خواص کاهو برای سلامتی بدن چیست؟

کاهو یکی از سبزیجات سالادی پرطرفدار در جهان است که محتوای ویتامین و مواد معدنی آن طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه دارد. روش های ساده بسیاری برای افزودن کاهو به رژیم غذایی وجود دارد.

در این مقاله به بررسی همه ی فواید کاهو برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی، نحوه مصرف و عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

کاهو چیست؟

کاهو که به نام کاهو سالادی هم شناخته می شود یکی از سبزیجات خانواده ی کاهوهاست. کاهو ممکن است از روم منشا گرفته باشد، همچنین در آب و هوای مدیترانه ای به خوبی رشد می کند.

برگ های کاهو بلند و باریک به سمت ریشه کاهو هستند، قسمت فوقانی برگ ها به رنگ سبز تیره و شل تر از برگ های پایین هستند به سمت پایین، برگ ها محکم تر می شوند و دارای قسمتی ضخیم و سفید رنگ هستند که حاوی مایع کمی تلخ است.

مقدار این مایع تلخ تا انتهای ساقه افزایش می یابد. برخی افراد برای جلوگیری از این تلخی، ضخیم ترین قسمت برگ ها را دور می ریزند.

فواید و مزایای کاهو برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

کاهو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

به عنوان مثال یک وعده ی 70 گرمی کاهو حاوی مواد مغذی زیر است :

انرژی : 13.3
کربوهیدرات : 2.7 گرم
پروتئین : 1 گرم
فیبر : 2.2 گرم
کلسیم : 43.4 میلی گرم
فولات : 90.3 میکروگرم
فسفر : 24.5 میلی گرم
منیزیم : 14 میلی گرم
آهن : 0.6 میلی گرم
پتاسیم : 229 میلی گرم
سدیم : 17.5 میلی گرم
ویتامین A : حدود 194 میکروگرم
ویتامین C : حدود 8.1 میلی گرم
ویتامین K : حدود 147 میکروگرم

2. منبع غنی آنتی اکسیدان هاست

کاهو یک منبع عالی آنتی اکسیدان هاست. کاهو منبع خوبی از ویتامین های C و A است که آنتی اکسیدان هستند، این ها در تعادل و حفظ بسیاری از سیستم ها در بدن نقش اساسی دارند.

بدن به طور طبیعی مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد در طول متابولیسم تولید می کند. قرار گرفتن در معرض محیط نیز باعث می شود بدن رادیکال های آزاد را در خود بگیرد.

با این حال اگر رادیکال های آزاد زیادی در بدن جمع شوند، می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو باعث آسیب سلول شده و این می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

بدن می تواند رادیکال های آزاد را به طور طبیعی از بین ببرد اما ممکن است در از بین بردن همه آن ها مشکل داشته باشد. به نظر می رسد آنتی اکسیدان های موجود در غذاها توانایی بدن در انجام این کار را تقویت می کنند.

نمونه هایی از شرایطی که رادیکال های آزاد ممکن است در ایجاد آن نقش داشته باشند شامل موارد زیر هستند :

سرطان
بیماری قلب و عروقی
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
آب مروارید
دژنراسیون ماکولا مربوط به سن

محتوای آنتی اکسیدانی کاهو ممکن است به حمایت از سیستم ایمنی بدن فرد کمک کند و آن را در برابر بیماری مختلف محافظت کند.

3. برای سلامت قلب و گردش خون مفید است

مقادیر بالای پتاسیم در کاهو می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.

پتاسیم به عضلات مانند قلب کمک می کند تا به طور منظم منقبض شوند. یک منبع معتبر نشان داده که مقادیر بالاتر پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند و خطر سکته را کاهش دهد.

سدیم و پتاسیم الکترولیت هستند، بدن برای حفظ سطح مایعات بدن و خون به هر دو نوع سدیم و پتاسیم نیاز دارد. کارشناسان توصیه می کنند بیشتر از سدیم پتاسیم مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد سدیم منجر به مشکلات قلبی می شود.

راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان هر روز حدود 4700 میلی گرم پتاسیم و بیش از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنند.

علاوه بر این ویتامین های آنتی اکسیدانی A و C موجود در کاهو ممکن است از تجمع کلسترول و تشکیل پلاک در عروق جلوگیری کند.

فولات موجود در کاهو رومین همچنین ممکن است به جلوگیری از عوارض جدی قلبی کمک کند و این کار را با تجزیه هموسیستئین انجام می دهد تا بدن بتواند آن را از بین ببرد.

یک منبع معتبر در سال 2015 نشان داده افرادی که دچار کمبود فولات هستند با خطر بیشتری برای داشتن هموسیستئین بیش از حد در خون مواجه هستند. هموسیستئین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

کاهو منبع خوبی از فولات است که می تواند به کنترل این ماده شیمیایی کمک کند.

همچنین حاوی مقداری فیبر است که در حفظ سطح کلسترول سالم نقش اساسی دارد.

4. ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد

ویتامین A به محافظت از سلامت چشم کمک می کند. ویتامین A موجود در کاهو ممکن است با بزرگ تر شدن افراد از بیماری های چشم مانند آب مروارید جلوگیری کند.

همچنین، طبق گفته ی انستیتوی ملی بهداشت (NIH) بتاکاروتن ممکن است به پیشگیری از بیماری موسوم به دژنراسیون ماکولا کمک کند. این یکی از دلایل اصلی کاهش بینایی در اثر افزایش سن است.

بسیاری از سبزیجات از جمله کاهو منبع غنی بتاکاروتن هستند. این ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که مایل به تقویت سلامت چشم هستند.

5. در پیشگیری از سرطان مفید است

آنتی اکسیدان ها و فولات موجود در کاهو ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کنند.

انستیتوی ملی بهداشت (NIH) اظهار داشت فولات که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد، می تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان کمک کند.

عوارض و مضرات کاهو

1. ممکن است آلوده به باکتری باشد

برخی پیشنهاد می کنند که شیوه های نادرست کشاورزی ممکن است خطر آلوده شدن کاهو به باکتری هایی مانند سالمونلا و اشریشیا کلی را افزایش دهد.

به دنبال شیوع E. coli در سال 2018، منبع معتمد سازمان غذا و دارو (FDA) خاطر نشان کرد که دلیل اصلی این امر آبیاری گیاهان با استفاده از آب آلوده بوده است.

2. ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد

یکی دیگر از نگرانی های بهداشتی جذب فلزات سنگین از خاک است. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که کاهو می تواند فلزات سنگین را از خاک بیرون بکشد سپس این فلزات سنگین ممکن است به بدن شخصی که آن ها را می خورد منتقل شوند که این امر می تواند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

همچنین در یک تحقیق در سال 2016 میزان فلزات سنگین – از جمله سرب، کادمیوم، کروم و جیوه – را در 5785 نوع سبزیجات کشت شده در چین اندازه گیری کرد. این تیم بالاترین مقدار کادمیوم و سرب را در کاهو یافتند. آن ها ابراز نگرانی کردند که این می تواند بر سلامت افراد تاثیر بگذارد.

روش های استفاده از کاهو در رژیم غذایی

هنگام خرید کاهو توجه داشته باشید که برگ ها هرچه تازه تر باشند، مواد مغذی بیشتری نیز در اختیار دارند. هنگام انتخاب کاهو همیشه به دنبال برگ های سالم و ترد باشید.

قبل از استفاده هر برگ کاهو را کاملا بشویید تا آلودگی ها و خاک های روی آن ها شسته شوند.

همچنین می توانید کاهو را برای مدت کوتاهی در آب خیس کنید و برگ ها را کمی ماساژ دهید تا آلودگی آن از بین برود سپس با پارچه خوب خشک و استفاده کنید.

کاهو یکی از مواد اصلی در تهیه سالاد سزار می باشد، اما می تواند به عنوان سبزی در تهیه انواع دیگر سالاد هم استفاده شود.

همچنین کاهو را می توان ریز خرد کرده و برای تهیه انواع ساندویچ به کار برد.