درختان خرمالو که اصالتا اهل چین هستند، هزاران سال است که به دلیل تولید میوه های خوشمزه و چوب زیبا رشد می کنند.
میوه های نارنجی رنگ آن ها خرمالو (به انگلیسی : Persimmon) نامیده می شوند و به خاطر طعم شیرین و شبیه عسلی که دارند مشهور هستند.
در حالی که صدها نوع خرمالو وجود دارد انواع ژاپنی و فویو از محبوب ترین آن ها هستند.
خرمالوهای ژاپنی دارای مواد شیمیایی گیاهی بسیار زیادی به نام تانن هستند که طعم خشک و تلخی به میوه نارس می دهد. این نوع خرمالو قبل از خوردن باید کاملا رسیده شوند.
خرمالو فویو حاوی تانن است اما آن ها غیر قابض محسوب می شوند. بر خلاف خرمالوی ژاپنی از نوع فویو در هر زمانی می توانید استفاده کنید.
خرمالو را می توان تازه، خشک یا پخته مصرف کرد و معمولا در سراسر جهان در تهیه ژله، نوشیدنی ها، پای، کاری و پودینگ استفاده می شود.
خرمالو نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از مواد مغذی است که می تواند از جهات مختلف برای سلامتی شما مفید باشد.
در ادامه این مقاله با فواید خرمالو برای سلامتی بدن و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
1. مملو از مواد مغذی است
خرمالو اگرچه از نظر اندازه کوچک است اما دارای مقدار قابل توجهی مواد مغذی است.
در حقیقت یک خرمالو (168 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 118
- کربوهیدرات : 31 گرم
- پروتئین : 1 گرم
- چربی : 0.3 گرم
- فیبر : 6 گرم
- ویتامین A : حدود 55 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 (پیریدوکسین) : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
خرمالو همچنین منبع خوبی از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، فولات، منیزیم و فسفر است.
این میوه های رنگارنگ کم کالری و مملو از فیبر هستند و همین آن ها را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.
فقط یک خرمالو حاوی بیش از نیمی از میزان توصیه شده ویتامین A است که برای عملکرد سیستم ایمنی، بینایی و رشد جنین حیاتی است.
جدا از ویتامین ها و مواد معدنی خرمالو دارای طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی از جمله تانن، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهاست که می تواند بر سلامت شما تاثیر مثبت بگذارد.
برگ های میوه خرمالو همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین C، تانن و فیبر بوده و یک عنصر رایج در دمنوش های درمانی است.
2. منبع عالی آنتی اکسیدان های قوی است
خرمالو حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
آنتی اکسیدان ها با مقابله با استرس اکسیداتیو – فرایندی که توسط مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد ایجاد می شود – از آسیب سلولی جلوگیری کرده یا آن را کند می کنند.
استرس اکسیداتیو با برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.
خوشبختانه مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند خرمالو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.
رژیم های غذایی سرشار از فلاونوئیدها که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و در غلظت بالایی در پوست و گوشت خرمالو یافت می شوند با کاهش میزان بیماری های قلبی، کاهش فعالیت ذهنی مرتبط با سن و سرطان ریه ارتباط دارند.
خرمالو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن است – رنگدانه ای که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ روشن یافت می شود.
مطالعات رژیم های سرشار از بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری های قلبی، سرطان ریه، سرطان روده بزرگ و بیماری های متابولیک مرتبط دانسته اند.
علاوه بر این مطالعه ای روی بیش از 37000 نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی زیادی از بتاکاروتن دریافت کرده اند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
3. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ در سراسر جهان هستند و بر زندگی میلیون ها نفر تاثیر منفی می گذارند.
خوشبختانه با کاهش عوامل خطرساز مانند رژیم غذایی ناسالم می توان از اکثر انواع بیماری های قلبی جلوگیری کرد.
ترکیب قوی مواد مغذی موجود در خرمالو آن ها را به یک انتخاب عالی برای تقویت سلامت قلب تبدیل می کند.
خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی از جمله کوئرستین و کائمفرول است.
مصرف رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها در چندین مطالعه با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط بوده است.
به عنوان مثال یک مطالعه روی بیش از 98000 نفر نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف فلاونوئیدها را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند 18 درصد کمتر در اثر مشکلات قلبی جان خود را از دست دادند.
رژیم های غذایی سرشار از غذاهای غنی از فلاونوئیدها می توانند سلامت قلب را با کاهش فشار خون بالا، کاهش کلسترول LDL و کاهش التهاب کاهش دهند.
علاوه بر این تانن هایی که به خرمالوهای نارس تلخی می دهند ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
بسیاری از مطالعات روی حیوانات نشان داده است که تانیک اسید و گالیک اسید موجود در خرمالو در کاهش فشار خون بالا که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است موثر هستند.
4. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند
شرایطی مانند بیماری قلبی، آرتریت، دیابت، سرطان و چاقی همه با التهاب مزمن مرتبط هستند.
خوشبختانه انتخاب غذاهایی که دارای ترکیبات ضدالتهابی بالایی هستند می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کند.
خرمالو منبع عالی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود. در حقیقت یک خرمالو حاوی 20 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای این ویتامین است.
ویتامین C از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و با التهاب بدن مبارزه می کند.
ویتامین C با اهدای الکترون به این مولکول های ناپایدار آسیب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد بنابراین آن ها را خنثی کرده و از آسیب بیشتر آن ها جلوگیری می کند.
پروتئین واکنشی C و اینترلوکین 6 موادی هستند که بدن در واکنش به التهاب تولید می کند.
یک مطالعه هشت هفته ای روی 64 فرد چاق نشان داد که مکمل 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز سطح پروتئین واکنشی C و اینترلوکین 6 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
به علاوه مطالعات بزرگ دریافت بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی، سرطان پروستات و دیابت مرتبط کرده است.
خرمالو همچنین حاوی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین E است که همگی آنتی اکسیدان های قوی ای هستند که با التهاب در بدن مبارزه می کنند.
5. غنی از فیبر است
داشتن کلسترول زیاد به ویژه کلسترول LDL می تواند خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.
غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند میوه ها و سبزیجات با دفع مقادیر اضافی کلسترول می توانند به کاهش سطح کلسترول خون بالا کمک کنند.
خرمالو یک میوه پر فیبر است که ثابت شده است سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.
یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که سه بار در روز و به مدت 12 هفته کلوچه ی حاوی فیبر خرمالو مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که گرانول های حاوی فیبر خرمالو مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL را تجربه کردند.
فیبر برای حرکات منظم روده مهم است و می تواند به کاهش سطح بالای قند خون کمک کند.
غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند خرمالو هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند که همین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.
مطالعه بر روی 117 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول در رژیم غذایی منجر به بهبود قابل توجهی در سطح قند خون می شود.
بعلاوه فیبر به تقویت باکتری های خوب در روده شما کمک می کند که می تواند بر سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی شما تاثیر مثبت بگذارد.
6. به سلامت چشم ها کمک می کند
خرمالو مقدار زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان هایی دارد که برای سلامت چشم بسیار مهم هستند.
در حقیقت یک خرمالو 55 درصد از میزان توصیه شده ویتامین A را تامین می کند.
ویتامین A از عملکرد غشای ملتحمه و قرنیه پشتیبانی می کند. علاوه بر این، این جز ضروری رودوپسین است، پروتئینی که برای بینایی طبیعی لازم است.
خرمالو همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین است که آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند و باعث تقویت بینایی می شوند.
این مواد در سطح بالایی در شبکیه، یک لایه بافت حساس به نور در پشت چشم یافت می شوند.
رژیم های غذایی سرشار از لوتئین و زاگزانتین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد – بیماری که بر شبکیه چشم تاثیر می گذارد و می تواند باعث کاهش بینایی شود.
در حقیقت مطالعه ای روی بیش از 100000 نفر نشان داد افرادی که بیشترین مقدار لوتئین و زاگزانتین را مصرف می کردند نسبت به افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند 40٪ کمتر در معرض دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن بودند.
روش های استفاده از خرمالو در رژیم غذایی
خرمالو را می توان به انواع غذاها اضافه کرد.
این میوه ها را می توان تازه به عنوان یک میان وعده ساده میل کرد یا در دستور العمل های خوشمزه استفاده کرد. در حقیقت آن ها بسیار عالی با غذاهای شیرین و خوشمزه ترکیب می شوند.
در اینجا چند روش برای افزودن خرمالو به رژیم غذایی وجود دارد :
- خرمالو را روی سالاد بریزید تا طعم خوبی به آن اضافه شود
- ماست صبحانه یا بلغور جو دوسر را با خرمالوی تازه یا پخته شده به منظور طعم شیرین طبیعی ترکیب کنید
- خرمالو را در فر تفت دهید و برای یک دسر خوشمزه و سالم با عسل ترکیب کنید
- خرمالوی خشک یا تازه را با مافین، نان یا کیک مخلوط کنید
- برای تهیه یک سالاد میوه خوشمزه خرمالو را با انواع توت ها و مرکبات ترکیب کنید
- خرمالو را با مرغ یا گوشت بپزید تا ترکیب طعم بی نظیری داشته باشد
- خرمالو یخ زده را در دستور اسموتی مورد علاقه خود استفاده کنید
- خرمالوها را در فر خرد کرده و خشک کنید و برای تهیه گرانول از آن ها استفاده کنید
خلاصه
خرمالو میوه ای شیرین و همه کاره است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی می باشد.
علاوه بر این آن ها می توانند سلامت قلب را افزایش دهند، التهاب را کاهش دهند، از بینایی سالم پشتیبانی کرده و سیستم گوارش شما را سالم نگه دارند.
علاوه بر این آن ها خوشمزه هستند و با بسیاری از غذاها ترکیب می شوند.
با تمام فوایدی که خرمالو دارد افزودن این میوه های خوشمزه به رژیم غذایی شما نباید خالی از لطف باشد.
منبع : healthline
