جدول ارزش غذایی زیتون سبز و سیاه (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص زیتون سبز و خواص زیتون سیاه که میوه هایی کوچک هستند و روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می کنند توسط مطالعات علمی اثبات شده اند.

آن ها متعلق به گروهی از میوه ها به نام میوه های هسته دار هستند.

زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قوی است. مطالعات نشان می دهد که آن ها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان جلوگیری کنند.

چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای محسوب می شوند.

زیتون اغلب در سالاد، ساندویچ و تاپناد استفاده می شود. وزن زیتون به طور متوسط حدود 3 تا 5 گرم است.

برخی از زیتون های نابالغ سبز هستند و با رسیدن سیاه می شوند. برخی دیگر حتی زمانی که کاملا رسیده باشند سبز می مانند.

در منطقه مدیترانه 90 درصد زیتون ها برای تهیه روغن زیتون استفاده می شوند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در زیتون سبز و سیاه می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی زیتون سبز

10 عدد زیتون سبز (40 گرم)	مقدار
کالری	58
کربوهیدرات	1.5 گرم
فیبر	1.3 گرم
پروتئین	0.4 گرم
چربی	6 گرم
سدیم	620 میلی گرم

کالری موجود در 100 گرم زیتون سبز : 145
کالری موجود در یک عدد زیتون سبز (3 تا 5 گرم) : 7.2

ارزش غذایی زیتون سیاه

10 عدد زیتون سیاه (38 گرم)	مقدار
کالری	44
کربوهیدرات	2.4 گرم
فیبر	1.2 گرم
پروتئین	0.3 گرم
چربی	4.1 گرم
سدیم	280 میلی گرم

کالری موجود در 100 گرم زیتون سیاه : 116
کالری موجود در یک عدد زیتون سیاه (3 تا 5 گرم) : 4.4

چربی

زیتون حاوی 11 تا 15 درصد چربی است که 74 درصد آن اولئیک اسید است – نوعی اسید چرب تک غیراشباع است که از اجزای اصلی روغن زیتون محسوب می شود.

اولئیک اسید با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.

کربوهیدرات و فیبر

کربوهیدرات ها 4 تا 6 درصد از زیتون ها را تشکیل می دهند که آن ها را میوه ای کم کربوهیدرات می کند.

بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در واقع فیبر 52 تا 86 درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.

بنابراین محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است. زیتون منبع نسبتا ضعیفی از فیبر است زیرا 10 زیتون تنها حدود 1.5 گرم فیبر را تامین می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آن ها در طول فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از :

ویتامین E : غذاهای گیاهی پرچرب معمولا حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند
آهن : زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای بهبود کارایی گلبول های قرمز خون به منظور انتقال اکسیژن مهم است
مس : این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد
کلسیم : فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم است که برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است
سدیم : اکثر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک بسته بندی می شوند.

سایر ترکیبات گیاهی

زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی به ویژه آنتی اکسیدان هاست که عبارتند از :

اولئوروپین : این فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس است و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است
هیدروکسی تیروزول : در طول رسیدن زیتون اولئوروپین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود که یک آنتی اکسیدان قوی است
تیروسول : این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست با این حال ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند
اولئانولیک اسید : این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند
کوئرستین : این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد

فرآوری زیتون

رایج ترین گونه های زیتون عبارتند از :

زیتون سبز اسپانیایی به صورت ترشی
زیتون سیاه یونانی به صورت خام
زیتون کالیفرنیا که اکسید شده و به صورت ترشی مصرف می شود

از آنجایی که زیتون بسیار تلخ است معمولا تازه مصرف نمی شود در عوض آن ها تخمیر می شوند. این فرآیند ترکیبات تلخی مانند اولئوروپین را که در زیتون نارس فراوان است حذف می کند.

کمترین میزان ترکیبات تلخ در زیتون های رسیده و سیاه یافت می شود.

با این حال برخی از واریته‌ها وجود دارند که نیازی به پردازش ندارند و می‌توانند در زمان رسیدن مصرف شوند.

بسته به روش مورد استفاده پردازش زیتون ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش های پردازش اغلب بر طعم، رنگ و بافت میوه تاثیر می گذارند.

لاکتیک اسید نیز در طول تخمیر مهم است. این ماده به عنوان یک نگهدارنده طبیعی عمل می کند که از زیتون در برابر باکتری های مضر محافظت می کند.

در حال حاضر دانشمندان در حال مطالعه هستند که آیا زیتون های تخمیر شده دارای اثرات پروبیوتیک هستند یا خیر. این می تواند منجر به بهبود سلامت گوارش شود.

فواید و مزایای زیتون برای سلامتی بدن

1. خواص آنتی اکسیدانی دارد

آنتی اکسیدان های رژیمی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها را شامل می شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن زیتون به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون می شود که یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شماست.

2. به بهبود سلامت قلب کمک می کند

کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

اولئیک اسید اسید چرب اصلی در زیتون با بهبود سلامت قلب مرتبط است. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول LDL در برابر اکسیداسیون محافظت کند.

علاوه بر این برخی از مطالعات اشاره می‌ کنند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

3. به سلامت استخوان ها کمک می کند

پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می شود و می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

نرخ پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از بقیه اروپاست که منجر به این گمانه زنی می شود که زیتون ممکن است بدن را در برابر این وضعیت محافظت کند.

نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون به جلوگیری از از دست دادن استخوان در مطالعات حیوانی کمک می کنند.

در حالی که مطالعات انسانی وجود ندارد مطالعات حیوانی و داده‌ هایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به کاهش نرخ شکستگی مرتبط می‌کند امیدوارکننده است.

4. برای پیشگیری از سرطان مفید است

زیتون و روغن زیتون معمولا در منطقه مدیترانه مصرف می شود جایی که میزان سرطان و سایر بیماری های مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است.

بنابراین ممکن است زیتون به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اولئیک اسید آن ها باشد. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول های سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل می کنند.

با این حال مطالعات انسانی برای تایید این نتایج مورد نیاز است. در این مرحله مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن زیتون تاثیری بر سرطان دارد یا خیر.

عوارض و مضرات زیتون

آلرژی

در حالی که حساسیت به گرده درخت زیتون شایع است، آلرژی به زیتون نادر است.

پس از خوردن زیتون افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند.

فلزات سنگین

زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد.

مصرف مقادیر زیاد فلزات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال مقدار این فلزات در زیتون به طور کلی بسیار کمتر از حد مجاز است بنابراین این میوه بی خطر در نظر گرفته می شود.