ماست یونانی (به انگلیسی : Greek Yogurt) یک محصول لبنی غنی از پروتئین است که کاربردهای متنوعی در آشپزی دارد.
ماست یونانی منبع عالی از تعدادی مواد مغذی است و حتی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. با این حال مهم است که نوع مناسب ماست یونانی را انتخاب کنید زیرا بسیاری از آن ها حاوی شکر هستند.
در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی ماست یونانی برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
ماست یونانی چیست؟
ماست یک فرآورده لبنی است که از قدیم الایام استفاده شده است. در واقع یونانیان اولین کسانی بودند که استفاده از ماست را در 100 سال قبل از میلاد مستند کردند.
اعتقاد بر این است که کلمه ماست از کلمه ترکی “yoğurmak” گرفته شده است که به معنای غلیظ کردن، دلمه کردن یا منعقد کردن است.
بسیاری از انواع ماست در دسترس هستند از جمله ماست یونانی که دارای محتوای پروتئین بالاتری نسبت به سایر محصولات ماست است.
ماست یونانی که اغلب به عنوان ماست چکیده شناخته می شود، از تخمیر ماست در مخازن و سپس صاف کردن آب پنیر و سایر مایعات در طی مراحل نهایی تولید می شود. این فرآیند منجر به تولید یک محصول غلیظ تر با محتوای پروتئین بالاتر می شود.
علاوه بر این برخی از تولید کنندگان مواد غذایی با افزودن پروتئین های شیر به ماست در ابتدا یا انتهای فرآوری، ماست یونانی تولید می کنند.
ماست یونانی در انواع مختلفی از جمله پر چرب، کم چرب و بدون چربی و همچنین طعم دار و بدون طعم وجود دارد.
بسته به برندی که انتخاب می کنید، ماست یونانی سرشار از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.
فواید و مزایای ماست یونانی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
200 گرم ماست یونانی کم چرب، ساده و شیرین نشده حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 146
- پروتئین : 20 گرم
- چربی : 3.8 گرم
- کربوهیدرات : 7.8 گرم
- ویتامین B12 : حدود 43 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین (B2) : 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پانتوتنیک اسید (B5) : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 45 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که می بینید ماست یونانی تعدادی مواد مغذی را فراهم می کند و به ویژه سرشار از پروتئین، ویتامین B12، ریبوفلاوین (B2) و سلنیوم است.
همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر، روی، پانتوتنیک اسید، ویتامین A و پتاسیم است. علاوه بر این ماست یونانی حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی مانند منیزیم، کولین و مس است.
در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد.
به خاطر داشته باشید که محتوای غذایی آن بسته به نوع ماست یونانی متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ماست یونانی پرچرب دارای چربی و کالری بیشتری نسبت به گزینه های کم‌چرب است در حالی که گزینه های شیرین و طعم دار دارای کربوهیدرات و شکر افزوده خواهند بود.
2. منبع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی است
یکی از مزایای اصلی ماست یونانی این است که سرشار از پروتئین است – یک درشت مغذی که برای تقریبا تمام واکنش های شیمیایی در بدن، عملکرد سالم سیستم ایمنی، ترمیم بافت و موارد دیگر مورد نیاز است.
نیاز به پروتئین متفاوت است اما مصرف پروتئین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن احتمالا برای افراد فعال مطلوب است.
یک وعده 200 گرمی ماست یونانی 20 گرم پروتئین فراهم می کند که آن را به یک غذای پر پروتئین تبدیل می کند.
علاوه بر پروتئین ماست یونانی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله B12، سلنیوم و روی است که همه این ها نقش مهمی در حمایت از سلامت شما دارند.
به عنوان مثال روی و سلنیوم هر دو برای عملکرد بهینه ایمنی مورد نیاز هستند در حالی که B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی مورد نیاز است.
3. ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد
ماست یونانی حاوی تعدادی مواد مغذی است که برای حفظ سلامت سیستم اسکلتی ضروری هستند از جمله پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر.
نه تنها مواد مغذی موجود در ماست یونانی برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز است بلکه خوردن ماست یونانی حتی ممکن است به افزایش تشکیل استخوان کمک کند.
یک مطالعه کوچک در میان مردان جوان نشان داد که مصرف روزانه ماست یونانی در حالی که در یک برنامه تمرین مقاومتی به مدت 12 هفته شرکت می کردند در مقایسه با دارونما به افزایش تشکیل استخوان و کاهش تجزیه استخوان کمک کرد.
مصرف ماست همچنین با تراکم مواد معدنی بیشتر استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و پوکی استخوان در میان افراد مسن مرتبط است.
4. ممکن است از سلامت روده حمایت کند
تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماست به طور منظم ممکن است با افزایش تنوع باکتریایی در روده برخی افراد به حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک کند.
با این حال نوع مصرف ماست یونانی اهمیت دارد. خرید ماست با نوشته جامعه باکتری ها تضمین می کند که ماست حاوی مقدار قابل توجهی از باکتری ها یا پروبیوتیک های مفید است که ممکن است به سلامت روده کمک کند.
همچنین مهم است فقط ماست یونانی شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد که قند اضافه شده می تواند به سلامت روده آسیب برساند و به عدم تعادل باکتریایی کمک کند.
5. ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کند
مصرف پروتئین کافی برای ارتقای سلامت کلی و ریکاوری عضلات ضروری است.
ماست یونانی یک میان وعده عالی پس از تمرین برای ورزشکاران است. محتوای پروتئین بالای آن ممکن است سنتز و ریکاوری پروتئین عضلانی را تقویت کند.
یک مطالعه بر روی مردان جوان نشان داد که مصرف روزانه ماست به مدت 12 هفته در حالی که در یک برنامه تمرین مقاومتی شرکت می کردند در مقایسه با دارونما به افزایش قدرت عضلانی، ضخامت عضلانی و توده بدون چربی منجر شد.
6. ممکن به کاهش وزن کمک کند
پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و افزودن منابع پروتئین – مانند لبنیات – به وعده های غذایی و میان وعده ها روشی هوشمندانه برای کمک به احساس رضایت در بین وعده های غذایی است.
از آنجایی که ماست یک غذای سیرکننده و سرشار از پروتئین است، انتخاب ماست و سایر غذاهای پر پروتئین به جای غذاهای ناسالم می تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند.
بررسی 22 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف ماست با کاهش چربی بدن، افزایش وزن کمتر و دور کمر کمتر مرتبط است.
با این حال به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و سبک زندگی شما در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن بیشترین اهمیت را دارد.
روش های استفاده از ماست یونانی در رژیم غذایی
ماست یونانی علاوه بر ارائه تعدادی از مواد مغذی و داشتن چند فواید بالقوه برای سلامتی یک ماده همه کاره است که هم در دستور العمل های شیرین و هم در دستور العمل های خوشمزه طعم عالی دارد.
در اینجا چند راه برای استفاده از ماست یونانی در آورده شده است :
- ماست یونانی را با انواع توت های تازه یا یخ زده، آجیل های خرد شده مانند بادام یا گردو، نارگیل شیرین نشده و دانه‌های چیا برای صبحانه ای سیر کننده ترکیب کنید
- از آن به عنوان پایه ای برای دیپ های شیرین و خوش طعم استفاده کنید
- ماست یونانی را به سوپ ها و کاری اضافه کنید تا بافت خامه ای داشته باشید
- بلغور جو دوسر، پنکیک، سیب زمینی پخته شده و چیلی را با ماست یونانی بخورید
- از آن برای تهیه سس سالاد خانگی استفاده کنید
- ماست یونانی را در سالاد مرغ، ماهی تن و پاستا امتحان کنید
- از ماست یونانی دسرهای یخ زده مانند ماست تهیه کنید
- آن را به اسموتی ها اضافه کنید تا مقداری پروتئین دریافت کنید
نکاتی برای خرید ماست یونانی
هنگام خرید ماست یونانی، باید به چند نکته توجه کنید.
بیشتر ماست های موجود در بازار طعم دار و شیرین هستند و می توانند حاوی مقدار قابل توجهی شکر اضافه شده باشند.
به عنوان مثال برخی از انواع طعم دار و شیرین شده می توانند بیش از 16 گرم شکر اضافه شده در هر وعده داشته باشند. این حدود 4 قاشق چای خوری شکر اضافه شده است.
برای سلامتی مهم است که مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنید.
این به این دلیل است که مصرف بیش از حد قند افزوده می تواند به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب، افسردگی و چاقی منجر شود.
به این ترتیب خرید ماست یونانی شیرین نشده و افزودن مواد افزودنی خود مانند میوه برای شیرینی طبیعی انتخاب هوشمندانه ای است.
از نظر محتوای چربی به خاطر داشته باشید که ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل حاوی چربی و کالری بیشتری نسبت به ماست کم چرب یا بدون چربی است اما این بدان معنا نیست که ناسالم است.
در واقع لبنیات پرچرب ممکن است مزایای سلامتی بیشتری نسبت به لبنیات کم چرب یا بدون چربی داشته باشد.
اگر ماست یونانی پرچرب را ترجیح می دهید مشکلی نیست. همین امر در مورد ماست یونانی بدون چربی نیز صدق می کند.
خلاصه
ماست یونانی نوعی ماست است که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و سلنیوم است.
با چند فواید سلامتی مانند حمایت از سلامت عضلات و استخوان مرتبط است و انواع خاصی ممکن است به داشتن روده سالم کمک کنند.
به علاوه یک غذای پرکننده و مغذی برای آشپزخانه است که می تواند در انواع دستور العمل های شیرین و خوش طعم استفاده شود.
منبع : healthline
