ویتامین C یک ویتامین ضروری است که برای جلوگیری از کمبود آن باید به طور منظم مصرف شود.
در حالی که کمبود آن در کشورهای توسعه یافته به دلیل در دسترس بودن محصولات تازه و افزودن ویتامین C به برخی غذاها و مکمل ها نسبتا نادر است هنوز هم تقریبا 7 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد.
شایع ترین عوامل خطر کمبود ویتامین C عبارتند از : رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی، بیماری روانی شدید، سیگار کشیدن و دیالیز.
در حالی که علائم کمبود شدید ویتامین C ممکن است ماه ها طول بکشد علائم ظریفی وجود دارد که باید مراقب آن ها بود.
در ادامه این مقاله با شایع ترین علائم و نشانه های کمبود ویتامین C آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
علائم و نشانه های کمبود ویتامین C
1. لمپی اسکین
ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن ایفا می کند – پروتئینی که در بافت های همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان ها و رگ های خونی فراوان است.
هنگامی که سطح ویتامین C پایین باشد یک بیماری پوستی به نام کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی می تواند ایجاد شود.
در این وضعیت به دلیل تجمع پروتئین کراتین در داخل منافذ، پوست مرغی در پشت بازوها، ران ها یا باسن ایجاد می شود.
کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین C معمولا پس از سه تا پنج ماه مصرف ناکافی این ویتامین ظاهر می شود و با مصرف مکمل برطرف می شود.
با این حال بسیاری از علل بالقوه دیگر برای کراتوز پیلاریس وجود دارد بنابراین وجود آن به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین C کافی نیست.
2. موهای بدن به شکل چوب پنبه می شوند
کمبود ویتامین C همچنین می تواند باعث رشد مو به شکل خمیده یا پیچ خورده به دلیل نقص هایی که در ساختار پروتئینی مو در هنگام رشد ایجاد می شود، شود.
موهای چوب پنبه ای شکل یکی از نشانه های بارز کمبود ویتامین C است اما ممکن است آشکار نباشد زیرا این موهای آسیب دیده احتمال ریزش دارند.
ناهنجاری های مو اغلب در عرض یک ماه پس از درمان با مقادیر کافی ویتامین C برطرف می شود.
3. فولیکول های مو به رنگ قرمز روشن
فولیکول های مو در سطح پوست حاوی رگ های خونی بسیار ریز هستند که خون و مواد مغذی را به آن ناحیه می رسانند.
هنگامی که بدن دچار کمبود ویتامین C می شود، این رگ های خونی کوچک شکننده می شوند و به راحتی می شکنند و باعث ایجاد لکه های کوچک و قرمز روشن در اطراف فولیکول های مو می شوند.
این به عنوان خونریزی اطراف فولیکولی و یک نشانه کاملا مستند از کمبود شدید ویتامین C شناخته می شود.
مصرف مکمل های ویتامین C معمولا این علامت را در عرض دو هفته برطرف می کند.
4. ناخن های قاشقی با لکه ها یا خطوط قرمز
ناخن های قاشقی شکل مقعر و اغلب نازک و شکننده هستند. آن ها بیشتر با کم خونی فقر آهن مرتبط هستند اما با کمبود ویتامین C نیز مرتبط هستند.
لکه های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن که به عنوان خونریزی شکافی شناخته می شوند ممکن است در هنگام کمبود ویتامین C به دلیل رگ های خونی ضعیف که به راحتی پاره می شوند ظاهر شوند.
در حالی که ظاهر بصری ناخن های دست و پا ممکن است به تعیین احتمال کمبود ویتامین C کمک کند توجه داشته باشید که تشخیصی در نظر گرفته نمی شود.
5. پوست خشک و آسیب دیده
پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است به خصوص در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست.
ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلاینده‌هایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه می دارد.
همچنین باعث تولید کلاژن می شود که پوست را صاف و جوان نگه می دارد. مصرف زیاد ویتامین C با کیفیت بهتر پوست همراه است در حالی که دریافت کمتر با 10 درصد افزایش خطر ابتلا به پوست خشک و چروکیده همراه است.
در حالی که پوست خشک و آسیب دیده می تواند با کمبود ویتامین C مرتبط باشد می تواند توسط بسیاری از عوامل دیگر نیز ایجاد شود بنابراین این علامت به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
6. کبودی آسان
کبودی زمانی رخ می دهد که رگ های خونی زیر پوست پاره می شوند و باعث نشت خون به نواحی اطراف می شود.
کبودی آسان نشانه رایج کمبود ویتامین C است زیرا تولید ضعیف کلاژن باعث ضعیف شدن رگ های خونی می شود.
کبودی های ناشی از کمبود ممکن است نواحی وسیعی از بدن را بپوشاند یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست ظاهر شوند.
کبودی آسان اغلب یکی از اولین علائم آشکار کمبود است و باید تحقیقات بیشتری در مورد سطح ویتامین C را ایجاب کند.
7. زخم ها به آرامی بهبود می یابند
از آنجایی که کمبود ویتامین C سرعت تشکیل کلاژن را کاهش می دهد باعث می شود زخم ها کندتر بهبود پیدا کنند.
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به زخم های مزمن و غیر درمانی پا نسبت به افرادی که زخم های مزمن پا ندارند به طور قابل توجهی بیشتر در معرض کمبود ویتامین C هستند.
در موارد شدید کمبود ویتامین C، زخم های قدیمی حتی ممکن است دوباره باز شوند و خطر عفونت را افزایش دهند.
آهسته ترمیم زخم یکی از پیشرفته ترین نشانه های کمبود است و معمولا تا زمانی که فرد برای چندین ماه کمبود نداشته باشد دیده نمی شود.
8. مفاصل دردناک و متورم
از آنجایی که مفاصل حاوی مقدار زیادی بافت همبند غنی از کلاژن هستند ممکن است تحت تاثیر کمبود ویتامین C نیز قرار گیرند.
موارد زیادی از درد مفاصل مرتبط با کمبود ویتامین C گزارش شده است که اغلب آنقدر شدید است که باعث لنگیدن یا مشکل در راه رفتن می شود.
خونریزی در مفاصل نیز می تواند در افرادی که کمبود ویتامین C دارند رخ دهد و باعث تورم و درد اضافی شود.
با این حال هر دوی این علائم را می توان با مکمل های ویتامین C درمان کرد و معمولا در عرض یک هفته برطرف می شود.
9. استخوان های ضعیف
کمبود ویتامین C می تواند بر سلامت استخوان ها تاثیر بگذارد. در واقع مصرف کم با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین C نقش مهمی در تشکیل استخوان ایفا می کند بنابراین کمبود آن می تواند سرعت از دست دادن استخوان را افزایش دهد.
اسکلت کودکان ممکن است به ویژه تحت تاثیر کمبود ویتامین C قرار گیرد زیرا آن ها هنوز در حال رشد و تکامل هستند.
10. خونریزی لثه و از دست دادن دندان
لثه های قرمز، متورم و دارای خونریزی یکی دیگر از علائم رایج کمبود ویتامین C است. بدون ویتامین C کافی بافت لثه ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ های خونی راحت تر خونریزی می کنند.
در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین C، لثه ها حتی ممکن است بنفش و پوسیده به نظر برسند. در نهایت ممکن است به دلیل لثه های ناسالم و عاج ضعیف، لایه داخلی کلسیفیه دندان ها بیفتد.
11. سیستم ایمنی ضعیف
مطالعات نشان می دهد که ویتامین C در انواع مختلف سلول های ایمنی تجمع می یابد تا به آن ها در مبارزه با عفونت و از بین بردن پاتوژن های بیماری زا کمک کند.
کمبود ویتامین C با ایمنی ضعیف و خطر بالاتر عفونت از جمله بیماری های جدی مانند ذات الریه مرتبط است.
در واقع بسیاری از افراد مبتلا به اسکوربوت بیماری ناشی از کمبود ویتامین C در نهایت بر اثر عفونت به دلیل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی خود می میرند.
12. کم خونی فقر آهن به طور دائم
ویتامین C و کم خونی فقر آهن اغلب با هم بروز می کنند.
علائم کم خونی فقر آهن شامل رنگ پریدگی، خستگی، مشکل تنفسی در حین ورزش، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخن های قاشقی شکل است.
سطوح پایین ویتامین C ممکن است با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تاثیر منفی بر متابولیسم آهن به کم خونی فقر آهن کمک کند.
کمبود ویتامین C همچنین خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد که می تواند به کم خونی کمک کند.
اگر کم خونی ناشی از فقر آهن برای مدت طولانی و بدون هیچ دلیل واضحی ادامه یابد ممکن است عاقلانه باشد که سطح ویتامین C خود را بررسی کنید.
13. خستگی و بد خلقی
دو مورد از اولین نشانه های کمبود ویتامین C، خستگی و خلق و خوی ضعیف است. این علائم حتی می توانند حتی قبل از ایجاد کمبود کامل ظاهر شوند.
در حالی که خستگی و تحریک پذیری ممکن است برخی از اولین علائم ظاهر شوند معمولا پس از چند روز مصرف کافی یا ظرف 24 ساعت پس از مصرف مکمل با دوز بالا برطرف می شوند.
14. افزایش وزن بدون دلیل
ویتامین C ممکن است با تنظیم آزادسازی چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون های استرس و کاهش التهاب به محافظت در برابر چاقی کمک کند.
تحقیقات ارتباط ثابتی بین مصرف کم ویتامین C و چربی اضافی بدن پیدا کرده است اما مشخص نیست که آیا این یک رابطه علت و معلولی است یا خیر.
جالب توجه است سطوح پایین ویتامین C خون با مقادیر بالاتر چربی شکم حتی در افراد با وزن طبیعی مرتبط است.
در حالی که چربی اضافی بدن به تنهایی برای نشان دادن کمبود ویتامین C کافی نیست ممکن است پس از رد سایر عوامل بررسی شود.
15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های محلول در آب بدن است. با خنثی کردن رادیکال های آزاد که می توانند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند از آسیب سلولی جلوگیری می کند.
استرس اکسیداتیو و التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت مرتبط است بنابراین کاهش سطح آن احتمالا مفید است.
مصرف کم ویتامین C با سطوح بالاتر التهاب و استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که دارای کمترین سطح ویتامین C در خون هستند تقریبا 40 درصد بیشتر از بزرگسالانی که دارای بالاترین سطوح خونی هستند در طی 15 سال به نارسایی قلبی مبتلا می شوند حتی اگر کمبود ویتامین C نداشته باشند.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین C حدود 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است.
به سیگاری ها توصیه می شود که 35 میلی گرم اضافی در روز مصرف کنند زیرا تنباکو جذب ویتامین C را کاهش می دهد و استفاده بدن از این ماده مغذی را افزایش می دهد.
ویتامین C بسیار کمی برای جلوگیری از اسکوربوت مورد نیاز است. فقط 10 میلی گرم در روز کافی است که تقریبا مقدار موجود در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف لیموترش است.
برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین C (در هر فنجان) عبارتند از :
- گیلاس باربادوس : ۲۷۴۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- گواوا : 628 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- انگور فرنگی سیاه : 338 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فلفل دلمه ای قرمز : 317 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کیوی : 273 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- لیچی : 226 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- لیموترش : 187 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پرتقال : 160 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- توت فرنگی : 149 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پاپایا : 144 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلم بروکلی : 135 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- جعفری : 133 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C وقتی در معرض گرما قرار می گیرد به سرعت تجزیه می شود بنابراین میوه ها و سبزیجات خام منابع بهتری نسبت به پخته هستند.
از آنجایی که بدن مقادیر زیادی ویتامین C را ذخیره نمی کند مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات تازه توصیه می شود.
دریافت مکمل ویتامین C سمی نیست اما مصرف بیش از 2000 میلی گرم در روز ممکن است باعث گرفتگی عضلات شکمی، اسهال و حالت تهوع و همچنین افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه اگزالات در مردان شود.
علاوه بر این دوزهای بیش از 250 میلی گرم در روز ممکن است با آزمایش های طراحی شده برای تشخیص خون در مدفوع یا معده تداخل داشته باشد و باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود.
خلاصه
کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته نسبتا نادر است اما همچنان بیش از 1 نفر از هر 20 نفر را مبتلا می کند.
از آنجایی که انسان نمی تواند ویتامین C بسازد یا آن را در مقادیر زیاد ذخیره کند برای جلوگیری از کمبود آن باید به طور منظم مصرف شود به طور ایده آل از طریق میوه ها و سبزیجات تازه.
علائم و نشانه های کمبود زیادی وجود دارد که بیشتر آن ها به اختلال در تولید کلاژن یا عدم مصرف آنتی اکسیدان کافی مربوط می شود.
برخی از علائم اولیه کمبود ویتامین C عبارتند از : خستگی، لثه های قرمز، کبودی و خونریزی آسان، درد مفاصل و پوست ناهموار.
با پیشرفت کمبود ویتامین C ممکن است استخوان ها شکننده شوند، ناهنجاری های ناخن و مو ایجاد شود، زخم ها ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا بهبود یابد و سیستم ایمنی بدن آسیب ببیند.
التهاب، کم خونی ناشی از فقر آهن و افزایش وزن غیرقابل توضیح ممکن است از دیگر علائمی باشد که باید مراقب آن ها بود.
خوشبختانه علائم کمبود معمولا پس از بازیابی سطح ویتامین C برطرف می شود.
منبع : healthline
