاهای سین بیوتیک عبارتند از پنیر، کفیر و کلم ترش.

آیا باید مکمل پروبیوتیک مصرف کنیم؟

مکمل های پروبیوتیک قرص ها، پودرها یا مایعاتی هستند که حاوی باکتری های مفید یا مخمر هستند.

این مکمل ها بسیار محبوب هستند و پیدا کردن آن ها آسان است اما همه آن ها ارزش خرید را ندارند. همه مکمل های پروبیوتیک انواع یکسان یا غلظت یکسانی باکتری ندارند.

برخی از مکمل‌ های پروبیوتیک طوری طراحی شده‌ اند که باکتری‌ ها را تا انتهای روده بزرگ برای تاثیرات بهتر حمل کنند، در حالی که برخی دیگر احتمالا از اسید معده شما عبور نمی‌ کنند.

برخی از افراد هستند که نباید پروبیوتیک مصرف کنند یا در صورت مصرف ممکن است علائم بدتری را تجربه کنند مانند افراد مبتلا به رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) یا افراد حساس به مواد تشکیل دهنده مکمل.

با این حال سویه های مناسب پروبیوتیک ها می تواند برای برخی افراد فوق العاده مفید باشند. این بستگی به نوع سویه، فرمول محصول، کیفیت محصول و نگهداری آن دارد.

مانند تمام مکمل ها، ممکن است بخواهید با یک متخصص که در مورد پروبیوتیک ها آگاه است، مشورت کنید.