جدول ارزش غذایی ماش خام و پخته شده و جوانه ماش (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

ماش یکی از انواع حبوبات است که عمدتا در آسیا، آفریقا و آمریکای جنوبی کشت می شود اما در سراسر جهان مورد علاقه مردم است.

خواص ماش به دلیل مقادیر بالای پروتئین گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و سایر مواد مغذی است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ماش خام و پخته شده و جوانه ماش می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی ماش خام

ارزش غذایی ماش پخته شده

کالری موجود در یک قاشق غذاخوری (13 گرم) ماش پخته شده : 45

ارزش غذایی جوانه ماش

کربوهیدرات ها

یک پیمانه ماش که بدون نمک جوشانده شده است بیشتر انرژی خود را از کربوهیدرات ها تامین می کند. کربوهیدرات‌ های موجود در ماش عمدتا کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی پایدار بدن را تامین می‌ کنند.

فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستند که هر دو در ماش یافت می شوند. یک فنجان ماش پخته شده 15.4 گرم فیبر دارد که به حرکت آسان غذا در دستگاه گوارش کمک می کند و با فواید سلامتی زیادی همراه است.

مانند سایر انواع حبوبات ماش نیز حاوی نشاسته است که در صورت مصرف انرژی بیشتری به بدن می بخشد. ماش همراه با فیبر و نشاسته حاوی 4.04 گرم قند در هر فنجان است.

چربی ها

ماش تقریبا یک غذای بدون چربی است. یک فنجان ماش حاوی 0.8 گرم چربی است.

آن ها منبع قابل توجهی از چربی های سالم نیستند اگرچه می توان آن ها را پخته یا همراه با سایر منابع غذایی چربی مانند روغن ها، آجیل ها و دانه ها سرو کرد.

پروتئین

کسانی که گوشت یا سایر محصولات حیوانی غنی از پروتئین مصرف نمی کنند ممکن است به محتوای پروتئین موجود در ماش علاقه مند شوند.

یک فنجان ماش پخته و آبکش شده 14.2 گرم پروتئین که شامل برخی از اسیدهای آمینه ضروری است فراهم می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. اگر یک فنجان ماش پخته شده مصرف کنید تقریبا 80 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات خود را دریافت خواهید کرد.

ماش همچنین سرشار از پتاسیم، مس، تیامین (ویتامین B1)، پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، منیزیم، فسفر، روی، آهن و منگنز است. آن ها مقادیر کمتری سلنیوم، کلسیم، کولین و ویتامین K را فراهم می کنند.

فواید و مزایای ماش برای سلامتی بدن

1. ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی را نشان دهد

محققان چندین آنتی اکسیدان از جمله لینولئیک اسید، پالمیتیک اسید، اولئیک اسید و غیره را در ماش پیدا کرده‌ اند.

این آنتی اکسیدان‌ ها به خنثی کردن فعالیت رادیکال‌ های آزاد کمک می‌ کنند که می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. آسیب رادیکال های آزاد با بیماری قلبی، سرطان، التهاب مزمن و سایر بیماری ها مرتبط است.

2. ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون کمک کند

قند خون بالا یکی از ویژگی های اصلی دیابت است و با سایر بیماری های مزمن مرتبط است. مصرف کربوهیدرات های با فیبر بالا می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که عصاره ماش ممکن است فعالیت های ضد دیابتی را نشان دهد.

3. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند

در برخی تحقیقات نشان داده شده است که عصاره ساخته شده از جوانه ماش دارای خواص ضد سرطانی قوی بر روی سلول های آزمایشگاهی است.

در یک مطالعه در سال 2012 محققان دریافتند که عصاره جوانه ماش به عنوان یک عامل ضد سرطان برای سلول های انسانی در آزمایشگاه عمل می کند.

4. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک مسئله جدی است زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. نزدیک به نیمی از بزرگسالان ایالات متحده فشار خون بالا دارند اما از هر 4 نفر فقط 1 نفر شرایط خود را تحت کنترل دارد.

برخی از تغییرات سبک زندگی از جمله اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. برخی از مواد مغذی موجود در ماش از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط هستند.

5. ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

انواع مواد مغذی موجود در ماش از جمله فیبر برای سلامت روده مفید هستند. 15.4 گرم فیبر در یک فنجان ماش پخته شده به میزان قابل توجهی به مصرف توصیه شده روزانه 28 تا 34 گرم و 22 تا 28 گرم فیبر برای مردان و زنان کمک می کند.

فیبر محلول و نشاسته مقاوم موجود در ماش باعث هضم سالم می شوند. هضم پروتئین ماش نسبت به پروتئین موجود در سایر حبوبات آسان تر است.

عوارض و مضرات ماش

اگرچه آلرژی به ماش غیر معمول است اما برخی از افرادی که به بادام زمینی یا سویا حساسیت دارند ممکن است به دلیل واکنش متقابل به ماش نیز حساسیت داشته باشند. اگر به بادام زمینی یا سویا حساسیت دارید مهم است که با یک پزشک صحبت کنید تا مشخص شود آیا می توانید ماش بخورید یا خیر.

علیرغم مشخصات غذایی غنی جوانه ماش اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید ممکن است بخواهید از مصرف آن ها اجتناب کنید. خطر رشد باکتری ها در جوانه ها از جمله جوانه ماش زمانی که به درستی تمیز یا جوانه زده نشوند بیشتر است.

در واقع آن ها می توانند باکتری هایی مانند سالمونلا و اشرشیا کولای ایجاد کنند که ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع، گرفتگی شکم و تب شوند.

روش نگهداری ماش

ماش خشک را در یک ظرف در بسته در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید. ماش خشک که به درستی ذخیره شده باشد را می توان به مدت 1 سال نگهداری کرد.

در مورد جوانه ماش هرگز نباید جوانه های مرطوب را در یخچال قرار دهید. همچنین باید آن ها را برای نگهداری به یک ظرف شیشه ای یا کیسه پلاستیکی منتقل کنید. به طور معمول جوانه های ماش در صورتی که بلافاصله پس از خرید در یخچال نگهداری شوند 2 تا 3 روز باقی می مانند.

طرز تهیه ماش

پختن ماش آسان است. برخلاف سایر حبوبات لازم نیست ماش را قبل از پختن خیس کنید. به سادگی آن ها را بشویید و حدود 20 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشانید.

منبع : verywellfit