بهترین غذاهای پروبیوتیک دار کدامند؟

خواص پروبیوتیک – میکروارگانیسم های زنده ای که به عنوان باکتری های مفید شناخته می شوند توسط تحقیقات زیادی اثبات شده اند.

پروبیوتیک ها ممکن است به موارد زیر کمک کنند :

بهبود سلامت گوارش
کاهش افسردگی
ارتقای سلامت قلب

برخی از شواهد نشان می دهد که آن ها حتی ممکن است پوستی زیباتر به شما بدهند.

مصرف پروبیوتیک ها به صورت مکمل یکی از راه های محبوب برای دریافت آن هاست اما می توانید آن ها را از غذاهای تخمیر شده نیز دریافت کنید.

در ادامه این مقاله با مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی پروبیوتیک آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

منابع غذایی سرشار از پروبیوتیک

1. ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است، باکتری های مفیدی که می توانند سلامت شما را بهبود بخشند. ماست از شیری تهیه می شود که توسط پروبیوتیک ها عمدتا باکتری های لاکتیک اسید و بیفیدوباکتری ها تخمیر شده است.

خوردن ماست با فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است.

در کودکان ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند. حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز کمک کند.

علاوه بر این ماست ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به لاکتیک اسید تبدیل می کنند که به ماست طعم ترش نیز می دهد.

با این حال به خاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در برخی موارد باکتری های زنده در طول پردازش از بین رفته اند.

به همین دلیل حتما ماست با باکتری های فعال یا زنده را انتخاب کنید.

همچنین همیشه قبل از خرید ماست برچسب روی آن را بخوانید. حتی اگر برچسب کم چربی یا بدون چربی باشد، ممکن است همچنان با مقادیر زیادی شکر اضافه شده باشد.

2. کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیر پروبیوتیک تخمیر شده است. با افزودن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می شود. دانه های کفیر دانه غلات نیستند بلکه کشت باکتری های لاکتیک اسید و مخمرهایی هستند که کمی شبیه گل کلم هستند.

در واقع کفیر با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. ممکن است سلامت استخوان ها را بهبود بخشد، به برخی از مشکلات گوارشی کمک کند و در برابر عفونت ها محافظت کند.

در حالی که ماست احتمالا شناخته شده ترین غذای پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع منبع بهتری از باکتری های خوب است. کفیر حاوی چندین گونه اصلی باکتری و مخمر است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می کند.

مانند ماست کفیر به طور کلی توسط افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند به خوبی تحمل می شود.

3. کلم ترش

کلم ترش یک کلم ریز خرد شده است که توسط باکتری های لاکتیک اسید تخمیر شده است. این یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها به خصوص در اروپای شرقی محبوبیت دارد.

کلم ترش طعم ترش و شور دارد و می توان آن را برای ماه ها در ظرف دربسته نگهداری کرد.

کلم ترش علاوه بر خواص پروبیوتیکی سرشار از فیبر و همچنین ویتامین های C و K است. همچنین سرشار از سدیم و حاوی آهن و پتاسیم است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند.

حتما کلم ترش غیر پاستوریزه را انتخاب کنید. پاستوریزاسیون باکتری های زنده و فعال را از بین می برد.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر شده سویاست. تمپه اصالتا اهل اندونزی است اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوب شده است.

فرآیند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر ارزش غذایی آن دارد.

دانه های سویا به طور معمول سرشار از فیتیک اسید هستند، یک ترکیب گیاهی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند.

با این حال تخمیر مقدار فیتیک اسید را کاهش می دهد که ممکن است میزان مواد معدنی را که بدن شما قادر به جذب از تمپه است افزایش دهد.

تخمیر همچنین مقداری ویتامین B12 تولید می کند، یک ماده مغذی که دانه های سویا حاوی آن نیستند. ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌ مرغ یافت می‌ شود.

5. کیمچی

کیمچی یک غذای کره ای تخمیر شده و تند است. کلم معمولا ماده اصلی است اما می توان آن را از سبزیجات دیگر نیز تهیه کرد. کیمچی با ترکیبی از چاشنی‌ ها مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم‌ دار می‌ شود.

حاوی باکتری لاکتیک اسید لاکتوباسیلوس کیمچی و همچنین سایر باکتری های لاکتیک اسید است که ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد.

کیمچی تهیه شده از کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

6. میسو

میسو یک چاشنی ژاپنی است. به طور سنتی از تخمیر سویا با نمک و نوعی قارچ به نام کوجی تهیه می شود.

میسو را می‌ توان با مخلوط کردن دانه‌ های سویا با مواد دیگر مانند جو، برنج و چاودار نیز درست کرد. این خمیر بیشتر در سوپ میسو – یک صبحانه محبوب در ژاپن استفاده می شود.

میسو معمولا شور است. شما می توانید آن را در انواع مختلفی مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه ای خریداری کنید.

میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین‌ ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی از جمله ویتامین K، منگنز و مس است.

میسو با برخی از فواید سلامتی مرتبط است. یک مطالعه گزارش داد که مصرف مکرر سوپ میسو با خطر کمتر سرطان سینه در زنان میانسال ژاپنی مرتبط است.

مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که مقدار زیادی سوپ میسو می‌ خورند، خطر سکته مغزی را کاهش می‌ دهند.

7. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده چای سیاه یا سبز است. این چای محبوب توسط کلونی دوستانه از باکتری ها و مخمر تخمیر می شود و در بسیاری از نقاط جهان به ویژه آسیا مصرف می شود.

اینترنت مملو از ادعاهایی در مورد اثرات بالقوه کامبوچا بر سلامتی است. با این حال شواهد با کیفیت بالا در مورد کامبوچا وجود ندارد.

مطالعاتی که وجود دارد مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی هستند و نتایج ممکن است برای انسان صدق نکند.

با این حال از آنجایی که کامبوچا با باکتری ها و مخمر تخمیر می شود احتمالا مزایای سلامتی مربوط به خواص پروبیوتیکی آن را دارد.

8. خیارشور

خیارشور، خیارهایی هستند که در محلول نمک و آب نگهداری می شوند. خیارشور برای مدتی با استفاده از باکتری‌ های لاکتیک اسید موجود طبیعی خودشان تخمیر می‌ شوند. این روند آن ها را شور می کند.

خیارشور منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک سالم است که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. آن ها همچنین کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین K هستند که یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون است.

به خاطر داشته باشید که ترشی ها نیز دارای سدیم بالایی هستند.

توجه به این نکته ضروری است که ترشی های تهیه شده با سرکه حاوی پروبیوتیک زنده نیستند.

9. دوغ سنتی

اصطلاح دوغ در واقع به طیف وسیعی از نوشیدنی های لبنی تخمیر شده اشاره دارد. دو نوع اصلی دوغ وجود دارد : سنتی و پرورده.

دوغ سنتی به سادگی مایع باقیمانده از تولید کره است و فقط این نسخه حاوی پروبیوتیک است. دوغ سنتی عمدتا در هند، نپال و پاکستان مصرف می شود.

دوغ پرورده که معمولا در سوپر مارکت‌ های آمریکا یافت می‌ شود معمولا هیچ‌ گونه فواید پروبیوتیکی ندارد.

دوغ چربی و کالری کمی دارد اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.

10. ناتو

ناتو یکی دیگر از محصولات تخمیر شده سویاست مانند تمپه و میسو و حاوی یک سویه باکتری به نام باسیلوس سوبتیلیس است.

ناتو یک عنصر اصلی در آشپزخانه های ژاپنی است. معمولا با برنج مخلوط می شود و با صبحانه سرو می شود.

دارای بوی متمایز، بافت لغزنده و طعم قوی است. ناتو سرشار از پروتئین و ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان و قلب و عروق مهم است

یک مطالعه در مردان مسن ژاپنی نشان داد که مصرف منظم ناتو با تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر مرتبط است. این به محتوای بالای ویتامین K2 ناتو نسبت داده می شود.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ناتو ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمک کند.

11. برخی از انواع پنیرها

اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیری هستند اما به این معنی نیست که همه آن ها حاوی پروبیوتیک هستند. به همین دلیل است که جستجوی عبارت کشت میکروبی زنده روی برچسب‌ های مواد غذایی مهم است.

باکتری های خوب در برخی از پنیرها از جمله گودا، موزارلا، چدار و پنیر کوتیج از فرآیند پیری زنده می مانند.

پنیر بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئین است. همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است.

مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.