9 خاصیت شگفت انگیز ماش برای سلامتی بدن

خواص ماش
خواص ماش

ماش (به انگلیسی : Mung Beans) و (نام علمی : Vigna radiata) لوبیایی سبز کوچک و متعلق به خانواده حبوبات است.

آن ها از زمان های قدیم کشت می شده اند. ماش بومی هند بود و بعدا به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافت.

این حبوبات طعم کمی شیرین دارند و به صورت تازه به عنوان جوانه زده یا به عنوان لوبیای خشک فروخته می شوند.

استفاده از ماش بسیار متنوع است و معمولا در سالاد، سوپ و غذاهای سرخ کردنی مصرف می شود.

آن ها سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به درمان بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.

در ادامه این مقاله با فواید ماش برای سلامتی بدن و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای ماش برای سلامتی بدن

1. حاوی مواد مغذی سالم است

ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک فنجان (202 گرم) ماش پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :

  • کالری : 212
  • چربی : 0.8 گرم
  • پروتئین : 14.2 گرم
  • کربوهیدرات : 38.7 گرم
  • فیبر : 15.4 گرم
  • فولات (B9) : 80 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز : 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • ویتامین B1 : حدود 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • فسفر : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • آهن : 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • مس : 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • پتاسیم : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • روی : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
  • ویتامین B2 ،B3 ،B5 ،B6 و سلنیوم

ماش یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است. سرشار از آمینو اسیدهای ضروری مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و موارد دیگر می باشد.

آمینو اسیدهای ضروری آن هایی هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولیدشان نیست.

از آنجا که ماش به صورت جوانه زده مصرف می شود توجه به این نکته ضروری است که جوانه زدن ترکیب تغذیه ای آن را تغییر می دهد.

ماش جوانه زده حاوی کالری کمتر، آمینو اسیدهای بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتری است.

علاوه بر این جوانه زنی سطح فیتیک اسید را که یک ماده ضد مغذی است کاهش می دهد. مواد ضد مغذی می توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.

2. ممکن است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد

ماش حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله فنول اسیدها، فلاونوئیدها، کافئیک اسید، سینامیک اسید و موارد دیگر است.

آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر موسوم به رادیکال های آزاد کمک می کنند.

در مقادیر زیاد رادیکال های آزاد می توانند با اجزای سلولی تعامل کرده و ویرانی ایجاد کنند. این آسیب با التهاب مزمن، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری ها مرتبط است.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش می توانند آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کنند.

جالب اینجاست که به نظر می رسد دانه های ماش جوانه زده دارای مشخصات آنتی اکسیدانی چشمگیرتری هستند و ممکن است شش برابر بیشتر از ماش معمولی حاوی آنتی اکسیدان باشند.

با این حال بیشتر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری آنتی اکسیدان های ماش از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از ارائه توصیه ها تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.

3. ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کنند

در بسیاری از کشورهای آسیایی سوپ ماش معمولا در روزهای گرم تابستان مصرف می شود.

اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند.

با این حال برخی از کارشناسان این سوال را مطرح می کنند که آیا سوپ ماش از نوشیدن آب بهتر است زیرا هیدراته ماندن یک عامل کلیدی در جلوگیری از گرمازدگی است.

ماش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزوویتکسین است.

مطالعات روی حیوانات نشان داده است که این آنتی اکسیدان ها در سوپ ماش ممکن است به سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد که در هنگام گرمازدگی ایجاد می شوند کمک کند.

با این حال تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی وجود دارد بنابراین قبل از ارائه توصیه بهداشتی تحقیقات بیشتری به طور ایده آل در مورد انسان مورد نیاز است.

4. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

کلسترول بالا به ویژه کلسترول LDL می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

جالب است بدانید تحقیقات نشان می دهد که ماش ممکن است دارای خواصی باشد که می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد.

به عنوان مثال مطالعات روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش می توانند کلسترول LDL خون را کاهش داده و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت کنند.

علاوه بر این بررسی 26 مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات مانند لوبیا سطح کلسترول LDL خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

تجزیه و تحلیل دیگری از 10 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از حبوبات (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریبا 5 درصد کاهش دهد.

5. ممکن است فشار خون را کاهش دهد

تخمین زده می شود که از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر دارای فشار خون بالاست.

فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا شما را در معرض بیماری های قلبی – اصلی ترین علت مرگ در جهان قرار می دهد.

ماش ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

آن ها منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. مطالعات هر یک از این مواد مغذی را با کاهش چشمگیر فشار خون بالا مرتبط دانسته اند.

علاوه بر این تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات مانند لوبیا فشار خون را در بزرگسالان مبتلا و بدون فشار خون بالا کاهش می دهد.

جالب است که مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که برخی پروتئین های ماش می توانند آنزیم هایی را که به طور طبیعی فشار خون را بالا می برند سرکوب کنند. با این حال هنوز مشخص نیست که این پروتئین ها چقدر می توانند بر سطح فشار خون در انسان تاثیر بگذارند.

6. ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

ماش حاوی انواع مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

آن ها فیبر بالایی دارند و حاوی 15.4 گرم در هر فنجان پخته شده (202 گرم) هستند.

به طور خاص ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده به منظم نگه داشتن روده کمک کند.

ماش مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم مشابه فیبر محلول عمل می کند زیرا به تغذیه باکتری های سالم روده شما کمک می کند. سپس باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تبدیل می کنند.

مطالعات نشان می دهد که بوتیرات سلامت گوارش را از جهات مختلف تقویت می کند. به عنوان مثال می تواند سلول های روده بزرگ شما را تغذیه کند، سیستم دفاعی روده شما را تقویت کرده و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

علاوه بر این به نظر می رسد هضم کربوهیدرات های ماش نسبت به سایر حبوبات آسان تر است. بنابراین ماش در مقایسه با انواع دیگر حبوبات کمتر باعث ایجاد نفخ می شود.

7. ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورد

در صورت عدم درمان قند خون بالا می تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.

این یک ویژگی اصلی دیابت است و با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است. به همین دلیل متخصصان بهداشت از مردم می خواهند قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.

ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

آن ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کاهش انتشار قند در جریان خون کمک می کند.

مطالعات روی حیوانات همچنین نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش ویتکسین و ایزوویتکسین می توانند سطح قند خون را کاهش داده و به انسولین به طور موثرتری کمک کنند.

8. ممکن است باعث کاهش وزن شود

ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

مطالعات نشان داده است که فیبر و پروتئین می توانند هورمون های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند.

علاوه بر این مطالعات اضافی نشان داده است که هر دو ماده مغذی می توانند ترشح هورمون هایی را تحریک کنند که باعث احساس سیری می شوند مانند پپتید YY و کوله سیستوکینین و GLP-1.

با کاهش اشتها آن ها ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما کمک کنند که به کاهش وزن منجر می شود.

در واقع بررسی نه مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات مانند ماش به طور متوسط ​​31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.

9. می تواند از بارداری سالم حمایت کند

به زنان توصیه می شود در دوران بارداری مقدار زیادی غذای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و نمو مطلوب فرزند شما ضروری است.

با این حال اکثر زنان به اندازه کافی فولات دریافت نمی کنند که با خطر بیشتر نقایص مادرزادی مرتبط است.

ماش 80 درصد از فولات مورد نیاز روزانه را در یک فنجان پخته شده (202 گرم) تامین می کند.

آن ها همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر هستند که زنان در دوران بارداری به آن ها نیاز بیشتری دارند.

با این حال زنان باردار باید از خوردن جوانه ماش خام خودداری کنند زیرا ممکن است باکتری هایی را ایجاد کنند که می توانند باعث عفونت شوند.

روش های استفاده از ماش در رژیم غذایی

ماش خوشمزه و همه کاره است و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آن ها می توانند به جای اکثر لوبیاها در غذاهایی مانند کاری، سالاد و سوپ استفاده شوند. ماش طعم کمی شیرین دارد و اغلب در دسرهای آسیایی به صورت خمیر در می آید.

برای پختن کافی است که آن ها را حدود 20 تا 30 دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. در روش دیگر می توان می توان آن ها را بر روی اجاق گاز تحت فشار به مدت تقریبا پنج دقیقه بخارپز کرد.

از ماش نیز می توان به صورت خام و پخته لذت برد.

از ماش جوانه زده بهتر است در غذاهای سرخ کرده و کاری استفاده کنید.

خلاصه

ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.

در واقع آن ها ممکن است بدن را در برابر گرمازدگی محافظت کنند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند، باعث کاهش وزن شوند و کلسترول LDL، فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهند.

از آنجا که ماش سالم، خوشمزه و همه کاره است باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین بخوانید : جدول ارزش غذایی ماش

منبع : healthline