20 ماده غذایی سرشار از پروتئین (منابع گیاهی و حیوانی)

غذاهای حاوی پروتئین بالا
غذاهای حاوی پروتئین بالا

پروتئین از مهم ترین عناصر سازنده اندام ها، عضلات، پوست و هورمون های بدن می باشد.

بدن شما برای نگهداری و ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد. همچنین کودکان برای رشد به پروتئین کافی نیاز دارند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین همچنین می تواند باعث کاهش وزن و چربی شکم شود و حجم عضلانی و قدرت شما را افزایش دهد.

رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر سلامتی کمک کند.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است.

با این حال بسیاری از متخصصان بهداشت و تناسب اندام معتقدند برای عملکرد بهینه، شما به پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارید.

در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، گوشت ها، لبنیات، آجیل ها و مغزیجات، حبوبات و سبزیجات حاوی پروتئین آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

کدام مواد غذایی پروتئین دارند؟

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل از جمله سالم ترین و مقوی ترین غذاهای در دسترس است.

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز می باشد.

تخم مرغ کامل دارای پروتئین زیادی است، اما سفیده تقریبا پروتئین خالص است.

البته تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است که 33 درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می کند.

2. بادام

بادام یک آجیل بسیار لذیذ و محبوب درختی است که غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد.

البته بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست. هر 28 گرم بادام دارای 6 گرم پروتئین و 164 کالری است که 15 درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می کند.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا شامل پسته و بادام هندی می باشند.

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود.

سینه مرغ بسیار راحت پخته می شود و در بسیاری از غذاها مورد استفاده است.

یک سینه مرغ سوخاری بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین است که فقط 284 کالری دارد.

4. جو دوسر

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات موجود است که سرشار از فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر می باشد.

یک فنجان جو دو سر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کوتاژ کم چرب با 1٪ چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

از انواع دیگر پنیرها که پروتئین زیادی دارند می توان به پنیر پارمزان، پنیر سوئیسی، موزارلا و چدار اشاره کرد.

6. ماست یونانی

ماست یونانی یک نوع ماست بسیار غلیظ مانند ماست چکیده است ولی فرایند تولید آن متفاوت از ماست معمولی است که به خوبی با غذاهای شیرین ترکیب می شود.

این ماست دارای بافت خامه ای است و سرشار از بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

یک ظرف 170 گرمی ماست یونانی دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری است.

هنگام خرید ماست یونانی، نوع بدون شکر آن را انتخاب کنید. ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

ماست کامل و پرچرب و کفیر نیز حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند که می توانید در رژیم غذایی روزانه خود از آن ها استفاده کنید.

7. شیر

شیر حاوی اندکی از بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) می باشد.

اگر نگران چربی موجود در شیر هستید، شیر کم چرب یا بدون چربی گزینه مناسبی برای شماست.

برای کسانی که توانایی تحمل لاکتوز موجود در شیر را ندارند، مصرف شیر می تواند منجر به بروز برخی علائم گوارشی شود.

افرادی که به شیر آلرژی دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند، بنابراین شیر لبنی گزینه مناسبی برای آن ها نیست.

برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند از آن استفاده کنند یا رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنند، گزینه های شیر غیر لبنی مانند شیر سویا مناسب است.

یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا نیز حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات خوش طعم و سالم است که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را برای بدن شما تامین می کند.

همچنین مواد مغذی فعال زیستی را فراهم می کند که می توانند از شما در برابر سرطان محافظت کنند. این سبزی در مقایسه با اکثر سبزیجات سرشار از پروتئین است.

یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و فقط 31 کالری است.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی برای بدن است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرم) استیک کم چرب گوشت گاو حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند بسیار مناسب است.

10. تن ماهی

ماهی تن از انواع محبوب ماهی هاست. می توانید آن را به صورت گرم و در انواع غذاهای پخته شده یا به صورت سرد در انواع سالاد میل کنید.

این غذا چربی و کالری کمی دارد، اما یک منبع غنی از پروتئین است.

مانند ماهی های دیگر، ماهی تن منبع خوبی از مواد مغذی مختلف و حاوی چربی های امگا 3 می باشد.

یک قوطی (142 گرم) ماهی تن حاوی 27 گرم پروتئین و فقط 128 کالری است.

11. کینوا

کینوا یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند.

این ماده سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. کینوا فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد.

12. مکمل های پروتئین وی

هنگامی که شما برای مدت زمانی تحت فشار قرار گرفته اید و قادر به آشپزی نیستید تا به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، یک مکمل پروتئین می تواند مفید باشد.

مکمل پروتئین وی، پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ایجاد توده عضلانی و کاهش وزن کمک نماید.

محتوای پروتئین این مکمل در بین مارک های مختلف، متفاوت است. معمولا به ازای هر وعده 20 تا 50 گرم پروتئین برای شما تامین می کند.

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است که سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی می باشد.

عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران گزینه بسیار خوبی است.

یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم پروتئین و 230 کالری است.

سایر حبوبات دارای پروتئین بالا شامل لوبیای سویا، لوبیای قرمز و نخود می باشند.

14. نان حزقیال (جوانه زده)

نان حزقیال با بیشتر نان های دیگر متفاوت است. درواقع این نان به جای آرد معمولی از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، گندم، لوبیای سویا و عدس تهیه می شود.

در مقایسه با بیشتر نان ها، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم دیگر است.

یک برش آن حاوی 4 گرم پروتئین و 80 کالری است.

15. تخمه کدو

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی است که دانه کدو تنبل یا تخمه کدو تنبل نام دارد. این دانه ها از نظر بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی غنی هستند.

یک اونس (28 گرم) تخمه کدو تنبل دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر تخمه های دارای پروتئین بالا شامل تخمه کتان، تخمه آفتابگردان و دانه های چیا می باشند.

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. بیشتر از پروتئین تشکیل شده و مقدار کمی چربی و کالری دارد.

همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) سینه بوقلمون حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.

17. انواع ماهی

ماهی به دلایل مختلف غذای بسیار سالمی است. ماهی سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

محتوای پروتئین ماهی بسته به نوع آن بسیار متغیر است. ماهی سالمون 22٪ پروتئین دارد اما در هر وعده 85 گرمی 19 گرم پروتئین و 175 کالری برای شما تامین می کند.

18. میگو

میگو نوعی غذای دریایی کم کالری است اما دارای مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می باشد.

میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد. به علاوه یک وعده 85 گرمی میگو 20 گرم پروتئین و 84 کالری دارد.

19. کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات پر پروتئین و سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی می باشد.

هر یک و نیم فنجان (78 گرم) کلم بروکسل حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

20. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.

کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین زیادی است، اما به همین ترتیب می تواند کالری زیادی داشته باشد. بنابراین باید آن را به میزان متوسط ​​بخورید.

بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

هر 28 گرم بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است.

خلاصه

پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن یک ماده ضروری است. همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

طیف گسترده ای از مواد غذایی دارای پروتئین هستند. غذاهای گیاهی مانند عدس نیز گزینه خوبی از منبع پروتئین برای گیاهخواران است.

همچنین بخوانید : آجیل های سرشار از پروتئین کدامند؟

منبع: healthline