آجیل ها و مغزها یک میان وعده خوشمزه و غنی از پروتئین هستند. خوردن آن ها آسان بوده و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند به ویژه برای کسانی که گیاهخوار بوده و محصولات حیوانی کم مصرف می کنند.
خوردن آجیل می تواند به شما در تامین نیازهای پروتئین که برای ساخت استخوان ها، عضلات و پوست ضروری است کمک کند. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا شاد و پرانرژی باشید.
در حالی که همه مغزها حاوی پروتئین هستند، برخی از آن ها بیشتر از بقیه پروتئین دارند. در این مقاله با انواع آجیل ها و مغزیجات سرشار از پروتئین بیشتر آشنا خواهد شد. با سومیتا همراه باشید؛
آجیل های پروتئین دار کدامند؟
1. بادام
پروتئین : 7 گرم در هر 1/4 فنجان (35 گرم) بادام
بادام در واقع یک دانه است. با این حال مردم اغلب آن ها را با آجیل گروه بندی می کنند و به عنوان گزینه ای سرشار از پروتئین می دانند.
بادام علاوه بر سرشار بودن از پروتئین، دارای آنتی اکسیدان است. این ترکیبات گیاهی بدن را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می تواند منجر به پیری، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها شود.
لایه قهوه ای پوست اطراف بادام حاوی بالاترین غلظت آنتی اکسیدان است بنابراین بهتر است بادام را با پوست بخورید تا بیشترین فواید را داشته باشد.
برای تهیه یک میان وعده متعادل با بادام، آن ها را با تکه های میوه ترکیب کنید.
2. گردو
پروتئین : 4.5 گرم در 1/4 فنجان (29 گرم) مغز گردو
خوردن گردو یک روش خوشمزه برای تقویت پروتئین دریافتی است.
گردو همچنین منبع چربی های مفید برای قلب است. به طور خاص، آن ها بیش از هر مغز دیگری حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به شکل اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند.
برخی از مطالعات مشاهده ای مصرف ALA را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
گردو با بافت چربی که دارد افزودنی خوبی برای گوشت است و می تواند محتوای پروتئین غذاهای بر پایه گوشت را بیشتر کند.
3. پسته
پروتئین : 6 گرم در هر پیمانه (30 گرم) پسته
یک وعده پسته به اندازه یک تخم مرغ پروتئین فراهم می کند.
این آجیل ها در مقایسه با اکثر مغزهای دیگر اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به محتوای پروتئین دارند.
اسیدهای آمینه ضروری آن هایی هستند که باید از طریق رژیم غذایی بدست آورید تا بدن بتواند از آن ها برای ساخت پروتئین هایی که برای عملکردهای مهم لازم هستند استفاده کند.
سعی کنید پسته را با کره ی مغزها بر روی نان تست، سیب یا کراکر بریزید و بخورید.
4. بادام هندی
پروتئین : 5 گرم در 1/4 فنجان (32 گرم) بادام هندی
بادام هندی از نظر فنی بذر است. آن ها نه تنها سرشار از پروتئین هستند بلکه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم هستند.
یک وعده 1/4 فنجانی (32 گرم) بادام هندی حدود 80٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس را تامین می کند. مس یک ماده معدنی است که از سیستم ایمنی بدن حمایت کرده و به ایجاد سلول های قرمز خون و بافت همبند کمک می کند.
همچنین مطالعات نشان داده است که ارتباطی بین مصرف کم مس و افزایش خطر بیماری پوکی استخوان وجود دارد، وضعیتی که با ضعف و شکنندگی استخوان مشخص می شود. بنابراین داشتن مس بیشتر در رژیم غذایی با خوردن بادام هندی ممکن است یکی از راه های محافظت در برابر این شرایط باشد.
برای لذت بردن از بادام هندی بیشتر در رژیم غذایی، آن ها را به عنوان بخشی از یک میان وعده متعادل بر روی ماست ساده یا میوه بریزید و بخورید.
5. آجیل کاج
پروتئین : 4.5 گرم در 1/4 فنجان (34 گرم) آجیل کاج
آجیل کاج دانه انواع خاصی از مخروط کاج است. آن ها به دلیل طعم ملایم، شیرین و بافت کره ای که از چربی بالای آن ها ناشی می شود، پرطرفدار هستند.
علاوه بر تامین 4 گرم پروتئین یک وعده 1/4 فنجانی (34 گرم) آجیل کاج دارای 23 گرم چربی است.
چربی موجود در آجیل کاج بیشتر از چربی های اشباع نشده حاصل می شود که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند. یکی از اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج همچنین ممکن است دارای اثرات ضد التهابی باشد و به جلوگیری از گسترش سرطان کمک کند.
آجیل های کاج تست شده روشی خوشمزه برای افزودن مقداری پروتئین اضافی به سالادها، غلات صبحانه یا سبزیجات هستند. برای تست آجیل کاج در خانه، آن ها را در ماهی تابه با حرارت متوسط چند دقیقه بپزید تا خوشبو شوند.
6. آجیل برزیلی
پروتئین : 4.75 گرم در 1/4 فنجان (33 گرم) آجیل برزیلی
آجیل برزیلی از دانه های یک درخت جنگل بارانی حاصل می شود و به راحتی می توان آن ها را در یک کیسه آجیل مخلوط یافت زیرا بزرگ ترین آن هاست.
همراه با پروتئین، آن ها چربی های سالم، فیبر و مجموعه ای از ریز مغذی ها را تامین می کنند. علاوه بر این آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است، یک ماده معدنی ضروری که از سلامت تیروئید پشتیبانی و بدن را در برابر عفونت محافظت می کند.
فقط یک آجیل برزیلی (5 گرم) تقریبا 175٪ از میزان سلنیوم روزانه را تامین می کند.
آجیل های برزیل را با سایر مغزها و دانه ها، انبه خشک شده و تکه های شکلات تلخ ترکیب کنید تا مخلوطی از پروتئین غنی باشد.
7. بادام زمینی
پروتئین : 9.5 گرم در 1/4 فنجان (37 گرم) بادام زمینی
بادام زمینی یکی از انواع حبوبات است اما از نظر تغذیه ای و آشپزی یک مغز محسوب می شود.
مانند اکثر حبوبات، آن ها پروتئین گیاهی زیادی را تامین می کنند. در حقیقت بادام زمینی بیشترین میزان پروتئین را در بین تمام آجیل های معمول دارد.
بادام زمینی همچنین یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است، ویتامینی که به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده در بدن کمک می کند.
برای یک میان وعده متعادل که پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها را تامین می کند کره بادام زمینی و موز را به تنهایی با هم ترکیب کنید یا آن ها را بر روی نان تست گذاشته و بخورید.
8. فندق
پروتئین : 5 گرم در 1/4 فنجان (34 گرم) فندق
فندق دارای طعم کمی شیرین، کره ای و برشته شده است و به این ترتیب منبع ویژه ای از پروتئین می باشد.
مطالعات همچنین نشان داده است که افزودن فندق به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش کلسترول بد خون یا LDL و افزایش کلسترول خوب خون یا HDL کمک کند در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
برای یک میان وعده حاوی پروتئین بالا مقداری نوتلا خانگی بخورید. 1 فنجان (135 گرم) فندق را با 2 پیمانه (60 گرم) پودر پروتئین شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) پودر کاکائو و دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) شربت افرا مخلوط کنید تا نوتلا خانگی تهیه شود.
خلاصه
آجیل منبع سالم پروتئین گیاهی است. آن ها یک میان وعده مناسب درست می کنند و شما می توانید آنها را به غذاهای مختلف اضافه کنید تا پروتئین آن ها افزایش یابد.
مغزهای موجود در این لیست همه منابع خوبی برای پروتئین هستند، بادام زمینی بیشترین پروتئین را در هر وعده فراهم می کند.
اگر نمی توانید بادام زمینی بخورید یا می خواهید آجیل های مختلف غنی از پروتئین را امتحان کنید به شما توصیه می کنیم که از بادام هندی، فندق و آجیل برزیلی استفاده کنید.
منبع : healthline
