استراحت شبانه خوب اغلب به عنوان یک جز مهم در سلامتی نادیده گرفته می شود. کارشناسان توصیه می کنند بزرگسالان 18 تا 60 سال حداقل 7–9 ساعت هر شب بخوابند.
خواب کم یا زیاد با افزایش خطر افسردگی، دیابت، بیماری قلبی و حتی مرگ همراه است. اما خوابیدن حداقل 7 ساعت کامل در هر شب همیشه آسان نیست.
خوشبختانه، انواع نوشیدنی ها وجود دارند که می توانند به شما در بهتر خوابیدن کمک کنند.
در ادامه این مقاله به معرفی بهترین نوشیدنی های مفید برای درمان بی خوابی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
لیست نوشیدنی های خواب آور قوی
1. آب گیلاس
گیلاس میوه ای سنگی است که بسته به نوع آن از نظر طعم متفاوت است. آن ها می توانند شیرین یا ترش باشند و در رنگ های مختلف از جمله زرد، قرمز و بنفش رشد می کنند.
آن ها نه تنها به دلیل پر کردن یک پای عالی بلکه به دلیل مزایای سلامتی از جمله بهبود کیفیت خواب شناخته شده اند.
اعتقاد بر این است که محتوای تریپتوفان گیلاس یکی از دلایل کمک این میوه ها به خواب است. تریپتوفان یک آمینو اسید است که پیش ماده هورمون ملاتونین است و به شما در خواب و بیدار شدن کمک می کند.
اگرچه هر دو نوع گیلاس شیرین و ترش (آلبالو) حاوی ملاتونین هستند، اما انواع ترش بیشترین میزان آن را دارند. در حقیقت یک مطالعه نشان داده که آلبالو ممکن است شش برابر بیشتر گیلاس های شیرین ملاتونین داشته باشد.
یک مطالعه 7 روزه بر روی 20 نفر نشان داد که نوشیدن کنسانتره آب آلبالو در مقایسه با نوشیدنی دارونما میزان ملاتونین را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.
یک مطالعه مشابه در 30 شرکت کننده مشاهده کرد که مصرف یک محصول با پایه گیلاس دو بار در روز باعث بهبود استراحت شبانه، کاهش تعداد بیداری های شبانه و در نتیجه افزایش سطح ملاتونین در اول صبح می شود.
سرانجام یک مطالعه خاطر نشان کرد که نوشیدن 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب گیلاس در هر روز به مدت 2 هفته باعث افزایش کل زمان خواب 84 دقیقه شده و به درمان علائم بی خوابی در بزرگسالان 50 سال به بالا کمک می کند.
اگر تصمیم دارید برای کمک به خوابیدن آب گیلاس بنوشید، ممکن است بخواهید مقادیری مشابه مقدار مورد استفاده در این مطالعات را انتخاب کنید. نوشیدن 2 فنجان (480 میلی لیتر) در روز به هیچ عارضه ای مرتبط نیست.
2. دمنوش بابونه
بابونه گلی از خانواده ی کاسنیان است.
دمنوش تهیه شده از این گیاه از دیرباز مصرف شده است. دمنوش بابونه مزایای سلامتی متعددی دارد از جمله تسکین علائم سرماخوردگی، کاهش التهاب و بهبود سلامت پوست. این دمنوش از طریق ریختن گل های بابونه در آب داغ تهیه می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که بابونه ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه در 60 فرد مسن نشان داد که مصرف 400 میلی گرم عصاره بابونه به مدت 28 روز متوالی با اطمینان کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
مطالعه دیگر روی 80 زن که کیفیت خواب پایینی داشتند، اشاره کرد که علائم جسمی ناکارآمدی خواب پس از نوشیدن روزانه چای بابونه به مدت 2 هفته به طور قابل توجهی بهبود یافت.
بابونه ممکن است به درمان اضطراب و بی خوابی کمک کند که همچنین می تواند خواب را بهبود بخشد.
دو مطالعه مروری در رابطه بین مصرف بابونه و بی خوابی تحقیق کردند. با این حال هیچ یک از شواهد کافی برای تایید این ادعاها یافت نشد. بنابراین، مطالعات بیشتری لازم است.
برای تهیه دمنوش بابونه در خانه، 4 قاشق غذاخوری گل بابونه تازه (یا 2 قاشق غذاخوری گل بابونه خشک) را به 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب جوش اضافه کنید. بگذارید 5 دقیقه بماند تا دم بکشد سپس از صافی رد کنید و بنوشید.
نوشیدن روزانه دمنوش بابونه بی خطر است و مصرف بابونه به صورت دمنوش یا سایر مکمل ها با عوارض جانبی منفی ارتباط ندارد.
3. دمنوش گیلاس زمستانی
گیلاس زمستانی به عنوان یک گیاه دارویی قدرتمند شهرت دارد. گاهی اوقات به نام جینسینگ هندی هم شناخته می شود.
عصاره های تهیه شده از ریشه، انواع توت ها و برگ های گیاه برای درمان بیماری هایی مانند استرس، اضطراب و آرتروز استفاده شده است.
گیلاس زمستانی به طور سنتی در طب آیورودا استفاده می شود. ریشه حاوی ترکیباتی است که به نظر می رسد هنگام جدا شدن و مصرف در دوزهای زیاد باعث خواب می شود.
یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که تری اتیلن گلیکول – جز فعال برگ های گیلاس زمستانی – باعث خواب همراه با حرکات سریع چشم می شود، مرحله خواب که بدن شما بافت و استخوان را بازسازی می کند.
در مطالعات انسانی، گیلاس زمستانی پتانسیل کمک به بدن را برای خنثی کردن و آماده شدن برای استراحت و همچنین برای بهبود کیفیت کلی خواب نشان داده است.
می توانید چای کیسه ای گیلاس زمستانی را از اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید.
روش دیگر برای نوشیدن گیلاس زمستانی در شیر ماه است. شیر ماه یک داروی سنتی در طب آیورودا برای بی خوابی است که با افزودن گیلاس زمستانی، هل، دارچین و جوز هندی به شیر گرم تهیه می شود.
اگرچه دمنوش گیلاس زمستانی برای بیشتر افراد بی خطر است اما برخی از افراد باید محتاط باشند.
این شامل کسانی است که دارای اختلالات خود ایمنی هستند، همچنین زنان باردار یا شیرده و افرادی که برای فشار خون، قند خون یا بیماری تیروئید دارو مصرف می کنند.
4. دمنوش سنبل الطیب
سنبل الطیب یک گیاه چند ساله است که شکوفه های گل های صورتی یا سفید با بوی شیرین می دهد و یکی از اعضای خانواده پیچ امین الدوله است.
به طور مشابه گیلاس زمستانی، ریشه گیاه سنبل الطیب به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می گیرد که برای تقویت خواب و رفع بی خوابی شناخته شده است.
سنبل الطیب خصوصا نوید بخش کاهش بی خوابی و بهبود کیفیت خواب در زنان یائسه است. یک مطالعه نشان داد که 30٪ از زنان یائسه که یک کپسول سنبل الطیب 530 میلی گرم دو بار در روز و به مدت 4 هفته مصرف کردند، بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند.
در حالی که تحقیقات گسترده ای نشان می دهد که سنبل الطیب ممکن است بی خوابی را درمان کند، محققان نتیجه گرفته اند که قبل از انجام توصیه های خاص در مورد دوز و رژیم های درمانی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
برای تهیه دمنوش ریشه سنبل الطیب، 2-3 گرم ریشه سنبل الطیب را در 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب گرم بریزید، بگذارید 10-15 دقیقه بماند سپس صاف کرده و بنوشید.
سنبل الطیب یک استراتژی ایمن برای مدیریت بی خوابی در نظر گرفته می شود که ریتم شبانه روزی را تغییر نمی دهد – الگوی روزانه بدن شما که تصمیم می گیرد چه موقع زمان خواب و بیداری است. با این حال یک مطالعه مشاهده کرد که دوزهای زیاد سطح اضطراب را افزایش می دهد.
موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند زنان باردار یا شیرده و همچنین کودکان زیر 3 سال از مصرف سنبل الطیب خودداری کنند.
علاوه بر این، ریشه سنبل الطیب می تواند آرام بخشی را تقویت کند و هرگز نباید با الکل یا داروهایی مانند باربیتورات و بنزودیازپین ها مخلوط شود.
5. دمنوش نعناع
گیاهان خانواده نعناع که به طور رسمی با نام نعنائیان شناخته می شوند، به دلیل کاربردهای آشپزی بسیار شناخته شده اند. این شامل نعناع فلفلی است که به نظر می رسد استفاده از آن قدرتمند و متنوع باشد.
نعناع فلفلی سالهاست که در طب سنتی استفاده می شود. اعتقاد بر این است که این دمنوش دارای خواص ضد ویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیتی است.
نعناع فلفلی همچنین می تواند به درمان بیماری های گوارشی (سو هاضمه و سندرم روده تحریک پذیر) کمک کند.
اگرچه نشان داده شده است که به راحتی معده را تسکین می دهد اما آزمایشات بالینی بیشتری روی دمنوش نعناع برای تعیین تاثیر مستقیم آن بر خواب لازم است.
تهیه دمنوش نعناع آسان است. کافی است 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب را جوشانده و یک مشت برگ نعناع به آن اضافه کنید. بسته به میزان دمنوش مورد علاقه خود می توانید مقدار برگ ها را تنظیم کنید. بگذارید برگ ها حداقل 5 دقیقه در آب داغ بمانند.
دمنوش نعناع به طور کلی بی خطر است اما ممکن است با برخی از داروهای فشار خون، سو هاضمه و دیابت تداخل داشته باشند.
اگر دارویی مصرف می کنید، باید قبل از نوشیدن دمنوش نعناع فلفلی یا استفاده از روغن نعناع با پزشک خود مشورت کنید.
6. شیر گرم
بسیاری از سازمان های معتبر برای داشتن یک خواب خوب شیر گرم را توصیه می کنند. به این دلیل که شیر حاوی تریپتوفان است.
تریپتوفان به طور طبیعی سروتونین، انتقال دهنده عصبی معروف به حس خوب را افزایش می دهد. به علاوه سروتونین پیش ماده هورمون تنظیم کننده خواب یا ملاتونین است.
به عبارت ساده ترپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین می شود که باعث افزایش سطح ملاتونین می شود. ملاتونین ممکن است خواب را تقویت کند و به مقابله با اختلالات مختلف خواب از جمله جت لگ (پرواززدگی)، اختلال خواب شیفت کاری و بی خوابی کمک کند.
مطالعات متعدد نشان داده است که شیر گرم ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش حرکت در شب شود اما برای تایید این ادعاها به مطالعات بیشتری نیاز است.
ممکن است داشتن یک لیوان شیر گرم به شما کمک کند تا برای استراحت آماده شوید. اگر می خواهید شیر گرم را امتحان کنید کافی است شیر موردعلاقه خود را انتخاب کرده و برای چند دقیقه روی اجاق گاز بگذارید تا آرام بپزد.
تا زمانی که عدم تحمل لاکتوز ندارید یا به شیر حساسیت نداشته باشید، نوشیدن شیر قبل از خواب هیچ مانعی ندارد.
7. شیر طلایی
برخی شواهد نشان می دهد که شیر گرم به تنهایی ممکن است به خواب بهتر شما در شب کمک کند. شیر طلایی (ترکیب شیر و زردچوبه) نه تنها پتانسیل کمک به خواب شیر گرم را دارد بلکه توانایی های دیگری را نیز نشان داده است.
از آنجا که شیر حاوی تریپتوفان، پیش ماده ملاتونین می باشد ممکن است به افزایش سطح ملاتونین کمک کند. ملاتونین هورمون اصلی است که چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می کند.
در همین حال زردچوبه غنی از ترکیب کورکومین است که ممکن است برخی از اثرات کمبود خواب را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را با خیال راحت درمان کند.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که 72 ساعت کمبود خواب منجر به کاهش وزن، رفتار مشابه اضطراب و آسیب اکسیداتیو می شود.
با این حال درمان با 10-20 میلی گرم عصاره کورکومین به مدت 5 روز متوالی کاهش وزن را کاهش داده و رفتار شبه اضطرابی را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
برای تهیه شیر طلایی 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) شیر، 1 قاشق چای خوری زردچوبه، 1 قطعه کوچک زنجبیل و 1 قاشق چای خوری عسل را با هم ترکیب کنید. آن را بجوشانید، حرارت را کم کنید و 3-5 دقیقه بگذارید به پختن ادامه دهد.
به طور کلی هر یک از مواد موجود در شیر طلایی بی خطر محسوب می شوند. اما هنوز هم افرادی که داروهای خاصی از جمله داروهای رقیق کننده خون و داروهایی برای کاهش اسید معده و کنترل دیابت مصرف می کنند، باید با مصرف زردچوبه و زنجبیل احتیاط کنند.
8. شیر بادام
بادام، میوه ای درختی است که دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی سالم است. شیر بادام یک جایگزین خامه ای برای شیر گاو است که از ترکیب بادام با آب و سپس صاف کردن تفاله تهیه می شود.
بادام کامل ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. روغن بنفشه که از دانه های بادام یا کنجد تهیه می شود حتی سالهاست که در طب سنتی ایران به عنوان درمان بی خوابی استفاده می شود.
در یک مطالعه بر روی 75 فرد مبتلا به بی خوابی مزمن، شرکت کنندگان گزارش کردند که بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب پس از تزریق 3 قطره روغن بنفشه یا روغن بادام خالص داخل بینی به مدت 30 روز تجربه کردند.
در مطالعه دیگری که روی 442 دانشجوی دانشگاه انجام شد، تعداد شرکت کنندگانی که بی خوابی را گزارش کردند پس از مصرف روزانه 10 عدد بادام به مدت 2 هفته، بی خوابی آن ها 8.4 درصد کاهش یافت.
از آنجا که شیر بادام از بادام کامل تهیه می شود، ممکن است خواب خوب را نیز تقویت کند. شیر بادام سرشار از هورمون ها و مواد معدنی تقویت کننده خواب است از جمله تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم.
در حقیقت یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر بادام حاوی تقریبا 17 میلی گرم منیزیم است. در سال های اخیر منیزیم به عنوان یک درمان برای بی خوابی به ویژه در بزرگسالان مسن تر مورد بررسی قرار گرفته است.
شیر بادام را به احتمال زیاد می توانید در فروشگاه های مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. این مارک ها و طعم های مختلفی دارد. همچنین می توانید آن را در خانه درست کنید.
با توجه به اینکه شیر بادام از بادام کامل تهیه می شود افرادی که آلرژی به مغزیجات دارند باید از مصرف شیر بادام و محصولات ساخته شده از آن خودداری کنند.
9. اسموتی موز و بادام
موز ماده غذایی دیگری است که سرشار از منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین است.
آن ها همچنین دارای پتاسیم بالا هستند. پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی هستند که عضلات شما را شل می کنند و ممکن است در پایان یک روز طولانی به شما کمک کنند تا راحت بخوابید.
با ترکیب موز و شیر بادام در یک اسموتی، می توانید واقعا مقدار زیادی تریپتوفان و ملاتونین را وارد بدن کنید که ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کند.
برای تهیه اسموتی موز – بادام به مواد زیر نیاز دارید :
- 1 موز تازه یا یخ زده
- 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بادام
- 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام
- 1/2 فنجان یخ (اگر از موز تازه استفاده می کنید)
این دستور ساده یک پایه اسموتی خوب ایجاد می کند که می توانید مواد دیگری را که سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند مانند سبزیجات برگ دار، آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو به آن اضافه کنید.
تا زمانی که به موز یا بادام حساسیت نداشته باشید یک اسموتی مانند این یک روش سالم و خوشمزه برای پایان دادن به روز است.
خلاصه
گاهی اوقات خواب خوب به راحتی قطع می شود و یا به سختی به دست می آید. خوشبختانه بسیاری از نوشیدنی ها می توانند به عنوان کمک کننده خواب طبیعی عمل کنند.
برخی از نوشیدنی های تقویت کننده خواب دارای ترکیباتی مانند تریپتوفان و ملاتونین هستند، در حالی که برخی دیگر با کاهش درد و ناراحتی خواب را تقویت می کنند.
بیشتر نوشیدنی ها دارای پتانسیل تقویت خواب می توانند فقط با چند ماده ساده در 5 دقیقه یا کمتر تهیه شوند.
چند تا از نوشیدنی های بالا را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
اگر همچنان در خواب مشکل دارید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا در مورد آنچه ممکن است مشکلات خواب شما را ایجاد کند، مطلع شوید.
منبع : healthline
