قرن هاست که دانه های کتان (تخم کتان) (به انگلیسی : Flax Seeds) و (نام علمی : Linum usitatissimum) به دلیل خواص بیشماری که برای سلامتی دارند مورد توجه قرار گرفته اند.
امروزه دانه کتان به عنوان یک سوپرفود در حال ظهور است زیرا تحقیقات علمی بیشتری به مزایای سلامتی آن ها اشاره کرده است.
در ادامه این مقاله با فواید دانه کتان برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن ها آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای دانه های کتان برای سلامتی بدن
1. حاوی مواد مغذی هستند
دانه کتان در دو نوع قهوه ای و طلایی وجود دارد که به یک اندازه مغذی هستند.
اندازه معمولی برای مصرف دانه های کتان آسیاب شده 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) است.
فقط یک قاشق غذاخوری علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند.
یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 37
- پروتئین : 1.3 گرم
- کربوهیدرات : 2 گرم
- فیبر : 1.9 گرم
- چربی : 3 گرم
- اسیدهای چرب امگا 3 : 1597 میلی گرم
- ویتامین B1 : حدود 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
جالب توجه است که مزایای سلامتی دانه های کتان عمدتا به اسیدهای چرب امگا 3، لیگنان و فیبر موجود در آن ها نسبت داده می شود.
2. سرشار از چربی های امگا 3 هستند
اگر گیاه خوار هستید یا ماهی نمی خورید دانه کتان می تواند بهترین منبع چربی امگا 3 باشد. آن ها یک منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که عمدتا اسید چرب امگا 3 گیاهی را تشکیل می دهد.
ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذایی که می خورید بدست آورید زیرا بدن شما آن را تولید نمی کند.
مطالعات روی حیوانات نشان داده است که ALA در دانه های کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند، التهاب در شریان ها را کاهش داده و رشد تومور را کاهش می دهد.
یک مطالعه در کاستاریکا بر روی 3638 نفر نشان داد افرادی که بیشتر ALA می خورند در مقایسه با افرادی که ALA کمتری مصرف می کنند، کمتر دچار حمله قلبی می شوند.
همچنین یک بررسی بزرگ از 27 مطالعه که شامل بیش از 250000 نفر بود نشان داد که ALA خطر بیماری قلبی را تا 14 درصد کاهش می دهد.
مطالعات متعدد همچنین ALA را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط کرده اند.
علاوه بر این یک بررسی اخیر از داده های مشاهده ای به این نتیجه رسید که ALA دارای مزایای سلامتی برای قلب است که قابل مقایسه با ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) دو چربی امگا 3 شناخته شده تر است.
3. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژنی می باشند و هر دو می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت کمک کنند.
جالب است بدانید که دانه های کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی دارای لیگنان هستند.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد کسانی که دانه های کتان می خورند کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند به ویژه زنان یائسه.
علاوه بر این براساس یک مطالعه کانادایی که شامل بیش از 6000 زن بود، کسانی که دانه کتان می خورند 18 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند.
با این حال مردان نیز می توانند از خوردن دانه های کتان سود ببرند.
در یک مطالعه کوچک که بر روی 15 مرد انجام شد، افرادی که روزانه 30 گرم دانه کتان در رژیم غذایی کم چرب دریافت می کردند میزان نشانگر سرطان پروستات را کاهش دادند و این نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان پروستات در آن ها کمتر است.
دانه های کتان همچنین در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی می توانند از سرطان روده بزرگ و پوست جلوگیری کنند. با این حال تحقیقات بیشتری برای تایید این مورد مورد نیاز است.
با این وجود شواهد تا کنون نشان می دهد که دانه های کتان به عنوان یک غذای با ارزش در مبارزه با انواع سرطان ها شناخته می شود.
4. غنی از فیبر رژیمی هستند
فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8 تا 12 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است.
علاوه بر این دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی هستند – محلول (20 تا 40 درصد) و نامحلول (60 تا 80 درصد).
این دو فیبر توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شوند، مدفوع را افزایش داده و حرکات منظم روده را افزایش می دهند.
فیبر محلول از یک طرف قوام محتویات روده شما را افزایش داده و سرعت هضم غذا را کند می کند. نشان داده شده است که این ماده به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول خون کمک می کند.
از سوی دیگر فیبر نامحلول اجازه می دهد تا آب بیشتری به مدفوع متصل شود، حجم آن را افزایش داده و مدفوع نرم تری را ایجاد می کند. این برای جلوگیری از یبوست و برای کسانی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکولیت دارند مفید است.
5. ممکن است کلسترول خون بالا را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای بذر کتان برای سلامتی، توانایی آن ها در کاهش سطح کلسترول خون بالاست.
در یک مطالعه روی افراد مبتلا به کلسترول خون بالا مصرف روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر دانه کتان به مدت سه ماه کلسترول کل را 17 درصد و کلسترول LDL را تقریبا 20 درصد کاهش داد.
مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر دانه کتان به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول HDL می شود.
در زنان یائسه مصرف روزانه 30 گرم دانه کتان کلسترول کل و کلسترول LDL را به ترتیب 7 و 10 درصد کاهش داد.
به نظر می رسد این اثرات ناشی از فیبر موجود در دانه های کتان است زیرا به نمک های صفراوی متصل شده و سپس توسط بدن دفع می شود.
برای پر کردن این نمک های صفراوی کلسترول از خون شما به کبد شما کشیده می شود. این فرایند سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد.
این قطعا خبر خوبی برای کسانی است که مایل به کاهش کلسترول خون بالا هستند.
6. ممکن است فشار خون را کاهش دهد
مطالعات روی دانه های کتان بر توانایی طبیعی آن ها در کاهش فشار خون متمرکز شده است.
یک مطالعه کانادایی نشان داد خوردن روزانه 30 گرم دانه کتان به مدت شش ماه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
برای کسانی که از داروهای فشار خون استفاده می کردند، دانه های کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش دادند و در بیماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده فشار خون را تا 17 درصد کاهش دادند.
علاوه بر این بر اساس یک بررسی بزرگ که داده های 11 مطالعه را مورد بررسی قرار داد، مصرف روزانه دانه های کتان به مدت بیش از سه ماه فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش داد.
اگرچه ممکن است این امر ناچیز به نظر برسد، کاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون می تواند خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را تا 10 درصد و بیماری های قلبی را تا 7 درصد کاهش دهد.
7. حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند
دانه های کتان منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. پروتئین دانه کتان غنی از اسیدهای آمینه آرژنین، آسپارتیک اسید و گلوتامیک اسید است.
مطالعات متعدد آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پروتئین دانه کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، کاهش کلسترول خون، جلوگیری از ایجاد تومورها و خواص ضد قارچی آن کمک می کند.
در یک مطالعه اخیر به 21 فرد بزرگسال یک وعده غذایی پروتئینی حیوانی یا غذای پروتئینی گیاهی داده شد. این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر کاهش اشتها، میزان سیری یا مصرف غذا بین دو وعده غذایی پیدا نکرد.
به احتمال زیاد وعده های غذایی پروتئینی حیوانی و گیاهی باعث تحریک هورمون ها در روده برای ایجاد احساس سیری می شوند که منجر به خوردن کمتر در وعده بعدی خواهد شد.
8. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
دیابت نوع 2 یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است. سطح قند خون بالا ناشی از ناتوانی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که حداقل 10 تا 20 گرم پودر دانه کتان را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند حداقل 8 تا 20 درصد سطح قند خون را کاهش دادند.
این اثر کاهش قند خون به ویژه به دلیل فیبر نامحلول دانه های کتان است. تحقیقات نشان داده است که فیبر نامحلول باعث کاهش سرعت انتشار قند در خون و کاهش قند خون می شود.
با این حال یک مطالعه هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبودی در مدیریت دیابت پیدا نکرد.
این ممکن است به دلیل تعداد کمی از افراد مورد مطالعه و استفاده از روغن دانه کتان باشد. روغن دانه کتان فاقد فیبر است – فیبر دلیل توانایی دانه های کتان در کاهش قند خون است.
به طور کلی دانه کتان می تواند یک افزودنی مفید و مغذی برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشد.
9. ممکن است به کنترل وزن کمک کند
اگر تمایل دارید میان وعده های غذایی بخورید ممکن است بخواهید دانه های کتان را به نوشیدنی خود اضافه کنید تا از گرسنگی جلوگیری کند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن 2.5 گرم عصاره فیبر کتان آسیاب شده به یک نوشیدنی احساس گرسنگی و اشتهای کلی را کاهش می دهد.
احساس کاهش گرسنگی احتمالا به دلیل فیبر محلول در دانه های کتان است که هضم غذا را در معده کند می کند. این پروسه باعث ایجاد هورمون های زیادی می شود که اشتها را کنترل کرده و احساس سیری را ایجاد می کنند.
محتوای فیبر غذایی دانه های کتان ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند.
روش استفاده از دانه کتان در رژیم غذایی
دانه های کتان یا روغن دانه کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کرد.
برای شروع موارد زیر را امتحان کنید :
- اضافه کردن دانه های کتان به آب و نوشیدن آن به عنوان بخشی از مصرف مایعات روزانه شما
- روغن دانه کتان را به عنوان سس روی سالاد بریزید
- دانه های کتان آسیاب شده را روی غلات صبحانه گرم یا سرد خود بپاشید
- آن ها را با ماست مورد علاقه خود مخلوط کنید
- آن ها را در کلوچه، مافین و نان استفاده کنید
- آن ها را با اسموتی مخلوط کنید
- آن ها را به عنوان جایگزین تخم مرغ در غذاها استفاده کنید
نکاتی برای استفاده از دانه های کتان
دانه های آسیاب شده را استفاده کنید زیرا هضم آن ها راحت تر است. از دانه های کامل فواید زیادی نخواهید برد زیرا روده های شما نمی توانند پوسته بیرونی سخت دانه ها را تجزیه کند.
شما می توانید دانه های کتان کامل را بخرید، آن ها را در آسیاب قهوه آسیاب کنید و دانه های کتان آسیاب شده را در یک ظرف که درب آن را محکم بسته اید، نگهداری کنید.
خلاصه
دانه های کتان سرشار از مواد مغذی هستند. اگرچه کوچک هستند اما سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، لیگنان و فیبر می باشند که همه آن ها مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارند.
آن ها می توانند در بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر بوده و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشند.
به عنوان یک ماده غذایی همه کاره دانه کتان یا روغن دانه کتان را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منبع : healthline
