گل کلم (به انگلیسی : Cauliflower) یکی از انواع سبزیجات سالم و منبع قابل توجهی از مواد مغذی است.
همچنین حاوی ترکیبات گیاهی منحصر به فردی است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند.
علاوه بر این برای لاغری و کاهش وزن مفید بوده و افزودن آن به رژیم غذایی فوق العاده آسان است.
در ادامه این مقاله با فواید گل کلم برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای گل کلم برای سلامتی بدن
1. حاوی بسیاری از مواد مغذی است
مشخصات تغذیه ای گل کلم بسیار چشمگیر است.
گل کلم بسیار کم کالری و در عین حال حاوی ویتامین های زیادی است. در حقیقت گل کلم حاوی تقریبا همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شماست.
یک فنجان یا 128 گرم گل کلم خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 25
- فیبر : 3 گرم
- ویتامین C : حدود 77 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پنتوتنیک اسید : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
2. فیبر بالایی دارد
گل کلم سرشار از فیبر است که برای سلامت کلی بدن مفید می باشد. در یک فنجان گل کلم 3 گرم فیبر وجود دارد که 10٪ نیاز روزانه شما را تامین می کند.
فیبر مهم است زیرا باکتری های سالم در روده شما را تغذیه می کند که به کاهش التهاب و ارتقا سلامت گوارش کمک می کنند.
مصرف فیبر کافی ممکن است از بیماری های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت و بیماری التهابی روده (IBD) جلوگیری کند.
علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از فیبر مانند گل کلم با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی، سرطان و دیابت ارتباط دارد.
فیبر همچنین ممکن است در پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد زیرا می تواند سیری را افزایش داده و مصرف کلی کالری را کاهش دهد.
3. منبع خوب آنتی اکسیدان هاست
گل کلم منبع عالی آنتی اکسیدان هاست که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر و التهاب محافظت می کنند.
مانند دیگر سبزیجات چلیپایی گل کلم به ویژه دارای گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات هاست، دو گروه آنتی اکسیدان هایی که باعث کند شدن رشد سلول های سرطانی می شوند.
در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ، ریه، سینه و پروستات اثر محافظتی دارند.
گل کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و فلاونوئید است که دارای اثرات ضد سرطانی هستند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری های قلبی را کاهش دهند.
علاوه بر این گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. این ماده به دلیل اثرات ضد التهابی که می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد، مشهور است.
4. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
گل کلم دارای خواص متعددی است که ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
گل کلم کالری کم یعنی حدود 25 کالری در هر فنجان دارد بنابراین می توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش وزن بخورید.
همچنین می تواند به عنوان جایگزین کم کالری برای غذاهای پر کالری مانند برنج و آرد عمل کند.
گل کلم به عنوان منبع خوب فیبر هضم غذا را کند کرده و احساس سیری را افزایش می دهد. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید – یک عامل مهم در کنترل وزن – کاهش دهد.
محتوای بالای آب یکی دیگر از جنبه های دوست داشتنی گل کلم برای کاهش وزن است. در واقع 92 درصد وزن آن را آب تشکیل می دهد. مصرف مقدار زیادی غذاهای غنی از آب با کاهش وزن همراه است.
5. سرشار از کولین است
گل کلم سرشار از کولین است یک ماده مغذی ضروری که بسیاری از مردم به کمبود آن دچار هستند.
یک فنجان گل کلم حاوی 45 میلی گرم کولین است که حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای زنان و 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان است.
کولین چندین عملکرد مهم در بدن دارد.
برای شروع نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، سنتز DNA و حمایت از متابولیسم ایفا می کند.
کولین همچنین در رشد مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است، نقش دارد. علاوه بر این از تجمع کلسترول در کبد جلوگیری می کند.
کسانی که کولین کافی مصرف نمی کنند ممکن است علاوه بر اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های کبدی و قلبی باشند.
غذاهای زیادی حاوی کولین نیستند. گل کلم و کلم بروکلی بهترین منابع گیاهی این ماده مغذی محسوب می شوند.
6. سرشار از سولفورافان است
گل کلم حاوی سولفورافان است یک آنتی اکسیدان که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که سولفورافان با مهار آنزیم هایی که در سرطان و رشد تومور نقش دارند برای سرکوب رشد سلول های سرطانی بسیار مفید است.
بر اساس برخی مطالعات سولفورافان همچنین ممکن است با از بین بردن سلول های آسیب دیده از رشد سرطان جلوگیری کند.
به نظر می رسد سولفورافان بیشتر در برابر سرطان روده بزرگ و پروستات اثر محافظتی دارد اما همچنین به دلیل اثرات آن بر بسیاری از سرطان های دیگر مانند سینه، سرطان خون، لوزالمعده و ملانوم مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند و شریان ها را سالم نگه دارد – هر دو عامل اصلی در پیشگیری از بیماری های قلبی هستند.
در نهایت مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که سولفورافان همچنین می تواند در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری کلیوی نقش داشته باشد.
در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان اثرات سولفورافان در انسان ضروری است مزایای بالقوه سلامتی آن امیدوار کننده است.
7. جایگزین کم کربوهیدرات غلات و حبوبات است
گل کلم همه کاره است و می تواند برای جایگزینی غلات و حبوبات در رژیم غذایی شما استفاده شود.
این نه تنها یک روش فوق العاده برای افزایش مصرف سبزیجات است بلکه برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند مفید می باشد.
در واقع کربوهیدرات گل کلم به میزان قابل توجهی کمتر از غلات و حبوبات است.
به عنوان مثال یک فنجان گل کلم حاوی 5 گرم کربوهیدرات است در حالیکه یک فنجان برنج حاوی 45 گرم کربوهیدرات می باشد یعنی 9 برابر گل کلم.
در اینجا چند نمونه از دستور العمل هایی که می توان از گل کلم به جای غلات و حبوبات استفاده کرد، آورده شده است :
- برنج گل کلم : برنج سفید یا قهوه ای را با گل کلم که رنده شده و سپس پخته شده جایگزین کنید
- خمیر پیتزا با گل کلم : با خرد کردن گل کلم در غذاساز و سپس تبدیل آن به خمیر می توانید یک پیتزای خوشمزه درست کنید
- هوموس گل کلم : نخود را می توان در دستور العمل های هوموس با گل کلم جایگزین کرد
- پودر گل کلم : به جای تهیه پوره سیب زمینی از پودر گل کلم کم کربوهیدرات برای تهیه پوره استفاده کنید
- تورتیلا های گل کلم : گل کلم رنده شده را با تخم مرغ ترکیب کنید تا تورتیلا های کم کربوهیدرات تهیه کرده و از آن ها برای تهیه ی تاکو یا بوریتو استفاده کنید
- ماکارونی گل کلم و پنیر : گل کلم پخته شده را می توان با شیر، پنیر و ادویه جات ترکیب و ماکارونی و پنیر تهیه کرد
طرز استفاده از گل کلم در رژیم غذایی
گل کلم نه تنها همه کاره است بلکه افزودن آن به رژیم غذایی نیز بسیار آسان می باشد.
برای شروع می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید که نیاز به آماده سازی بسیار کمی دارد. می توانید از گل های گل کلم خام به همراه هوموس به عنوان یک میان وعده سالم لذت ببرید.
گل کلم را می توان به روش های مختلفی مانند بخارپز، سرخ کرده یا سوخاری استفاده کرد. این یک غذای جانبی عالی است یا می تواند با غذاهایی مانند سوپ، سالاد و سیب زمینی سرخ کرده ترکیب شود.
ناگفته نماند که گل کلم نسبتا ارزان است و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی در دسترس می باشد.
خلاصه
گل کلم یکی از نواع سبزیجات است که برخی از فواید سلامتی قوی را ارائه می دهد.
این یک منبع عالی از مواد مغذی است از جمله مواد معدنی که بسیاری از مردم به آن ها نیاز دارند.
به علاوه گل کلم حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فرد است که ممکن است التهاب را کاهش داده و بدن را در برابر چندین بیماری مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کنند.
علاوه بر این گل کلم را به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود را اضافه کنید. گل کلم خوشمزه بوده و آسان آماده می شود و می تواند جایگزین غذاهای پرکربوهیدرات شود.
منبع : healthline
