جدول ارزش غذایی عدس (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص عدس که یکی از انواع حبوبات پرمصرف است بر کسی پوشیده نیست. عدس ها به دلیل شکل لنز مانند خود مشهور هستند و با یا بدون پوسته بیرونی به فروش می رسند.

اگرچه این ماده ی غذایی اصلی در غذاهای آسیایی و شمال آفریقاست اما امروزه بیشترین تولید عدس در کانادا است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در عدس قهوه ای، سبز، زرد و نارنجی و سیاه می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

انواع عدس ها

عدس ها اغلب براساس رنگ آن ها طبقه بندی می شوند که می توانند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه ای یا سیاه متغیر باشند.

در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس آورده شده است :

• قهوه ای : اینها بیشترین نوع خوراکی هستند. آن ها طعم خاکی دارند، هنگام پخت شکل خود را به خوبی حفظ می کنند و برای خورشت ها عالی هستند
• پای : اینها از منطقه لی پای در فرانسه آمده اند. آن ها از نظر رنگ مشابه عدس سبز هستند اما تقریبا یک سوم آن ها بوده و طعم فلفلی دارند
• سبز : اندازه آن ها می تواند متفاوت باشد و معمولا جایگزین ارزان تری برای عدس پای هستند
• زرد و قرمز : این عدس ها شکسته شده و سریع پخته می شوند. آن ها برای تهیه دال عالی هستند و طعم کمی شیرین دارند
• بلوگا : این عدس های سیاه کوچک و تقریبا شبیه خاویار هستند. آن ها یک پایه عالی برای سالاد گرم هستند

هر نوع عدس دارای ترکیب منحصر به فرد خود از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است.

ارزش غذایی عدس

• کالری موجود در 100 گرم عدس خام : 353
• کالری موجود در 100 گرم عدس پخته شده : 116
  

عدس بیش از 25 دصد پروتئین دارد که آن ها را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. آن ها همچنین منبع عالی آهن هستند ماده معدنی که گاهی اوقات رژیم گیاهخواری فاقد آن است.

عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده حمایت می کند. خوردن عدس می تواند وزن مدفوع شما را افزایش داده و عملکرد کلی روده شما را بهبود بخشد.

علاوه بر این عدس حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال هاست که بسیاری از آن ها بدن را در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند.

پلی فنول های عدس می توانند فواید سلامتی داشته باشند

عدس سرشار از پلی فنول هاست. اینها دسته ای از مواد شیمیایی گیاهی تقویت کننده سلامتی هستند.

برخی از پلی فنول های موجود در عدس مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها دارای اثرات قوی آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و محافظ عصبی هستند.

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که عدس قادر به جلوگیری از تولید مولکول محرک التهاب سیکلوکسیژناز – 2 است.

علاوه بر این هنگامی که در آزمایشگاه آزمایش شد پلی فنول های موجود در عدس توانستند رشد سلول های سرطانی را به ویژه در سلول های سرطانی پوست متوقف کنند.

پلی فنول های موجود در عدس همچنین ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و مزایای آن تنها به دلیل کربوهیدرات، پروتئین یا محتوای چربی نیست. اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه پلی فنول ها ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشند.

همچنین به نظر می رسد که پلی فنول های عدس پس از پختن خواص ارتقا دهنده سلامتی خود را از دست نمی دهند.

با این حال این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است. مطالعات انسانی قبل از نتیجه گیری قطعی در مورد این مزایای سلامتی مورد نیاز است.

عدس ممکن است به سلامت قلب کمک کند

خوردن عدس با کاهش کلی بیماری های قلبی ارتباط دارد زیرا تاثیرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد.

یک مطالعه ی 8 هفته ای روی 48 فرد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز سطح کلسترول HDL را افزایش داده و سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. یک مطالعه روی موش ها نشان داد کسانی که عدس می خورند در مقایسه با افرادی که نخود یا لوبیا به آن ها داده شده است میزان فشار خون کمتری دارند.

علاوه بر این پروتئین موجود در عدس ممکن است بتواند مسیر آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) را مسدود کند که به طور معمول باعث انقباض عروق خونی شده و در نتیجه فشار خون شما را افزایش می دهد.

میزان بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری های قلبی است و وقتی فولات رژیم غذایی شما ناکافی باشد می تواند افزایش یابد.

از آنجا که عدس منبع غنی از فولات است اعتقاد بر این است که ممکن است به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما کمک کند.

در نهایت اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذای شما کمک کند. آن ها بسیار پر کننده هستند و به نظر می رسد سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند.

مواد ضد مغذی ممکن است جذب مواد مغذی را مختل کنند

1. مهار کننده های تریپسین

عدس حاوی مهار کننده های تریپسین است که مانع از تولید آنزیمی می شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند.

با این حال عدس به طور کلی حاوی مقادیر کمی از این نوع ضد مغذی هاست و بعید است که تریپسین موجود در عدس تاثیر عمده ای بر هضم پروتئین داشته باشد.

2. لکتین ها

لکتین ها می توانند در برابر هضم مقاومت کرده و به سایر مواد مغذی متصل شده و از جذب آن ها جلوگیری کنند.

علاوه بر این لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های دیواره روده متصل شوند. اگر بیش از حد مصرف شود ممکن است مانع روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهد، وضعیتی که به روده نشت کننده نیز معروف است.

حدس زده می شود که مصرف زیاد لکتین ها در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهد اما شواهد این امر محدود است.

گفته می شود لکتین ها ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند.

اگر می خواهید مقدار لکتین ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید سعی کنید عدس را یک شب خیس کرده و قبل از پخت آب آن را دور بریزید.

3. تانن ها

عدس حاوی تانن است که می تواند به پروتئین ها متصل شود. این می تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند.

این نگرانی وجود دارد که تانن ها می توانند جذب آهن را مختل کنند. با این حال تحقیقات نشان می دهد که میزان آهن به طور کلی تحت تاثیر مصرف تانن در رژیم غذایی قرار نمی گیرد.

از سوی دیگر تانن ها آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت هستند.

4. فیتیک اسید

فیتیک اسیدها یا فیتات ها قادرند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شده و جذب آن ها را کاهش دهند.

با این حال فیتیک اسید همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

اگرچه عدس مانند همه حبوبات حاوی برخی مواد مغذی است اما توجه به این نکته ضروری است که پوست کندن و پختن دانه ها حضور آن ها را تا حد زیادی کاهش می دهد.

بهترین روش پخت عدس

عدس به راحتی پخته می شود. برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر آن ها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و می توانند در کمتر از 20 دقیقه پخته شوند.

بهتر است قبل از پخت آن ها را بشویید تا ناخالصی ها از بین بروند. سپس می توانید آن ها را در یک قابلمه قرار دهید، با آب و کمی نمک بپوشانید، به جوش آورده و بگذارید 15-20 دقیقه بجوشد.

بسته به سلیقه شما عدس باید کمی ترد یا نرم باشد. پس از جوشاندن آب آن را تخلیه کرده و در آب سرد بشویید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود.

برخی از عدس ها مانند عدس های نارنجی در عرض 5 دقیقه می پزند و هنگامی که می خواهید غذا را در آخرین لحظه تهیه کنید عالی هستند.

عدس ها را می توان به مقدار زیاد پخت و در طول هفته برای ناهار یا شام استفاده کرد زیرا تا 5 روز در یخچال شما ماندگار است.

محتوای ضد مغذی عدس با پخت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین می توانید عدس خود را یک شب خیس کنید تا این مواد ضد مغذی کاهش یابند.

خلاصه

عدس های قهوه ای، سبز، زرد، قرمز و سیاه – کالری کمی دارند، سرشار از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین هستند.

آن ها سرشار از پلی فنول های تقویت کننده سلامت هستند و ممکن است چندین عامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.

عدس ها به راحتی در 5 تا 20 دقیقه پخته می شوند و خیساندن آن ها محتوای ضد مغذی را کاهش می دهد.

منبع : healthline