منابع غذایی سرشار از فولیک اسید (فولات) کدامند؟

فولات، فولیک اسید یا در واقع ویتامین B9 یک ویتامین محلول در آب است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد.

به طور خاص از تقسیم سلولی سالم پشتیبانی می کند و با رشد و نمو مناسب جنین خطر نقایص مادرزادی به ویژه اسپینا بیفیدا را کاهش دهد.

ویتامین B9 به طور طبیعی فولات در بسیاری از غذاها و همچنین به شکل فولیک اسید در غذاهای غنی شده وجود دارد.

توصیه می شود بزرگسالان سالم حداقل 400 میکروگرم فولات در روز برای جلوگیری از کمبود این ویتامین دریافت کنند.

در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل و مغزیجات سرشار از ویتامین B9 آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

منابع طبیعی سرشار از فولیک اسید

1. حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس منبع عالی فولات هستند؛

به عنوان مثال یک فنجان (177 گرم) لوبیا قرمز پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولات یا حدود 33 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات یا 90 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است

حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ریز مغذی های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.

2. مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است.

در حقیقت نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی 134 میکروگرم فولات یا 34 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

مارچوبه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و مشخص شده که دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی می باشد.

علاوه بر این مارچوبه منبع عالی از فیبرهای سالم برای قلب است.

3. تخم مرغ

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش مصرف چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولات است.

فقط یک تخم مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات یا تقریبا 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

گنجاندن حتی چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی شما در هفته راهی آسان برای افزایش مصرف فولات و کمک به برآوردن نیازهای شماست.

تخم مرغ همچنین دارای پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.

علاوه بر این آن ها سرشار از لوتئین و زاگزانتین هستند، دو آنتی اکسیدان که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا کمک کنند.

4. سبزیجات برگی

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم کیل و آروگولا کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 58.2 میکروگرم یا 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه فولات را تامین می کند.

سبزیجات برگ سبز همچنین سرشار از فیبر و ویتامین K و A و فواید زیادی برای سلامتی هستند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن بیشتر سبزیجات از نوع چلیپایی مانند سبزیجات برگ دار ممکن است با کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش وزن مرتبط باشد.

5. چغندر

چغندر قرمز علاوه بر این که به غذاهای اصلی و دسرها رنگ می دهد سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم است.

چغندر حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C می باشد. همچنین یک منبع بزرگ فولات است، یک فنجان (136 گرم) چغندر خام حاوی 148 میکروگرم فولات یا حدود 37 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

چغندر علاوه بر محتوای ریزمغذی های خود دارای مقدار زیادی نیترات است نوعی ترکیب گیاهی که با بسیاری از فواید سلامتی همراه است.

یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب چغندر به طور موقت فشار خون سیستولیک را در افراد بزرگسال 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

6. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموترش ها غنی از فولات هستند.

فقط یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند یک ریز مغذی ضروری که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری ها کمک کند.

در حقیقت مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف زیاد مرکبات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط باشد.

7. کلم بروکسل

این سبزی مغذی متعلق به سبزیجات چلیپایی است و با سبزیجات دیگر مانند کلم کیل، کلم بروکلی و کلم پیچ هم خانواده می باشد.

کلم بروکسل مملو از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و به ویژه دارای مقدار زیادی فولات است.

یک وعده 78 گرمی کلم بروکسل پخته شده می تواند 47 میکروگرم فولات یا 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین کند.

آن ها همچنین منبع عالی کائمفرول هستند یک آنتی اکسیدان که با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط است.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که کائمفرول می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک کند.

8. کلم بروکلی

افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی شما به دلیل داشتن خواص متعدد برای ارتقا سلامتی می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تامین کند.

وقتی نوبت به فولات می رسد یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

کلم بروکلی پخته شده حاوی مقدار بیشتری فولات است و هر نصف فنجان (78 گرم) آن 84 میکروگرم یا 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین C ،K و A است.

به همین ترتیب حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به دلیل خواص ضد سرطانی قوی آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

9. آجیل ها و دانه ها

دلایل زیادی برای افزایش مصرف آجیل ها و دانه ها وجود دارد.

علاوه بر اینکه حاوی مقدار کافی پروتئین هستند سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند.

گنجاندن آجیل ها و دانه های بیشتر در رژیم غذایی شما همچنین می تواند به شما در تامین نیازهای روزانه به فولات کمک کند.

میزان فولات در انواع آجیل ها و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد؛

28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات یا حدود 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است
28 گرم تخم کتان حاوی حدود 24 میکروگرم فولات یا 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است

10. جگر گاو

جگر گاو یکی از غنی ترین منابع فولات است.

85 گرم جگر گاو پخته شده دارای 212 میکروگرم فولات یا حدود 54 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

علاوه بر فولات یک وعده جگر گاو می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین A، ویتامین B12 و مس را تامین کند.

همچنین حاوی پروتئین است و 24 گرم پروتئین در 85 گرم را ارائه می دهد. پروتئین برای ترمیم بافت و تولید آنزیم ها و هورمون های مهم ضروری است.

11. جوانه گندم

جوانه گندم جنین مغز گندم است.

اگرچه اغلب در طول فرآیند آسیاب حذف می شود اما غلظت بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.

28 گرم جوانه گندم 78.7 میکروگرم فولات یا 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

همین مقدار جوانه گندم حاوی 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه فیبر می باشد. فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و حجم زیادی به مدفوع می افزاید تا به پیشگیری از یبوست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

12. پاپایا

پاپایا یک میوه گرمسیری غنی از مواد مغذی و بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است.

پاپایا علاوه بر خوشمزه بودن سرشار از فولات است. یک فنجان (140 گرم) پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم فولات است که برابر با 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه می باشد.

علاوه بر این پاپایا سرشار از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدهاست.

توجه : زنان باردار باید از خوردن پاپایای نارس خودداری کنند. محققان حدس می زنند که خوردن مقادیر زیاد پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات اولیه در زنان باردار شود اما شواهد ضعیف است.

13. موز

موز به دلیل مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی که دارد یک منبع غنی انرژی در نظر گرفته می شود.

موز به ویژه حاوی فولات است. یک موز متوسط می تواند 23.6 میکروگرم فولات یا 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین کند.

موز سرشار از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است.

14. آووکادو

آووکادو به دلیل بافت خامه ای و طعم کره ای بسیار محبوب است. آووکادو علاوه بر طعم بی نظیر منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است.

نیمی از یک آووکادو حاوی 82 میکروگرم فولات یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

به علاوه آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین K ،C و B6 می باشد.

این میوه همچنین دارای چربی های غیر اشباع سالم برای قلب است که ممکن است بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند.

15. غلات غنی شده

بسیاری از انواع غلات مانند نان و ماکارونی غنی شده اند تا محتوای فولیک اسید آن ها را افزایش دهند.

مقدار آن می تواند در بین محصولات مختلف متفاوت باشد اما یک فنجان (140 گرم) اسپاگتی پخته شده تقریبا 102 میکروگرم فولیک اسید یا 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

جالب است که برخی از مطالعات نشان داده اند که فولیک اسید موجود در غذاهای غنی شده راحت تر از فولات موجود در غذاها جذب می شود.

به عنوان مثال یک مطالعه به این نتیجه رسید که فولات موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات تنها 78٪ در دسترس است.

برعکس تحقیقات دیگر نشان می دهد که آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه فولیک اسید در غذاهای غنی شده استفاده می کند چندان کارآمد نیست که می تواند منجر به تجمع فولیک اسید متابولیزه نشده شود.

یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از منابع طبیعی فولات و مقدار متوسطی از غذاهای غنی شده است می تواند نیازهای شما را به این ویتامین تامین کند.